期間×減量体重のダイエット方法

【有酸素運動の効果】効果はいつから?何をどれくらいやれば効果的か具体的に解説


有酸素運動って一体どのくらいの効果があるんだろう?

激しい運動と比べて結果が見えにくそうだけど、いつ効果が出るんだろう?と少し不安になってしまう人も多いですね。


今回は自ら有酸素運動を実施している筆者が実体験も含まて、有酸素運動の効果について詳しく解説していきます。


今回の記事では、


  • 有酸素運動ってどんな効果があるんだろう?
  • 有酸素運動をどのくらいすれば効果がある?
  • 有酸素運動の効果はいつから?
  • 効果的な有酸素運動


という内容で解説していきます。


その前に有酸素運動とは?ということをしっかり理解していないと、効果を知っていても、しっかりと効果を得られません。

有酸素運動の定義が怪しいという人はこちらの記事も参考にしてみてください↓






有酸素運動ってどんな効果があるんだろう?

まず有酸素運動にはどのような効果があるのかを見ていきましょう。


有酸素運動の効果は主に5つです。


  • 有酸素運動は脂肪を燃焼する効果がある
  • 有酸素運動は日常生活の体力向上の効果がある
  • 有酸素運動は血行を促進し美肌効果が期待できる
  • 有酸素運動は血管系の病気の予防効果がある
  • 有酸素運動は脳にも効果あり


一つずつ簡単に解説していきます。


有酸素運動の効果①脂肪燃焼でダイエット効果がある

まずこの記事を見ている多くの人が期待している効果ですね。有酸素運動には脂肪を燃焼することによるダイエット効果があります。


筋トレダイエットや、基礎代謝を向上させるダイエットなど様々なダイエット方法がありますが、直接的に脂肪を燃焼するのは、有酸素運動だけです。


筋トレなどの無酸素運動でも脂肪を燃焼することはありまうが、主に糖を使う運動なので、脂肪は燃えにくいのです。


現在ぽっちゃりちゃんで、この脂肪をどうにかしたい!と考えている人は有酸素運動をするしかありません。


脂肪は筋肉に変わらない

これはコラム的な話ですが、よくある勘違いで、「脂肪が筋肉に変わる」と思っている人が多いですね。しかし、これは大きな勘違いで、脂肪と筋肉が互いにいったりきたりすることはありません。脂肪は、主に糖から生成され、筋肉はタンパク質から作られます。脂肪が筋肉に変化したりすることはないということです。


ですから、今現在太っている人で、筋トレ中心のダイエットをやると、今ある脂肪の下の筋肉が太くなり、ただただ「いかつくなってしまうだけ」ということになります。


ですので、痩せるならまずは脂肪を落とすこと、そしてその後、筋トレで引き締めを行うという順番が理想なんです。


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これより下の効果について、ダイエットにあまり関係がない効果なので、興味のない方は読み飛ばし下さいね(^^)


有酸素運動の効果②日常生活の体力向上効果

有酸素運動の効果の2つ目は、日常生活における体力を向上させる効果です。有酸素運動は、筋肉のうち遅筋(赤筋)を使う運動です。遅筋は、鍛えても太くなりません。

弱い力を長時間出し続けるための筋肉なので、太くなる必要がなく、その代わりに、筋肉にある毛細血管が発達します。


長時間運動を続けるためには、酸素の供給が重要なため、酸素の供給効率を上げるために、毛細血管が発達するというわけです。


毛細血管が発達すると、身体全体の酸素効率が良くなるため、少々の運動では息がきれにくく、疲れにくくなります。


階段を上がったりするだけで、やたらと疲れてしまうという人は、有酸素運動で毛細血管を発達させることで、そのような症状を改善していくことができます。


有酸素運動の効果③血行促進で美肌効果

有酸素運動には、美肌効果もあります。これは毛細血管が増えることによるものです。

血管には、

  • 栄養や酸素を各部位に届ける役割
  • 二酸化炭素や老廃物を排せつする役割

という2つの役割があります。


毛細血管が増えることにより、この排せつの役割も強化させるため、効率よく老廃物を処理することができます。


有酸素運動の効果④血管系の病気予防効果

有酸素運動は、血中脂肪をエネルギーとして消費する運動です。そのため、血中の脂肪が原因となって発生する病気、例えば、心筋梗塞や、脳梗塞など、血管が詰まることによっておこる病気を予防することができます。


