16時間断食で楽に痩せる！ノーベル賞理論と成功者の結果で分かる効果と正しいやり方
16時間断食は最近最も注目のダイエット方法として人気があります。
今回は、16時間断食でなぜ痩せるのか、その原理と効果、実際の成功者の結果を基にした具体的なやり方について詳しく解説していきます。
一般的にはあまり語られない16時間断食を成功させるための秘訣やルールについても解説していきますので、これから16時間断食をやろうと考えている人は非常に参考になる内容となっています。
この記事は、
- 16時間断食とは
- 16時間断食の原理・ダイエット効果
- 16時間断食の超具体的なやり方
- 16時間断食で痩せない・太る場合の原因・対処
- 16時間断食の知っておきたいデメリット
という内容で網羅的に16時間断食について解説してきます。
16時間断食とは
16時間断食は、最近登場した新しいダイエット方法ではなく、以前から「8時間ダイエット」「16:8ダイエット」「プチ断食」という名前で知られていました。
最近では医師である青木厚氏の「空腹こそ最強のクスリ」という本が中田敦（オリエンタルラジオ）さんに紹介されたことで再び人気が上昇しています。
16時間断食は、もともとダイエットの為に考案された断食ではなく、オートファジーという原理を活用した健康を維持するための断食です。
オートファジーとは、簡単に言うと、古くなった細胞の機能を細胞自身が食べてエネルギーを生み出す働きのことで、この働きの発見により、2016年に東京工業大学の大隅教授がノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
16時間の断食時間を設けることで、体内のグリコーゲン（糖質）が枯渇し「飢餓状態」になることで、細胞自身が自らの古くなった部分を自食（オートファジー）し、エネルギーを生み出します。
細胞の老廃物が消失し新しくなることで、細胞本来の機能（代謝能力等）を取り戻し、健康的な体を維持できるというものです。
機能しない古い細胞機能が生まれ変わるという点で、がんの予防や再発防止にも非常に効果的であるといわれています。
16時間断食の原理・ダイエット効果
そもそも16時間断食は細胞の若返りを目的とした健康法ですが、オートファジーが起こる段階において、代謝能力がアップし、脂肪の燃焼が進むことから、ダイエットにおいても非常に有効な方法だとして、一般的にも広く知られるようになりました。
16時間断食を行うことによって、身体でどのような変化が起こっているのか、どのようにして脂肪を燃焼し、エネルギーを生み出していくのか、時系列で簡単に確認してみましょう。
数時間から半日で体内の糖質が枯渇する
まず食事を終えてから、数時間から半日程度で体内の糖質が枯渇します。この時点で、身体を動かすエネルギー源は基本的に脂肪だけとなるので、ここから脂肪燃焼を中心としたエネルギーサイクルになります。
糖質の枯渇と同時に筋肉の分解も始まる
体内の糖質が枯渇したのと合わせて、足りない糖質を作り出すため筋肉の分解も始まります。
基本的には脂肪をエネルギー源として利用する状態になっていますが、まったく糖質がない状態では身体が動かないので、糖質の生成も必要となってくるからです。
人間の身体はタンパク質を分解することで糖を生み出す「糖新生」という働きを備えているので、糖質を摂取しない状態においては、自ら糖質を生み出す働きが作動するのです。
筋肉が分解すると、ダイエットには良くないのでは？と考える方もいますが、糖新生によって、短期間に致命的な筋肉の減少は起こらないのでご安心ください。
また、適切な食事や筋トレを行うことによって、筋肉の分解は最小限に抑えることができるので、筋肉の減少が太る原因になったり健康を害するということはありません。
16時間経過するとオートファジーが始まる
食事完了から16時間ほどたつと、オートファジーが起動し、細胞の若返りが起きはじめます。
オートファジーによって、細胞の若返りが起こるとエネルギー代謝効率がアップし、さらに脂肪を効率よく燃焼できる身体になっていきます。
16時間断食の実践者の多くが、「身体のだるさや重さが軽減し、すっきりした」という感覚を口にします。
細胞の若返りによって、エネルギーを消費すべきタイミングで効率的にエネルギーを生み出せる状態になったことから、身体の「軽さ」や「頭がさえる」など感覚を得られているものと言えます。
