期間×減量体重のダイエット方法

で

さつまいもダイエットは超シンプル！やり方・効果・期間を網羅的に分かりやすく解説

ダイエットに関心の高い人なら「さつまいもダイエット」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、実は韓国では定番のダイエット法の一つなんですね。韓国では「コグマダイエット」というみたいですね。

興味はあるけど、「さつまいもって糖質だよね？」と効果を疑っている人も少なからずいると思いますので、今回はさつまいもダイエットについて徹底的に解説します。

今回の記事では、

さつまいもってダイエットできるの？
さつまいものカロリー・ダイエットにいい栄養素
さつまいもダイエットの期待される効果
ダイエット効果を得るための正しいさつまいもの食べ方
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもダイエットの口コミ
さつまいもダイエットのあれこれ

このあたりを詳しく解説します。

この記事を読めば、さつまいもダイエットを今日から実践することができますよ！

主な参考：

おいも美容研究所

https://oimobicho.jp/health/fart/

健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

imogokoro

http://imogokoro.jp/

韓国の話題を届けるメディア

https://hwaje.com/post-3873/

さつまいもはそもそもダイエットに本当にいいのか？

まず、さつまいもって本当にダイエットにいいの？というのが何よりの疑問ですよね。少々ダイエットをかじったことがある人なら糖質の多いイモ類はあまりダイエットに向かないのでは？と疑問を持っても仕方ありません。

おとなり韓国では定番のダイエット方法

さつまいもダイエットは、日本でこそあまり実践者がいませんが、おとなり韓国では定番のダイエット方法なんですって。韓国ではコグマダイエットというみたいです。

コグマというのは、単純にさつまいものことを韓国語で「goguma」というからだそうです。

韓国ではコグマダイエットの実践者はたくさんいますね！

みんな美人ばかり！

★MissAスジ

https://prcm.jp/album/3e4c41ba39fea/pic/72970028

★少女時代ソヒョン

https://prcm.jp/album/2075ebb156118/pic/79290287

★IU

https://prcm.jp/album/f867fb57b0a25/pic/84091023

うーん、美しい！皆さんもこんな感じになりたいはず！

なりたいですよね！？

はいそれでは、美しいボディーを手に入れるため、さつまいもダイエットを正しく実践するために、少々手間ですがカロリーやダイエットにいい成分が本当にあるのか、分析していきます。

さつまいものカロリー・三大栄養

（さつまいもダイエットの効果は信じるから、さっさとやり方教えて！という人は、読み飛ばしてください。）

まずはカロリーと三大栄養素をおさえまていきましょう。

※100gあたり

カロリー：132kcal
たんぱく質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：31.5g（糖質29.2g 食物繊維2.3g）

注目すべきは食物繊維の量で、これは野菜の中ではかなり多い部類に入ります。

そして気になるのはさつまいもの糖質の量です。この糖質の量はジャガイモよりも多いので、本当にダイエットできるの？と疑ってしまうのも無理はないですね。

しかし、糖質が多いにも関わらず、ダイエットできる理由はちゃんとあるんです。↓

さつまいものGI値は非常に優れている！単純に糖質を摂取するのとは違う

さつまいもって糖質が多いからダメじゃんと！あきらめるのはまだ早いですね。

さつまいもダイエットについて語るとき、外せないのがGI値についてです。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値で、この数値が高いほど、摂取した栄養素（糖や脂肪）が身体に付きやすく、逆に低いと栄養価が高くても、身体につきにくいという性質があります。

つまり糖質量が多くても、実際に吸収され、身体についてしまうかは別の話ということです。

さつまいものGI値がいかに優れているかを見るために、他のイモ類と比較してみましょう。

さつまいも：55
ジャガイモ：90
山芋：75
長芋：65
里芋：64

一般的に食べられているイモ類で比較すると、圧倒的にさつまいものGI値は低く血糖値が上がりにくいことを示しています。

確かに糖は入っているけど、GI値が低いため、太りにくいということを示しているんですね。

ちなみにですが、この55という数値は「玄米並み」の低さとなっています。

さつまいもに含まれる「ヤラピン」にもダイエット効果が

さつまいもの独自の成分としてヤラピンという成分があります。このヤラピンという成分はさつまいもにしか含まれていません。ヤラピンには、緩下剤としての役割があり、排便を促す効果があるんですね。

つまり豊富な食物繊維に加えて、ヤラピンの緩下剤効果によって、腸をきれいにして、内臓代謝を高めてくれる効果が期待できるです。

さつまいもダイエットの効果

今回の記事では、さつまいもでどうやって痩せるのかということを中心に書いているわけですが、その他にも期待される効果があるので、ずらっとご紹介していきます。

さつまいもダイエットの効果①豊富なビタミン類で美肌効果

イモ類って「糖質！」というイメージが高いですが、実はさつまいもは非常にビタミンの含有量も多い食べ物でもあります。特に美肌効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれていますね。

