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納豆でダイエットで美しく痩せる！納豆ダイエットのおすすめレシピもご紹介

納豆でダイエットした！というのをちらほら聞きますが、本当に痩せるのか、やり方ってどんな感じなんだろう？という人が多いので、今回は納豆ダイエットについて網羅的に詳しく解説していきます。

納豆ダイエットとは

納豆ダイエットとは、その名の通り、納豆を食べるダイエットのことですね。何となく納豆が健康に良いことは分かりますが、ダイエット効果も確かにあるんですね。

納豆の主成分は、たんぱく質ですが、その他にもダイエットに嬉しい成分がたくさん入っているんです。

大豆イソフラボン
大豆ペプチド
大豆サポニン
ナットウキナーゼ
食物繊維
納豆菌

大豆には主に６種類ものダイエットを促進する成分（菌）が含まれているんですね。一つの食品にこれだけダイエット効果がある成分が入っているのは、とても珍しいことです。

大豆イソフラボンで脂肪合成を阻害

大豆イソフラボンは、脂肪合成を阻害する効果があることが分かっています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た役割を果たすことも知られており、その点も女性にとっては非常に嬉しい点ですね。

大豆ペプチドで基礎代謝が上昇

納豆には大豆ペプチドという成分も含まれています。大豆ペプチドは、基礎代謝を上昇させる役割があり、食後三時間の時点で計測した場合にも、基礎代謝が高まっているというデータがあります。摂取後三時間で効果があるということは、大豆ペプチドを摂取するだけでその日のうちにエネルギー消費量を高めることができますよね。

https://www.fujioil.co.jp/healthy_soy/peptide/03/index.html

大豆サポニンで脂肪合成を阻害・脂肪燃焼

大豆サポニンというのは、あまり耳慣れない言葉ですが、これも非常にダイエット効果の高い栄養素。

大豆サポニンは、ブドウ糖と脂肪が合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を防いでくれます。さらには、大豆サポニンによって分泌が促進されるアディポネクチンという物質は、脂肪燃焼を促進する働きがあるんですって。

ナットウキナーゼで血液サラサラ代謝アップ

ナットウキナーゼは、血栓症の予防に役立つと言われている成分で、いわゆる「血をサラサラ」にする効果があります。ダイエット効果としては、それほど大きな役割を果たす物ではありませんが、血行が良くなることは、代謝の改善にもつながりますよね。

食物繊維と納豆菌の整腸作用で排便効果

納豆には食物繊維も豊富です。また納豆ですので、納豆菌もたくさん。この食物繊維と納豆菌は、どちらも整腸作用がありますね。特に納豆菌は、腸内で善玉菌を増やす効果があることが知られています。

善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、食物繊維も相まって、腸をきれいにし、排便を助けてくれます。

排便による体重減少というのは、ごくわずかですが、腸がきれいになることで、腸の代謝を活性化し、ダイエット効果を高めることができます。

納豆ダイエットはいつ納豆を食べればいい？

納豆にはダイエット効果があることは分かったが、実際にいつ食べればいいのかということが気になりますね。

実は納豆はどの時間帯に食べてもダイエット効果があります。

納豆ダイエットの夜の効果

納豆を夜に食べることによって、排便や美肌効果、その他夜に吸収されやすい脂肪の合成を阻害することができます。大豆の主成分はたんぱく質なので、夜に食べても特に問題ありません。

また白米などの炭水化物（糖質）を食べる際にも、納豆といっしょに食べることで、血糖値の上昇を抑制し、太りにくい食事にすることが可能です。

納豆ダイエットの朝昼の効果

日中に食べる場合には、脂肪阻害効果と合わせて、大豆ペプチドによる、基礎代謝の上昇の効果を最大限活用することができます。一日のうちの早い時間に納豆を食べておけば、基礎代謝が上昇する効果を長く得られ、その分エネルギーを何をしなくても消費しやすくなるということが言えるでしょう。

