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水泳ダイエット1ヶ月で痩せる！効果的な泳ぎ方と1週間分のメニュー

水泳で痩せたい！という人の為に、今回は、水泳ダイエットのやり方や効果的な泳ぎ方など網羅的に解説していきます。

しっかり確信をもって水泳ダイエットを始めるために、なぜ痩せるのかという根拠も合わせて解説していきます。

記事の最後に水泳ダイエットで痩せる効果的なメニューを1週間分もご紹介します。

この記事では、

水泳はなぜダイエットにおすすめのなのか？
水泳ダイエットのメリット・デメリット
女性に嬉しい水泳にしかないメリット
どのくらいの頻度で泳げば痩せるか？
水泳のダイエット効果はいつ頃でる？
効果的な泳ぎ方
どの部位が効果的に痩せる？
水泳ダイエットの効果をさらに高める方法
1週間分の水泳ダイエットメニュー
水泳で痩せない人が確認すべきこと
水泳ダイエットで用意するもの

という内容で解説していきます。

水泳はなぜ痩せる？

水泳は、数ある有酸素運動の中でも、比較的カロリー消費が高い運動ですね。単位時間のカロリー消費が高いので、他の運動よりも短時間で多くのカロリーを消費できますす。

また水圧によって血行がよくなり、全身の老廃物を流す動きが活性化します。血行が良くなると運動によって分泌されたアドレナリンが全身に行き渡りやすくなるので、水泳で使う腕や脚だけでなく、全身の痩せ効果を期待できます。

水泳と他の運動との消費カロリー比較

水泳は他の有酸素運動と比べて消費カロリーが高い運動になります。具体的な数値を見てみましょう。

※体重60kgの人が20分間運動した場合

ウォーキング：63kcal
ランニング：189kcal
水泳：174kcal

ご覧の通り、ランニングとほぼ同程度の消費カロリーが期待できます。

ランニングは有酸素運動の中でも最も消費カロリーの高い運動の一つなので、それとそん色ないカロリーを消費できる水泳は有酸素運動の中では効率的にカロリーを消費できる部類に入ります。

水泳には消費カロリーの高さ以外にも様々なメリットがあります。

水泳ダイエットのメリット

ここでは水泳ダイエットのメリットをいくつか見てみましょう。

ケガのリスクが少ない
体重の重い人でも大丈夫
雨の日も風の日も水泳できる
はまれば楽しい＞苦しさになる

水泳ダイエットのメリット①ケガのリスクが少ない

水泳の大きなメリットの一つは、ケガのリスクが少ないことですよね。ダイエットするには「継続」が必須です。

ケガをしてしまうとダイエットしても続けられません。

特に30代を過ぎた人は、若いころと体の感覚がかなり変わっているので、ケガのリスクが非常に高くなります。

驚くほど簡単にケガをしてしまいがちです。

その点、水泳はケガのリスクが少ないので、他の運動よりも有利と言えるでしょう。

水泳ダイエットのメリット②体重が重い人でも大丈夫！

水泳は体重の重い人でも、無理なく続けることできます。陸上では5分走るのも無理！という人でも、水泳なら、標準体重の人と同様に運動できます。

ダイエット効果を出すためには、どんな有酸素運動でも最低20分間の継続が必須です。

体重が重くて陸上では20分間も運動できないという人でも水泳なら安心ですよね。

水泳ダイエットのメリット③雨の日も風の日もできる

水泳ダイエットは基本的に室内プールで行うことが多いと思いますので、その点で雨の日も風の日もダイエットすることができます。戸外の運動だと、雨の日は休まざるを得ないですし、その日を境に運動から遠ざかってしまうという人もかなり多いです。

水泳なら、雨の日も、風の日も全く問題なく実施できるので、習慣化されたリズムが崩れにくいというメリットがあります。

水泳ダイエットのメリット④はまれば楽しい＞苦しい

水泳ダイエットにはまれば、ほとんどダイエットしているという感覚なしに、痩せることができます。もともと水の浮力を感じるとリラックス効果があると言われており、ストイックになりすぎずに、水とたわむれることを楽しみながらできるというのは大きなメリットです。

