期間×減量体重のダイエット方法

りんごダイエットで激やせ!3日~1週間で痩せた人激増の効果的な方法


りんごダイエットって本当に痩せられるんだろうか?痩せたって話を聞くけど具体的な方法が分からないという人に、今回はりんごダイエットの正しいやり方や効果について詳しく解説します。


この記事では、

  • りんごダイエットで痩せた人の成功例
  • りんごがダイエットの具体的なやり方
  • 一日のりんごは何個まで?
  • りんごをいつ食べるのが理想的か
  • りんごをダイエットにお勧めする理由
  • りんごダイエットの効果
  • りんごダイエットはいつ効果がでるのか
  • りんごダイエットにおすすめのレシピ
  • 焼きりんごはダイエット効果がアップする?
  • ダイエットにおすすめのりんごの品種
  • りんごダイエットに成功後リバウンドしない方法


という内容で、りんごダイエットについて網羅的に解説していきます。


<この記事の参考>


りんごのカロリー栄養成分:Slism


プロシアニジンの機能性:神戸大学


やせるホルモン「GLP-1」って何?:岡山済生会総合病院糖尿病センター


プロシアニジンとは:青森県りんご対策協議会


果実ポリフェノール量および抗酸化活性への 電子レンジ加熱,湯煮加熱(ブランチング)の 影響


リンゴの機能性とその活用:国立研究開発法人農業・職位hん産業技術総合研究機構


りんごダイエットとは

りんごダイエットとは、一日1食~2食をりんごに置き換える非常にシンプルなダイエット方法です。りんごを食べるだけで自然とカロリー制限ができ、あまり食事制限を意識せずに無理なく痩せていくことができます。


りんごにはダイエットに効果的な成分、健康・美容に良い成分が豊富に含まれており、

「一日一個りんごを食べれば医者にかからなくて済む」ということわざがあるほどです(イギリス)。


通常のダイエットでは、消費カロリーや摂取カロリーを緻密に計算する必要がありますが、りんごダイエットでは、緻密なカロリー計算は必要ないので、分かりやすくダイエット初心者にも人気があります。


りんごダイエットの効果は?ダイエットに成功!痩せた人の口コミ

具体的なやり方を見てみる前に、実際にりんごダイエットに効果があった、痩せた人の口コミを見てみましょう。


<りんごダイエット1週間でマイナス2キロ痩せた>


<りんごダイエット3日間でマイナス1.2キロ痩せた>


<りんごダイエット3日間でマイナス4キロ痩せた>


りんごダイエットの実践者は短期間で大きく体重を落とした人が多いですね。3日~1週間程度で効果があった!数キロ痩せた!という人が結構います。りんごダイエットを正しく実践すれば、かなりのダイエット効果が期待できそうです。


りんごダイエットの具体的なやり方

それでは、りんごダイエットの具体的なやり方を解説していきます。

基本メニューは以下の通りです。

  • 一日1食をりんごと置き換える
  • お腹が減ったら間食としてりんごを食べる
  • りんごは皮をむかずにそのまま食べる


体重やその人の食欲・正確によってりんごダイエットのやり方をマイナーチェンジさせることもできますが、基本的には上記3つを実践するだけでOKです。


詳しく解説していきます。


りんごダイエットのやり方①一日一食をりんご1個と置き換える

「一日一食をりんご1個と置き換える」というのがりんごダイエットをする上では最も基本であり、かつ最重要項目となります。


通常の食事メニューだと、一日の摂取カロリーの平均は、1500~2200kcal程度です。一食当たりにすると、およそ500~700kcalを摂取していることになります。一食をりんご1個(約130kcal)と置き換えることにより、一日の摂取カロリーが400~500kcal抑えられることになり、自然と痩せていくことになります。


夜りんごダイエットが最もおすすめ

りんごダイエットで最も効果を出すためには、いつ食べればいいのかという点ですが、これは夜の食事との置き換えが最もおすすめです。

多くの人は夕食が一日の食事のメインであり、最もカロリーが高くなります。最もカロリーの高い食事をりんごと置き換えることによって、カロリー制限量が最大になるので、必然的に最もダイエット効果が高くなります。


