【野菜でダイエット】ダイエットにおすすめの野菜厳選8選とそのレシピをご紹介
野菜ってダイエットにいいのは分かっているけど、実際どの野菜が効果的なのか、いまいちまとまっている情報がないですよね。
逆にダイエットにいい野菜を紹介しすぎて、結局全部食べろってことやん！となってしまうことも多いです。
というわけで、今回は本当にダイエットにいい野菜だけに限定して、ご紹介します。
この記事では、
- 野菜がダイエットにいい理由
- ダイエットにいい野菜厳選8選
- 野菜ダイエットのやり方・注意点
- 野菜を大量に食べても問題ない？
という内容で解説していきます。
主な参考
【食物繊維の働きと1日の摂取量】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
【カゴメ野菜生活100】
https://www.kagome.co.jp/products/brand/ys100/
【伊藤園一日分の野菜】
https://www.itoen.jp/yasai/ichinichibun/index.html
【カラダニイイコト-食物繊維をとりすぎると便秘悪化や腹痛・・・。原因・対策とは】
https://zenb.jp/blogs/shokumotsuseni/200121_03-html
なぜ野菜はダイエットにいい？
まず厳選8選を紹介する前に、野菜がダイエットにいいといわれている理由を少しばかり整理したいと思います。ほぼすべての野菜に共通している点をピックアップして紹介します。
野菜がダイエットに効果的なのは主に3つの特徴があるからです。
- 食物繊維がダイエットに効く
- 野菜はやっぱり超低カロリー
- それぞれの野菜のダイエット効果てきめんの成分
野菜に含まれる食物繊維は排便を助けたり、善玉菌のエサになり、腸内環境を整え腸の代謝をあげる効果があります。また糖の吸収を抑え脂肪がつきにくくする効果も期待できますね。
野菜はカロリーが低いだけでなく、脂肪燃焼を促進する成分が豊富に含まれていますので、ダイエットには欠かせない存在です。
今回紹介する野菜については、特にダイエットに向いている野菜を厳選してご紹介します。
ダイエットにおすすめの野菜厳選8選
今回は8だけに絞って、ダイエットにいい野菜を紹介します。様々なサイトでほとんどすべての野菜がダイエットにいい！と言っていますが、正直言って無理やり感がすごいものもたくさんあります。
特に「むくみ改善効果」で見た目が痩せる！と紹介されている野菜は多いですね。
むくみ改善に効果があるといわれている理由は「カリウム」が入っているからですが、カリウムはすべての野菜に入っていて、特に、その野菜だけの効果のように解説しているのは少し違うかなと思います。
今回は、しっかりと脂肪燃焼効果や脂肪減少に効果のあるものだけに厳選してご紹介します。
ダイエットにいい野菜①ブロッコリー
ブロッコリーはダイエットに適した野菜でも特におすすめしたい野菜ですね。
ブロッコリーをダイエットにおすすめする理由は
- 食物繊維量が圧倒的
- たんぱく質・脂質・炭水化物ともに程よく含有
- スルフォラファンの量がすごい
スルフォラファンとは、白色脂肪細胞を褐色化する、つまり、脂肪を蓄える細胞から、脂肪を燃焼する細胞に変化させることが分かっています。野菜の中でも食べ応えがあるのもダイエットに向いている一つの理由ですね。
ブロッコリーダイエットは非常におすすめしますので、詳しくブロッコリーダイエットのやり方を見たい人はこちらを読んでみてください↓
ダイエットにいい野菜②キャベツ
キャベツもダイエットに非常におすすめの野菜です。
キャベツをダイエットにおすすめする理由は、
- 生で食べられる野菜で最も食物繊維が豊富
- かさまし効果でお腹いっぱいになりやすい
- ブロッコリーと同様にスルフォラファンが入っている
根野菜などを含めば、もっと食物繊維が豊富な野菜はありますが、生で食べられるとなると、キャベツの右に出る野菜はほとんどありません。
生で食べられることで、調理の手間がなく、また調理によって量が減ることがないので、かさまし効果による食欲の抑制も可能です。
キャベツダイエットは体重を激減させている人も多いので、興味のある方は、こちらをご参照ください。
ダイエットにいい野菜③大豆
