さつまいものダイエットレシピ10選！簡単・人気のレシピをご紹介
さつまいもダイエットをやろう！と決意して、たくさんさつまいもを買ってきたけども、やっぱり飽きる！何かダイエットにいい食べ方はないものかとお探しの方に、
今回は、さつまいものダイエットレシピ厳選10選をお届けします！
さつまいもダイエットをするうえでは、蒸かして食べるというのが最もシンプルで、余計なことを気にしなくてすみますが、そうは言ってもさすがに飽きる！という人のためのメニューとなっております。
さつまいものダイエットレシピの選び方
さつまいものダイエットレシピをどどん！と紹介する前に、いくつかレシピ選びのポイントをご紹介します。
さつまいもはダイエットに有効な食べ物ですが、糖質を多く含む食材でもありますので、組み合わせや料理方法には気を付けましょう。
組み合わせる食材によっては、逆に太りやすくなってしまうものもあるので、注意が必要です。
さつまいものダイエットレシピを選ぶうえでは、以下の3点を頭に入れておきましょう。
- 糖質の多いものとの組み合わせは避ける
- 脂質の多いものとの組み合わせは避ける
- 組み合わせるならたんぱく質中心の食材と野菜系
これらの３つの選び方を踏まえて、今回はさつまいものダイエットレシピを厳選しました。
糖質の多いものとさつまいもを組み合わせるとよくない
さつまいもが痩せる理由は、糖質がある程度あるにも関わらず、血糖値をあげにくいという特徴があるからです。
しかし、さつまいもと組み合わせる食材に血糖値を上げやすいものが入っていると、この効果はなくなってしまいます。
ですから、組み合わせる食事は、なるべく血糖値を上げにくい、つまりGI値の低いものを選ぶようにしましょう。
脂質の多いものとさつまいもの組み合わせも良くない
また脂質との組み合わせも良くありません。脂質単体では、血糖値が上がりにくく実はあまり太らないのですが、さつまいもは血糖値を上げにくいといえど、やはり糖質が含まれていますね。
その点で、さつまいもと脂質の多いものを組み合わせると、脂質が吸収されやすくなります。
さつまいもと言えば、てんぷらがポピュラーですが、てんぷらにすると、余計な脂が含まれてしまいますので、非常においしいですが、ダイエットには不向きです。
組み合わせる食材についても、なるべく脂質を避けるようにしましょう。
組み合わせるならたんぱく質中心の食材か野菜系
さつまいもダイエットする上でレシピとしてよいのは、たんぱく質中心の食材、または低カロリーの野菜です。
キノコ類などもよいでしょう。
たんぱく質はさつまいもで補いにくい栄養素なので、ぜひ摂取してください。また野菜類はさつまいもに含まれていないビタミン・ミネラル類を補う役割もありますので、健康的なダイエットをするうえでは重要です。
韓国ではどんなレシピで食べられているの？
さつまいもダイエットの本場は実は、韓国で、韓国の女優やアイドルがこぞって実践しているダイエット方法なんですね。
さつまいもダイエット（コグマダイエット）の本場韓国ではどのように食べられているのでしょうか。
と、たくさんレシピを紹介したかったのですが、実は食べ方は日本とあまり変わらない様子。
韓国でも、蒸かして食べるのが一般的のようですね。
韓国でよく食べられている飽きないメニューと言っても、脂質が多いデザート系が多かったりと、正直言ってあまりダイエットに有効だと思えるメニューが少なかったので、今回は当サイトのダイエットの知見をもとに、簡単・おいしい・人気・ヘルシーのさつまいもダイエットレシピを厳選しました。
さつまいものダイエットレシピ厳選10選
それではここから、さつまいものダイエットレシピをどどんとご紹介していきます！
詳細のレシピの中に砂糖が含まれているものもありますが、ダイエット中は、砂糖は最低限にして、さつまいもの甘さだけで食べることをおすすめします。
さつまいも味噌汁
さつまいもをヘルシーにおいしくいただくためには、お味噌汁が非常に良いですね。さつまいも単体で食べるのとカロリーもほとんど変わらず、お味噌の味で、また違ったさつまいもを楽しむことができます。