また人間の身体は夜18時以降から次第に脂肪を蓄積しやすい状態になることが分かっているので、夜の時間帯にりんごの置き換えを行うことが、最も脂肪の蓄積を抑制できる方法と言えます。


<ホルモンの日変化による代謝量の変化>

代謝を司るホルモンコルチゾールの日変化:SBCreative



<遺伝子発現の日変化による脂肪合成の変化>

Bmal1遺伝子の日変化:日清



栄養バランスをなるべく崩したくない人は夕食30分前に食べる

1食をりんごと置き換えてしまうのに少し抵抗がある人は、夕食30分前にりんごを1個食べるようにしましょう。

後ほど詳しく解説しますが、りんごには満腹感を高める効果があるので、食前のりんごは、食事量を抑制する効果が期待できます。

りんごを食べた後は、通常通りいつもの夕食を食べてOKです。食事量が自然と減り、結果として一日全体の食事量が減るはずです。


一食をりんごに置き換えてしまうよりもダイエット効果は低くなりますが、無理なく現状の食事のリズムをあまり崩したくないという人にはお勧めの方法です。


ただりんごを食べているのに、いつもと同じような食事量になってしまう場合は絶対に痩せたないので注意が必要です。


朝だけりんごダイエットをしても効果はある?

朝食とりんごを置き換えてもダイエット効果はありますが、これはもともと朝食べ過ぎていた人だけに効果があると言ってよいでしょう。

りんごダイエットの効果の大部分はカロリー制限によるものであり、そもそも朝何も食べない、または飲み物だけ、軽食のみという人は、朝食をりんごに置き換えてもカロリー制限をすることにならず、思ったように効果は出ないでしょう。


昼食についても同様のことが言えます。これまで昼食を食べ過ぎていたという人は、昼食とりんごを置き換えることによって、ダイエット効果が見込めます。昼食の量がそれほど多くないという人は、りんごと置き換えてもあまり大きな効果は期待できないでしょう。


要はカロリー摂取量の多い食事をりんごと置き換えてこそダイエット効果がでるということになります。


りんごダイエットのやり方②間食にりんごを食べる

りんごダイエットのやり方2つ目のポイントは、間食としてりんごを食べるということです。普段の食事量はそれほど多くないのに、太ってしまったという人は、間食の量に問題がある場合があります。

一食当たりは普通ぐらい(500kcal程度)なのに太ってしまっている場合は、間食の食べ過ぎが原因で太ってしまっています。


食べ過ぎている間食をりんごと置き換えることによって、自然とカロリー制限ができ、痩せていくことができます。


間食としてりんごを食べる場合は、夕方3時~4時ごろがおすすめです。このタイミングで、りんごを食べておくことによって、極度な空腹状態を防ぐことができ、過食を防ぐことができます。りんごを1個食べても130kcal程度。お菓子をポリポリ食べてしまうよりもはるかに低カロリーに抑えることができます。りんご1個なら間食としての量も十分で、満足感も十分に得られます。


お腹が空いたらりんごを食べる

ダイエット中は空腹時間を作ることが脂肪を燃焼させるためには必須の要素ですが、我慢のし過ぎでストレスが過度に溜まったり、反動で過食をしてしまうことはよくありません。ダイエットの挫折につながります。


どうしても空腹が我慢できないという人は、お菓子や食事量を増やしてしまう前に、りんごを食べると効果的です。過食をしてしまう前に、りんごを食べることによって、空腹感が和らぎ、ダイエット失敗につながってしまうような過食を防ぐことができます。


間食を食べるのは、夕方3~4時ごろがベストという話をしましたが、空腹感がすさまじい時は、時間帯を問わず食べてOKです。


間食としてのりんごは1日1~2個まで

間食としてりんごを食べる場合は、1日1~2個までと決めておきましょう。りんごはカロリーが低いと言っても、ゼロカロリーの食べ物ではありません。りんごはいくら食べてもよいものではなく、食べ過ぎは太る原因となってしまいます。体重が60キロ以下の人は1個まで、体重が60キロ以上の人は2個程度までを限度とするのがおおよその目安となります。