大豆は「Perfect for diet」と言いたくなるほど、ダイエットには欠かせない野菜ですね。（大豆は・・・野菜でいいですよね）
大豆がダイエットにおすすめの理由は、
- イソフラボン・サポニン・ペプチドなど脂肪を燃焼したり、脂肪合成を阻害する成分が豊富
- たんぱく質を程よく取れる
- 加工食品が多くダイエット中でもバラエティーを失わない
大豆のおおきなメリットは、加工食品の多さです。納豆・豆腐・味噌汁等々、あらゆる形で大豆のダイエットにいい成分を摂取することが可能です。
大豆に関するダイエットを詳しく見たい人はこちら↓
ダイエットにいい野菜④大根
大根にもダイエット効果があります。根野菜の中ではめずらしくカロリー・糖質ともに低いの大きな特徴ですね。
大根をダイエットにおすすめする理由は、
- ダイエット成分スルフォラファンとイソチアシネートが摂取できる
- 摂取が簡単大根おろしを食べるだけ
- 調理パターンもたくさんある
大根ダイエットについて詳しく見たい人はこちら↓
ダイエットにいい野菜⑤もやし
もやしはダイエットによさそう！と思っている人も多そうですが、栄養は大丈夫なんだろうか？と心配になる人も多いですね。しかしもやしって意外とビタミンやミネラルが他の野菜並みに入っていて、低カロリー以外にもメリットがあるんですね。
もやしをダイエットにおすすめする理由は、
- 野菜の中でも超低カロリー
- いろんな料理に入れることが可能でかさまし効果
- 大豆もやしは大豆以上のダイエット効果
もやしの中でも特におすすめしたいのが、大豆もやしです。一般的に流通量の多い緑豆もやしに比べて、栄養価も高く、しかも大豆よりも、大豆イソフラボンの量が多いことが分かっています。
もやしダイエットの詳しいやり方を見たい人はこちら↓
ダイエットにいい野菜⑥トマト
トマトにも最近脂肪燃焼成分が含まれていることが分かってきました。トマトのダイエット成分は調理しても失われにくいので、あらゆる調理が可能です。トマト料理もたくさんありますし。
トマトをダイエットにおすすめする理由は、その成分「13-oxo-ODA」にあります。この成分が脂肪燃焼効果があることが分かっているんですね。加工食品でもこの13-oxo-ODAが摂取できるので、ホールトマトやトマトジュースを飲んでも効果があります。
トマトダイエットについて詳しく見たい人はこちら↓
玉ねぎ・ねぎ・ニンニク・ニラ（薬味として）
日本の食卓で活躍している、玉ねぎ・ネギ・ニンニク・ニラなどのユリ科の野菜には共通して、アリシンという脂肪燃焼を促進する成分が含まれていることが分かっています。
アリシンを摂取する際には、熱を通さずできるだけ生のままで食べることが効率の良い摂取方法です。
ちょっとした料理にもこれらの野菜を加えることで、ダイエット効果がアップしますよ！
根野菜系はおすすめしない・・が・・
ここまで紹介してきた野菜はほぼすべて葉野菜系です。一方で根野菜はというと、糖質が非常にたくさん含まれるものも多くダイエットにはあまり向いていません。
しかし、ご飯などの主食系と根野菜を置き換えることで、食事全体のカロリーを抑えて、ダイエットすることは可能です。
特にジャガイモなどはダイエットに向いていない！とされてきましたが、ご飯一膳の代わりにジャガイモ2個を食べるという方法で、ダイエットすることが可能です。
ジャガイモにはポテトプロテインという、満腹中枢をこれでもか！と刺激する成分が含まれており、少しの量でお腹を満たすことができます。ご飯の代わりにジャガイモを食べることによって、少しの量でお腹いっぱいになることができるというわけなんですね。
ジャガイモダイエットについて詳しく見たい人はこちら↓
ジャガイモと同じイモ類でダイエットに良いとされているのは、さつまいもです。さつまいもは糖質が多いですが、糖質の吸収が穏やかでしかも食物繊維がたっぷりなので、韓国では定番のダイエット方法となっています。
気になる方はこちら↓
野菜でダイエットする際は、海藻類やきのこと一緒に食べよう
野菜でダイエットをする場合には、海藻類やキノコ類と食べるとより、食事のバランスがよくなり、ダイエット中とは考えられない食卓の充実度を保つことが可能です。
キノコ、海藻類ともに野菜以上に低カロリーですので、罪悪感なく量を増やすことができます。
また、海藻類に関して言えば、昆布を除いてほぼすべての海藻類にフコキサンチンという脂肪燃焼成分が含まれています。
