期間×減量体重のダイエット方法

スクワットを毎日10回やった場合の効果や効果的なスクワットを解説

スクワットを毎日やればどのくらい効果があるの?または、毎日どのくらいやれば効果が出る?などと気になっている人が多いですね。


スクワットは非常にシンプルで誰でも簡単にできるからこそ「本当にこれで効果が出るのか?」と疑問に思ってしまう人もいると思います。


今回はそんな疑問を解決するために毎日スクワットをやった場合にどの程度効果がでるのかを解説します。


今回の記事では、

  • スクワット1回あたりのカロリーを認識し、
  • スクワットがなぜダイエットに効果があるのかを知り、
  • 痩せるためのスクワットの正しいやり方を知り、
  • 正しいスクワットをやればどのくらいの効果が期待できるのかを回数別に示していきます。


スクワットを毎日した場合の効果をすぐにでも知りたいところですが、前段をしっかり理解してないと、意味がいないので、スクワットの効果やカロリーについても解説していきます。


スクワット1回のカロリー

そもそもスクワットって1回でどのくらいのカロリーを消費しているのか知っていますか?


これを聞くとショックを受けてしまうかもしれませんが、

スクワット1回あたりおよそ0.1~0.2kcalと言われています。体重が重くても0.3kca程度が上限ですね。


おぉぉぉぉい!まじかよ!


マジです。つまり100回やっても10kcalですね・・・


10kcalと言えば、あめだま1個食べれば終了ですね。


でもでもでも、スクワットやると基礎代謝があがって、基礎代謝が上がった分だけ痩せるんじゃないですか!?


それも悲しいお知らせですが、筋肉1kgの増量に対しておよそ10kcal程度の基礎代謝の上昇しか見込めません。


筋肉量を1kgあげるのは結構大変ですよ。


これは本当です。


スクワットのダイエット効果はスクワット後にある

実は、スクワットのダイエット効果というのは、スクワットの消費カロリーに期待しているわけではなく、スクワット中とその後に分泌される成長ホルモンと、アフターバーン効果によるものです。


強度の高いスクワットを行うことで、スクワット後にも成長ホルモンが脂肪を分解し、アフターバーン効果を得られるので、普段の生活の中でも脂肪を分解してくれるのです。


この効果はあくまでも強度の高いスクワットをやった時にだけ生まれるものであり、ゆっくりスクワットを10回とかやってもほとんど意味がないですね。


息が切れ、汗がしばらく流れ続けるぐらいの強度でやらないと高い効果は得られません。


痩せるためのスクワットの基本

痩せるためのスクワットについて簡単に解説していきます。

ポイントとしては、

  • 1回1秒から2秒の早いスクワットを行う
  • 1回ごとにしっかりと深呼吸
  • 正しいフォームで実践する


正しいフォームについては、こちらの記事に詳しくまとめているので、そちらを参考にしてください↓



呼吸はしっかりと深く呼吸することが大切で、タイミングはそこまで気にしなくていいですね。下ろすときに吸っても吐いてもどちらでもかまいません。厳密にいう人もいいますが、あげる時にも下げる時にも力は入っているので、どちらでも同じです。


スクワットを毎日やった場合に期待される回数別効果

それではここから毎日スクワットをやった場合の回数別の効果をざっくり見ていきます。

  • スクワット毎日10回以下:効果なし
  • スクワット毎日20回:効果なし
  • スクワット毎日30回:微々たる効果
  • スクワット毎日50回:1ヵ月1キロ以下
  • スクワット毎日100回:1ヵ月1キロ
  • スクワット毎日200回:1ヵ月1~3キロ
  • スクワット毎日300回:1ヵ月2~3キロ


体重に関わらず、だいたいこの程度の減量が見込まれます。ただスクワットをやる際はしっかりと、食事後にしっかりやるようにしてください。


スクワットを食後にやるわけ

今回紹介したスクワットは、有酸素運動のスクワットではなく、無酸素運動のスクワットです。無酸素運動は主に糖を消費する役割があり、食後の血糖値が上がるタイミングで実施すると最も効率的です。


昼と夕食の後にそれぞれスクワットを実施することで、食事で血糖値が上がるのを抑えて、新たな脂肪の合成を防いでくれます。


そもそもスクワットを毎日やってもいいの?

超回復期間を考えて、スクワットは毎日やらないほうがいいという人もいますが、それは神経質になりすぎですね。負荷をかけてスクワットではない場合は、そこまで厳密に超回復を考えなくてもいいです。超回復を考えたいのは、筋肉をビルドアップさせたい人だけ。


ただ疲労は溜まってくるので、筋肉痛の具合や体の疲れぐらいと相談しながら実施するのがよいでしょう。


スクワットを毎日やる際はケガに注意して!

スクワットを毎日やる場合は、ケガに注意しましょう。

スクワットの回数を重ねてくると、フォームが崩れて腰を痛める可能性が出てきます。


正しいフォームでスクワットを行えば、大腿二頭筋と大殿筋に負荷が加わり、ケガのリスクが下がりますが、フォームが崩れると坐骨神経を痛めることがあるので、こまめにフォームをチェックしながらスクワットすることをおすすめします。


スクワットの後は有酸素運動

スクワット後はしっかり有酸素運動をしましょう。20分程度でいいのでウォーキングをすると、スクワットで分解された脂肪が有酸素運動によって燃焼してくれます。


スクワットをやってその後ダラダラしてしまうと効果は半減します。


スクワットの足痩せ効果を高めたいならマッサージ

スクワットの足痩せ効果を高めたい場合は、スクワット後にしっかりと脚のマッサージを行いましょう。スクワットによって分泌されたアドレナリンが、脂肪の分解を促進してくれます。


スクワットの脚痩せ効果以外も期待している人はこちらの記事も参考にしてみてください↓



スクワットを毎日やった場合の回数別効果まとめ

いかがだったでしょうか。

女性誌などで紹介されているゆるスクワット毎日1分!などはほとんど意味がないことをお分かりいただけたでしょうか。やっぱり痩せるためにはしっかりと効果を出したいですね。本気の人は、今回ご紹介した毎日の回数を目安に取り組んでみてください。


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