りんごダイエットのやり方③皮は捨てずに食べる

りんごダイエットをやるうえでのコツ的な要素となりますが、りんご食べる場合は必ず、皮も一緒に食べるというのがポイントになります。

皮にはダイエットに効果的な栄養素が含まれているということもありますが、何よりも食べ応えをプラスアルファしてくれます。

皮と一緒に食べた場合と、皮をむいて食べた場合は、咀嚼量に大きな違いがでます。咀嚼量が多くなることで、必然的に食べる時間も長くなり、満腹感を増幅させるヒスタミン酸も出やすくなります。ダイエット効果を高めたい場合は、必ず皮つきりんごを食べるようにしましょう。


「皮のないりんごはダイエット効果がない!」がないぐらいの認識を持っておいた方がよいです。


りんごダイエットで激やせするためには

ここまで解説した内容がりんごダイエットの基本となりますが、ここからは、りんごダイエットで確実に痩せたい!短期間で激やせしたい!という人にプラスアルファで意識してほしいことを解説していきます。

  • りんご以外の食事も管理する
  • 効果を最大化させたい人は一日2食りんご
  • 適度な運動を取り入れる


りんご以外の食事管理も徹底する

りんごを1日1食置き換えるだけでもダイエット効果がありますが、確実に、そしてなるべく短期間で痩せたいという人は、りんご以外に摂る食事量も管理していきましょう。全く食べない、もしくは、りんごだけを食べるというダイエットをやってしまうと、体調不良+リバウンドのリスクも跳ね上がるため、やめたほうがいいです。


数日から数週間程度で効果を出したい人は、りんご以外で食べる食事を1食当たり400kcal程度に抑えます。


仮に一日2食400kcalの食事、りんごを一日3個食べた場合、トータルのカロリーは1200kcalとなります。たとえどんなに体重が軽くても、確実に痩せられる食事量です。一方で体調を崩すほどのカロリー制限にはならないので無理なく続けることができるでしょう。


一食400kcal以内なら何を食べてもOK!でも栄養バランスは意識する

りんご3個と一食当たり400kcalに抑えた状態ならば、基本的に何を食べても問題ありません。何を食べても良い分

しっかりと栄養バランスを維持することを心がけましょう。厚生労働省によると、理想的な栄養バランスは、

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

となっています。りんごを一日3個食べる場合、

  • カロリー:400kcal
  • タンパク質:約1.5g
  • 脂質:約1g
  • 炭水化物:約100g

となるので、そのほかの食事で摂取する栄養は、

  • カロリー:800kcal
  • タンパク質:35~60g
  • 脂質:20~40g
  • 炭水化物:50~80g

にします。


タンパク質や脂質に関しては、りんごでほとんど摂取できないので、減らす意識は持たなくても問題ありません。ただ炭水化物に関しては、りんごで一日100g程度摂取することになるので、普通に食べると摂りすぎになります。

一日三食でご飯一膳分程度(約160g)に抑えるようにしましょう。


なるべく短期間で痩せたい人は一日二食りんごにする

何かの事情があり、短期間で痩せたい場合は、一日二食をりんごに置き換えましょう。朝と夜にりんごを食べて、昼食は通常通り食べるのが最もやりやすい方法です。


一日二食りんごに置き換える場合は、長期間の実施はせずに数週間から1ヶ月の間で期間を決めて取り組むようにします。

一日二食をりんごにすると、摂取カロリーが相当抑えられますが、そのぶん栄養バランスの偏りも心配になってくるので、一日一日体調を確認しながら、短期間で行うのが鉄則になります。


昼食の栄養バランスは、先ほどの割合を参考にしてみてください。


適度な運動を取り入れる

りんごの置き換えによるカロリー制限に加えて、適度な運動を取り入れるとダイエット効果が高まります。

激しい運動を行う必要はありません。りんごダイエット中はカロリー制限をしている状態なので、運動をやりすぎると空腹感に耐えられなくなってしまいます。


おすすめは食後に軽く体を動かす程度の運動です。


食後に運動を行うことによって、血糖値が上がりにくくなり、安定しやすくなります。血糖値が安定すると、インスリンの分泌も抑制されるため、脂肪が蓄積されにくくなります。