海藻類はダイエットに最強なので、一緒に食べるとよりダイエット効果が高まりますよ！
野菜ダイエットのやり方・注意点
ここからは、いろんな野菜に共通するダイエットのやり方や注意点をご紹介します。ポイントは主に3つです。
- たんぱく質を摂取する
- 食前30分前を心がける
- 野菜に合わせた調理法を選択する
- 食事制限は意識しよう
たんぱく質の摂取を心がけよう
野菜だけでは、身体を動かす三大栄養素が不足してしまいます。野菜だけ食べていれば確実にダイエット可能ですが、そうはいっても健康を害しては意味がありません。特にたんぱく質は重要で、たんぱく質を摂取しないと体の回復も遅くなり、お肌もぼろぼろになります。
ダイエット中は、大豆・魚・肉（サラダチキンや赤身）を中心として、少しでもいいので食べるようにしましょう。
食前30分前に野菜食べるとダイエットに効果的
すべての野菜には食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維や不溶性食物繊維などの違いはあれど、要は腸の環境を整えて、満腹中枢を刺激するホルモンを出やすくしたり、排便を促す効果があります。
食前30分前に食べることで、レプチンというホルモンが、満腹中枢を刺激し、食事の全体量を抑えることができます。
食前に野菜を食べておくことで、食物繊維が糖の吸収もおさえてくれますので、いいことだらけです。
野菜ダイエットをする場合は、食事30分前の野菜をぜひとも実践しましょう。30分前を意識するのはちょっとめんどくさいという人でも、野菜を先ず食べるということを意識していると結果は変わってくるでしょう。
野菜に合わせた調理法を選択する
野菜には、それぞれダイエットに効果的な成分が含まれていますが、調理の仕方によっては、壊れてしまうものもあります。調理しても壊れないもの、調理したほうがよいもの、調理しないほうがいいものなど様々です。
調理方法によっては、ダイエット効果がかなり変わってきますので、ただ食べればいいというレベルより一段階上の野菜ダイエットを目指しましょう。
食事制限は意識しよう
野菜ダイエットには、はまりやすい落とし穴があって、それが一点注意ですね。
野菜を積極的に摂取していると、「これでダイエットができる！」と野菜のポテンシャルを過大評価してしまう人がいます。
たしかにダイエット効果のある成分が多く含まれていますが、ダイエット以前と全体の食事量が変わらなければ、大きなダイエット効果は見込めません。
野菜に含まれる食物繊維やダイエット効果のある成分だけに、任せずにしっかりと食事制限も意識しておくことが重要です。
今回解説したように食前に野菜を食べておくことによって、お腹いっぱいにはなりやすいですが、自分でもしっかり食事量を制限する意識を持ちましょう。
野菜ダイエットのおすすめレシピ
それではここから野菜を使った簡単おすすめレシピをご紹介します。
野菜ダイエットおすすめレシピ①具沢山味噌汁
最もおすすめするのは具沢山のお味噌汁です。
お味噌自体のダイエット効果もありますが、そこに今回ご紹介した大根・豆腐・たまねぎ・ネギ・海藻類を入れることによって、脂肪燃焼スープへと早変わりしますよ！
普段作るようにお味噌汁を作ればいいですが、ポイントとしては、50度以下でお味噌を混ぜること。こうすることで、味噌に含まれる乳酸菌もダイエットに効果を発揮してくれます。
野菜ダイエットおすすめレシピ②ブロッコリーのサバ缶
近かいご紹介した中で最もダイエットにおすすめのブロッコリーですが、すこしアレンジすることで、おいしい副菜になりますよ。市販のサバ缶と合わせて、すこし炒めるだけですね。サバのタンパク質やオメガ3油を同時に摂取することができ、ダイエットにいいパーフェクトメニューになります。
詳しいレシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1440012634/
野菜ダイエットおすすめレシピ③脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープというのもありますよ！これもお味噌汁に近いですが、ダイエットにいいとされる食材をこれでもかと入れて、煮込むだけ。
トマト・ピーマン・たまねぎ・ネギ・ニンニク・キャベツ・大根などをポイっと鍋に入れて煮込むだけ。
