期間×減量体重のダイエット方法

【最新】リンパマッサージの効果と正しいやり方を部位ごとに超詳細に解説

身体がむくんでいる、またダイエットに効果的なマッサージはないものかと、リンパマッサージという言葉に着目した人に、今回はリンパマッサージについて詳しく解説していきます。


エステティシャンやマッサージ師の方のブログでも、かなりあいまいで根拠のない情報を書いている人がかなり多いので、今回は医学的な側面からも徹底的に調査し、正しいリンパマッサージついて情報をまとめました。


参考:

【日本リンパ浮腫学会】

https://www.js-lymphedema.org/?page_id=673

【リンパ管疾患情報ステーション】

http://www.lymphangioma.net/doc1_2.html

【美と若さの新常識(NHK)】

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/167/419063.html


この記事では、

  • 【リンパの正しい知識】リンパマッサージとは
  • リンパマッサージの正しいやり方
  • 顔・胸・肩・腕・胸・腹・脚・内臓それぞれのリンパマッサージの正しいやり方
  • リンパマッサージが脂肪を溜まりにくくする理由
  • リンパマッサージをさらに効果的にする方法
  • 間違ったリンパマッサージ
  • リンパマッサージは痛くない
  • おすすめのリンパマッサージオイル


という内容で解説していきます。


少々長いですが、5分もあれば読める内容となっているので、お付き合いください。(>o<)


リンパマッサージとは

リンパマッサージとは、血管と同様全身に張り巡らされているリンパ系(リンパ管・リンパ節など)をマッサージすることを言います。


マッサージと言っても、筋肉のようにもみほぐす目的で行うのではなく、リンパ管を流れるリンパ液を速やかに流す効果があります。


リンパマッサージをするにあたって、知っておくべき基礎知識は主に3つあります。

  • リンパ液の流れはゆっくりである
  • リンパ液は末端から身体の中心に向かって一方向
  • 老廃物意外に栄養も流れている


これを知っていると、どのようにリンパマッサージを行えばいいのか、理解しやすくなりますよ!


リンパ液は血液のようには流れていない

リンパ液は血液と同じように流れていません。そのスピードは血液と比べて非常にゆっくりです。


最近でこそ、リンパ管自体にリンパ液を流す動きがあることが分かってきましたが、やはり血液を流しているような心臓のような大きなポンプはなく、非常にゆったり流れているのが特徴です。


リンパ液の流れは

  • 筋肉の動き
  • 呼吸によって生じる胸の中の圧力の変化
  • 体外からの刺激

によってその循環がサポートされています。

つまり今回ご紹介するリンパマッサージがリンパを流す手助けになるということですね。


リンパ管は一方通行

リンパ管と血管のもう一つ大きな違いは、血管が静脈と動脈で循環しているのに対して、リンパ管は一方向の流れしかないということです。


その流れは、各体の部位、末端から始まり、身体の各所で合流を繰り返して、最終的に鎖骨部分で静脈に合流するという流れになっています。


リンパは老廃物と栄養素を運ぶ役割がある

リンパ管というと、老廃物を流す働きがあることは有名な話ですが、全身に栄養を届ける役割もあります。

特に小腸から延びるリンパ管は、血管に入りきらない脂肪をリンパ管が吸収し全身に届ける役割があります。

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/167/419063.html


リンパマッサージの効果

リンパマッサージには確かな効果があります。

  • 老廃物を流しむくみを除去する効果
  • 血行が良くなることで冷え性改善や代謝アップ
  • 脂肪細胞の肥大化を抑制する効果


特に3つ目の「脂肪細胞の肥大化を抑制する」という話は他サイトではあまり語られていない話ですので、是非チェックしてくださいね。


リンパマッサージの効果①老廃物を流しむくみを改善する

まず有名な効果としては、老廃物を流しむくみを改善する効果ですね。リンパマッサージの最も大きな効果はこのむくみ改善です。滞りがちなリンパをマッサージで速やかに流すことによって、むくみが解消し、見た目にもすっきりした印象を手に入れることができます。


