有酸素運動とは？簡単に正しく解説！効果的で正しい有酸素運動で痩せるダイエットを
痩せるには有酸素運動を取り入れるのが効果的ですが、結局、有酸素運動ってどんな運動のことを言っているのか、実はあいまいな人が多いと思います。
多くのダイエット系記事でも詳しく書いているようで、実際に自分がその通りできると言ったら、それは別の話ですね。
今回の記事では、有酸素運動とは何かをしっかり理解できる内容となっています。「サルでもわかる有酸素運動とは」って感じの内容です。
正しく理解するために、少々マニアックなことも書いていますが、読む気が失せた人は読み飛ばしてくださいね笑
有酸素運動とは？簡単に正しく解説
まず有酸素運動とは何かを簡単に一言で説明すると、
「有酸素運動とは、比較的緩やかで、かつ、長時間の継続が可能な運動」のことを言います。
緩やかで長時間の運動をする際には、脂肪と酸素がエネルギー源として利用するため、「有酸素運動」と呼ばれているんですね。
厚生労働省の有酸素運動の解説
厚生労働省も有酸素運動の定義について解説しています。ちょっと長ったらしい文章なので、割愛すると、
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
ということになっています。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
緩やかで長時間の運動にはなぜ酸素が必要？
緩やかで長時間の運動には、どうして脂肪と酸素が使われるのでしょうか。
（少しマニアックな内容となっているので、時間のない人は、ここを読み飛ばして、緩やかで長時間ってどの程度かの解説に移ってくださいね。）
はい・・・
なぜ長時間で緩やかな運動は、酸素が使われるのかについては、二種類の筋肉が関係しています。
人間の身体には、二種類の筋肉があり、それぞれ「遅筋」「速筋」と呼ばれています。
遅筋は、「動作が遅く、長時間の運動で使われる筋肉」で、速筋は、「動作が速く、瞬発的な運動で使われる筋肉」です。
緩やかで長時間の運動には、もちろん遅筋が主に動作するわけです。
遅筋のエネルギー源は酸素と脂肪
筋肉はATP（アデノシン三リン酸）という物質をエネルギー源として、収縮運動を行いますが、遅筋においては、ATPを脂肪と酸素から作り出しています。
ATPは糖質からも生成することができ、糖質から生成した場合は、すばやくATPを作り出すことができますが、一度にたくさんのATPを作ることができません。
一方、脂肪と酸素から作られるATPは、生成するのに時間がかかりますが、大量のATPを作り出すことができます。
緩やかで長時間の運動で動作する遅筋には、すばやくATPを作り出すことよりも、大量に、かつ継続的にATPを供給することが重要であるため、脂肪と酸素からATPを作り出すということなんですね。
有酸素運動とは？のおさらい
少し話が難しくなってきたと感じる人もいると思うので、ここまでの内容を簡単に解説すると、
- 有酸素運動とは、緩く長時間の運動
- 緩く長時間の運動には大量のATPが必要
- 大量のATPは脂肪と酸素から作り出せる
⇒「緩く長時間の運動は、酸素と脂肪からエネルギーを作り出しているため、有酸素運動と呼ばれる」ということになります。
何となくわかっていただけました？
有酸素運動とは具体的にどんな運動？
「有酸素運動とは、緩やかで長時間の運動である」ということは分かっていただけたと思いますが、「緩やか」「長時間」とはいったいどの程度の運動のことを言っているのでしょうか。
実は明確な境界線を引くのは、難しいですが、大まかに定義分けすることができます。
定義は「時間」「運動強度」の2つの観点から大まかに知ることができます。
有酸素運動とは？時間からみた有酸素運動の定義
まず一つ目の有酸素運動の定義は時間から見た定義です。
「有酸素運動とは、長時間の運動」と言っても、どの程度のことを言っているのかという話です。
有酸素運動とは時間的に見れば1分～60分以上継続する運動です。
運動を時間で区切ると3つのカテゴリがあります。
それぞれの時間的な定義は以下の通り。
http://athlete.evolu.co.jp/wp/232
- ATP-CP系：0秒～8秒
- 解糖系：8秒～1分
- 有酸素系：1分～60分以上
ATP-CP系というのは、そもそも筋肉にあらかじめ持っているATPを利用した運動で、超短時間でエネルギーを生み出すことができます。
解糖系というのは、糖質を利用した運動のことで、糖から作り出すATPを利用した運動です。
そして有酸素系は、脂肪と酸素からエネルギーを作り出す運動ですね。エネルギーを作り出すのに時間がかかるため、1分以上継続する運動がこれに当てはまります。
つまり有酸素運動とは、時間的な観点から見れば、1分以上継続する運動と定義できるわけですね。
有酸素運動は20分以上という説はどういうこと？
世間一般に言われる「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」というのは、どういうことなのでしょうか。
実は、うえで紹介したように運動には3つのカテゴリがありますが、それぞれが明確に切り替わっているのではないのです。
短時間でも酸素と脂肪を使うことはありますし、逆に長時間でも糖を消費していることもあります。
