期間×減量体重のダイエット方法

【ランニングのダイエット効果は一日30分から】効果的なフォーム・速度も解説


ダイエットするなら、だれでも一度はランニングをしようかなと考えますよね。ランニングは最もシンプルで誰でもでき、かつ、消費カロリーが高い運動です。


しかし一方で、ランニングをやっているのにダイエット効果がないという人もいますよね。ランニングをやっていて一向に痩せないということを経験した人も多いはず。


ダイエットに効果的なランニングというのは、距離・スピード・時間帯・フォームを正しく理解することが大切です。


今回はランニングの効果について詳しく解説します。


この記事では、

  • ランニングのダイエット効果はどのくらい
  • ダイエット効果をだすための速度・ペース
  • ダイエット効果をだすための頻度・時間
  • ランニングのダイエット効果はいつ出る?
  • 30分毎日走るとどのくらいダイエット効果がある?
  • ダイエットにさらに効果的にする方法
  • ダイエット以外にも嬉しい効果がたくさん


という内容で解説していきます。


★主な参考★

【Your fat burning zone and weight loss】

https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545


【異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響】

https://ci.nii.ac.jp/naid/110000478834


ランニングのダイエット効果

ランニングはシンプルでありながら、短時間で多くのカロリーを消費できる運動です。


縄跳びなどには及びませんが、筋トレやウォーキングと比べると短時間で多くのカロリーを消費することができます。


ランニングと他の運動のカロリー比較

他の運動と比較するとよくわかりますね。

  • ウォーキング4km/h:63kcal
  • 水泳(クロール):174kcal
  • ランニング8.3km/h:189kcal
  • 縄跳び:239kcal


縄跳びはずば抜けていますが、それを抜くと水泳も含めて、どの運動よりもカロリー消費量が高いことが分かります。ただし走る速度に気を付けないといけません。


ランニングでダイエット効果を出すための速度

ランニングでダイエット効果を出すには、一つポイントがあります。


それは、脂肪が最も燃える速度で走ることです。

速ければ速いほどいいというものではなく、自分に合った速度で走ることが重要です。


効果を出したいがあまり、短時間でカロリーをたくさん消費しようとして、激しすぎるランニングになるのはNGです。


激しいランニング、つまり、可能な限り早く走ろうとすると無酸素運動となってしまい、本来脂肪を燃やすために走っているはずが、効率的に脂肪を燃焼できなくなります。


ランニングはスピードの調整によって、無酸素運動にも有酸素運動にもなりうるので、ここが少し難しいところなんですね。


ランニングの脂肪燃焼効率が上がるランニングの速度とは

ではどのくらいの速度で走ればもっともダイエットに効果的なのか。それにはだいたいの目安があります。


最も脂肪が燃える心拍数をファットバーンゾーン(脂肪燃焼ゾーン)と言って、一つ計算式があるんですね。


厳密に言えば、速度よりも心拍数を重要視する必要があります。


感覚的に言うと「息は軽く切れるが、継続して同じペースで走り続けられる程度の速度」ということになります。


具体的には次のような式があります。↓


目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数


目標係数については、だいたい40~60%程度が理想と言われているので、これをもとに計算してみます。最大心拍数は実際に測ってもいいですが、「220-年齢」でだいたいの最大心拍数が分かるようになっています。


30歳の人の1分間の安静時の脈拍が80だったとすると、

((220 - 30歳)- 80 )× 0.4 ~ 0.6 + 80

=124~146


となります。この心拍数を保つことで、最も脂肪が燃えやすい状態となります。


ランニング時の脈拍を測ったことがある人は、意外と低いなーと思うでしょう。ぜぇぜぇ言うようなランニングは、ファットバーンゾーンの心拍数をはるかに超えてしまって、脂肪燃焼のためには効率の悪い運動となっている可能性が高いです。


数値で言うと7~10km/hぐらいでこの程度の心拍数に達する人が多いと思います。


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ランニングでダイエット効果が出る距離や時間の目安

ダイエットするためには、どのくらい走ればいいのかなーと考えている人も多いのでだいたいの目安を書いておきます。

体重や走る速度によっても異なりますが、有酸素運動としてのランニングの場合は、やはり20分以上は走る必要があります


20分未満でも脂肪は燃えますが、脂肪燃焼効率が高まるのはランニング開始から20分程度たってからと言われています。


これがダイエットに効果的な最低限のランニング時間と距離のだいたいの目安です。


  • 時速7km(ゆったり):距離2.1km
  • 時速8km(ゆっくり):距離2.5km
  • 時速9km(ふつう):距離3km
  • 時速10km(早い):距離3.5km


基本的にはこれより長い距離を走ることを意識しましょう。30分程度を目標とすれば、ダイエットするためのメニューとしては十分となります。


毎日30分のランニングでどのくらいダイエット効果がある?