むくみ改善に関しては全身に効果があります。


顔のむくみを改善する効果

特に顔のむくみなどには効果てきめんです。リンパ管は瞼を含む顔中全体に張り巡らされており、ここを流すことによって、顔の印象も変わります。顔の変化は、実際に体重が減っているわけではないのですが、非常に見た目に大きな変化を生み出すことができます。


脚のむくみを改善する効果

顔の他に効果の大きい部位は脚ですね。脚は重力によって非常に水が溜まりやすい場所となっています。特にふくらはぎ、太ももは、浮腫みによって予想以上に膨張してしまっている人が多いので、リンパマッサージで、改善することが可能です。


リンパマッサージの効果②血行促進で冷え性改善、代謝アップ

リンパマッサージを行うことによって、結果的に血行がよくなり、冷え性改善や代謝アップを促進することができます。


これについては、リンパ液が流れたことによる効果というより、マッサージすることによって同時に血液も流れやすくなるため得られる効果です。


血行促進は、冷え性の改善、代謝アップに貢献します。


リンパマッサージの効果③脂肪細胞の肥大化を防ぐ

実はこれがあまり知られていない効果ですね。リンパを流すと脂肪の肥大化を防ぐことができるんですね。

「リンパマッサージとは」で解説した通り、リンパ管には老廃物を流すのと同時に、もう一つ大事な役割があり、それは栄養を運ぶ役割です。


特にリンパ管が運んでいるのは「脂肪」です。


摂取した脂肪は血管には入らないため、リンパ管を通って全身に送られます。


しかし、リンパ液が滞っていると、徐々にリンパ管は膨張し、最終的にリンパ液が染み出します。


そして染み出したリンパ液の中に含まれているのが脂肪。

この脂肪を含んだリンパ液が染み出すと、周りの脂肪組織によって、吸収され、脂肪細胞の肥大化を引き起こします


リンパマッサージを行うことによって、リンパ管から脂肪が染み出すのを抑制し、脂肪が身体についてしまうことに歯止めをかけることができるんです。


参考:肥満むくみに新リンパの極意!

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/167/419063.html


リンパマッサージの効果的なやり方の基本

リンパの基本、そしてリンパマッサージの効果について知ったところで、具体的にどうようにマッサージしていけばよいのかということを解説していきます。

実際にマッサージをする準備段階から詳細に解説していきます。

  • ①お風呂に入って温まろう
  • ②マッサージ前に水を飲もう
  • ③腹式呼吸(深呼吸)をしよう
  • ④マッサージは末端から中心に向かって
  • ⑤皮膚をずらすような感覚でやさしく


お風呂であたたまってから行う

これはリンパが最終的に流れ込む血管の活性化を行うためです。お風呂で体が温まると、血管が広がり血行が良くなります。リンパ液の最終的なゴール地点である血管の血流がよくなれば、リンパ管スムーズに注ぎやすくなり、結果的に、リンパ管を流すことにつながります。


「リンパ管の出口を流すため」に温まったほうがよいというわけですね。


リンパマッサージの前に水を飲む

リンパマッサージの前に水を飲んでおくとリンパを流すのに効果的です。これはラットの実験結果によるものですが、水を飲む場合と、飲まない場合では、リンパ管に流れるリンパ液の水量がおよそ5倍も違っていたということが分かりました。


リンパマッサージの前に水を飲んでおくことで、しっかりとした流れを生み出しやすくなり、よりマッサージの効果が上がります。


腹式呼吸(深呼吸)を行う

腹式呼吸を行うことで、腸リンパがあつまりたまる乳び槽という部位を押し上げ、マッサージしにくいお腹のリンパを流すことができます。特に腸リンパは脂肪がたまりやすくなっているので、腹式呼吸を行うことは、リンパの脂肪が内臓脂肪となるのを抑制してくれます。


