ヨーグルトダイエットで自然に痩せる！まずは1週間やってみよう。
ヨーグルトはお腹に優しいことをなんとなく誰でも知っていますが、うまくヨーグルトを活用することでダイエット効果も期待できます。
今回はヨーグルトダイエットのやり方を詳しく解説し、おすすめのヨーグルトやおすすめの食べ方も最後に解説していきます。
この記事では、
- ヨーグルトダイエットとは
- なぜヨーグルトで痩せるのか
- 朝昼夜のヨーグルトの食べ方
- おすすめのヨーグルト
- ヨーグルトのいろんな食べ方・レシピ
- ヨーグルトダイエットの注意点
という内容で網羅的に分かりやすく解説していきます。
これを読めば今日からヨーグルトダイエットを開始できますよ！
ヨーグルトダイエットとは
ヨーグルトダイエットは、その名の通り、ヨーグルトを食べるダイエット方法です。ヨーグルトの主な働きとして誰でも知っているのは、乳酸菌の働きですよね。
乳酸菌は腸内の善玉菌の働きを助けて、老廃物を外に出すことを促進してくれます。いわゆるお腹がきれいになるということですね。
実はそれ以外にもダイエットにいい効果があるんです。
少し詳しく見てみましょう↓
なぜ腸がきれいになると痩せやすくなる？
まずなぜ腸がきれいなると痩せやすくなるのか？ということから簡単に解説していきます。
それは主に二つの理由があります。
腸がきれいになると痩せホルモンが出やすくなる
実は腸にはダイエットに関係するホルモンが2種類あり、それぞれ「GLP-1」「PYY」というものがあります。
GLP-1は、胃とすい蔵に働きかけ、食べ物をゆっくりと移動させる働きがあり、これによって糖質の吸収が抑えられたり、インシュリンの分泌をコントロールすることができるんですね。
またPYYというホルモンは、満腹中枢を刺激を促進してくれ、食べすぎを抑制してくれる効果があるんですって。
【太るも、やせるも腸次第！？話題の痩せるホルモンGLP-1の増やし方】
https://www.angfa.jp/karada-aging/practice/body17/
善玉菌と日和見菌が増えるから
日和見菌とは聞いたことがないかもしれませんね。腸内には、善玉菌と悪玉菌の他にも、日和見菌という中間的な菌が存在します。そして日和見菌の中でも、善玉菌に味方しやすいバクテロイデスと、悪玉菌に味方しやすいフィルミテクスがいます。
フィルミテクス（悪玉菌に味方する）は、食物繊維から多くのエネルギーを取り出すことができます。一方、バクテロイデス（善玉菌に味方する）は、エネルギーを取り出すのが上手ではありません。
つまり、フィルミテクスが多い人ほど、余計にエネルギーを吸収してしまい、太りやすい体質になることが分かっているんですって。
【ダイエットと腸内フローラ】
https://www.nomura-milk.co.jp/knowledge/pages/12.php
厚生労働省のページによると、腸内に最も数が多いのは、この日和見菌たちで、この菌たちの状態を優勢にするのが、非常に重要になってくるというわけですね。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
ヨーグルトダイエットの朝昼夜で効果や食べ方は違うの？具体的なやり方
結論から言ってしまえば朝昼夜のどの時間帯に食べてもヨーグルトのダイエット効果を期待できます。
朝昼夜に共通して、血糖値の上がりすぎと栄養の過剰な吸収を抑える効果があります。
加えて夜のヨーグルトは、翌朝の排便を助けて、吸収と消費・排せつのリズムを整える効果が期待できます。
ここから具体的な食べ方を解説していきます。
- 食前にヨーグルトを食べる
- 食後にヨーグルトを食べる
- 食べすぎても問題はないが200g程度で効果がある
- ヨーグルトの銘柄を定期的に変える
- ヨーグルトを食べる分カロリーを制限を意識する
それぞれ簡単に解説していきます。
