期間×減量体重のダイエット方法

ヨーグルト断食3日間の具体的なやり方を超詳しく解説

断食する人でヨーグルトだけを食べるヨーグルト断食を実践しようかと考えている人が多いみたいですね。


ヨーグルト断食は、減量する目的もありますが、その他にも腸を掃除して、身体をリフレッシュする効果が期待できます。


今回はヨーグルト断食の具体的なやり方をご紹介していきます。


ヨーグルト断食のやり方はいたってシンプル

ヨーグルト断食のやり方はいたってシンプルです。ただヨーグルトを食べるだけですね。人によっては、一食だけ他のものを食べるという方法もあるようですが、今回はシンプルにヨーグルトだけの断食を実践しましょう。


三食全てヨーグルトを食べます。


ヨーグルトの他に食べていいものは、水かお茶などのノンカロリードリンクですね。


通常の断食ならば、何も食べないというのが鉄則ですが、ヨーグルト断食は、ヨーグルトなら食べてもいいよ!ということなんですね。


今回ご紹介するヨーグルト断食の基本ルールはこんな感じ↓

  • ヨーグルトを三食食べる
  • ヨーグルトの他はゼロカロリーの飲み物
  • 固形物は一切取らない
  • 激しい運動はしない。
  • 運動するなら簡単な筋トレ・ウォーキング・ストレッチ


運動については後ほど解説しますが、基本的に低カロリーな状態が続くので、激しい運動は禁物です。体重減少を望むばかりに運動もやってしまう人もいますが、極度の疲労間で本気で体調不良になってしまうので、やめましょう。


朝は砂糖が入っているヨーグルトを食べてもOK

朝は砂糖が入っているヨーグルトを食べてもいいですよ。

一日30~50g以下程度なら許容範囲内です。

一日中同じ味だとちょっとしんどいので、糖質の影響が最も少ない朝に砂糖入りのヨーグルトを食べましょう。


ただ結構大量に砂糖が入っているものもありますので、断食に適しているヨーグルトは後ほどおすすめをご紹介します。

ヨーグルト断食はどのくらい効果がある?やってみた人の口コミ(Twitter)

続けている方は割と成果が出ているとという口コミが多いようですね。








それでは具体的な解説に移っていきます↓


ヨーグルト断食0日目

ヨーグルト断食は0日目からスタートします。

ここから3日間は固形物をヨーグルトのみで、固形物を取らないため、事前に胃腸にお知らせしてあげます。

明日からヨーグルト断食始めるよー的な感じで。

0日目はカロリーを摂取してもよいですが、固形物は取らないようにスープ系のものを摂取するようにしましょう。


固形物は取らないからと言って、ジュースは止めましょう。前日から血糖値の上昇を穏やかにしておくことによって、ヨーグルト断食の効果を高めることができます。


朝からは厳しいという人は、昼から、最低でも夜は固形物なしでスープ系ののみで食事を済ませるようにしましょう。


ヨーグルト断食1日目~3日目のメニュー

さて、ここからが本番スタートですね。まずは朝に一杯のお白湯からスタートしましょう。朝に体温を上げておくことは、代謝を上昇させ、空腹感を紛らわせることができます。


1日の理想的なリズムはこんな感じ

  • 朝起きて一杯(200ml程度)のお白湯を飲む
  • 排便
  • 朝食:ヨーグルト100g(甘味あり)
  • 簡単な筋トレ(腹筋20~30回・スクワット10回)
  • 昼食:ヨーグルト100g(甘味なし)
  • 夕方:おやつにヨーグルト100g(甘味あり)
  • 夕食:ヨーグルト100g(甘味なし)
  • お風呂+ストレッチ


3日間は基本的に同じリズムで行います。


ヨーグルト断食での運動(筋トレ)について

筋トレについてですが、スピーディーなリズムで無理のない範囲で行うようにしてください。あくまでも効果を最大限にするための取り組みで、運動をしなくてもヨーグルト断食の効果は得られます。


できる人だけやってください。


ヨーグルト断食でのストレッチについて

ストレッチは身体を優しくさする程度に、ぐりぐりとやらなくていいです。血行を促進してあげることが目的なので、気持ちいいと感じる程度でいいです。


ヨーグルト断食中に頭痛が起こる例もある

ヨーグルト断食に限らず、通常の断食も含めて、頭痛の症状を訴える人がいるそうですが、これには2つの原因が考えられるそうです。

  • 1日目に起こる頭痛の原因はカフェインの離脱症状
  • 2日目以降の頭痛は低血糖か塩分不足


普段コーヒーを飲む習慣があり、カフェインを摂取している人の中で、カフェインの離脱症状による頭痛が起こる可能性があるそうです。

健康に悪い反応ではないようですが、つらい人はマグネシウムを摂取すると症状が改善するそうです。マグネシウムは小魚ポリポリしたり、豆乳を一杯飲んだりすると摂取できます。