リンパマッサージは末端から身体の中心に向かって

解説したように、リンパの流れは一方向であり、「末端」から「体の中心」に向かって流れています。ですから、マッサージも末端方向から、中心に向かってさするのが基本です。


この方向が逆になると、リンパマッサージが逆効果になりますので、マッサージの方向は必ず正しく行いましょう。


皮膚をずらすような感覚で優しく行う

リンパマッサージの目的はリンパを流すことであり、もみほぐすことではありません。ですから、ぎゅうぎゅう揉まずに、やさしく皮膚をずらすような感覚で、マッサージするとよいでしょう。


強くもみすぎ、逆に身体組織が損傷し炎症で腫れてしまうこともあるので、「皮膚を軽くずらす感覚」これが大切になってきます。


リンパのそもそもの流れも非常にゆっくりなので、この程度でもしっかりとリンパの流れを促進することができます。


リンパマッサージ部位別にやり方を解説

リンパマッサージのやり方の基本を押さえたところで、今度は部位別にマッサージのやり方を解説していきます。


リンパマッサージは、主要なリンパ節がある部位から順番に

これから部位別にリンパマッサージをやっていくわけですが、その際は順番に気を付けましょう。


マッサージにも順番があるんですね。


リンパマッサージは主要なリンパ節がある部位から順に行うこと。


リンパマッサージの向き(マッサージの方向)は、末端から身体の中心に向かってという話をしましたが、部位ごとにマッサージを行う場合は、身体の中心に近いところからマッサージしていくのが基本です。中心に近いところというのは、主要なリンパ節のあるところですね。

(主要なリンパ節の場所)


腕の例を見てみましょう。

流す方向は中心に向かって流しますが、順番としては中心に近いところからマッサージします。

末端の部位からやってしまうと、滞っている部分にどんどんリンパ液を流してしまうことになります。


先頭を先に流してから、後続のリンパを流すというのが適切です。


全身のリンパマッサージをする場合は以下の順にマッサージするとリンパの流れに逆らうことなくマッサージできます。

  • 顔(首)
  • 胸・肩
  • 脇・腕
  • 脇腹・下腹
  • 内蔵(腸リンパ)

順に説明していきますね。


顔のリンパマッサージのやり方

まず初めに顔のリンパマッサージから行います。

顔のリンパマッサージをやるにあたっては、マッサージを3つの順番に分けて行いましょう。

  • ①鎖骨のリンパ節を流す(10回~20回押す)
  • ②あご下・耳の後ろ・こめかみのリンパを流す(10回~20回押す)
  • ③顔の中心から外側に向かってリンパを流す(10秒~20秒程度)

赤い部分は押しやすい皮膚が1~2cm沈む程度に軽く押してあげます。青い線は流れに沿って優しく皮膚をずらすように流してあげてください。


首・そして顔のリンパを流してあげることで、顔のむくみがかなりスッキリしますので、必須メニューとして取り入れましょう。


顔のリンパマッサージの効果

  • 顔のむくみ解消
  • 顔の色素が明るくなる
  • 全体的に印象がはっきりし目が大きく見える
  • 顎のラインもすっきりする


胸・肩のリンパマッサージのやり方

続いて方です。肩・胸は、腕のリンパにもつながる部位ですので、腕のむくみを取りたい、腕がぽっちゃりとなっている人は肩と胸のリンパをしっかり流すようにしましょう。


まず肩に関しては、首から流れてきているリンパを、両サイドの方に流すように優しくさすります。(10秒~20秒繰り返して行う)


次に胸ですが、胸は、脇の下から通って、鎖骨部分のリンパ節に注ぎ込む部分ですので、脇から鎖骨の下側をそぎ取るようにして、胸の中央あたりまで流します。(10秒~20秒繰り返して行う)。脇の肉を真ん中に持ってくるようなイメージですね。