もう少し具体的な例でみていきましょう。

ランニングでダイエット効果を出しやすくするためには、走ることを習慣化するのがよいですね。


その意味でおすすめなのは「毎日30分走る」などとシンプルで分かりやすいメニューを決めてしまうことです。


どんな体重の人でも毎日30分のランニングを行えば、必ず痩せていくことができます。もちろん暴飲暴食をしない前提ですが。


体重によって前後しますが、ランニング1回30分で、250~350kcalを消費することができます。


実際にはランニングで体温や代謝が上がることによって、それ以上の効果を得ることができます。感覚的に言えば、ランニング30分で1食分(400kcal以上)のカロリーを消費することが可能です。


ランニングを毎日30分走った場合は、一か月で最低で1~2キロ程度は必ず痩せます。多い人なら4~5キロ近く減っても何ら不思議ではありません。


痩せるのに最低限必要なランニングの頻度はどのくらい?

これは経験値にもよるところもありますが、やはり最低でも週3~4は走らないと効果を感じられないと思います。


週2ぐらいだと、普段の食事量のさじ加減でプラスマイナスゼロになってしまうぐらいのカロリーしか消費できませんので、ランニングで効果を出すためには、最低でも週3~4を目標にしましょう。


ランニングのダイエット効果はいつから?

これもどれぐらいの距離と頻度でランニングするか、食事に気を使っているかによって、効果はかなり変わってきます。


仮に週4で毎回30分走ったとすると、1週目にガクッと体重が落ちる人も多いと思います。脂肪以外のむくみが取れたり、便通がよくなってガクッと落ちる人が多いですね。


2~3週間ごろで、2~3キロの減量を感じる人が多いでしょう。


まぁこれは私の経験ベースなので、はっきりしたことは申し上げられませんが、2~3週で多かれ少なかれ、変化は感じられると思います。


明らかな減量を確認できるのは、3週間~1ヵ月程度継続する必要があると思います。


ランニングをより効果的にするためには

ここからはランニングで脂肪を燃やすために、より効果的な方法をご紹介します。


ランニングのダイエット効果をあげる方法①脂肪を燃やす時間帯に走る

これはすべての有酸素運動に共通することですが、有酸素運動で最も効果が高まるのは、朝か夕方の食事の前です。要するに空腹時です。この時間帯は、脂肪が血中に放出されており、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼することができます。


食事後は血糖値が高くなっており、ランニングしても、脂肪の燃焼はあまり進みません。


ランニングするなら朝か夜の食事前!これを確実に実行しましょう。


食事を食べてしまった場合は、食事から2時間開けると空腹時と同じような脂肪燃焼効果を得られることが分かっています。


ベストは食事前の空腹時、食べてしまった人は2時間あけて有酸素運動!これがもっとも効果的な時間です。


ランニングのダイエット効果をあげる方法②速度に変化を付ける

ランニングの脂肪燃焼効果を最大限高める走り方があります。それはランダム走法(勝手に名前をつけている)。

要するに速度に変化を付けながら走るということです。


具体的には1分間は全力疾走に近い8割~9割の無酸素運動のランニング(ダッシュ)を行い、5~10分間は緩いジョギングをするというものです。


ジョギングの時間をとりあえず5~10分としていますが、実際は心拍数と相談しながらで、さきほどのファットバーンゾーンで心拍数が安定したら、また無酸素運動を行うという感じがベストだと思います。


無酸素運動を挟むことで、成長ホルモンが分泌され、より脂肪の分解が進みます。また無酸素運動を行うことで、ランニング後も脂肪分解が進み、脂肪を燃焼し続けてくれるという効果があります。