一食当たりの含有量としては他の野菜に追随を許さないほどのビタミンCが摂れます。

さつまいもダイエットの効果②抗酸化作用でアンチエイジング

もう一つさつまいもに多く含まれているのがビタミンEですね。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、身体の酸化を防止して、若々しい肉体を維持するのに役立ちます。

さつまいもダイエットの効果③排便効果はぴか一でダイエット効果も向上

さつまいもには優れた排便効果があります。これは先ほど紹介した効果でもあるのですが、もう少し詳しくお伝えします。

さつまいもの独自成分ヤラピンと豊富な食物繊維のダブルの効果で非常に排便効果が高いですね。

食物繊維は、腸をきれいにする効果がありますが、具体的には腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

善玉菌が増えると、余計な栄養成分を吸収しなくなり、かつ、ダイエットにいいとされるホルモンの分泌がよくなります。GLP-1は糖の吸収を抑える効果があり、PYYといううホルモンには、満腹中枢を刺激してくれる働きがあります。

この食物繊維の整腸効果にプラスして、ヤラピンの緩下剤効果があるのですから、ダイエットには非常に効果が期待できます。

さつまいもダイエットの具体的なやり方

ここまでの解説で、

さつまいもダイエットは本当にできるの？
ダイエット効果とその他の効果

について解説してきました。

ここからは、具体的なさつまいもダイエットのやり方を解説していきます。ダイエット効果はあるといえで、糖質も結構含まれているさつまいもですから、単に食べているだけだと、ダイエット効果は期待できません。

しっかりとさつまいもダイエットのやり方に沿って実践するのが鉄則です。

さつまいもダイエットのやり方には3つのポイントがあります。

一日の摂取量は100～150gを上限とする
さつまいも以外の糖質は避ける
夕方におやつとして食べるのがベスト

さつまいもダイエットのやり方①一日の摂取量の目安は糖質量を考えて150g

さつまいもはダイエットにいいからと言って、食べすぎるとあまり意味がありません。一日の摂取量の目安は、150gとします。

150g程度だと、糖質過多にならずにダイエットが可能です。150g以上食べてしまうと、ダイエット効果はかなり低くなってきますので、この分量を必ず守るようにしましょう。

さつまいもダイエットのやり方②さつまいも以外の糖質は摂取しない

さつまいもによって糖質量は十分になっているので、残りの食事は、食物繊維やたんぱく質を中心としたメニューに切り替えます。

他の食事で余分な糖質を取ってしまうより、糖質はさつまいも由来だけに絞ったほうが、非常にシンプルになってダイエットに取り組みやすいですね。

さつまいもダイエットのやり方③夕方におやつとして食べるのがベスト

さつまいものダイエット効果を最も高めるのが、夕方のさつまいもです。夕方にさつまいもを摂取しておくことによって、夕食時の食事量を大幅にカットすることができます。一日数回に分けてさつまいもを食べても良いですが、メインは夕方にしましょう。

さつまいもは腹持ちも良いので、夕食時の満腹感を高めてくれるでしょう。

さつまいもは夕食の1時間前を目安に食べるようにしましょう。さつまいもを食べてすぐにさつまいもを食べてしまうと、血糖値があがっている状態で、夕食を食べることになってしまうため、夕食の栄養の吸収が高まってしまいます。これを避けるため、さいてでも1時間程度は間隔をあけることをおすすめします。

さつまいものおすすめの食べ方

さつまいもにもいろんな調理方法がありますが、基本的には、蒸かして食べるか、焼き芋にするのがベストです。

さつまいもと言えば、甘煮やてんぷらがおいしいですが、ダイエット中のさつまいもの食べ方としては向きません。

甘煮はせっかくのビタミンが流れ出してしまいますし、ただでさえ気になるさつまいもの糖質を、さらに上げてしまうことになってしまいます。甘煮にすることによって、せっかくGI値が低いのも帳消しになります。

てんぷらは言わずもがな、脂質量が増えますのでおすすめしません。

蒸かしたり、焼き芋にしたりして食べることによって、さつまいもの栄養成分が流れ出さずに、ダイエット効果以外の美肌効果、アンチエイジング効果、排便効果を最大限利用することができます。

干し芋ってそのまま食べられるからダイエットにいいのでは？

食べ方として、「干し芋にするのはどうか」と考える人もいますね。結論から言えば、栄養素が濃縮されて、たしかにダイエットに寄与する成分もあまり変化しませんが、食べ応えとしては、マイナスになります。