  • スクワット30回
  • ウォーキング20分程度
  • ランニング10分程度
  • 踏み台昇降(階段上り下り):10分程度


自分が続けられそうな運動を習慣的として取り入れるとよいでしょう。運動はカロリー消費量を増やす目的もありますが、主な目的は、

  • 血糖値の安定
  • 基礎代謝の向上
  • 浮腫みの解消

などを狙って行いものなので、量にこだわる必要はありません。毎日の習慣とすることが大切です。


なぜりんごがダイエットにおすすめなのか

そもそもなぜ他の果物ではなく、りんごがおすすめなのかというのにはいくつか理由があります。


  • 食べ応えはあるのにカロリーが低い
  • 糖質はあるが低GI
  • ダイエットに効果的な成分が豊富


食べ応えがあるのに低カロリー

りんごがなぜダイエットに効果的なのかというのは、まず何よりも低カロリーだからです。


りんごのカロリーは1個(255g)当たり約130kcalと非常に低く、これは野菜を中心したサラダ程度のカロリーとなっています。


しかも単に低カロリーというだけでなく、食べ応え・満足感が他の食べ物よりも強いというメリットがあります。単に低カロリーというなら、他の果物でも同等のカロリーのものはありますが、十分に食べ応えがないので、ダイエットとして成立しません。

りんごは、低カロリー+食べ応えがあるからこそ、ダイエットにおすすめの果物なんです。


糖質はあるが低GI

りんごは低カロリーなことに加えて、GI値が低いというのもダイエットに向いている理由です。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す数値で、この数字が低いほどインスリンが分泌されにくく、脂肪が蓄積されにくいということを示しています。


りんごのGI値は36となっており、これは糖質を主成分とする食材の中では、非常に低い値です。ちなみにですがお米やパンのGI値は、80を超えています。一般的にGIが50程度になると、「低GIで太りにくい食材」に分類することができるので、その点りんごは非常に太りにくい食材であるということが言えます。


ダイエットに効果的な成分が豊富

りんごがダイエットにおすすめなのは、プロシアニジン、ペクチンといったダイエットに効果的な成分が豊富に含まれているからです。プロシアニジン・ペクチンなどの成分がどのように作用するのかは次の項目で解説していきます。


りんごのダイエット効果

りんごを食べることによって効果的にカロリー制限を行うことができますが、その他にも、りんごには様々なダイエット効果があります。


りんごのダイエット効果①脂肪燃焼を加速

りんごには、りんごポリフェノールという成分が含まれ、このポリフェノールを構成するプロシアニジンという成分に脂肪燃焼効果があることが解明されています。


プロシアニジンが、AMPKという酵素を活性化させることで、脂肪内のミトコンドリアにおける熱産生が促進され、脂肪のエネルギー転換量が増加します。


実際にプロシアニジンの投与によって、高脂質食摂取による脂肪蓄積を予防しているということが確認されています。


りんごのダイエット効果②糖質代謝の促進

りんごポリフェノールを構成するプロシアニジンには糖質代謝を改善する効果も明らかになっています。プロシアニジンの摂取によってAMPKが活性化されると、糖代謝を促進するホルモンGLP-1が分泌され、筋肉への糖質取り込みを促進します。

筋肉に取り込まれる糖質量が増加するということは、脂肪として蓄積される糖質の割合が減るということを意味しており、ダイエット効果が期待できます。


りんごのダイエット効果③満腹感の上昇

プロシアニジンの摂取によって増加するGLP-1には、満腹感を向上・持続させる効果があります。他の果物に比べて、食べ応えがあり、満足感が高いというのは、GLP-1の作用が深く関わっているんですね。


GLP-1は、胃の運動を抑える働きがあり、食べ物を長く胃の中にとどめておく作用があります。食事が長く胃の中にとどまることで、必然的に食事量が抑えられることとなり、体重の減少に寄与してくれます。


GLP-1は肥満対策のための食欲抑制剤として投与されるほどの効果のあるものですが、りんごを食べるだけで同様の効果が得られるということなんです。


りんごのダイエット効果④腸内環境改善

りんごにはペクチンという成分も豊富に含まれています。ペクチンには、

  • 老廃物を除去(排便促進)
  • 乳酸菌の増殖
  • 解毒作用

などの整腸効果があることが分かっています。腸内環境が改善されることで、先ほど登場したGLP-1などの満腹感を上げてくれるホルモンの分泌量も増えることが分かっています。また、糖や脂質の代謝も改善し、内臓脂肪がたまりにくい状態を作ることができます。


腸の中にたまった便のカツなども排せつされやすくなるので、短期間の体重減少にも大きく貢献します。


りんごは美容や健康維持にも効果・効能あり!