肩・胸のリンパマッサージの効果

  • 上半身太りの解消促進
  • 肩こりの解消促進
  • 鎖骨ラインが美しくなる


腕のリンパマッサージのやり方

続いて女性には特に重要な腕のリンパマッサージです。

腕のリンパマッサージは、まず脇のリンパを皮膚が1~2センチ程度沈むぐらいのイメージで押します(10回~20回)。その際少しだけ腕の方から流れが来るように促しながらやるのがポイントです。


その次に腕ぜんたいのリンパマッサージをします。

脇のリンパが流れている状態なので、腕のリンパも流れやすくなっています。

脇に近い部位から順に流します。

腕全体を包み込むようにしても良いですし、指四本を使って優しくなでるようにしてもかまいません(各10秒~20秒繰り返す)。


腕のリンパマッサージの効果

  • 腕痩せ効果・二の腕太り解消促進
  • 腕の痩せ効果で体全体が細く見えるように


お腹のリンパマッサージのやり方

お腹のリンパマッサージはすこし複雑です。

順番は、

  • ①脇腹を脇のリンパに向かって流す
  • ②下腹は脚の付け根に向かって流す

お腹付近のリンパは、お腹下部のリンパが脚の付け根に注ぎ込み、そのリンパから脇腹を通るように脇につながりますので、脇腹⇒下腹の順で行うのが正しいです。

各10~20秒行いましょう。


お腹のリンパマッサージの効果

  • 脇腹の脂肪の除去促進
  • お腹痩せ効果


内蔵(腸リンパ)マッサージのやり方

実はリンパは四肢だけでなく、内蔵にも張り巡らされています。その代表的なリンパが腸リンパです。腸リンパは小腸の栄養を全身に流す役割があります。ここは下半身のリンパから運ばれた栄養、特に脂肪がたまる場所となっています。ここをマッサージしてあげることで、内蔵に脂肪がつきにくくなります。

おへその上から、みぞおちにかけて少し力強く、ぐっと押し上げます。リンパの集まる乳び槽のリンパ液が上半身のリンパに向かって押し出されます。


内蔵(腸)リンパマッサージの効果

  • 内臓脂肪の軽減
  • 脂肪代謝の促進


内蔵リンパは深呼吸も重要

内蔵リンパは身体の深いところにあるため、外からのマッサージだけでなく、身体の中から動かすことが大切です。

中かからリンパを動かす方法は、唯一深呼吸を行うことです。深々と深呼吸を10回~20回繰り返すことによって、横隔膜がうごき、内蔵のリンパ液を流してくれます。


脚のリンパマッサージのやり方

最後に脚のリンパマッサージのやり方です。

脚は身体の中で最もむくみやすい部分なので、しっかり行うと脚痩せ効果が期待できますよ。

また下半身が太りやすいという人も、脚のリンパをしっかりと流してやることで、脂肪がたまりにくくなります。


脚のリンパは以下の順で流します。

  • 脚の付け根のリンパを流す
  • 太もも全体を流す
  • ふくらはぎを流す
  • 足踏みをして脚の末端からのリンパを流す


まずは太ももの付け根。脚のリンパの最終ゴール地点です。ここをしっかり押し込みます(10回~20回)。

続いて太ももですね。太もものリンパは裏側から、表側に向けて流れているので、下から上にすくい上げるようにしてマッサージします。

太ももの次はふくらはぎ。ふくらはぎは、膝の裏側にリンパ節が集まっているので、そちらを先に10回~20回プッシュしましょう。その後、ふくらはぎを全体的に膝裏のリンパ節に流すようにマッサージします(10秒~20秒程度)


