【ダイエット中でもお酒OK】5つのルールを守ればやめられなくても大丈夫
ダイエットしたいけど、お酒も大好き！私は生粋の酒好きである！もしくはお酒をどうしても飲む機会があるという人に、今回はお酒を飲んでいてもダイエットを成功させる方法をご紹介します。
ダイエット中にお酒は決して良く働くものではありませんが、お酒を飲んでいたからと言って痩せないわけではありません。
しっかりとダイエットとお酒の関係を知っていれば、お酒を飲んでいても大丈夫です。
今回はダイエット中のお酒の飲み方を網羅的に解説します。
この記事では、
- ダイエット中のお酒の影響
- ダイエット中にお酒をたしなむ5つのルール
- お酒のカロリー・糖質ランキング
- お酒を控えているのに痩せない人の対処法
5つのルールの中では、「やべ！飲みすぎた！」ってときの対処法もご紹介しています。
主な参考
【東洋経済オンライン：飲み会続きでも「太らない人」が取る行動3選】
https://toyokeizai.net/articles/-/254706
【大正製薬ダイレクト：飲み過ぎは脂肪蓄積のもと！肝臓とお酒の関係】
https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/body/liver/
ダイエット中のお酒は本当よくない？
なんとなくお酒はダイエットに影響がありそうなイメージですが、実際にどのような影響があるのでしょうか。
先に結論を申し上げると「ダイエット中のお酒は良くありません」これは本当なんですね。しかもいくつも理由があります。
ダイエット中でもなんとかお酒を飲みたい人は、その理由をまず確認しましょう。
- お酒を飲むとおつまみ系も増える
- 腸内環境が悪化する
- アルコール代謝が脂肪燃焼を阻害する
- むくみやすくなり体重以上に太って見える
- 睡眠の安定・体内リズムが乱れる
ダイエット中にお酒がダメな理由①おつまみ系のカロリーが増える
まずお酒で太る大きな原因は一緒に食べるおつまみ系ですね。おつまみ系は基本的にカロリーが高いものが多く、お酒以上に太る原因となってしまいます。
おつまみなしでもお酒だけ飲めるという生粋のお酒好きは問題ないかもしれませんが、多くの人はお酒と一緒におつまみを食べるのが普通ですよね。
しかしおつまみが太る大きな原因の一つとなっています。
ダイエット中にお酒がダメな理由②腸内環境が悪化することがある
飲酒が習慣化している人は、腸内環境が乱れており、食べ物を速やかに代謝できない状態になっています。特に腸内環境の乱れは、排便に影響し、腸内にべたべたと便が溜まっている状態になることもあります。
摂取されるカロリーが多いだけでなく、排便への影響もあるのです。
ダイエット中にお酒がダメな理由③アルコールの代謝が脂肪燃焼を阻害する
アルコールを摂取すると、脂肪分解が停滞することが分かっています。これは、アルコールが速やかにエネルギーに変わるという性質と関係しています。
アルコールを摂取するとアルコールによってエネルギーをねん出できてしまうため、そのほかに摂取した栄養は（糖質や脂質）はエネルギーとして消費されずに、そのまま脂肪になってしまうというわけですね。
またエネルギーに変わらなかったアルコールも脂肪となるため、過剰なアルコール摂取は脂肪増量にダイレクトに影響してしまいます。
ダイエット中にお酒がダメな理由④むくみやすくなり体重以上に太って見える
アルコールを飲むとむくみやすいというのは有名な話ですよね。アルコールを摂取すると身体は水分を要求します。
要求にこたえようといてさらにアルコールを含むお酒を摂取する。さらには塩分量の高いおつまみを食べる。この悪循環によって、身体に水をため込みやすくなり、結果的にむくんでしまいます。
ダイエット中にお酒がダメな理由⑤睡眠のリズムが崩れる
アルコールを過剰に摂取すると、眠りが深くなりすぎたり、逆にすぐに目覚めてしまったりと、睡眠のリズムが乱れます。睡眠のリズムが乱れると、代謝を司るホルモン「コルチゾール」のリズムも同時に崩れます。