有酸素運動には痩身効果以上の健康にも大きくよい効果があるということですね。


有酸素運動の効果⑤脳にも効果あり

有酸素運動は脳にも良い影響を与えることが研究で分かっています。

  • 認知機能の改善効果
  • うつ症状の改善効果


有酸素運動を定期的に行うことによって、認知機能の改善効果があることが分かりました。認知症の発症についての検証はまだまだこれからということみたいですが、健全な人の認知機能は向上するということが分かっています。


【認知症予防のための運動効果とこれからの課題】

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/42/8/42_42-8_104/_pdf/-char/ja


うつ症状についても、有酸素運動を継続することで、症状が改善するという効果が明らかになっています。

【運動のメンタルヘルス効果の検討】

http://arch.luke.ac.jp/dspace/bitstream/10285/2810/1/kiyo35-2008032.pdf


有酸素運動はどのくらいやれば効果がある?

有酸素運動は、短時間でも効果が期待できます。しかしそれはダイエットにおいては「やらないよりもやったほうがいい」という範囲の話です。


どんな運動でも、運動を開始して数分間は、糖質消費が優位な状態が続きます。ただ継続時間が長くなると、次第に糖によるエネルギーから、脂肪によるエネルギーへと切り替わってきます。この脂肪によるエネルギー消費が優位になるのがおよそ20分間と言われています。


有酸素運動は20分やらないと効果が出ないとよく言われてるのは、このためです。


つまり、有酸素運動は1分間でも効果がある、しかしダイエット効果などの目に見える効果を体感するためには、最低20分間の継続が望ましいということになります。


痩せるためには週何回ぐらい有酸素運動すればいい?

一回の有酸素運動が20分以上の継続が望ましいということがわかりましたが、では実際週何回やればダイエット効果が得られるのだろうかということが気になると思います。


これについての結論としては、毎日やることに越したことはないということになります。


有酸素運動を毎日やると基礎代謝が落ちるということを言っているサイトがありますが、これはやり方が間違っているからです。

有酸素運動は何かを理解することによって、有酸素運動を毎日やっても、しっかりと効果が継続する方法はあります。


それについて詳しくはこちらの記事に記載していますので、気になる方はチェックしてみてください。






一日の有酸素運動20分の効果を頻度ごとに簡単に見てみましょう。各頻度の消費カロリーと1ヶ月の減量目安です。


※ウォーキングなどの一般的な有酸素運動をした場合

※体重60-80kgの場合

※1カ月の減量目安期待値

※脂肪1kg:7000kcal


  • 週1回の場合:60-100g
  • 週2回の場合:120-200g
  • 週3回の場合:180-300g
  • 週4回の場合:240-400g
  • 週5回の場合:300-500g
  • 週6回の場合:360-600g
  • 週7回の場合:420-700g


これは脂肪の減少量だけを見た期待値です。実際には水分量の変化などで前後しますが、だいたいこの程度の減量が期待できます。


この表で見ると、1ヶ月程度でしっかりと効果を実感するためには、毎日20分の有酸素運動が望ましいことが分かりますね。


また3か月以上毎日有酸素運動を実行できると、毎回20分程度でも、脂肪量だけで2キロ程度の減量が望めます。


実際には、ダイエットをやる人は食事管理・食事制限なども同時並行で行うため、さらに効果を実感できることでしょう。


私がやってる実際に効果が出ている有酸素運動

もう一つ参考にしてほしいのは、私自身がやっている有酸素運動のメニューです。私は毎朝40分のウォーキングを行っています。これで私は、だいたい2か月でマイナス5kg程度の減量に成功しました。時速6~7kmの速いペースのウォーキングで5kmほど歩いているので、毎回の消費カロリーは400kcal程度になります。食事制限は「食べ過ぎない程度に」という感覚でやっています。


上の表に合わせて表現すると、

「週7回で有酸素運動を40分やると、1ヶ月で2.5キロ落ちた」ということになります。


有酸素運動の効果はいつから?効果が出るまでの目安

有酸素運動の効果はいつごろ出るんだろう?ということですね。どのくらいやれば効果がでるのかということと多少被った内容ですが、「痩せてきた!」と感じ始める減量マイナス2キロを達成するまでにどのくらいの期間かかるのかを解説していきます。