違っているのは、「エネルギーとして利用される割合」の話なんです。
つまり20分以上有酸素運動しないと意味がないというのは、20分以上の運動の継続で、脂肪と酸素がエネルギーとして利用される割合が優位になるということなんですね。
有酸素運動は1分程度でもエネルギーを消費しています。しかし、「酸素と脂肪から作り出されるエネルギーの割合が大きくなるのが、20分を超えてから」という話なんですね。
有酸素運動とは？運動強度からみた定義
次に運動強度から見た有酸素運動について解説していきます。これも運動の３つの種類から説明していきます。
- ATP-CP系：MAX
- 解糖系：90%-100%
- 有酸素系：50%-85%
筋肉に存在するATPは、運動強度MAXの時に利用されます。ウェイトトレーニングなどで言うと、ぎりぎり持ち上がるかどうかという重さを血管バキバキになって動かす時ですね。
糖質から作られるATPは、運動強度90%-100%の時に利用されます。MAXまではいかないけど、かなり激しいと感じる運動の時、100m-400mを全力疾走するときなどの運動強度です。
脂肪と酸素から作られるATPは、上記以下の運動強度50-85%ぐらいの運動の時に利用されます。1分以上継続して行っても疲れない、または、疲れているけど1分以上継続することが可能な運動です。
心拍数から見る有酸素運動の定義
なんとなーく有酸素運動ってこのぐらいの運動を言うんだなというのは、つかめてきたと思いますが、数値的な意味で理解するには、心拍数を参考にするとよくわかります。
以下の式から簡単に求めることができます。
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
この式で目標係数が40%～60%になる程度が望ましいとされています。
30歳で、安静時の心拍数が80の場合
- (220 - 30歳 - 80 ) × 0.4 + 80 = 124
- (220 - 30歳 - 80 ) × 0.6 + 80 = 146
⇒心拍数124～146が理想的な有酸素運動の運動強度ということになります。
つまり、ここまでの内容をおさらいすると、
有酸素運動とは具体的には、「1分以上継続することが可能な運動のことで、心臓がどきどきする程度～周りの人にも呼吸音が聞こえるぐらい程度の運動」と言うことができるのではないかと思います。
運動強度と継続時間さえ気にすればどんな運動も有酸素運動になる
これまでの解説から分かった通り、有酸素運動とは、1分以上の継続と、50%～85%の運動強度の運動ということができるので、このことからすると、「どんな運動でも有酸素運動になりうる」ということができます。
皆さんがぱっと思いつく有酸素運動と言えば、
- ウォーキング
- ランニング・ジョギング
- エアロバイク・サイクリング
- 水泳
- 縄跳び
などですが、筋トレやダンス・ヨガなども有酸素運動に入ります。
筋トレによる有酸素運動とは
筋トレとは一般的に、無酸素運動として語られることが多いですが、継続時間と強度を意識することで、筋トレでも有酸素運動になります。
強度を高めずに緩く1分以上継続します。
- スクワット1回あたり5秒以上かけて行う
- 腕立て伏せを膝をついた状態でゆっくり行う
- バーベルに重りを付けずにゆっくり動かす
「ゆっくり動かす」「負荷を高くしない」ことを意識することによって、有酸素運動となり、脂肪を燃やすことができます。
一般的な筋トレでは、主に糖を利用し、速筋を鍛えてしまうので、基本的には脂肪が燃えず、筋肉が太くなってしまいます。体が大きくなるのを防ぎたいという人は、緩めで負荷軽めの有酸素運動の筋トレを行いましょう。
無酸素運動の筋トレと有酸素運動を組み合わせてやりたいという人はこちらの記事をご覧ください↓
ダンスによる有酸素運動とは
解説した定義からすると、ダンス全般に有酸素運動と言えます。息が切れてその後再起不能になってしまうようなダンス以外は全て有酸素運動ですね。
- 社交ダンス
- バレエ
- ヒップホップダンス
- ブレイクダンス
- レゲエダンス
- タップダンス
- チアダンス
- ジャズダンス
- フラメンコetc・・・
基本的にダンスの時にかかる負荷は自分の体重のみで、激しい全力疾走などは伴わないので、ダンスであればいくらやっても有酸素運動と言えます。
ヨガやピラティスも有酸素運動
ヨガやピラティスは紛れもなく有酸素運動の一つです。
決められた動きや姿勢を保つ際には、ダンスと同じくしっかりと脂肪が燃焼されていますよ。
有酸素運動は自宅でもできる
有酸素運動は自宅でも可能です。
自宅でできるものは、限られているようで、実は意外と種類が多いですから、忙しい人、外に出るのがめんどくさいという人は、こちらの記事を参考にしてみてください。
【有酸素運動とは】まとめ
いかがだったでしょうか。有酸素運動とは、だれもが分かっているような言葉ですが、意外と定義をしっかりと言える人は少ないです。あなたの知っている有酸素運動の定義は正しかったでしょうか？
有酸素運動とは？ということがしっかり理解できいれば、どんな時でも有酸素運動を実行することが可能です。
これまで有酸素運動をやってきた人も、これからやろうと考えている人も、ぜひ参考にしてみてください。
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