さつまいもダイエットの大きなメリットの一つは、食事を我慢している感覚が少ないことです。

しかし干し芋にしてしまうと、水分が抜けて見た目の量もかなり減りますので、食事の満足感というものは、なくなります。

結果的に、さつまいも以外の食事量をそれほど抑えることができなくなり、ダイエット効果がなくなる可能性があります。

さつまいもの半分以上は水分なので、これを干して水分を抜いてしまうと、一気に食べ応えがなくなるので、おすすめしません。

さつまいもチップスはどうなの？

さつまいもチップスについては、てんぷらと同じ理由でおすすめしません。つまりは脂質が多いということですね。

何とかしてジャンクフード的に食べたいという思いは痛いほど分かりますが、やっぱりダイエット中は、さつまいもであっても、チップス系は避けたほうがよいでしょう。

さつまいもダイエットの効果がでる期間

効果があるかもわかった、具体的な食べ方も分かった、

で、どのくらいの期間やれば効果がでるの？ということについて解説していきます。

具体的には、現在の体重やさつまいもの他に何を食べるのか、運動の程度などによってダイエット効果は変わってきます。

しかし、今回解説したように、

さつまいも一日150gとして
さつまいも以外の糖質を排除
夕方のおやつとして夕食の1時間前にさつまいもを食べる

というルールを守ったとすると、1ヶ月程度で2～3キロ程度の減量は期待できます。

もちろん、もともと体重が40～50キロの人などは、もう少し減量できる体重は少なくなってきますが、それでも1ヶ月実践すると各々効果を感じることができるでしょう。

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもダイエットのやり方がわかったところで、実践する上での注意点を見ていきます。

食べすぎは逆に太るよ
夜に食べるのはおすすめしない
おならは確実に出やすくなる

さつまいもダイエットの注意点①食べすぎは絶対NG

これは先ほども解説したことですが、さつまいもの食べすぎは絶対NGです。食物繊維が豊富で、ヤラピンも含まれ、低GIだからと言って、食べすぎると太ります。

さつまいもは糖質の多い食べ物であることをお忘れなく。

解説した通り150gというルールは絶対に守りましょう。

さつまいもダイエットの注意点②夜のさつまいもはおすすめしない

これもさつまいもの糖質量に関係のある話ですが、人間の活動レベルに関係なく、夜は身体の吸収が高い状態になっています。そのタイミングで多くの糖質を摂取すると、ダイエット効果が半減します。

ベストなタイミングは解説した通り、夕方です。夕方までなら、身体がまだ消費モードなので、糖質の影響を比較的さけることが可能です。

どうしても夜しかタイミングがない！という人は、夕食との間隔をしっかり空けるか、夕食の量を他の人よりもさらに少なくする意識が必要です。

さつまいもダイエットの注意点③おならは出やすくなる

さつまいもを食べるとおならが出やすくなるのは、昔から言われていることですし、実際にそうです。さつまいもに含まれるでんぷんが大腸で代謝される際にガスが発生するため、おならが出やすくなるんですね。

食物繊維もお腹の蠕動運動を活発にするため、合わせ技でおならが非常に出やすくなってしまいます。

さつまいもを皮ごと食べると、さつまいもの糖質の分解が助けられるため、ある程度おならは抑えられるということもあるみたいです。どの程度軽減するかは分かりませんが、皮ごと食べるに越したことはなさそうです。

おすすめのさつまいもの種類はある？

さつまいもの種類によって、ダイエットの効果を左右するような違はなさそうです。量さえ守れば、どんな品種でもOK。ほくほく系が好きな人。しっとり系が好きな人。ねっとり系が好きな人。お好きにどうぞ。

ただ今回の解説している通り、基本的に蒸かしたり、焼き芋にしたりして食べるのがよいので、個人的には今はやりのねっとり系やしっとり系がいいのかなーと思います。

さつまいもダイエットの口コミってどんな感じ？

口コミに関しては、Twitter上に転がっているものをいくつか集めてみました。今回解説した通りでない人もいますが、参考までにご覧ください。

さつまいもだけを意識するというよりも、ヨーグルトやりんごなど、ダイエットによいとされている食材と合わせて実践することで、効果を出している人もいるようです。

▪️IUダイエット記録▪️
朝　りんご
昼　さつまいも
夜　プロテイン pic.twitter.com/EQe1OTY7kF
— ナユ(17) (@1219__yu) July 29, 2020

本気で体脂肪9％目指して、
僕の主食が届きました#筋トレ #プロテイン好き #ダイエット #ダイエット中 #減量 #減量中 #食事制限 #さつまいもダイエット #糖質も大事 https://t.co/9tTiH08OaU pic.twitter.com/wUdcZrQJcp
— 神戸のデザイナー　かみちゃん (@kamitakahara) August 3, 2020