「みかんダイエット」の効果は怪しいがダイエット中のおやつには最適かも
みかんダイエットという言葉がじわじわと浸透していますが、その効果は本当でしょうか。「みかんを食べていれば痩せる」と断言しているサイトもありますが、今回はいろんな論文を参照しながら、徹底的に調査しました。
そして以下が、調査結果となります。↓
- みかんにはダイエットにいい成分があるが、みかんに特徴的なものではない
- 肥満の中でもメタボの人には効果が期待できるかも
- みかんダイエットよりも効果のあるダイエットはいくらでもありそう
- ダイエット中のおやつとしては適切かも
ということになります。
みかんダイエットに期待していた人には、少し悲しい結論になってしまいますが、脂肪異常症などを引き起こしているメタボ（内臓脂肪肥満）の方には一定の効果が見込める論文はありました。
メタボじゃない普通の肥満の人は、みかんだから痩せる！ということは言えそうにないですね。
今回は、その結論に至るまでの色んなデータについてあれこれ言う内容となっております。（効果があると思って調べたのに私としても残念。）
みかんダイエットとは
そもそもみかんダイエットとはなんでしょうか。
一般的には、「みかんにはダイエットに効く成分が含まれているので、痩せるよ」というものなのですが、実際どれぐらい食べれば効果があるのか、どのタイミングで食べれば効果的かなどは非常にあいまいな情報が多く、信ぴょう性が薄い内容のものばかりです。
みかんのカロリーと三大栄養素
まずは、ざっくりみかんについて知るために、カロリーと三大栄養素についてみていきましょう。
※100gあたり
- カロリー：45kcal
- たんぱく質：0.7g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：11.5g（糖質11.1g 食物繊維：0.4g）
他の果物と比べて特に突出したものはありません。たしかにお米やパンなどと比較すると、カロリーも糖質も低いので、みかんを夕食などと置き換えると、ダイエット効果が見込めます。
しかし、それはみかんに限った効果ではないので、声を大にして「みかんダイエット！」と言えるものではありません。
みかんのGI値
続いてGI値についてみていきましょう。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値で、この数値が高いほど、血糖値が上昇しやすく、糖が脂肪に変わりやすいということを示しています。
分かりやすく見るために、一般的に食べられている他の食べ物と比較してみます。
- いちご：29
- みかん：31
- キウイ：35
- りんご：36
- 柿：37
- ぶどう：50
- バナナ：55
- パイナップル：65
一般的に食べられている果物の中では、比較的GI値が低くなっていますね。GI値に限って言えば、ダイエットに向いている食品と言えます。
みかんの機能性成分
みかんについてダイエットや健康によさそうな機能性成分を見ていきます。
★ペクチン
ペクチンは様々な果物や野菜に含まれている水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、消化器官での食物の移動をゆっくりにして、糖の吸収を抑える働きがあります。
ただこれも前述した通り、みかんにだけ含まれている成分ではありません。
★クリプトキサンチン
クリプトキサンチンは、身体にいい成分で、もしかしたら脂肪燃焼にもいいかもしれない成分です。クリプトキサンチンは海外のオレンジなどにはあまり含まれておらず、日本の「ウンシュウミカン」所謂、私たちがいつも食べている「普通のみかん」に多く含まれている成分です。
クリプトキサンチンは、悪玉コレステロールの低下や脂質異常症を改善することが分かっています。
http://ebn.arkray.co.jp/disciplines/carotenoid/beta-cryptoxanthin-04
なんとなーくダイエットに効きそうな感じもしますが、あくまでも脂質異常症などの観点から見た効果なので、脂肪が燃えてダイエットできるよ！みたいなレベルには到達していない感じがします。
通常の肥満ではなく、メタボ（内臓脂肪型肥満）の人には一定の効果は得られそうです。
みかんにはクエン酸が入っているけど、脂肪が燃えるんじゃないの？
クエン酸がダイエットに効果的だ！と言っているサイトは数多くありますが、実際にはダイエット効果はかなり怪しいと考えておいた方がよいでしょう。実際のところはまだ研究段階ということだそうですね。
参考：
https://athleterecipe.com/column/21/articles/201803300000581
そもそもクエン酸を摂取したいなら、みかんよりも含有量の多いレモンや梅干しの方がいいみたいです。
みかんはダイエット中のおやつとして最適かも
いろいろとみかんの成分を見てきましたが、ここまでのみかんの特徴を考えてみると、ダイエット中のおやつ代わりには最適な気もしてきました。
みかんダイエットというのは、成立しないかもしれないけど、ダイエットに悪い成分が含まれているわけではないからです。
GI値が低くて血糖値を上げにくいことは、通常のおやつのリスクを排除していますし、気軽に食べられることもおやつとしては適切だと思います。
例えばダイエット中に「小腹が減ったな」というとき、みかんだと血糖値を上げにくいので、ダイエットへの悪影響を及ぼしにくいということが言えるでしょう。
おやつとして食べる場合は、夕方3時ごろに1～2個程度が適切です。
みかんダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。最後に今回の内容をおさらいします。
- 夕食とみかん1～2個を置き換えると痩せるが、それはみかんに限った話ではない。
- みかんにはダイエットにいい成分が含まれているが、みかんに限った話ではない。
- メタボ（内臓脂肪肥満）には一定の効果が見込めるかもしれない
- GI値は低く手軽に食べられるので、ダイエット中のおやつにはいいかも
みかんダイエットと言っても、「みかんに限って痩せやすい」ということを書いているサイトはほぼ嘘だと思った方がよいでしょう。