より効率的にランニングで脂肪を燃焼したい方は、ランダム走法がおすすめです。


ランニングのダイエット効果をあげる方法③フォームを意識する

ランニングのフォームについては、細かいことは割愛して、シンプルに消費カロリーを上げる方法をご紹介します。


消費カロリーを上げるために重要なのは「大きなフォームでゆったりと走る」ことです。


背筋を伸ばし、可能な限り腕を振りつつ、大きなフォームで走りましょう。


マラソン選手のようにエネルギーを効率的に使う必要はありません。


できるだけ短時間でより多くの脂肪を燃焼したいわけですから、大きくゆったりとしたフォームで隅々の筋肉を動かすイメージで走りましょう。


この意識だけでも時間当たりの消費カロリー量は大きく違ってきますので、ダイエットしたい人は、意識して走りましょう。


ランニングの前後のストレッチがさらに効果を上げる!

ランニング前後にストレッチをしっかりやるとさらに効果が高まります。ランニング前のストレッチは、可動範囲を広げてくれ、ランニング自体の消費カロリーを高めてくれる効果があります。


またランニング後のストレッチは、ランニングで分泌されたアドレナリンを全身に行き渡らせ、脂肪分解を促進してくれます。アドレナリンには脂肪分解酵素リパーゼと脂肪を反応させる働きがあります。


ランニングの痩せる以外の効果

ランニングは痩せる意外にも嬉しい効果があります。

いくつかピックアップして紹介します。痩せるには少々時間が抱えるので、他の効果に視野を向けてみるのもランニングを楽しむコツですね。


脳機能の調整

ランニングの効果は脳にもいいんだそうです。

https://scienceportal.jst.go.jp/news/newsflash_review/newsflash/2020/02/20200206_01.html

↑こちらの記事に紹介されていますが、ランニングによって、脳の神経細胞が刺激されるのだそう。まぁざっくりいうと運動機能が改善される可能性があるということですね。


幸福感がアップする

ランニングをすると幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されて、充実感や幸せ~♪といった感覚が増すのだそうです。セロトニンが少ないとうつ病などの原因ともなるそうで、気分が落ち込みやすい人は、ランニングで改善できるかもしれませんね。


ランニングで肌がきれいになるって本当?

いくつかのサイトでランニングには美肌効果がある!という記事をよく見かけますが、これには一理あります。

ランニングすることによって、

  • 血行促進
  • 代謝アップ
  • 老廃物の排せつ
  • 毛穴がきれいになる

この4つが促進されるので、肌にも効果があると言えます。まぁこの効果はランニングだけに限らず、すべての運動において同じことが言えると思います。モチベーションの一つにはしてもいいのかなと思います。


ランニングしてもダイエット効果がない!痩せない!場合の対処法

ここまでの解説をしっかり守れば、ランニングの効果を最短で2~3週間で感じることができると思いますが、中にはランニングのダイエット効果がないと言っている人もいるので、対処法をリストで書いておきます。


どれかが当てはまるとランニングで効果が出ない場合がありますので、是非チェックしてみましょう。


  • 食事に全く気を使ってない
  • 食後すぐにランニングしている
  • 継続期間が1週間以内
  • ランニングするといつもぜぇぜぇ言っている
  • ランニングの頻度が週3以下
  • ランニング時間が20分以下
  • ランニング前後にストレッチをしてない


このどれかに当てはまると、ランニングしてもダイエット効果なしの可能性は十分にあります。効果がないんだけどーと感じている人は、リストを見直して、改善してみてください。


また、ここまで体重が減ってきたのに、途中で減量がストップしたという人は、ランニングの頻度や距離を伸ばしてみるとよいでしょう。ランニングは全身運動なので、体重の変化の影響を受けやすい運動です。


体重が減ってきて、単位時間あたりに消費できるカロリーが少なくなった場合、消費カロリーと摂取カロリーが均衡して減量がストップする可能性はあります。


食事管理をあまりしてなかった人は、食事を見直してみるのも一つの手ですね。


ランニングのダイエット効果まとめ

いかがだったでしょうか。ランニングは単純な運動ですが、心拍数や距離、頻度、速度などしっかり管理することでよりダイエット効果を高めることができます。


効果がないと思っている人も、今一度自分のランニングは効果が出るようになっているのかチェックしてみるのもよいでしょう。


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もっと気長に確実にダイエットしたい人はウォーキングもいいかもしれません。





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