ブロッコリーダイエットが素晴らしい理由を徹底解説！1週間のおすすめレシピもご紹介
ブロッコリーダイエットってどうなの？と思っている方に、今回はブロッコリーダイエットの効果的なやり方をご紹介します。
この記事では、
- ブロッコリーダイエットとは
- ブロッコリーのダイエット効果がすごい
- ブロッコリーダイエットのレシピ
- ブロッコリーってマヨネーズで食べてもいい？
などブロッコリーダイエットについて網羅的に解説していきます。
この記事を読めば、今日から速やかにブロッコリーダイエットができますよ！
ブロッコリーダイエットとは
ブロッコリーダイエットとは、日常の中でブロッコリーを満遍なく摂取し、ダイエットする方法です。
野菜の中でも栄養価が高く、比較的食べ応えもあるので、ブロッコリーだけダイエットをしている強者もいますね。
ただブロッコリーを食べるだけでは味気ないので、今回は、おいしいメニューもご紹介します。
ブロッコリーダイエットに成功した人の動画
youtubeにもブロッコリーダイエットに挑戦した人の動画を発見しました。
ブロッコリーだけを食べて1週間で2キロ程度痩せたみたいですね。ただ一つ突っ込みたいのは、ブロッコリーだけを食べたら確実に痩せるにきまっているよ？ということです。
今回の記事では申し少し、おいしそうなレシピも含めてご紹介することにします。
ブロッコリーのカロリー・栄養素
まずはブロッコリーダイエットの基本的な知識として、カロリーと三大栄養素を見てみましょう。
※100gあたり
- カロリー：33kcal
- たんぱく質：4.3g
- 脂質：0.5g
- 炭水化物：5.2g（糖質0.8g食物繊維4.4g）
野菜としては、少しカロリーが高めです。三大栄養素に関しても100g当たりの量は多めとなっていますね。多いと言っても、根野菜や他の食品と比べれば超低カロリーなので、ブロッコリーを食べすぎて太るということは、まずないので安心です。
食物繊維が多いのも着目すべき点ですね。
ブロッコリーの機能性成分で特徴的なのはビタミンC
ブロッコリーと言えば、やはりビタミンCの豊富さですね。
一般的に食べられている野菜の中では、トップクラスに属します。ビタミンCと言えば、レモン！みたいなイメージがありますが、ブロッコリーのビタミンCは、レモンの2倍以上の含有率があります。
ビタミンCは、コラーゲンを生成するうえでは欠かせない成分ですね。ビタミンCが豊富なブロッコリーに美肌効果があると言われるのは、ビタミンCが豊富だからなんですね。
がん予防に良いグルコシノレート
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、グルコシノレートという発がんを抑制する成分も含まれていることが分かっています。お肌にもよくて、がん予防効果があるとっても優れた食品ですね。
ブロッコリーのダイエット効果はスルフォラファンによる
健康や美肌に良いのは分かったけど、ダイエット効果はあるの！？という突っ込みが入りそうですね。
はいブロッコリーにはしっかりとダイエット効果のある成分が含まれています。その名もスルフォラファン。
スルフォラファンには、ダイエットに嬉しい2つの効果があるんですね。
- 脂肪細胞の褐色化
- 腸内フローラのバランスを改善
ブロッコリーは脂肪細胞を褐色化する
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/59/11/59_744/_pdf
脂肪細胞が褐色化するってどういうことでしょうか。
脂肪には大きく2種類あり、それは白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞と言われるものです。簡単に言えば、白色脂肪細胞は、脂肪を蓄える役割があり、褐色脂肪細胞はエネルギーを消費する役割があります。
褐色化とは、この白色脂肪細胞が褐色脂肪細胞に変わることを言います。
脂肪を蓄えようとしてたものが、脂肪を消費する細胞に変わるわけですから、多大なダイエット効果があるというわけですね。
腸内フローラの改善
腸内フローラとは、腸に住む菌たちの総称で、善玉菌や悪玉菌をまとめていいます。「腸内フローラのバランスが悪い」というのは、悪玉菌優勢の状態を指して言いますが、この状態となると栄養の吸収や排便に支障をきたします。
腸が汚れやすくなることで、腸から分泌されるGLP-1やPYYといった満腹中枢を刺激したり、インシュリンの分泌をコントロールするホルモンがうまく働かなくなり、太りやすくなります。
ブロッコリーのスルフォラファンを摂取することにより、この状態が改善され、排便のリズムが改善し、便が溜まりにくく、かつ少量でも満腹になるように改善されるわけです。
もちろん食物繊維にもダイエット効果あり
ブロッコリーは他の野菜よりも多くの食物繊維を含んでいます。他の野菜と同様に、腸をきれいにしたり、排便を促す効果があり、食物繊維のダイエット効果も期待できます。
ブロッコリーダイエットのやり方
それではここからブロッコリーダイエットのやり方を解説していきますよ。
- 一日最低100gを摂取
- 可能ならば食事30分前に摂取
- いろんな食事に満遍なく取り入れる
- 茎の部分もしっかり食べる
ブロッコリーの摂取量は100gを意識
ダイエット効果を出すためには、一日100g程度を目指しましょう。一日1kgとはか、栄養過多となってしまいますので、やめましょう。ただ1日400～500gぐらいなら特に問題ないので、大好きな人は100g以上食べても構いません。
ただダイエット効果が食べる量に応じて高まるということは保証できませんので、そこは自己責任でお願いします。
ブロッコリー一株でおよそ300g程度ありますので、一日あたりは、その枝分かれした一房程度を食べるようにしましょう。（もちろん一株食べてもOK）
食事の30分前に食べて水を飲む
いろんな食事と合わせて食べるのが普通ですが、ダイエット効果を高めたい人は、食事の30分前に食べるとより効果的です。
食事30分前に摂取することで、満腹中枢が刺激され、その後の食事量を抑制することができます。
またブロッコリーに含まれる豊富な食物繊維の多くは不溶性食物繊維で、水を含むことで膨らみます。
30分前にブロッコリーを食べ、その後コップ1杯の水を飲むとさらに効果的ですね。