水泳ダイエットをやる人の中には、水泳が趣味になってしまう人も多いですよね。趣味がダイエットになれば痩せるのは当然と言えます。

水泳のデメリット

メリットがあれば、デメリットも少なからずあります。水泳ダイエットを始めたい人は、しっかりデメリットも認識しておくことが大切です。

必ずお金がかかる
水泳が苦手な人は苦しいだけになるかも

水泳ダイエットのデメリット①必ずお金がかかる

日本で無料で泳げる場所はありません。スポーツジムのプールを利用するにしろ、市民プールを利用するにしろ、お金が必ずかかります。

痩せるためには市民プールを都度利用したとしても月3000円～5000円の出費は覚悟しておいたほうがよいでしょう。

水泳ダイエットのデメリット②苦手な人は苦しいだけかも！？

水泳が苦手な人は、長時間泳いでもなかなか距離を稼げず、ただただ苦しい時間を過ごすだけになってしまうかもしれません。水泳が得意になることをモチベーションに変えられる人はよいですが、苦手な人は、上達するまである程度時間が必要です。もともと水泳が苦手という人は、開始1ヵ月ぐらいは、苦しいスタートになることを覚悟しておいた方がよいでしょう。

水泳ダイエットは女性にとってのメリットが大きい

水泳ダイエットは他のダイエットと一線を画している部分があり、それは水の中に入って行う唯一の運動だからです。陸上では得られないメリットがり、そのメリットは女性にとって嬉しいものが多いんですね。

大きくは2つのメリットがあります。

血行促進でデトックス効果
冷え性改善

水圧によって陸上よりも血行促進効果があり、老廃物の排せつが促進されます。間接的にですが美容効果も期待できるということですね。

また冷え性にも効果があります。水泳というと水で身体が冷えるのではないかと思いますが、実はその逆で、適度に冷たい水につかることによって、体温調整機能がが向上し、基礎代謝もアップする効果が期待できるんです。

プールの後の保湿ケアに気を付けよう

これは補足的なことになりますが、まれにプールの塩素で肌荒れを起こしてしまう人がいます。

水につかっている＝保湿＝肌にいい

ではありませんので、お肌に対する塩素の影響を考えてプールの後はしっかりと保湿！お肌をいたわりましょう。

水泳で痩せるためにはどのくらいの頻度で泳げばいい？

ここからは、どのくらいの頻度で泳ぎに行けば、ダイエット効果を感じられるかを解説していきます。

どんな有酸素運動でも週3～4回程度運動しないと効果を感じられないでしょう。これは水泳も同じです。一度に泳ぐ距離にもよりますが、最低限週3～4は泳ぐようにしましょう。

週3～4で泳ぐのが難しい人は、他の運動との組み合わせが必要になってきます。

他の運動との組み合わせメニューは最後に具体的なメニューで解説しています。

水泳でダイエット効果を感じられる距離や時間の目安

どんな有酸素運動でもダイエット効果を出すためには最低20分間以上の継続が必要です。また一回（1日）の水泳で最低でも300kcalは消費しないと、なかなかダイエット効果を感じられないでしょう。

その点からすると、一回の水泳でおよそ40分程度の泳ぐ必要があります。距離に換算するとおよそ1～2kmを目標とするのが理想的です。25mプールだと20～40往復。（なかなかの距離だなー）

週3～4プールに通い、毎回1～2km泳ぐというのは、結構しんどいと感じる人も多いはず。水泳が得意だから大丈夫という人以外は、この記事の最後の方に紹介する他の運動との組み合わせメニューがおすすめです。

距離よりも時間を重視する

ダイエットするためには、どれだけの距離を泳いだかよりも、どのぐらいの時間を泳いだかが重要です。水泳は人によってかなりスピードが違います。

距離を重視してしまうと、水泳の得意な人は、消費カロリーが少なくなってしまいますし、苦手な人は、いつまでたってもプールから上がることができません。

重視すべきは、距離より時間。これを覚えておきましょう。目標として1～2kmと言いましたが、泳ぐスピードがあまり早くなり人は、1～2kmを目標とするのではなく、40分間しっかりと泳ぐことを重視しましょう。

水泳ダイエットの効果はいつ感じられる？

水泳でいつ効果があらわれるかは、どの程度の頻度で取り組むかと食事内容に大きく左右される部分ではありますが、食べすぎることなく、今回解説するメニューをしっかり実践した場合