ヨーグルトダイエットのやり方①食前にヨーグルトを食べる効果
まずは食前にヨーグルトを食べる効果ですね。食前のヨーグルトは、後に入ってくる食べ物の糖の吸収を抑制してくれます。先ほども解説した通り、痩せホルモンGLP-1の働きにより、胃から腸へ食べ物をゆっくりと押し出してくれるんですね。これにより糖の吸収が穏やかになり、糖が脂肪に変わりにくくなります。
食前に食べると胃酸で乳酸菌が死ぬんじゃ？
少し詳しい人なら、胃酸によって乳酸菌が死ぬことがあるというのを知っていると思いますが、これは事実ですね。しかし実は乳酸菌というのは、死菌であっても腸内環境を整える効果があることが分かっています。
また胃酸があっても、乳酸菌全てが死ぬわけではなく、生きて届く乳酸菌もいます。
さらに言えば、食前に食べるヨーグルトに期待される効果は、乳酸菌というよりも、糖の吸収を抑える意味で大きいので、菌が死ぬことをそれほど気にする必要はありません。
ヨーグルトダイエットのやり方②食後にヨーグルトを食べる効果
食前と合わせて食後に食べるヨーグルトも効果的です。食後に食べるヨーグルトは、ある程度の胃酸の状態が穏やかになっている状態となっているので、生きたまま腸に届きやすい点で、腸内環境を整える効果が高いですね。
食前と食後の両方にヨーグルトを食べることによって、ヨーグルトのメリットを最大限に活用することができ、ヨーグルトダイエット成功に近づくことができます。
ヨーグルトダイエットのやり方③ヨーグルトは1日200g程度
健康な状態の人であれば、ヨーグルトを食べすぎても問題はないそうですが、一日200g程度で効果があるみたいのなので、その程度を目安としましょう。
理想的には毎食100g程度のヨーグルトを食べていれば、かなり十分な量と言えるのではないでしょうか。
ヨーグルトを食べる際の注意点は後程解説します。
ヨーグルトダイエットのやり方④ヨーグルトの銘柄を定期的に変える
これが意外と大事なことですね。ヨーグルトは銘柄によって配合されている菌の種類が違います。人の腸内環境はそれぞれなので、合う菌、合わない菌というのが存在するんですね。合わない乳酸菌を摂取しても効果が低かったり、お腹が緩くなってしまう人もいるんだとか。
だいたい2週間おきぐらいに、銘柄を変えてみて、自分にあった銘柄を突き止めるとよいでしょう。
また同じ菌が増えてくると、徐々に働きが悪くなることもあるそうなので、その意味でも、いくつか自分に合うヨーグルトを知っておき、定期的に交換していくのが理想的です。
ヨーグルトダイエットのやり方⑤ヨーグルト分のカロリーを制限する
これが結構重要なことで、ヨーグルトダイエットに効果がないと言っている大半の人ができないことですが、ヨーグルトを食前もしくは食後に食べているにも関わらず、以前と全く食事量が変わらない場合は、ダイエット効果が低くなることを認識しておきましょう。
ヨーグルトダイエットは食事量が増えても痩せるダイエットではありません。
ヨーグルトの一日分のカロリーはおよそ50～100kcal程度です。50～100kcal程度の食事を減らすことを心がけます。
ご飯なら茶碗の3分の1程度減らすぐらいの気持ちの食事制限は最低限行いましょう。
特に夜ヨーグルトを重点的に実践しよう
朝昼夜すべての食事でヨーグルトはダイエット効果を発揮しますが、もっとも重視したいのは夜のヨーグルトです。
その理由はもちろん、夜の摂取カロリーが最も多いからです。夜は摂取カロリーに加えて、身体のリズムもホルモンの影響で吸収モードとなっていますので、ヨーグルトが効果てきめん。
朝昼は軽食だったり、外食でどうしても食べれないという人も多いかと思います。
そんな人は夜ヨーグルトだけは絶対に死守するように頑張りましょう。
夜ヨーグルトは翌朝の排便にも大きな効力を発揮するので、必ず実践したいところです。
ヨーグルトダイエットにおすすめのヨーグルト
