期間×減量体重のダイエット方法

【ウォーキングのダイエット効果】効果が出るのまでの期間や効果的な歩き方を解説

ダイエットを始めようとする人で、ウォーキングが手軽にできていいのでは?と考えている人も多いと思います。

一方で、消費カロリーが少なそうだし、非効率かも?と始めるのに少し躊躇してしまう人もいますね。


そんな方の為に、今回はウォーキングで得られる効果について詳しく解説します。


筆者自身もウォーキングを実践しており、自分でも説得力あるなーという内容になっています。笑


私はウォーキングを始めて2か月でおよそ6キロの減量に成功しました。今回は実体験に基づいて詳しく解説します。


ウォーキングはなぜダイエット効果が高い?

ウォーキングがダイエットに効果的なのは主に3つの理由があります。

  • ウォーキングは有酸素運動だからダイエット効果がある
  • 毎日できる運動だからダイエット効果がある
  • ウォーキングは全身運動だからダイエット効果がある


冒頭言った通り、最近流行りの筋トレダイエットなどと比べてダイエット効果が少ないのでは?と疑っている人も多いと思いますが、実はそんなことありません。


この3つの理由を知ることで、なぜウォーキングがダイエットに効果的なのかをしっかりと理解することができます。


ウォーキングがダイエットに効果的な理由①有酸素運動だから効果が高い

ウォーキングがダイエットに効果的な理由の1つ目は、有酸素運動だからです。人間の脂肪は、ほとんど有酸素運動によってしか減らないと言われています。これは様々な論文によっても証明されていることですね。


有酸素運動であるウォーキングは脂肪と酸素から作られるエネルギーを源にしているので、脂肪が燃えるというシンプルな論理です。


そして長時間になればなるほど脂肪は燃えます。


最近流行りの筋トレダイエットは、それ自体の消費カロリー量は少なく、筋トレ後のアフターバーン効果により脂肪を燃やすものです。しかしこのアフターバーン効果を出すためには、激しい無酸素運動が必要と言われており、誰もが継続的に根気強くできるものではありません。


その点ウォーキングは、誰でもいつでも、今日から始めることができ、ウォーキングそれ自体に脂肪燃焼効果があるのです。


ウォーキングがダイエットに効果的な理由②毎日できるから効果が高い

ウォーキングがダイエットに効果的な理由の2つ目は、毎日行ってもよい、または毎日やっても苦痛がないことです。


短時間に大量のカロリーを消費する運動は、たしかにその時間だけを切り取ってみれば、効率はいいですね。


しかしダイエットするために最も大切なことは、継続。


そもそも運動で痩せていくことは難しく、しっかりと効果を出すためには、どんなに激しい運動でも週4以上行う必要があります。


ランニングしたり、筋トレしたりを週4以上やることは、かなり大変なことでよね。私も経験として、週4回ジムに行くだけでもかなり疲れるなーと感じたことがあります。


そして必ず翌週は頻度が少なくなってしまいました。


ウォーキングは、思い立った時にすぐに行え、運動前の有痛感が一切ありません。


実際私も、かれこれ毎日ウォーキングを2ヵ月以上続けていますが、休みの日も平日も毎日45分必ず歩いています。時には1時間歩くことも。


ジムに通っていた時代に感じていた憂鬱さは一切ありません。むしろ毎日歩きたい!という気持ちです。


このモチベーションの維持のしやすさが、継続につながり、結果的に大きなダイエット効果を得ることにつながります。


ウォーキングがダイエットに効果的な理由③全身運動だから効果が高い

そして3つ目の理由は、ウォーキングをしている時は動いていない筋肉はないと言えるほど、ほぼすべての筋肉を使った運動だからです。


全身の筋肉が使えることで、全身の脂肪分解酵素リパーゼが活性化します。体全体のリパーゼが活性化するということは、身体の一部分を局所的に鍛えている場合と比べてより効率的に脂肪の分解が進みやすくなります。