★簡単レシピ★
- さつまいもを煮込む
- さつまいもに火が通たら、お味噌とだしを混ぜて完成
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/4207225
さつまいもとしめじの豆乳汁
お味噌汁の他にも豆乳汁という食べ方があります。しめじはほぼノンカロリーですし、豆乳はタンパク質を効率よく補ってくれますね。大豆イソフラボンの脂肪合成阻害効果も期待できます。
一点注意したいのは、豆乳の糖質です、おいしく調整されているものは、それなりに糖質が入っていますので、可能ならば無調整のもので調理するのがよいでしょう。
★簡単レシピ★
- さつまいもとしめじを食べやすい大きさにカット
- 水で煮込んで火が通たら、出汁と豆乳を適量
- お好みで、白ごまをふりかける
詳細レシピの中にはニンジンも入っていますが、ニンジンは血糖値を上げやすい食材なので、気になる人は入れなくてもよいです。↓
https://www.orangepage.net/recipes/detail_135936
舞茸たっぷりさつまいもの簡単煮物
煮物系もカロリーを上げずおすすめです。鶏肉や舞茸も加わり、また違った味わいのさつまいもが楽しめます。
煮物ですが、非常に簡単に作れますので、ぜひ試してみてほしい一品です。
★簡単レシピ★
- さつまいも・舞茸・鶏肉を食べやすい大きさにカット
- 煮込んで火が通たら、しょうゆ・砂糖・みりん・酒で味を整えて完成
鶏肉の油が気になる人は、皮を外すと大幅に脂質をカットすることができます。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/856848
さつまいもと鶏肉ピリ辛ケチャップ煮
さつまいものには珍しいピリ辛メニュー。
鶏肉と合わせて、意外とおいしい一品です。
唐辛子由来のピリ辛成分にはカプサイシンが含まれており、脂肪燃焼促進効果が期待できます。さつまいもの味に飽きたなーという方におすすめです。
★簡単レシピ★
- さつまいもと鶏肉を食べやすい大きさにカット
- さつまいもと鶏肉は炒めて軽く火を通します。
- 軽く火が通ったら、水・醤油・ケチャップ・砂糖・豆板醤を混ぜたものを加えて煮込みます。
- さつまいもに完全に火が通たら完成
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/4182566
ピーマンとさつまいものケチャカレー炒め
もう一品いつもと違うレシピを試したい人は、ケチャップとカレーで炒める少し変わったレシピをご紹介します。
具材にピーマン・シイタケ・プチトマトとダイエットによい食材がふんだんに使われています。
ピーマンにはカプシエイト、しいたけはほぼノンカロリー、プチトマトには13-oxo-ODAというダイエットによい成分が含まれています。見た目は手が込んでいそうですが、具材を合わせて炒めるだけ。非常にシンプルです。
★簡単レシピ★
- さつまいも・ピーマン・シイタケを食べやすい大きさにカット
- あとは、ケチャップとカレー粉で炒めるだけ
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/3764836
さつまいも・コーン・キャベツのオーロラサラダ
さらにさらに味にバリエーションを持たせたいという方は、野菜をふんだんに使ったオーロラサラダもおすすめです。色とりどりの野菜で、さっぱりいただけます。さつまいも飽きた人におすすめです。
★簡単レシピ★
- とうもろこし・ハム・キャベツ・さつまいもを食べやすい大きさにカット（キャベツは千切りでもOK）
- さつまいもは蒸して火を通す
- 食材を合わせる
- マヨネーズ・ケチャップ・粒マスタードで和えれば完成
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/3383627
さつまいもとパプリカのきんぴら