納豆ダイエットは上戸彩さんの成功例も

実は納豆ダイエットは上戸彩さんも実践していたと言われています。一日納豆を9パック食べていたんだとか。

「納豆を白米だと思って食べていた」だそうです。その言葉から分かるように、あまり糖質は摂取してなかったのでしょう。

https://news.livedoor.com/article/detail/14492108/

金八先生の撮影のあと映画「あずみ」で痩せなければならず、弁当を全て納豆に変えたところ、体重がストーンと落ちたということなんですね。

おそらくですが、上戸彩さんの場合は、納豆ダイエット＋糖質制限ダイエットも同時進行で行っていたような状態だと思いますね。そりゃ体重落ちるよなーという感じです。

納豆ダイエットではどのくらい納豆を食べればよい？

どのくらいの量を食べれば痩せられるのかについては、様々意見があるようですね。一日1パックでもよいという人や、上戸彩さんのように1日9パックというつわものも。

また食べすぎると、納豆に含まれる「セレン」という物質で、腸の調子が悪くなるという話もあるみたいですね。

その話を統合すると、一日2パックを朝と夜に食べるのが適量なのではないでしょうか。

朝に代謝をあげて、夜は脂肪燃焼促進・脂肪合成阻害！これで納豆のダイエット効果を最大限得ることができます。

納豆を食べるタイミング

朝と夜食べるのが何となくよいことは分かったが、食事中のどのタイミングで食べれば、最も効果が高まるのでしょうか。ここに気づいた人は鋭いですね。

実は食事中のどのタイミングで食べるかによって、栄養吸収に影響があり、長期間になると効果が変わってきますよ。

結論申し上げて、納豆を食べるタイミングは、食事の一番最初が最もよいでしょう。

納豆には、血糖値の上昇を抑える働きがあるので、これを最大限発揮するためには、何よりもまず納豆を食べることが最も効果を出すことができます。

納豆ダイエット1週間のレシピ（メニュー）

だた納豆を食べるだけでも効果がありますが、ずっと食べ続けるためには、何かレシピが欲しいなという人もいますよね。

今回は、いつでも簡単にできるレシピ（メニュー）をご紹介していきます。脂肪燃焼効果がさらに高まるメニューをつに脂肪ってご紹介します！基本的には和えるだけなので、レシピっていうか・・・という感じですが、簡単が一番なのでぜひやってみましょう。

納豆キムチ

納豆とキムチは味も最高。キムチに含まれるカプサイシンの脂肪燃焼効果もあり、ダイエットに非常に向いているレシピですね。作り方は、いたってシンプル。市販の納豆とキムチを混ぜるだけ！

納豆めかぶ

納豆とめかぶの組み合わせも最高です。めかぶには、フコキサンチンという脂肪燃焼成分が含まれています。

めかぶのねばねばには免疫効果を高める働きもあるんだとか。

サバ納豆

意外な組み合わせですが、サバと納豆はよく合います。サバに含まれるオメガ３油は、脂肪を分解する作用があり、これもダイエットに素晴らしい逸品です。

納豆玄米ごはん

納豆だけじゃ、ちょっと食べ応えがないという人は、白米といっしょに食べてもいいですが、玄米なら糖質の影響を低くすることができます。納豆と白米だけでも、白米による血糖値の上昇が緩やかになりますが、玄米だとなおさらです！

もやし納豆いため

https://cookpad.com/recipe/4854048

ちょっと雰囲気を変えたいという人は、もやし納豆炒めはいかがでしょうか。作り方は簡単で、モヤシ炒めを作って、そこに納豆をかけるだけ、納豆は熱を加えると壊れてしまう栄養成分もあるため、調理が終わってから納豆を混ぜるのがミソですね。

梅納豆

https://cookpad.com/recipe/3801658

梅納豆も非常にダイエットにいい食べ方です。梅には、脂肪燃焼してくれる物質「バニリン」が含まれています。

梅でさっぱりとした味わいになります。

納豆ひじき

https://mainichi.jp/articles/20180424/ckp/00m/100/002000c

ひじきもめかぶと同じで、フコキサンチンが豊富に含まれています。フコキサンチンの含有量だけで見れば、ひじきのほうが優れているんですね。作り方も簡単で、これも通常のひじきに納豆を加えるだけ。ひじきが苦手だという人も納豆でまろやかになり食べやすくなります。

納豆ダイエットの効果を高めるには

納豆ダイエットの効果を最大限高めるには、夜の置き換えが最も成功に近づくポイントです。夜の白米を納豆に置き換えるだけ。後は、普段と同じようにおかずを食べればOKです。置き換えるのは、白米だけなので、栄養バランスも偏りづらく、無理なく実践することが可能ですね。

夜の白米を納豆に置き換えるだけで、納豆を食べるだけよりも、数倍効果を高めることができます。

1週間で1～2kgの減量も夢ではないでしょう。

納豆ダイエットは嘘！太る！と言っている人はやり方が微妙

納豆ダイエットを実践しているが太ってしまった！納豆ダイエットなんて嘘じゃないか！という話もちょくちょく目にしますが、これは非常にやり方が良くないですね。

納豆というのは、ご存知の通り決して「低カロリー食品」ではありません。納豆100gあたりは、およそ200kcal。

1パックあたり、50g程度なので、およそ1パックで100kcal入っていることになります。そこまで高くもありませんが、低くもありません。

納豆で痩せるからと言って、めちゃくちゃ食べていると痩せないのは当たり前ですね。納豆食べているから大丈夫！と他のものをしっかり食べていては、身も蓋もありません。

全体の食事量を変えずに、食事の一品を納豆に置き換えるというのがダイエットする上では、効果的な方法です。

その上で、先ほど言ったように白米を置き換えると効果が最大化します。

いくら納豆が身体にいいとは言え、腹が減ったから納豆を食べる！というスタイルはよくありません。

他の方法でダイエット中だけど併用も可能？

例えば糖質制限ダイエットや、筋トレダイエット中の人でも、今日からプラスアルファ納豆ダイエットをすることも可能です。納豆は糖質も低いですし、他のダイエット中であっても、あわせて取り組みやすいのも、大きなメリットです。しかも基本的には食べるだけなので、追加の負担がなく、ダイエット効果を阻害せず、むしろ高めることができます。