期間×減量体重のダイエット方法

で

キャベツで激やせ！キャベツダイエットの最も効果的なやり方

キャベツってダイエットにいいの？

なんか痩せそうだけど、実際のところどうなんだろう？

そのような疑問をお持ちの方に、今回はキャベツダイエットについて詳しく解説します。

この記事では、

キャベツダイエットとは
キャベツダイエットって実際できるの？
キャベツダイエットの具体的な方法
キャベツダイエットのおすすめレシピ

を網羅的にご紹介していきます。

「キャベツはカロリーが低いから痩せます。」みたいな単純な結論ではありません。

キャベツが痩せるのは、生で食べられる野菜で最もボリュームがあり、食物繊維が多いからなんです。

その特徴を正しく理解すれば、きっとあなたもキャベツダイエットが可能です。

キャベツダイエットとは

キャベツダイエットというのは、人それぞれやり方が微妙に違いますが、キャベツだけを食べるという強者は、さすがに少ないです。

一食だけキャベツだけ食べたり、

三食満遍なくキャベツを使った料理を食べるなど、

やり方があります。

キャベツダイエットの特徴としては、短期間で激やせする人が多いということですね。私の知り合いでもキャベツダイエットをやってマイナス20キロを達成した人がいます。

カロリーは100gあたり22カロリーと、ほぼ食べていないのと同等レベルです。

うまくいけば、一日のカロリー摂取量を大幅にカットし、激やせすることが可能というわけなんです。

通常の食材ではこれほど低カロリーだと、長続きしませんが、キャベツは低カロリーでもダイエットが長続きする理由があるんです。

そんなキャベツダイエットを今回は栄養成分などから分析して、最も効果的で、無理のない方法をご紹介します。

キャベツの栄養素・カロリー

※100gあたり

カロリー：22kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：0.2g
炭水化物：5.2g(食物繊維1.8g糖質3.4g)

三大栄養素それぞれ非常に少なく全体のカロリーも超低い値となっていますね。

キャベツのその他の栄養・機能性成分

キャベツの特徴としては大きく2つですね。

ビタミンC

一つ目はビタミンCが豊富であることですね。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素であるため、美肌効果を期待したい人は、キャベツは有効だと言えます。

ビタミンU

またキャベツの代表的な栄養素として有名なのが、ビタミンUです。ビタミンUと聞くと、あまり聞いたことがない人も多いかもしれませんが、ビタミンUとは別名キャベジンともいわれる栄養素。胃の調子が悪い時に飲むあれです。

イソチオシアネート

これは聞いたことある人が少ないでしょう。イソチオシアネートは、抗がん物質と言われており、がん細胞の働きを抑える効果があると言われています。がん発症の予防にもなるそうですね。

しかしこれらの成分は健康的ではあっても、ダイエットに直接寄与するものではありません。

キャベツのダイエット効果は食物繊維によるもの・・・そして奥が深い

キャベツには不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は100gあたり0.4g含まれています。水溶性食物繊維は、小腸で糖質などの栄養素の吸収を抑えて遅らせる効果があります。また有害物質を吸着し、体外へ排せつする効果があります。

不溶性食物繊維は100gあたり1.4g含まれています。

水を吸収して膨らみ、腸を刺激し、動きを活発にします。水溶性食物繊維と同様に有害物質を排せつする効果があります。

また不溶性食物繊維は大腸で発酵し、腸内環境を整える効果があります。

⇒この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の働きがダイエット効果を生み出します。

キャベツよりもっと食物繊維の多い野菜はあるよね？！キャベツじゃなくてもいいんじゃない？

お気づきの方もいらっしゃると思いますが、実はキャベツより食物繊維の多い野菜はたくさんあります。ゴボウや大根、ニンジンなどの根野菜はキャベツよりも食物繊維が豊富ですし、葉野菜の中でもモロヘイヤやホウレン草などは、キャベツよりも食物繊維が豊富です。

しかし生のままで食べられる野菜を考えると、食物繊維の量でキャベツの右に出るものはいません。

※100gあたり

キャベツ：1.8g
レタス：1.1g
トマト：1g
きゅうり：1.1g

パセリはキャベツよりも食物繊維の多い食材ですが、一度に食べる量が少ない野菜なので、キャベツと並列に比べるのは少し無理があります。

野菜を生で食べることってダイエットと関係あるの？

一見、生で食べることと、ダイエットとあまり関係がないように思えますが、実は大ありなんです。

見た目の大きさが満腹感に関係する
食べごたえが満腹感に関係する。

見た目の大きさが食欲に関係する

実は見た目の大きさが満腹感に関係することが研究で明らかになっています。

【拡張満腹感：拡張現実感を利用した食品の見た目の操作による満腹感のコントロール】

http://www.interaction-ipsj.org/archives/paper2012/data/Interaction2012/oral/data/pdf/12INT004.pdf