ここからはいくつかおすすめのヨーグルトをご紹介します。ここでご紹介するのは脂肪ゼロのものです。糖質も同時に低いのでヨーグルトダイエットに最適です。どこでも手に入るものをご紹介しますね！
オイコス【ダノン】
もっともお勧めするのは、オイコスですね。もちろん脂質はゼロで、かつたんぱく質の含有量がたかいプロテインヨーグルト。ダイエット目的やアスリートのためのヨーグルトです。
- エネルギー：71kcal
- タンパク質：12g
- 脂質：0g
- 炭水化物：5.2g
- 価格：150円程度
- 特記事項：タンパク質含有量が高い
ブルガリアヨーグルトLB81そのままおいしい脂肪0プレーン400g【明治】
- カロリー：40kcal
- たんぱく質：4.1g
- 脂質：0g
- 炭水化物：5.9g
- 価格：250円
- 特記事項：LB81乳酸菌
ナチュレ恵（megumi）脂肪0（ゼロ）400g【雪印】
- カロリー：43kcal
- たんぱく質：3.8g
- 脂質：0g
- 炭水化物：6.3g
- 価格：250円
- 特記事項：ガセリ菌SP株・ビフィズス菌SP株
ビヒダスプレーンヨーグルト脂肪ゼロ400g【森永】
- カロリー：46kcal
- たんぱく質：4.2g
- 脂質：0g
- 炭水化物：6.5g
- 価格：220円
- 特記事項：ビフィズス菌BB536
ここで紹介した以外にも脂肪ゼロのヨーグルトはたくさんあるので、自分のお好みのヨーグルトを探してみましょう。
カスピ海ヨーグルトでもダイエットに効果がある？
カスピ海ヨーグルトは、菌を買ってきて自宅で作るタイプのヨーグルトですが、もちろん上記で紹介した商品と同じような効果が期待できます。
カスピ海ヨーグルトでダイエットする場合も、今回の解説とやり方は同じです。
カスピ海ヨーグルトを作る際は、牛乳選びが大切ですね。
できるだけカロリーを抑えたい人は、低脂肪牛乳か無脂肪牛乳で作るとよいでしょう。
低脂肪や無脂肪の牛乳で作った際は、ヨーグルト特有のとろみが少なくなる場合がありますが、乳酸菌などのダイエット効果は変わらないので心配する必要はありません。
ただ解説したように、胃腸に存在する菌とヨーグルトの菌の相性というものが存在するので、あまりダイエット効果がないなと感じた場合は、迷わず他のヨーグルトに切り替えることをおすすめします。
ヨーグルトダイエットにいいおすすめの食べ方１週間のレシピ
ヨーグルトには様々な食べ方があります。毎日ヨーグルトを食べているとさすがに飽きてくるという人もいるかと思いますので、様々な食べ方をご紹介します。
ヨーグルト＋りんご
りんごは非常にヨーグルトと相性の良い果物ですね。ヨーグルトに含まれるペクチンは、乳酸菌のえさになります。オリゴ糖と同じような効果が得られるんですね。
ヨーグルト＋バナナ
バナナに含まれる水溶性の食物繊維は、腸内を酸性にして、善玉菌を増やす効果があります。また、もう一つの食物繊維である不溶性食物繊維も腸内をきれいにする効果があります。
ヨーグルト＋キウイ
キウイには水溶性食物繊維が非常に豊富に含まれており、腸内乳酸菌は大喜び。血糖値の上昇が緩やかな果物の代表なので、非常にダイエット向きでもありますね。
オリゴ糖ヨーグルト
オリゴ糖は善玉菌の栄養となる砂糖ですね。ヨーグルトに最初からついている場合もあります。乳酸菌を増やし、さらに活性化する効果があります。
果物をいちいち用意するのがめんどくさいという人は、単純にオリゴ糖を大さじ1～2杯入れて、少し甘く仕上げましょう。
オリゴ糖自体も血糖値を上げにくいという性質があるので、ダイエットにおすすめです。
オリゴ糖がない場合は、はちみつでも構いません。
玉ねぎヨーグルトはおすすめだが・・・
玉ねぎヨーグルトもダイエット効果が高いということで話題になっています。玉ねぎの水溶性食物繊維「フルクタン」が乳酸菌の大好物でヨーグルトとの組み合わせがばっちりなんです。また玉ねぎのアリシンという成分に脂肪燃焼作用があるので、脂肪燃焼と腸内清掃が両方できる！ということなんです。