ピーマンについては今回ご紹介しませんでしたが、カプシエイトというカプサイシンと似た働きをする脂肪燃焼成分が含まれているので、ぜひ入れましょう。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/1132302
野菜ダイエットおすすめレシピ④海藻のおろし添え
今回大根おろしがダイエットにいいという解説をしましたが、海藻と合わせてポン酢で和えると、さっぱりとしたおいしい副菜になります。簡単ですので試してみてください。
詳しいレシピはこちら↓
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/process/e28bd253ecbd4e2da5add486fed6475e/
それぞれの野菜のおすすめレシピについては、各記事の内容をご参照ください。
野菜ダイエットおすすめレシピ⑤ざっくり野菜炒め
最後に定番の野菜炒めです。今回ご紹介した野菜をざっくり切って炒めるだけですね。
みりん・しょうゆ・酒・塩コショウで味を整えたら完成です。超簡単です。
詳しいレシピはこちらから↓
https://cookpad.com/recipe/6264543
野菜スープと野菜炒めどっちがダイエットに向いている？
今回ご紹介したレシピを参考にしたり、自分でも調べて色々と野菜のレシピを考えて野菜ダイエットを始めるという人が多いと思います。
しかし野菜ダイエットを続けていると、だんだんレシピを考えるのがめんどくさくなり、とりあえずスープにする、とりあえず野菜炒めにするという人が増えてきます。
毎回レシピを考えるのは大変です。
その上で、野菜スープと野菜炒めどちらがいいのだろうと考える人も多いはず。
結論から言うとダイエットに比較的有効なのは野菜スープです。水分で量を増やすことができますし、余計な油や調味料を使うこともありません。
知人で野菜炒めダイエットを実践していた人を知っていますが、野菜炒めダイエットはとにかく飽きるのがデメリットだと言っていました。
確かに毎回毎回いろんな野菜を入れたとしても、さすがに3日も食べれば飽きてきます。
その点野菜スープは作り置きできますし、ちょっとしたサイドメニューとして考えれば、毎日飲んでも飽きが来ません。
理想的には、野菜スープを作り置きしておき、たまに野菜炒めなどのメニューを日替わりで食べるというのがベストですね。
野菜ジュースはダイエットに不向き
野菜が健康にいいなら野菜ジュースを飲めばいいのでは？と考える人もいますね。しかし野菜ジュースは本来の野菜とはちょっと違うんです。
たしかに栄養素だけを見れば、野菜ジュースは様々な野菜に含まれる栄養素を同時に摂取することができ、とても効率的に見えますが、やっぱり飲みやすくするために糖質が結構入っています。
例えば有名どころで言うと
※200mlあたり
- 野菜生活100：糖質15.4g、糖類13.1g
- 一日分の野菜：糖質15.2g、糖類12.3g
となっており、他のジュースと糖質・糖質の量はそん色ありません。やっぱり飲みやすいですから、その分甘みもたくさん入っているということになります。
一日200mlだけで、ほかに一切糖質を摂取しなければ、ダイエットに支障ありませんが、あまり現実的ではありませんよね。
野菜は身体にいい！という理由でがぶがぶ飲んでしまうと、普通に糖質過多になってしまうので、ご注意を。
野菜は食べ過ぎは危険？大量に食べても大丈夫？
野菜は身体にいいし、ダイエットに効くのであれば、野菜だけでお腹いっぱいにすればいいのでは！？と思いつく人もいますね。
確かに野菜だけを食べる生活をすれば確実に痩せていくでしょう。
しかし野菜の取りすぎには注意が必要です。
お腹いっぱいにしたいからと言って野菜を摂取しすぎると、食物繊維の取りすぎによって、下痢や便秘を引き起こすことがあるそうです。
ダイエットしながら、満腹感もある程度感じたいという人は野菜だけでというのは少し厳しそうです。
厚生労働省で定められている食物繊維の一日の摂取量は、24g以上が理想ということです。「24g」と規定しているからには、それ以上は取りすぎにつながるとも読めます。
24gとは、ブロッコリーに例えると4株分（500g）に相当します。
これ以上食べると逆に体調を崩してしまうかも。一つの参考にしてみてください。なんでもドカ食いはよくありませんから、量は現実的な範囲に収めましょう。