一部のリパーゼが活性化するよりも、全身が満遍なく活性化したほうが、はるかに効率的なのは明らかです。


ウォーキングは数値上の消費カロリーは少ないですが、少ないカロリーでも効率的に脂肪が分解される運動なのです。


ウォーキングで効果を出すための3つのコツ

ウォーキングで確実にダイエット効果を出すためには3つのコツがあります。同じようにウォーキングダイエットをしている人でもこのコツを知っている人と知らない人では効果が変わってきます。


  • ウォーキングするのは必ず食事の前
  • 一回最低20~30分
  • 可能な限り毎日継続する


ウォーキングダイエットのコツ①必ず食事の前にウォーキング

ウォーキングダイエットのコツの1つ目は必ず食事の前に歩くということですね。これはウォーキングでダイエット効果を出すための最重要ポイントとなります。


食事後にウォーキングをやってもダイエット効果がない理由は、血糖値と深く関わっています。


食事後は必ず血糖値が上昇しており、そのタイミングで体は、エネルギー源を「糖質」に切り替えています。


このタイミングでいくらウォーキングをやっても、糖質が消費されるばかりで、脂肪は使われません。お腹いっぱいの時に歩いても脂肪は燃えないということですね。


一方で食事前は、血中に脂肪が放出されている状態であり、これは有酸素運動で脂肪を効率的に消費できるタイミングと言えます。


ウォーキングなどの有酸素運動を行う際は、必ず脂肪が血中に放出されているタイミングで行うというのが鉄則なんですね。


ウォーキングダイエットのコツ②ウォーキングは必ず20分~30分以上

ウォーキングダイエットのコツの2つ目は、20分~30分は歩くということです。これは一般的に知られていることですが、ウォーキングなどの有酸素運動は、20分~30分して初めて効果が高くなってきます。

どんな運動でも運動開始直後は、糖質が消費されます。運動時間が長くなるにつれて、エネルギー源の比率が糖質から徐々に脂肪にシフトしていきます。


たとえ1分でも、脂肪は燃焼していますが、脂肪がエネルギーに変わる比率が小さいということなんですね。


脂肪燃焼比率が高まるのは、およそ運動時間20分からと言われており、ダイエット効果を出すためには、最低でも20分~30分程度の有酸素運動が必要になってくるというわけです。


しっかり痩せたいなら5~10分ちょこちょこ歩くのではなく、しっかりと20~30分以上は時間をとって実施しましょう。


ウォーキングダイエットのコツ③可能な限り毎日継続する

ウォーキングダイエットのコツの3つ目は、毎日歩くということですね。ウォーキングは単位時間当たりのカロリー消費量が少ないため、毎日継続することをおすすめします。


毎日気軽にできるというが、ウォーキングの最大のメリットですから、そのメリットを最大限に生かして、ウォーキング効果を最大化しましょう。


激しいトレーニングを週2~3行うよりも、ゆったり歩くのを毎日継続する方がはるかにダイエットに効果的です。


私がダイエットとしてジョギングをやっていた時と、ウォーキングをやっていた時の1週間当たりの消費カロリーを比較すると、

  • ジョギング30分(10km/h)週3⇒合計1200kcal
  • ウォーキング45分(6km/h)週7⇒合計2100kcal


毎日歩くことは、週3でジョギングするよりもはるかに高いカロリー消費量があります。


ウォーキングダイエットの効果が出るまでの期間や時間の目安

ウォーキングは気長に続けることで効果を発揮します。

私の場合だと、毎日5kmを40~50分ぐらいで歩きます。

だいたいそのペースで1ヵ月が過ぎたころ体重が4キロ減り、2ヵ月後にはさらに2キロ減り合計マイナス6キロ減りました。


週3でランニングしてた頃よりも、はるかにハイペースで体重が減少したので、かなり驚いてます。


毎日しっかりと20分以上のウォーキングをすれば、1ヵ月マイナス2キロはかたいのではないかなと思います。


なんとなくの目安はこんな感じです。


毎日のウォーキング時間が20分のダイエット効果

  • 期間1ヵ月:減量2キロ程度
  • 期間2ヵ月:減量3キロ程度
  • 期間3か月:減量4キロ程度


毎日のウォーキング時間が30分のダイエット効果

  • 期間1ヵ月:減量2~3キロ程度
  • 期間2ヵ月:減量3キロ程度
  • 期間3か月:減量4~5キロ程度


実際には体重や歩くペースによってもかなり差が出ますので、目安は最低限このぐらい達成できるのでは?という感覚で書いています。


ウォーキングダイエットに効果的な時間帯は早朝?夜?