2日目以降に頭痛が発症した場合は、低血糖もしくは、ナトリウム不足の可能性があるそうです。今回のヨーグルト断食では糖質も少し摂取するので、基本的はナトリウム不足が考えられます。塩(つまりナトリウム)をペロッとすると改善する可能性があります。


詳細はこちらの動画が非常に詳しく解説しているので、よろしければ参考にしてみてください。


ヨーグルト断食の回復食

3日間のヨーグルト断食が終わったら、食事を元に戻していきます。食事はいきなり元に戻すのではなく、徐々に戻していくの理想です。朝食から徐々に食事を戻していきます。最低1日~2日は回復食を実施するようにしましょう。


ここで糖質をガツンと取ってしまうと、体重が激増してしまう可能性があるので、一日の糖質量を50g~100g程度で推移させます。


回復食のおすすめ

基本的にスープ系か、消化しやすい柔らかいものを中心食べます。カロリーも抑え気味のものがよいでしょう。


★お味噌汁

お味噌汁は、身体に非常に優しい飲み物ですね。特に白味噌はヨーグルトにも含まれる乳酸菌が入っていて、お腹に優しいですね。海藻類やお豆腐などのヘルシーなものを具材として入れるとよいでしょう。断食期間に欠乏しがちなミネラル分も多く含んでいます。


★大豆製品・納豆

お味噌汁に限らず、大豆製品全般に回復食として適しています。特にお勧めしたいのは納豆ですね。納豆は、納豆菌が腸内の善玉菌を増やす作用もあるので、腸を固形物に慣らすには最適の食品です。


★おかゆ

通常の白米に戻す前に一度おかゆを挟んでおくと、身体に優しいですね。最初はできるだけ薄めの10倍粥などが理想です。おかゆで注意したいのは、糖質量ですね。あまりたくさん食べてしまうと吸収がよいこともあって、体重爆増の引き金を引いてしまいかねないので、お茶碗1杯程度にとどめておきましょう。


★バナナ

バナナも断食後の回復食にあっていますね。何か少し甘いものを取りたいという人は、バナナがいいです。バナナには20g程度の糖質が入っていますが、その程度なら許容範囲です。分解されにくい多糖類、分解されやすい単糖類など、含有される糖の種類が豊富なので、血糖値を徐々に緩やかに引き上げてくれます。食物繊維が多いのも素晴らしいですね。


ヨーグルト断食におすすめのヨーグルト

ヨーグルト断食するなら脂肪ゼロのものを選びます。

今回は脂肪ゼロかつ手に入りやすいヨーグルトをご紹介します。


※内容量は100gあたり


ブルガリアヨーグルトLB81そのままおいしい脂肪0プレーン400g【明治】

  • カロリー:40kcal
  • たんぱく質:4.1g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:5.9g
  • 価格:250円


ナチュレ恵(megumi)脂肪0(ゼロ)400g【雪印】

  • カロリー:43kcal
  • たんぱく質:3.8g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:6.3g
  • 価格:250円


ビヒダスプレーンヨーグルト脂肪ゼロ400g【森永】

  • カロリー:46kcal
  • たんぱく質:4.2g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:6.5g
  • 価格:220円


ヨーグルトの甘味はどう加えればいい?

プレーンヨーグルトはおいしいと言われているものでも、さすがにこのままでは食べられない!という人も多いです。そんな時は甘味を加えましょう。今回解説したように、できるだけ血糖値が上がってもよい朝か夕方おやつ代わりのヨーグルトを食べる際に、甘みを付けくわえるようにします。


甘味を加える際は、ヨーグルト100gあたり大さじ2杯までとしてくださいね。


おすすめはオリゴ糖

最もおすすめするのはオリゴ糖ですね。オリゴ糖は、十分な甘みがありますが、血糖があがりにくく、ヨーグルトに加える甘みとして適しています。


はちみつってどうなの?

はちみつもヨーグルトに加える甘みとして適しています。

砂糖よりも血糖値があがりにくく、おすすめです。

はちみつを加える際も、大さじ1杯(20g:60kcal程度)までとしましょう。


ヨーグルト断食まとめ

口コミでも確認したように、しっかり実践できた人は確実に成果を上げています。今回ご紹介した方法を実践すれば、かならずあなたも成果を得られるでしょう。


まずは1日実践してみて!おっ!いけるかも!という感覚をつかんでみてください。


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断食じゃなくて普通のヨーグルトダイエットしたい人向けの記事となっています。↓




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