脚のリンパマッサージの効果

  • 脚のむくみ改善
  • 脚痩せ効果
  • 下半身太り解消促進


リンパマッサージをさらに効果的にするには運動も重要

リンパマッサージをさらに効果的にするには、運動を行うことも、もちろん重要になってきます。筋肉の収縮はリンパを流すのに重要な役割を担っています。

リンパを流す場合には激しい運動は必要ありません。

  • ウォーキング
  • スクワット
  • ヨガ・ピラティス・その体操
  • 屈伸運動
  • ストレッチ

これらの簡単な運動でも一日5~10分行うだけでも、かなりリンパの流れが変わってきます。


リンパマッサージは毎日でもOK。気づいた時にやるのがベスト

リンパマッサージは、優しい動きでいつでもできるのが大きなメリットです。もちろんリンパマッサージを毎日行ってもOK。テレビを見ている時、寝る前など、なんとなくぼーっとしている時に何気なくできると、リンパの流れが常に良い状態になって、むくみにくい&太りにくい生活を送ることができます。


リンパマッサージの効果はいつから?

リンパマッサージは、いつから効果が出るのか気になっている人も多いですね。

理論からすると即日効果を発揮することができます。


筋肉や脂肪のように、毎日やって徐々に成果がでるものではなく、リンパ液はマッサージの動きに合わせて、流れが促進されるため、すぐに効果を感じることができるでしょう。


リンパマッサージは何より「継続」が命

リンパマッサージは、リンパ液を滞りなく流すためのものです。脂肪や筋肉などと違い、マッサージすればその瞬間にリンパは流れます。


逆に言えば、マッサージしている時はリンパが流れやすくなっても、マッサージをやめると効果がなくなります。


リンパマッサージは、ダイエットのように期間を決めて行うものではなく、毎日やって習慣化してこそ効果が出ます。


その意味で、意気込んで「リンパマッサージで痩せてやる!」という気持ちではなく、「毎日定期的に体の流れをよくしてあげよう」という気持ちが大切です。その結果として、むくみにくかったり、脂肪がたまりにくい身体・生活を手に入れることができるのです。


リンパマッサージは効果がない!と言っている人も

リンパマッサージで効果がない!と言っている人もいますが、その場合は以下のことを気にしてみてください。

  • リンパマッサージの順番は正しいか
  • 単にリンパ節を押しているだけで終わってないか
  • 一回やっただけで終わっていないか


リンパマッサージは、リンパ液の流れを促すマッサージです。ですから、今回解説したように、どの部位をどの順番でやるのかということが非常に重要になってきます。


ホースの中に入っている水をご想像いただくと分かりやすいですが、滞っている場所をマッサージせずに、いくら水を出そうとしても、水は出てきませんよね。


詰まっている場所から解消し、全体をくまなく流してこそ効果があります。


リンパマッサージをツボ押しと勘違いしている人が多い

リンパマッサージを「リンパ節を押すマッサージ」と混同している人がいますが、これは大きな間違いです。


リンパ節は、リンパ管を区切る「節」です。


つまりここをいくら押しても、全体的なリンパの流れを促すことができず、リンパマッサージになっていない場合があります。これではリンパマッサージの効果は出ないです。


再三申し上げている通り、リンパマッサージはリンパの流れを意識することが最も重要なのです。


リンパマッサージの効果がないからと言ってリンパを強く押し続けるのは危険

リンパマッサージの効果が出ないから取って、あまりにも強く押しすぎると、リンパを傷つけてしまう可能性があります。これは自分でやっている場合でもそうですし、エステでやってもらう場合にも注意したほうがよいです。


強く押しすぎると、リンパが傷つき炎症を起こして、慢性的にその部分に痛みが残ってしまうこともあります。


リンパを流すためには、それほど大きな力はいりません。


皮膚の上なら皮膚がずれる感覚でさすり、リンパ節をマッサージする場合には、1~2センチ程度沈むぐらいを意識するだけでOKです。


強く押したからと言って、効果は高まりません。


リンパマッサージはダイエットにどのくらい効果ある?