この実験は、食べ物の大きさと、食べる量の関係を検証したものです。被験者に同じ食べ物を、大きさが違って見える特殊なゴーグルを使って食べさせたところ、見た目を拡大した状態で食べると、食事量が9%と減少したという結果があります。また逆に縮小すると食事量が13%増加した糖結果が得られています。

同じものを食べていても、大きく見えると、満腹感が上がり、結果的に食欲を抑えることができるということが分かっているんですね。

キャベツは生で食べることが一般的な野菜であり、調理によって見た目の量が減少することがありません。

元々の見た目も大きいため、それだけでダイエット効果のある野菜と言えるのです。

噛み応えが満腹感に関係する

噛み応えがある食べ物を食べて、咀嚼回数が上がると、満腹中枢を刺激する「レプチン」「ヒスタミン」「GLP-1」などのホルモンの分泌量が増加することが分かっています。

人間は食べた量によらず、満腹中枢が刺激されることで満腹感を感じるようになっています。

生の野菜は、噛み応えがのこり、それだけ満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されやすくなるため、ダイエットに効果があるのです。

キャベツダイエットのやり方

キャベツは、生のままで食べる野菜の中で、最も食物繊維が多く、かつ見た目のボリュームがあるため、ダイエット効果があることが分かりました。

その効果を踏まえて、ダイエット効果の最も高まる方法は、次の通りです。

キャベツは千切りにして生で食べる
食前30分前に食べる
しっかり水を飲む

キャベツは千切りにして生で食べる

キャベツのダイエット効果を高めるには、生でボリュームを感じるように食べるのがベストです。生で食べるのはやっぱり千切りがベスト。歯ごたえをしっかり残すため、細かくしすぎずに、荒めの千切りで食べるとよいでしょう。

キャベツを食べる量としては、特に規定はありません。食べる分だけ、効果が高まります。

厚生労働省によりますと、理想的な食物繊維の摂取量は女性なら18g、男性なら20g程度で（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）、キャベツ1玉程度に相当します。1玉を3食に分けて食べると十分な量になります。最低限効果を得るためには、一日半玉以上を目標としましょう。

食前30分前にキャベツを食べる

食前30分前に食べるとさらに効果が上がります。これは先ほど解説した満腹中枢を刺激するホルモンの働きを考慮しての30分です。満腹中枢を刺激するホルモンが、分泌されてから脳に達するまでに。30分程度要すると言われているので、食前の30分前に食べることで、食欲を大幅にカットすることができます。

キャベツを食べたら水を飲む

キャベツを食べた後、しっかり水を飲むことでさらに効果を得ることができます。キャベツの食物繊維の一つ不溶性食物繊維は水を吸収して膨張する性質があるため、水を飲むだけで体の中で量が増大し、満腹感と排便効果を高めることができます。たくさん飲む必要はありません。キャベツを食べた後、コップ1杯（200ml程度）の水を飲むとよいでしょう。

キャベツダイエット中は普段の食事を気にしなくていい

今回ご紹介するキャベツダイエットの方法では、キャベツ以外の食事はそれほど気にする必要はありません。

食前30分前にキャベツを食べ水を飲むことで、自然と食欲が抑制されて、摂取カロリーが自然と減る方法となっています。

あえて言うなら、キャベツを食べた後、その後の食事の量を決めるのがポイントですね。

普段の食事とキャベツを同時に食卓に並べてしまうと、どうしても「すべて食べ切らないといけない」という意識が働いてしまうため、キャベツを食べて満腹感を感じてから、食事量を決めるのがベストです。

朝昼夜すべての食事前にキャベツを食べたほうがいい？

すべての食事の前にキャベツを食べるのが理想ですが、朝昼はなかなか準備しづらいという人も多いと思います。

朝昼キャベツを用意する時間がないという人は、最低夜だけでも確実に実践しましょう。夜の吸収カロリーが最も多いので、夜だけでもダイエット効果を感じられることでしょう。

キャベツにドレッシングかけていいの？

理想を言えば、何もかけずに食べるのがよいですが、生でキャベツを食べるのが少しきついという人もいるでしょう。おすすめのドレッシングをいくつかご紹介します。

青じそドレッシング

最もおすすめするのは青じそドレッシングですね。カロリーが低く、ある程度多めにかけてダイエットへの影響は少ないです。青じそドレッシングに含まれるロズマリン酸は炭水化物がブドウ糖に変化するのを抑えてくれます。また青じそドレッシングには、梅肉も含まれているので、梅に含まれるバニリンの脂肪燃焼効果もあります。