より効果を高めるためには時間帯も気にしたい!という人もいますね。おすすめの時間帯は早朝の食前。夜しか時間がないという人は、夕方の4時~6時ごろ。または夕食をとってから2~3時間後。


この時間帯は血糖値が低く、脂肪が燃えやすい状態になっています。時間帯というよりも、食後から2~3時間以上経過し、血糖値が下がっている時間帯に実施するのが最も効率が良いです。


おすすめは通勤時のウォーキング

ウォーキングの唯一のデメリットは時間がかかる言うことですね。毎日30分をウォーキングのためだけに捻出できるという人は意外と少ないかもしれません。


そんなときには通勤時の時間帯を利用しましょう。


おすすめは、目的地の一つ手前の駅で降りて歩くということですね。通勤時間は少しながくなりますが、あえてウォーキングの時間を確保するより、時短になるかもしれません。


平日はほぼ強制的に歩く習慣ができるので、続きやすいです。


わたしも駅から徒歩30分の距離に会社があった時代は通勤だけで痩せました。


ウォーキングダイエットの口コミ

ウォーキングは非常にシンプルな運動で誰でも取り組めることから、ウォーキングダイエットの実践者は意外と多いですね。良い口コミも多いですね!


マイナス20~30キロという強者の口コミも少なくありません。70~90キロ以上のヘビー級の方はかなり向いていることが分かりますね。





ウォーキングをさらにダイエットに効果的にする方法!速度やウォームについて

ウォーキングをさらに効果的にする方法がいつくかありますので、簡単にご紹介します。

  • ①ウォーキングは可能な限り速い速度で
  • ②手足を大きく動かす
  • ③ウォーキング前に1分程度のダッシュを入れる
  • ④なるべく傾斜を歩く
  • ⑤ウォーキング前後のストレッチ


①と②については、大きな動きで可能な限り速い速度で行うと消費カロリーが上がるため、ウォーキングの効果が高まります。


軽く息が上がるぐらいのペースがちょうどよいと思います。


私の場合だと6~7km/hの超速いペースでウォーキングしています。


ゆったり歩くと時速3~4km/hぐらいになってしまうので、ダイエット効果はちょっと低いかなと思います。同じ時間歩くなら可能な限り速く歩きましょう。


③④⑤について、もう少し詳しく解説します。


ウォーキングをさらに効果的にする方法③ウォーキング前にダッシュ(無酸素運動)を取り入れる

ウォーキング前にダッシュなどの無酸素運動を取り入れるとさらにダイエットに効果的です。ウォーキング前に全力疾走の8~9割程度のダッシュをやることで、体温が早く温まり、脂肪分解効果が高まります。


全てウォーキングでやるよりも、ウォーキング開始前に1分で構わないので、ダッシュなどの無酸素運動を加えると、ウォーキングの脂肪分解効率が飛躍的に高まります。


ウォーキングをさらに効果的にする方法④傾斜を歩き筋肉の負荷を高める

平坦な道を歩くよりも、傾斜を歩くことで筋肉への負荷がたかまり、消費カロリーも上昇することに加えて、脂肪分解が長時間継続することが分かっています。


筋肉の負荷を高めることで、成長ホルモンの分泌が長時間継続することによるものです。


成長ホルモンには、脂肪分解を促進する働きがあるんですね。


ですからウォーキングはなるべく筋肉に負荷がかかる坂道を歩くことによって飛躍的にダイエット効果が高まるんです。


ウォーキングをさらに効果的にする方法⑤ウォーキング前後にしっかりとストレッチ

ウォーキング前後にしっかりとストレッチを行うことによって、脂肪分解が促進されます。

特にウォーキング後は、運動によって分泌されたアドレナリン・ノルアドレナリンが脂肪分解を助けます。


痩せにくい部位を集中的にマッサージ・ストレッチすることによって、アドレナリンなどの脂肪分解を助ける物質が脂肪分解酵素の働きを助けます。


軽い運動だからとストレッチをやらない人が多いですが、ストレッチはかなり効果的なので、ぜひ取り入れましょう。


ウォーキングはどの部位に効果がある?