コルチゾールは、昼に多くのエネルギーを使い、夜はエネルギーを蓄えるように身体をコントロールしています。
このリズムが崩れると、最も活動量の多い昼間にエネルギーをあまり消費しなくなるという現象も十分に起こりうるでしょう。
お酒を飲むとこれら５つのリスクがあることを理解しておきましょう。そのうえで、どうしてもお酒を飲みたい！お酒がない人生なんて！と思う人は、次の5つのルールを守りましょう。
ダイエット中のお酒をたしなむ５つのルール
お酒はダイエットにいいものではないということが分かったところで、それでもお酒を飲みたい！という人に、ダイエット中でもお酒を飲んでも影響が少なくなる4つのルールを解説します。
- お酒は適量がベスト！ほろ酔いぐらいならOK
- 毎日飲むのは止めよう頻度は週3以下に
- おつまみ系は脂肪や糖質の少ないものに
- お酒を飲んだ後は一杯のお味噌汁
- お酒を飲んだ次の日は有酸素運動
ダイエット中のお酒のルール①お酒は適量に。ほろ酔い程度に抑える
私もお酒が大好きなので、気持ちが非常に分かりますが、やはり量を抑えるというのは、ダイエット中であるならば取り組まないといけない課題ですね。
毎日記憶がなるなるほど飲んでいれば、それは痩せないのは当然ですね。（体調を壊して痩せることはあっても病的です）
お酒は適量がベストです。人によって許容量は違いますが、自分の思う「ほろ酔い」を見極めて飲みましょう。
どうしても飲みすぎる人は横に水を置いておく
お酒を大量に飲んでしまう人は、「酔いたいから」が途中までで、あとは「喉を潤うおすため」に飲んでいることが多いですね。
お酒の量を抑制するのにおすすめは、常に横に水を置いておくことです。
お酒を飲みながらでも、ちょこちょこお水を口にすることで、「のどが渇いているからお酒を飲む」ということを抑えることができます。
ダイエット中のお酒のルール②毎日飲むのは止めよう頻度は週３以下に
毎日お酒を飲むことは止めましょう。毎日がだめなら週6ならいいの？という屁理屈は抜きにして、やはり全体的な飲酒量は下げるにこしたことはありません。頻度は少ないほうがいいです。
将来的には飲酒の頻度を抑えておくのが健康面を考えてもよいことです。
さきほども言ったようにお酒は決して痩せやすく飲み物ではありませんね。
週３以下の頻度に！努力してみましょう。
ダイエット中のお酒のルール③ダイエット中の酒のつまみは糖質や脂質が少ないものに
おつまみ系でも好みは様々ですが、できる限り糖質や脂質の少ないものにしましょう。お酒を飲んで太ってしまう最も大きな原因はおつまみです。
- スルメイカ（あたり目）
- 魚系
- 野菜系
このあたりは、カロリーが低くて、ダメージが少ないおつまみです。ポテトチップなどのスナック菓子系は、避けましょう。から揚げなどの揚げ物類も脂質を多く含んでいるので、なるべく避けたほうがよいでしょう。
ダイエット中のお酒と最も組み合わせが悪いのは、糖質が多いものよりも、脂質が多いものです。
アルコールを分解している間は脂質の分解が止まります。お酒飲むときは糖質よりも脂質の摂取に気を付けましょう。
お酒だけなら太らないという話も
知恵袋で発見しましたが、お酒だけ飲んでいる場合だと、むしろ痩せてきたという人もいますね。
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1366156663
それだけおつまみ系の影響は大きいようですね。
ダイエット中のお酒のルール④飲酒の後はお味噌汁を飲む
お酒の後は締めのラーメン！と行きたいところですが、ダイエット中であるならば、その気持ちはググっと抑えて、お味噌汁を飲みましょう。
味噌には余計な塩分を排出するカリウムが含まれており、お酒の後にぴったりです。さらにアルコール分解や脂肪燃焼にいい具材を入れることで、飲酒後にぴったりのメニューになります。