しかし味がやっぱりねぇ・・・ということで、うまいと感じる人は少ない。なので無理して食べなくてもいいかもしれません。
味噌ヨーグルトのメニューはいっぱいある
甘いものだけじゃなくて、何か食事に応用できないかなぁと考えている人は、味噌ヨーグルトがおすすめです。味噌自体にも乳酸菌が含まれていますし、水溶性食物繊維も含まれています。味噌ヨーグルトは様々なレシピにかけるだけなので、とっても便利。
詳しいレシピについては、こちらのサイトにたくさん載っているので、確認してみては？↓
おからヨーグルトって効果が高まる？
ヨーグルトダイエットを考えている人で、おからとの組み合わせを考えている人も多いです。
味的には少し・・・的なところもありますが、おからを混ぜることによって食物繊維を補うことができるため合理的な組み合わせと言えます。またおからに含まれる大豆イソフラボンもダイエットに非常に有効な成分の一つですね。
ただし、ヨーグルトにおからを書ける場合は、量に注意しましょう。おからにはたんぱく質も豊富に含まれているので、その分カロリーはプラスされます。
無脂肪のヨーグルト＋おからで作った場合、糖質量はそこまで増えませんが、さすがに全体的なカロリーが少し高くなってしまいますので、少し注意しましょう。
ヨーグルトダイエットの注意点
ヨーグルトダイエットは腸もきれいになるし、ダイエット効果もあって最高！ということなんですが、注意点が２つあります。
ヨーグルトダイエットの注意点①果物入りのヨーグルトは注意しよう
無脂肪であっても、果物がもともと入っているヨーグルトがありますが、これはしっかりと糖質の量を確認しましょう。上でご紹介したものは、脂肪と糖質の両方が低いものですが、脂肪ゼロで果物入りのものは、脂肪はなくても、糖質が高いものがあります。
甘味を付けたいなら、自分でオリゴ糖やはちみつをかけるか、果物をトッピングするようにしましょう。
ヨーグルトダイエットの注意点②体調不良の場合
腸に何らかの疾患を抱えている場合は、逆効果で腸の調子が良くならない、むしろ悪化する場合があるんだそうです。
以下に該当する人は一度お医者さんに診てもらった方がいいかもしれません。
- 1～2週間続けてみても、あんまり効果を感じない
- ヨーグルトの種類を変えたが効果が変わらない
- むしろお腹の調子が悪いと感じる
- 黒っぽい便が多くなった
ヨーグルトを食べているのに全くだめ！効果なしの人は
解説した通り、乳酸菌の種類が合わないとあまり効果を発揮しないことがあります。またそれ以外の理由でも効果を感じられない人がいます。
次の一覧に該当していないかチェックしてみてください。
- ヨーグルトを食べているのに食事量は全く減っていない
- 食べる日と食べない日がある
- 毎食100g以上のヨーグルトを食べている
- 甘みをつけすぎている
このどれかに該当する人は、あまりダイエット効果が出ない可能性もあります。今回解説しているように適切な量・食べ方をできるているか見直してみましょう。
ヨーグルトはダイエットに効果的！と言っても食事量が全く変わらず単純に一日の摂取カロリーが多くなる場合は、太る可能性さえありますので注意しましょう。
ヨーグルトダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。
ヨーグルトダイエットに成功すれば、無理なく自然に痩せることが可能です。ダイエットをしていない人でもヨーグルトを食べる習慣がつくと、腸内が清潔に保たれて、日常生活もいつもより気持ちよく過ごせるかもしれません。
まずは1週間やってみてはいかがでしょうか。
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