基本的にウォーキングは全身の痩せ効果があります。私も実際全身が痩せてきたなーと感じています。


気になる部分がある人は、ウォーキング前後のストレッチやマッサージをより丁寧に行いましょう。アドレナリンが気になる部位まで行き渡るようなイメージが大切ですよ。


個人的に感じているのは、やはり脚痩せ効果ですね。


足首から膝までが大根のようでしたが、足首が復活し、ふくらはぎも分かるようになってきました。笑

(どんだけ太ってたんだよ)


脚が太りやすい体質だったので、かなり効果を実感しています。


体重が70~90キロ以上の方は水中ウォーキングもありかも

体重がかなり重いという方は、ウォーキングでも膝を怪我したりするリスクがあります。もともと膝や脚・腰に不安のある方も水中ウォーキングがおすすめです。


水中ウォーキングのダイエット効果はこんな感じです。


  • 30分:100kcal前後
  • 60分:200kcal前後
  • 90分:300kcal前後


水中のウォーキングは体重の負荷が減る分、ダイエット効果は下がりますが、しっかりと歩けばそれなりの効果が期待できます。何より楽しく行えますよね。


気分によって水泳に切り替えたりすることができるのも大きなメリット。


水中ウォーキングと合わせて水泳も行うと、ジョギング並みのカロリー消費量があります。




ウォーキングによるその他効果

ウォーキングは痩せる以外にも様々な効果があります。


  • ストレス解消
  • 冷え性改善
  • むくみ改善


ストレス解消効果

これは個人的に強く感じていることですが、ウォーキングはストレス解消効果があるなーと思いますね。

特に私の場合は、早朝に歩いているので誰も歩いていませんし、空気が澄んでいてかなりリフレッシュできます。


一日のスタートが気持ちよく切れることもあり、ストレス効果は高いですね。


冷え性改善効果

冷え性に悩んでいる女性は多いですね。ウォーキングには冷え性改善効果があります。有酸素運動は、筋肉が発達するのではなく、毛細血管が増えるという特徴があります。

継続的にウォーキングを続けていると、毛細血管が増加し、身体の隅々の血流が増えます。


むくみ改善効果

むくみの原因の一つであるリンパの滞りは、ウォーキングで解消することできます。リンパ管は身体の末端部分から、中心部に向かって一方向にながれており、しかも血管のように自分で液体を押し流す力が弱いんですね。


ウォーキングを行うことにより、特に足先からのリンパの流れを促進することにつながり、むくみを改善する効果があります。


ウォーキングやってもダイエット効果がない場合にチェックすること

ウォーキングをやっているがダイエット効果がない場合は以下のことをチェックしましょう。これまでの解説のおさらい的な内容ですが、今一度チェックしてみてくださいね。

  • 一日20分以上ウォーキングしてない
  • ウォーキングが週4以上歩いてない
  • 食前ではなく食後にウォーキングしている
  • ウォーキング前後にストレッチをしてない
  • 体重がそれほど重くないのにダイエットしようとしている
  • ウォーキングの動きが小さい
  • ウォーキングの速度が3~4km/h程度でゆっくり歩きすぎ


これのどれかに当てはまる場合、ウォーキングのダイエット効果がないと感じても不思議ではありません。効果がないと感じている人は、この6つのポイント全てを改善しましょう。


体重があまり重くないのにダイエットしようとしている人は、食事管理が最も効果的です。ウォーキングダイエットはあまり向いていないかもしれません。


ウォーキングの効果まとめ

いかがだったでしょうか。

ウォーキングは非常に効果がある!ということを個人的経験も踏まえて詳しくお伝えしました。

何よりも気軽というのが、本当に大きなメリットです。

特にスポーツウェアを準備する必要もないので、今日から始められます。


まずは3日間やってみませんか?気長に続ければ、必ず大きな効果を感じることができるでしょう。


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ウォーキングでダイエットを成功するためにしていたことを網羅的にご紹介しています。私が使っていたアプリなども紹介してますので、気になった方はご覧ください。





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