※一回20分の有酸素運動をした場合

  • 週1回の有酸素運動:2年でマイナス2キロ
  • 週2回の有酸素運動:1年でマイナス2キロ
  • 週3回の有酸素運動:半年でマイナス2キロ
  • 週4回の有酸素運動:5~6か月でマイナス2キロ
  • 週5回の有酸素運動:4~5カ月でマイナス2キロ
  • 週6回の有酸素運動:3~4か月でマイナス2キロ
  • 週7回の有酸素運動:2~3か月でマイナス2キロ


この表で見ると、1日20分の有酸素運動週4回程度では、あまり効果を実感できないかもしれません。


週5以上の有酸素運動をやって初めてダイエット効果を実感することができそうです。


一日20分以上の有酸素運動を週5以上続けた場合、2か月~半年以内に減量2キロ以上のダイエット効果を感じることができるということになります。


後はどれだけ頻度をやって、一回当たりの量を増やすかという問題になります。


効果的な有酸素運動はどんなものがある?

私が実践しているのはウォーキングですが、ウォーキングよりもより効果的にカロリーを消費し脂肪を燃焼する運動がありますので、いくつかご紹介します。


効果的な有酸素運動は3つです。単位時間当たりのカロリー消費量で見てみましょう。ウォーキングと比較してみます。

※体重60キロの場合

  • 20分ウォーキング(4km/h):60キロカロリー
  • 20分水泳(ゆったり):180キロカロリー
  • 20分ランニング(8.3km/h):190キロカロリー
  • 20分縄跳び(100-120回/分):240キロカロリー


いずれの有酸素運動もウォーキングの3倍以上のカロリーを消費します。


効果的な有酸素運動①水泳

水泳は、有酸素運動の中で唯一体重を気にすることなくできる運動です。体重が重すぎる場合、ランニングや縄跳びなどをするとケガのリスクが非常に高いですが、水泳ならその心配はありません。カロリー消費効率も高いので、体重重めの方にお勧めの有酸素運動です。


デメリットとしては、ある程度お金がかかるということですね。あと少しめんどくささもあります。お金に余裕がない、めんどくさくなりそうという方は、普段は地道にウォーキングし、週1回や月1程度でリフレッシュ程度に水泳に通うのがよいかもしれません。


効率的な有酸素運動②ランニング

ランニングはウォーキングと同様に気軽にできる有酸素運動です。縄跳びに次いで消費カロリーが高いのが大きなメリットです。ただ先ほど申し上げたようにケガのリスクは若干高くなります。


ランニングで気を付けなければならないのは、痩せたいと思うがあまり、有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまうことです。


ランニングで有酸素運動を行うためには、心拍数の管理が必要です。具体的には、以下の計算式で目標心拍を求めることができます。


  • 目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
  • 最大心拍数=220-年齢


ただ、脈拍系を持っていない人は、難しいので「少し息がきれる程度」というのをだいたいの目安にするとよいでしょう。


効果的な有酸素運動③縄跳び

最も短時間で効果的にカロリーを消費できるのは縄跳びです。そのカロリー効率は、ウォーキングの4倍以上です。ただ縄跳びはウォーキングのようにダラダラ継続することが難しいですね。そして非常にケガのリスクが高い有酸素運動でもあります。体重が重い人がやるのは、お勧めしません。体重重めの人がやった場合、体重の負荷が高くなるので、ふくらはぎが太くなってしまう可能性もあります。


カロリー消費効果は非常に高い一方、リスクも同時に高くなるのがデメリットです。


有酸素運動は筋トレと組み合わせると効率的

有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせると飛躍的にダイエット効果を高めることができます。

効率的に短期間で痩せたいという人は、こちらの記事も参考にしてみてください。






有酸素運動の効果まとめ

いかがだったでしょうか。

今回の内容をおさらいします。

  • 脂肪を直接消費できるのは有酸素運動だけ
  • 有酸素運動はダイエット効果がある
  • 有酸素運動は体力向上効果がある
  • 有酸素運動は美肌効果がある
  • 有酸素運動は血管系の病気予防効果がある
  • 有酸素運動は脳にも良い
  • 有酸素運動で痩せたいなら一日20分週5回以上


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有酸素運動には効果的な時間帯も存在します。

有酸素運動の時間について詳しく知りたい人はこちらの記事をご参照ください↓






具体的な有酸素運動の方法を知りたい人はこちら↓






家で静かにできる有酸素運動を知りたい方はこちら↓






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