1週間：少し体重が落ちてきたかも
2週間：明らかに減量し始める
3週間：誰でも減量を実感できる
4週間：2～5キロ程度の減量

という具合がリアルなところだと思います。もちろんもともとの体重にもよりますが、確実にダイエットの成果を感じたい人は最低でも1ヶ月みておきましょう。

水泳の痩せ効果を上げる泳ぎ方

ここからは、どんな泳ぎ方が最もダイエット効果があるのかを解説していきます。

まずは、それぞれの泳ぎ方の消費カロリーを見ていきましょう。

※体重60キロの人が20分間水泳した場合

水中ウォーキング：70kcal
クロール：179kcal
平泳ぎ：216kcal
背泳ぎ：200kcal
バタフライ：290kcal

カロリーだけを見てみれば、バタフライのカロリー消費量が最も高いですね。ただバタフライをできる人が何人いるのか！？という話ですね。バタフライに続いてカロリー消費量が多いのは、クロールではなく、平泳ぎなんですね。

平泳ぎならほとんどの人ができるのではないでしょうか。

できるだけ短時間に多くのカロリーを消費したいなら、平泳ぎがおすすめです！

大きなフォームでゆったりと泳ぐ

スピードを重視してしまうと、無酸素運動になりかねません。水泳が無酸素運動になってしまうと、どんどん身体がいかつくなってしまう原因となります。

スピードは速くなくても構わないので、可能な限り手足を大きく動かし、少ない動作でたくさんのカロリーを消費するようにしましょう。

水泳ダイエットはどの部位が痩せる？

冒頭もさらっと触れたように、水泳は全身痩せに効果があります。

その中でも特に効果を感じやすいのは、やはり顔痩せ・腕痩せ・脚痩せですね。脚については水中で体重の影響を受けにくくなるので太くなる心配がありません。水泳選手で足が太く発達している人は見たことがないですよね。

顔痩せについては意外かもしれませんが、息継ぎの際に顎を上下させる独特の動きがあるので、これが顔回りの脂肪を動かすのに効果的です。

平泳ぎだと、老廃物もたまりやすく脂肪が取れにくい内ももの痩せ効果も期待できますよ！

水泳ダイエットは、下半身太りや、顔太り、腕太りなど、ある部位が特に太っていて気になるという人にとってもメリットがあります。

普段の運動ではなかなか動かしにくい部位を満遍なく動かし、痩せにくい部分を削り取ってくれます。

水泳ダイエットの効果をさらに上げる方法

水泳のダイエット効果をさらに上げる方法があります。

他の運動と組み合わせたり、食事に気を遣うことで、さらなるダイエット効果を生み出します。

効果を上げる方法が具体的に３つです。

水泳前に筋トレをする
水泳前後の入念なストレッチ
筋トレ前に食事をとる

水泳の効果をあげる方法①水泳前に筋トレをする

水泳前に筋トレをすると、水泳の痩せ効果が高まります。

具体的には筋トレをすることによって、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を助けてくれます。10回ぎりぎり繰り返せるぐらいの負荷の筋トレをすることが理想的ですが、負荷をかける環境がないという人は、筋トレをスピーディーに20回～50回繰り返します。具体的なメニューは最後に解説します。

水泳の効果をあげる方法②水泳前後の入念なストレッチ

筋トレと水泳によって分泌されるアドレナリンを全身に行き渡らせることができます。アドレナリンは、脂肪分解酵素リパーゼと脂肪を反応させる働きがありますね。

特に気になっている部位を丁寧にストレッチ＆マッサージすることで効果が高まります。

水泳の効果をあげる方法③筋トレ前に食事をとる

水泳より前に行う筋トレの前に、食事をとることが理想的な食事のタイミングです。食事をすると血糖値が上がりますが、筋トレを行うことによって、血糖値が下がります。

具体的にどの程度の間隔を開ければよいかについては、これも最後に解説します。

注意点としては、筋トレができない場合は、水泳前に食事をとらないことです。取るとしても2時間以上前に取る必要があります。食事をとった直後は、血糖値があがっており、これを筋トレで消費しないまま、水泳をすると脂肪燃焼効率が極端に下がります。