色んな食材といっしょに満遍なく食べる
食事30分前に食べることはちょっとしんどいなーという人は、通常の食事の中でまんべんなく食べましょう。一食当たりの最低限の量は30g程度ですね。無理なく食べれると思います。食事の最初にたべるのがポイントです。
茎の部分もしっかり食べる
ブロッコリー全体に栄養素が含まれていますが、ビタミンなどは水で流れやすいです。茎の部分に関しては栄養が逃げにくくなっているので、栄養を取りこぼさないように茎の部分までしっかり食べると、ダイエットに効果的です。
茎の部分を食べると咀嚼回数も増えるので、満腹中枢が刺激されやすくなり、食事量抑制につながるのでダイエットに効果的です。
ブロッコリーダイエットレシピ1週間
それではここから具体的なメニューをご紹介していきます。
ゆでて食べるだけでもOKですが、せっかくなら食生活も楽しみたいので、1週間分のメニューをご紹介します。
★牛肉とブロッコリーの炒め物
牛肉とブロッコリーの炒め物は非常に簡単です。肉とブロッコリーを炒めるだけですね。炒めると茎も一緒に食べやすいので、おすすめです。
牛肉には脂肪を燃焼するL-カルチニンも豊富に含まれますので、特に赤身中心の牛肉で作ることで、ダイエット効果が高まります。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/747915
★ささ身とブロッコリーの旨塩炒め
こちらの料理も非常に簡単。ササミとブロッコリーを炒めて和えるだけ。非常にシンプルですが、良質なたんぱく質とビタミンCが摂取できるのでお肌にもいいメニューとなっています。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookingschool.jp/recipe/26105
★和風ツナキャベツサラダ
ブロッコリーとツナ、キャベツを麺つゆで和えるだけの和風サラダ。キャベツにはブロッコリーと同様に、脂肪の褐色化を促進するスルフォラファンが入っているので、ブロッコリーと合わせてダイエットに効果的です。食物繊維たっぷりのおいしいサラダです。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2197867
★ブロッコリーとピーマンの梅おかか炒め
ブロッコリーと合わせて非常にダイエットにいいとされるピーマンを合わせたメニューですね。ピーマンは脂肪燃焼作用のあるカプシエイトを含んでいるので、ダイエットに非常にいいメニューとなっています。また味付けの梅干しもバニリンという脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/4611194
★サバとブロッコリーの炒め物
ブロッコリーをチンして、サバ缶と軽く炒めるだけのメニュー。サバのオメガ3油には中性脂肪の合成を抑える働きや代謝を向上させる働きがあります。非常に簡単なメニューなのでおすすめです。
詳しいレシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1440012634/
★ブロッコリーペペロンチーノ
ブロッコリーをできるだけそのまま食べたいという人におすすめのメニューです。ペペロンチーノと言ってもパスタは使わず、ペペロンチーノ風に味付けするメニューです。
唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果も向上します。ニンニクの香りで食が進み、ブロッコリー一株でもペロッといけちゃいます。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2102961
★きのことブロッコリーの和風炒め
低カロリーなきのこと炒めることで、ボリュームをさらにアップさせつつ、非常に低カロリーにおいしくいただくことができます。
詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/456465
ブロッコリーダイエット中にマヨネーズつけるのはNG？
色々と料理がめんどくさい人は、マヨネーズを付けて単純に食べるという選択肢もありでしょう。
マヨネーズは血糖値をあげにくい食品なので、適量であればダイエットに支障をきたさないでしょう。
一口サイズにほんのりマヨネーズの味がするぐらいにとどめておきましょうね。
血糖値が上がらないと言っても、油であることには変わりないので、つけすぎると痩せなくなります。
ブロッコリーに飽きたらブロッコリーのスプラウト
ブロッコリーばっかり食べているとやっぱり少し飽きてくるもの。そんなときはブロッコリースプラウトがおすすめです。
スプラウトとは、ブロッコリーの新芽です。カイワレのようですが、れっきとしたブロッコリー。
いろんな食材と簡単に混ぜることができるので便利です。
食べ応えや、食物繊維の量は少なくなってしまいますが、ブロッコリーのダイエット成分であるスルフォラファンの含有率が高いのでおすすめです。生のままで簡単に食べられるのもいいところですね。
ブロッコリーダイエット1週間でどのくらい効果ある？
今回介した内容をしっかり実践し、ブロッコリーを食べることによりしっかりと普段の食事量を抑制することができた人は、最低でも1週間で1キロ程度の減量が見込めます。
1ヶ月程度実施すれば、マイナス3～5キロ程度は期待できると思います。
ブロッコリーを食べることにより、しっかり食事が抑えられている人に限った効果ですので、ブロッコリー食べてるんだけど全然痩せない！とかいいつつ、お菓子やジュース飲みまくりの人は、効果出ませんので、ご注意を。
ブロッコリーダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。最後におさらい。
- ブロッコリーのダイエット効果はスルフォラファンにあり
- 食物繊維も豊富
- 食前30分前だとより効果的
- 一日最低100gを意識しよう
- もちろん100g以上食べてもOK
野菜の中でも非常にダイエット効果の高い部類に含まれるダイエットなので、信頼性は非常に高いです。
ぜひやってみてはかがでしょうか。
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