上記で解説したダイエット効果以外にも、りんごには嬉しい効果が沢山あります。


抗酸化作用で老化防止

りんごに含まれるりんごポリフェノールには体内の活性酸素を取り除く働きがあります。活性酸素は細胞を老化させる原因となる成分なので、りんごポリフェノールで活性酸素を取り除くことで、細胞が老化しにくくなり、身体の若さを維持することができます。


細胞が老化するとエネルギー代謝も低下するため、長期的に見ればダイエットへの貢献もあります。


血流改善で万病を予防

りんごポリフェノールには、脂質の酸化を防ぐことによって血流を改善する効果があります。脂質の酸化を防ぐことで、体内に悪玉コレステロールが蓄積するのを防ぎ、血流が改善します。悪玉コレステロールが減ると、動脈硬化を抑制することができるので、血管系を中心としたさまざまな病気を予防することができます。


美肌効果

りんごには美肌効果もあります。りんごポリフェノールには、シミやそばかすの原因となるメラニンの過剰分泌を抑制する働きがあることが分かっています。

またりんごポリフェノール自体に紫外線をカットする効果があることが分かってきており、身体の内側と外側両方から美肌に貢献するということが近年明らかになってきました。


アレルギー抑制効果

りんごにはアレルギーを抑制する効果もあります。アレルギー反応と言うのは、免疫細胞の過剰反応によるものですが、りんごに含まれるりんごポリフェールがこの過剰な反応を抑制するということが分かってきています。


りんごダイエットの効果があらわれるのはいつ?

りんごダイエットで実際に効果があった人の口コミから考えても、比較的短期間でダイエットを効果を感じることができるでしょう。

今回ご紹介したりんごダイエットの方法を毎日実践すると、以下の目安で減量が見込めると思います。

  • りんごダイエット3日間:0.5~1キロ
  • りんごダイエット1週間:1~2キロ
  • りんごダイエット2週間:2~3キロ
  • りんごダイエット1ヶ月:5~6キロ程度


もちろん現在の体重にもよるところもあるので、あくまでも目安ですが、口コミを見てみても、正しくりんごダイエットを実践すれば、多くの人が上に示したようなダイエットを成功させることができると思います。


りんごダイエットには、脂肪減少以外にも、便秘改善やむくみの改善なども効果も期待できるので、ここに示した以上の効果が見込める可能性もあります。


りんごダイエットのおすすめレシピ

りんごはそのままでも食べることができますが、毎日食べていると少し飽きてくるもの。そのまま食べる以外におすすめのレシピをご紹介します。


すりおろしりんごハニー

<用意するもの>

  • りんごをお好きな量
  • はちみつ大さじ1

<すりおろしりんごハニーの簡単レシピ>

  • ①りんごを好きな量だけ皮ごとすりおろす
  • ②はちみつをかけて満遍なく混ぜ合わせたら完成


りんごの成分をそのままに、少し甘みが加わって簡単デザートです。はちみつなら血糖値をあげにくいので、りんごダイエットとの相性もよいです。体調が悪くて何も喉を通らない時でも、すりおろしりんごハニーなら食べられるかもしれませんね。

当たり前に旨い!すりおろしりんごハニー:クックパッド



りんごとはちみつのゼリー

<用意するもの>

  • りんご1/2個
  • はちみつ大さじ2
  • レモン果汁大さじ1
  • ゼラチン5g

<りんごとはちみつのゼリーの簡単レシピ>

  • ①りんごを1cm角に切り耐熱容器に入れる
  • ②レモン汁をかけてレンジで2~3分チン。
  • ③ゼラチンをお湯(大さじ3)で溶かす
  • ④ボウルに250ccのお湯と蜂蜜を入れて混ぜる
  • ⑤ボウルにゼラチン・あたためたりんごを加える
  • ⑥お皿に入れて冷蔵庫で冷やして完成


こちらもおいしいデザートレシピ。非常に低カロリーで量を稼げるのでお勧めです。

とろとろ☆りんごとはちみつのゼリー:クックパッド


焼きりんごはダイエットにいいの?