ピーマンと同様にパプリカも非常にさつまいもと合います。パプリカはビタミンCが豊富な野菜でもあり、さつまいもと合わせることで、さらにビタミンC量を増やすことが可能です。ダイエットだけでなく、お肌の再合成にもよい美肌効果の高いメニューです。
★簡単レシピ★
- さつまいもとパプリカを食べやすい大きさにカット
- まずは炒めて軽く火を通す
- 砂糖・みりん・醤油の調味料を合わせて煮込む
- 火が完全に通たら完成
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/4175034
さつまいもとりんごのサラダ
少しデザート的にさつまいもを食べたい人は、さつまいもとりんごのサラダがおすすめ、さつまいものどっしりした感じをりんごがさわやかにしてくれます。
りんごには、プロシアニジン（りんごポリフェノール）やペクチンなどダイエットに良い成分も豊富に含まれているので、おすすめです。お好みでアーモンドを入れてもおいしいですが、脂質量が気になる人は、入れなくてもよいです。
和える際にヨーグルトを入れますが、さつまいもとダブルの整腸効果で、お腹もきれいに。
★簡単レシピ★
- さつまいもとりんごを一口大にカット
- さつまいもはレンジで蒸す
- すりつぶして塩コショウで味を整える
- カットしたりんごと混ぜる
- ヨーグルトとマヨネーズで和えて完成
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/6037635
さつまいもとブロッコリーのごまあえ
ヘルシーさにこだわりたい人は、ブロッコリーとの組み合わせも良いですね。ブロッコリーにはスルフォラファンという脂肪燃焼促進効果を持つ成分が含まれており、さつまいもよりも食物繊維が豊富です。ダイエットに非常にパワフルに効くメニューです。
★簡単レシピ★
- さつまいもとぶろっこりーを一口大にカット
- さつまいも・ブロッコリーをそれぞれ湯で火を通す
- 砂糖・しょうゆ・出汁で和えて完成
詳しいレシピはこちら↓
https://www.orangepage.net/recipes/detail_104384
さつまいもご飯
最後に炭水化物多めのメニューをご紹介します。このメニューは、ごはんによる糖質を控えたい人におすすめのメニュー。基本的にさつまいもと炭水化物の組み合わせはあまりお勧めしませんが、少しずつ痩せたい。ご飯を食べすぎていることが原因で太っているという人には効果があります。
イメージとしては玄米ご飯と同じで、白米の量を減らし、さつまいもと混ぜることで、白米単体で食べるよりも血糖値の上昇が緩やかで、ふとりにくい主食にすることができます。
★簡単レシピ★
- ごはんとさつまいもを満遍なく混ぜる
- いつものように炊飯スイッチオン
- お好みでごまをふったり味変する
いつもと同じだけお米を食べるとまったくダイエット効果がないので、さつまいも多め、ご飯少なめで食べるようにしましょう。いつもより少なめで食べても、お腹が膨れやすいです。
詳しいレシピはこちら↓
https://www.orangepage.net/recipes/detail_115236
さつまいものダイエットレシピは夜食べてもいいの？
さつまいもダイエットで絶対に成果を出したいという人は、夕食をさつまいもに置き換えるのがベストです。
厳密には、夕方（18時）までに食べてしまうのがベストです。
さつまいもはダイエットにいいと言っても、糖質が多く含まれているので、夜中に食べることはお勧めしません。
基本的にはご飯系の炭水化物は取らず、さつまいも1日150gを目安に食べましょう。
さつまいもダイエット厳選レシピまとめ
いかがだったでしょうか。さつまいもダイエットは韓国でも定番のダイエット方法ですが、唯一の欠点は飽きやすいということです。
今回紹介したように、工夫すれば意外と多くのレシピでダイエットすることが可能です。
さつまいもダイエットをやると決意した人、最近さつまいもに飽きてきたなという人、
是非お試しあれ～
さつまいもダイエットの正しいやり方について詳しく知りたい人はこちらの記事もどうぞ↓