リンパマッサージにダイエット効果を期待している人も多いですね。結論から言うと、リンパマッサージの減量に対する効果は低いと考えておきましょう。


解説した通り、リンパマッサージはリンパ液に含まれる脂肪が周りの脂肪細胞に吸収されるのを抑制する効果があります。


ただし、これは脂肪がつきにくくするという役割を果たすものであって、根本的に体重を減らすというものではないんですね。ですから、リンパマッサージだけで痩せる!というのは、あまり期待しない方がよい効果です。


しかし、リンパの循環がよくなることで、脂肪が滞ることを防ぎ、脂肪が落ちにくい部分が解消する可能性があります。


ダイエットをする場合には、運動とマッサージの両方を行うことによって、相乗効果を期待することが賢明です。


リンパマッサージは痛い?これは老廃物が溜まっている証拠?

リンパマッサージをすると痛い、または痛いぐらいやらないと効果がでないと思っている人も多いですね。


これは、リンパに老廃物が溜まっているために、痛みが伴うということが、まことしやかに言われているためですが、実際には、痛みと老廃物の関係は非常にあいまいです。


本業のマッサージ師、エステティシャンなどでも平然と「老廃物が溜まっていますね」という人が言いますが、これは非常にあいまいな話なので信ぴょう性に欠けます。


リンパ節を押して痛いのは、筋肉に痛みを伴うほど、強く押している可能性が非常に高いです。


運動量が少なく、筋肉が衰え、萎縮し、硬くなってしまっている場合、ここを強く刺激すると痛みが伴うことがあります。


ですから、これはリンパマッサージの痛みではない可能性があります。


痛みを伴うほど押さなくても効果はあります。


体調不良が原因でリンパ節が痛くなることはある

また別のパターンで、体調不良によってリンパ節が痛くなることもあります。リンパ節は免疫細胞が集合している場所であり、体調不良で菌やウイルスが身体に侵入した場合には、フィルターの役割を果たします。


この免疫反応の結果、リンパ節が腫れて痛みを伴うことがあります。


体調不良でもないし、ぎゅうぎゅう押しているわけでもないのに、リンパ節が痛い場合には、リンパ節が何らかの理由で炎症を起こしている可能性がありますので、その場合はお医者さんに診てもらうようにしましょう。


リンパマッサージの際にはオイルを塗るといいよ!

最後にリンパマッサージをより気持ちよく、スムーズにしてくれるオイルをご紹介します。


リンパマッサージはお風呂上がりに若干身体に水滴がついているぐらいがやりやすいですが、それでもリンパマッサージで毎日こすっていると、皮膚が引っかかって痛い!もっとリンパを流したいのに滑らなくてやりずらい!ということもあります。


そんなときはリンパマッサージに適したオイルを塗りましょう。


ポールシェリーハーバルオイル

最も人気の商品で、レビューもかなり良い商品で、かつ一般的です。ボトルもスマートで、旅行先にも持っていきやすいというレビューもありますね。


リンパマッサージのオイルというのはたくさんありますが、正直言ってピンキリなので、迷った人はポールシェリーハーバルオイルを買っておくと、まず間違いないでしょう。


格安商品よりは高いですが、変なものを買ってしまうよりいいと思います。

楽天で購入(4980円)



リンパマッサージまとめ

いかがだったでしょうか。

リンパマッサージって本当はそうなんだ!と思うことも多かったと思います。


エステやマッサージ師などの話でも、かなりあいまいな情報をそのまま専門的な情報のように話し、一般的になってしまっていることも多いので、この機会に認識を改めましょう。


上手に生活の中にリンパマッサージを取り入れれば、確実にあなたの生活に良い変化が訪れるでしょう。


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リンパマッサージと合わせてストレッチも取り入れるとダイエットの効果を加速することができます。

気休めではなく、確かな効果がありますので、気になった方はぜひこちらの記事もご覧ください。








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