ダイエットに効果的なりんごのレシピとして焼きりんごが登場することがありますが、当サイトでは積極的におすすめはしません。

りんごを加熱することでペクチンが6~9倍になるという研究がある一方、逆に減少しているという報告もあるからです。

またりんごポリフェノールに関しても、加熱することで減少するという研究結果があり、焼きりんごにしたからと言って、ダイエット効果が高まるかどうかは非常に怪しいところです。

ペクチンやりんごポリフェノール以外の成分に関しても、成分量が増えるという記事がありますが、そのほとんどが過熱したことによって水分が抜けた結果、成分が増えたのではなく、単に割合が増えているだけというパターンが往々にしてあります。


もしりんごを調理する場合は、あまり長時間焼かずに、レンジで2~3分あたためる程度にしておくと、りんごポリフェノールがあまり減少しません。


りんごダイエットにおすすめの品種は?

ダイエットのためにリンゴを食べるならできるだけ効果の高い品種を食べたいという人もいるでしょう。

非常に微妙な差ではありますが、りんごに含まれる栄養成分から考えた場合、りんごポリフェノールの含有量が多いのは、

  • ふじ
  • 王林

です。

王林は皆さん馴染のある青いりんごですね。

王林に関してはペクチンの量も多いことが分かっているので、りんごダイエットに最も向いているりんごと言ってよいでしょう。


りんごダイエットで痩せない場合の注意点

りんごダイエットをしているのに痩せない場合は、主に2つの原因が考えられます。

  • りんごを食べ過ぎている
  • いつもの食事にりんごを食べているだけで食事制限になっていない

「りんごダイエットをやっているのになぜか痩せない」というひとは、一日に食べるりんごの量と、りんご以外に食べているものを再度見直してみてください。確実にどちらか二つが多くなっているはずです。

あまり食べすぎている自覚がないという人は、今回紹介したりんごで激やせする方法を3日~1週間実践してみましょう。りんごの量とそれ以外の食事について完全に管理することで、確実に身体の変化を感じられるはずです。


りんごダイエットに成功!その後リバウンドしないためには

りんごダイエットに成功したはいいものの、そのあとリバウンドしてしまっては全く意味がありません。

リバウンドしないためには、カロリーを管理するのが最も確実な方法です。摂取カロリーを元に戻しても太らない方法はありません。回復食を食べたり、徐々に戻したとしても同じです。


具体的な方法としては体重に見合った摂取カロリーを維持することになります。


<女性の体重ごと摂取カロリー>

  • 45キロ:1450kcal
  • 50キロ:1510kcal
  • 55キロ:1560kcal
  • 60キロ:1620kcal
  • 65キロ:1680kcal
  • 70キロ:1730kcal
  • 75キロ:1800kcal
  • 80キロ:1840kcal
  • 85キロ:1900kcal
  • 90キロ:1950kcal
  • 95キロ:2010kcal
  • 100キロ:2050kcal


<男性の体重ごと摂取カロリー>

  • 50キロ:1690kcal
  • 55キロ:1760kcal
  • 60キロ:1845kcal
  • 65キロ:1930kcal
  • 70キロ:2000kcal
  • 75キロ:2080kcal
  • 80キロ:2150kcal
  • 85キロ:2250kcal
  • 90キロ:2330kcal
  • 95キロ:2400kcal
  • 100キロ:2500kcal


りんごダイエットに成功し到達した体重に合わせて、食事量を適切に管理するようにしましょう。


りんごダイエットまとめ

いかがでしたか?

りんごダイエットは非常にシンプルな方法で、これまでダイエット未経験だった人も細かいカロリー管理なしでシンプルに取り組むことができます。

何をやっても痩せない!もうダイエットをあきらめそうだ!カロリー管理ができなくてうまくダイエットできないという人にもおすすめの方法です。


今回の記事をぜひ参考にしてみてください。


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