食事（30分以上前）　⇒　筋トレ　⇒　水泳
水泳　⇒　食事
食事（2時間以上前）　⇒　水泳

↑このどれかのパターンにするよう心掛けてください。

水泳ダイエット1週間分の効果的なメニュー

それでは最後に1週間分の効果的なメニューをご紹介します。今回は最も効果的な筋トレと合わせた水泳ダイエットのメニューをご紹介します。

1日目ハードな筋トレ＆緩めに水泳
2-3日目緩い筋トレ＆しっかり水泳
4日目お休みor水泳
5日目ハードな筋トレ＆緩めに水泳
6～7日目緩い筋トレ＆しっかり水泳

水泳ダイエット1日目ハードな筋トレ＋緩めに水泳

まず一日目は筋トレと水泳を両方行うようにします。

比重は筋トレの方が多めにします。食事は筋トレの30分～1時間前を目安に取るようにしてくださいね。

筋トレメニューはスクワットと腹筋です。

スクワットの正しいやり方については、記事の最後にリンクをはっておきます。

水泳前に以下の筋トレメニューをこなしましょう。

スピードスクワット50回×2セット
10回ぎりぎり負荷のスクワット×2セット
腹筋30回～50回×2セット
平泳ぎ1～1.5km

スクワットはどちらもやってもいいですし、片方だけやっても構いません。

初日は準備運動もかねて、しっかりと身体が動くようにハードな筋トレをこなします。上のメニューだけでは足りない人は、セット数を増やしてもかまいません。

筋トレをしっかり行うので、水泳の距離は短めでも構いません。

水泳ダイエット2～3日目緩めの筋トレ＋しっかり水泳

2～3日目は、筋トレを緩めにしてしっかりと泳ぎます。

一日目の筋トレがハードなので、追い込みすぎると筋力の回復が遅れます。

スピードスクワット50回×1セット
10回ぎりぎり負荷のスクワット×1セット
腹筋30回～50回×1セット
平泳ぎ1.5～2km

筋トレについては、これよりも少なくてもダイジョブ。

4日目はお休みor水泳

4日目は3日間でたまった疲労を取り除きます。

水泳が大好きな人は、緩ーく泳ぎに行くのもよいでしょう。この日は基本的に休みなので、しっかり身体を休めることを意識します。

水泳ダイエット5日目以降はお金や体力と相談しながら

5日目～7日目は、4日目までにやったメニューの繰り返しになります。

ですが、市民プールなどを都度利用している人は、金銭的負担も大きくなってきますので、水泳をやる予定の日でも、その日はなしにして、ウォーキングに切り替えたり、適宜身体と金銭面と相談しながら行ってください。

運動を継続することが最も大切です。

週1～2回程度しかプールに通えない人は

しっかり1ヶ月程度で結果を出したい人は週3～4回の頻度で泳ぐ必要があるという解説をしていきましたが、実際のところ時間に余裕のない人は厳しい人も多いと思います。

その場合は、水泳をランニングに切り替えましょう。

ランニングは水泳と同等程度のカロリー消費量があるので、プールまでに行くのがしんどいなという人は、ランニングで十分に代用可能です。

体重が重い人などケガのリスクが高い人は、ウォーキングに切り替えます。水泳と同じカロリーを消費しようとした場合、倍の時間がかかりますが、ダイエットにおいて継続は非常に重要なので、水泳しない日でも何かしらの運動を取り入れることによって、1ヶ月の結果は明らかに違ってきます。

水泳で痩せない人は

水泳でダイエットしようとしているが結果が見えないという人もいます。水泳で痩せない人の多くは、

通う頻度が足りない
一回に泳ぐ時間が足りない

というケースがほとんどだと思います。

水泳は通うのにも時間が必要ですし、他の運動に比べて準備の時間がかかります。そのため通う頻度が実は足りていなかったり、一回に泳ぐ時間が足りないことがよくあります。

今回の記事を参考に、今一度通う頻度と一回に泳ぐ時間を見直してみてください。

水泳ダイエットに必要な物

よし！水泳ダイエットをやるぞ！と決めた方に、水泳ダイエットを始めるにあたって必要なものを簡単に紹介します。

競泳水着
ゴーグル
水泳帽
お金（月5000円～1万円程度）

特に注していただきたいのが水着です。ダイエットのためにプールに通う人は、かならず競泳用の水着を準備しましょう。男性は海に遊びに行くような水着でもあまり目立ちませんが、女性は間違ってもビキニなど派手な物は止めましょう。かならず競泳用！水圧が気になってしっかり泳げませんし、何より確実に浮いてしまいます。

プールによっては水着の種類に特に指定がない場合もありますが、一般常識として必ず競泳用の水着を用意しましょう。

お金については、月5000～1万円程度はかかると考えておきましょう。繰り返しになりますが、都度払いの市民プールでも週3以上通えば、3000円～5000円程度はかかりますし、スポーツクラブに通うとなると、5000円～1万円が相場となります。

お金が払えないから続けられないというパターンは意外と多いので、自分の財布との相談も忘れずに。