アルコール分解と脂肪燃焼を助けるためには、
- オルニチン
- アリシン
- フコキサンチン
- 大豆イソフラボン
これらの栄養素を取るとよいでしょう。
オルニチンは肝臓の回復を助けてくれる栄養素です。シジミやエノキに含まれています。
アリシンは、ニラや玉ねぎ、ネギなどのユリ科の野菜に豊富に含まれています。
フコキサンチンを摂取すると言えば、ワカメですね。
大豆イソフラボンは、その名の通り、お豆腐に含まれていますよ。
つまり、シジミ・エノキ・ねぎ・ワカメ・お豆腐が入っていれば、飲酒の影響を最大限に避けてくれるお味噌汁となるわけですね。
ダイエット中のお酒のルール⑤お酒の次の日は簡単な運動
上記4つのルールを守れば、何も気にせずお酒を飲んでいる人よりも太ってしまうリスクをかなり抑えることができます。
それでもやっぱりダイエットへの影響が気になる人は、次の日しっかりと運動をするようにしましょう。
なぜならまだ取り返しがつくからです。
食べ物が完全に脂肪に変わるまでは何と48時間かかるんですね。これはお酒だけでなく他の食べ物も同様です。
このタイミングまでにしっかりと消費しておくと、新たに脂肪が身体につくのを軽減してくれます。
運動は脂肪を燃焼しやすい有酸素運動がおすすめです。
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- 軽い水泳
など、やらないよりは確実に脂肪がつきにくくなるので、飲みすぎてしまった！という人は、実践する価値おおありです！
お酒のカロリー・糖質ランキングを知っておこう
おつまみ系を抑えたところで、次はお酒のカロリーについて知識を深めましょう。
※100mlあたりのカロリーと糖質
- ウイスキー：230kcal（糖質0g）
- 焼酎：150~200kcal（糖質0g）
- 梅酒：150kcal（糖質24g）
- 日本酒：100kcal（糖質4g）
- ビール：40kcal（糖質3g）
- ワイン：70kcal（糖質2g）
カロリーが高い順に上から並べていますが、注目すべきは、糖質量ですね。ウイスキーや焼酎はカロリーが高いですが、糖質量はなんと０です。
アルコール濃度が高いため、カロリーがたかくなっているわけですね。
ダイエットをしたい人に最も大敵なのは、日本酒ですね。日本酒はカロリー量も高く、なおかつ糖質も多く含まれています。日本酒好きには残念ですが、ダイエットに最も悪影響を与えるのは日本酒ということになります。
ハイボールや焼酎の水割り系のお酒がおすすめ
ランキングを見ても分かるように、焼酎やウイスキーは糖質がゼロですね。ちなみにたんぱく質や脂質もゼロです。
つまりは、お酒の濃度を抑えると、カロリー自体も低くなるということになります。
ダイエット中でもウイスキーや焼酎は水で割ると影響をかなり抑えることができますよ。
飲みすぎは良くないですが、飲むならハイボールか焼酎の水割りがベスト！
ダイエット中にお酒を控えているのに痩せない人は
最後にお酒の頻度を減らしているのに、痩せない人がチェックすべき項目をあげておきます。
- 普通に食事量が多い
- 飲酒量は少ないがもっぱら日本酒
- お酒の代わりにジュースを飲んでいる
特に気を付けてほしいのが、お酒をやめたがその代わりにジュースを飲んでいるという人ですね。ジュースはお酒よりも糖質がはるかに多いですよ！
アルコール分を差し引いてもジュースの方が圧倒的に太りやすいですね。
ダイエット中でもお酒OKまとめ
いかがだったでしょうか。
お酒は確かに太る要素がたくさんあり、過度な飲酒は確実にデブの階段を上っていきます。
しかし、週3以下の頻度を守り、毎回のお酒の量を適切に調整できれば、そこまで身体に悪いものではありません。
大好きなお酒だからこそ、健康でいつまでもおいしく楽しめる身体を維持したいものですね。
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