16時間断食を実践することで、ダイエット効果のみならず身体のあらゆる不調や心身の健康にプラスになる効果が期待できます。
免疫向上や宿便解消にも効果的
16時間断食は細胞の活力を復活させる効果があるので、免疫力アップにも効果的です。普段体調がよくないことが多い、すぐに風邪をひいてしまうという人は16時間断食で、QOLが劇的に改善するかもしれません。
また長時間の空腹時間を作ることで、これまで消化・栄養吸収に大半のエネルギーを使っていた消化器系が、排せつに向けてエネルギーを使えるようになります。
胃の中の食べかすのクリーニングや、腸にたまった宿便を改善する効果が期待できます。
16時間断食の効果はいつ？
16時間断食の効果がいつ現れるのかは、食べてもいい8時間でどの程度たべるのか、普段の運動量によるところも大きいですが、食べ過ぎることなく適度に運動を取り入れている場合は、1週間～10日程度で1～2キロ、1ヶ月程度でも4キロ以上の減量効果がある場合が多いです。
もともと体重が重めの方なら、1ヶ月10キロ痩せる方もいます。
単に16時間何も食べず、8時間の間に食事をするというルールだけでやると、効果を感じられない場合も多いので、この後具体的に説明する16時間断食のやり方をしっかりと確認するようにしましょう。
16時間断食の効果的なやり方
ここからは具体的な内容に入っていきます。16時間のやり方は非常にシンプルです。ただ、単に時間だけを制限しているだけだとダイエット効果を得られない場合もあるので、以下5つのポイントも確認するようにしましょう。
- 食事をする8時間をどの時間帯に設定するか決める
- 取り組む期間を決める
- 食事量・摂取カロリーの目安を決める
- 空腹時の飲み物や食べ物を決める
- 簡単な運動・筋トレメニューを決める
16時間断食のやり方①食事をする時間帯を決める
まずはどの時間で食事をするのか決めます。
人間の身体は、遺伝子やホルモンの働きによって、朝6時～夕方18時までがもっともエネルギーを消費しやすい時間帯で、18時以降～翌6時までは、脂肪が比較的蓄積しやすい状態になっています。
エネルギー消費効率を考えた場合、朝6時～18時の間に食べても良い8時間を設定するが良いですが、実際には、食事時間を早めに設定しすぎると、夜の空腹に耐えきれず挫折してしまう可能性が高まります。
16時間断食の成功者の多くは、12時～20時までを食べても良い8時間に設定しています。この時間帯に設定すると、夜に空腹を感じることなく、睡眠も妨げにくいというメリットがあります。
睡眠時間や働き方に合わせて時間を設定する
16時間断食の成功者の多くは、食事時間を12時～20時に設定していますが、自分は少し人と生活リズムが違うという人は、もちろん他の時間帯に食べてもいい8時間を設定してもOKです。
自分オリジナルの時間帯を設定する場合は、寝る3時間前に食事を終えるということを基準にしてみてください。
寝る3時間前に食事を終えることができれば、胃腸の消化もある程度落ちつき、血糖値も安定した状態で睡眠することができ、夜間の成長ホルモンによる脂肪分解も進みやすくなります。
例えば、いつも深夜1時に就寝しているという人ならば、その3時間前に食事を終えることになるので、食べてもいい8時間は、14時～22時ということになります。
自分のライフスタイルに合わせて、無理のない時間帯に食事時間を設定することが、16時間断食成功の秘訣となります。
16時間断食のやり方②期間を決める
16時間断食をやるうえでは、まず最低でも1週間の継続をおすすめします。
16時間断食の空腹の感覚に慣れるまでおよそ3日～1週間程度かかります。16時間断食開始当初は、本当に継続できるのだろうかと不安になる方もいますが、3日～1週間たてば、徐々に空腹でいることが苦にならなくなり、ダイエットしているという感覚なしに継続していくことができます。
成功者の多くは数週間から1ヶ月程度で、およそ2～4キロ程度の減量に成功しているパターンが多く、非常に簡単なので、継続して取り組んでいきたいと考える人が多いです。
自分の体調を鑑みて、まずは1週間。そして空腹の感覚になじんで来たら、自分の好きなだけ継続するものありです。
16時間断食のやり方③目安の摂取カロリー・食事量を決める
16時間断食で意外と盲点となっているのが食事量についてです。16時間断食に関する様々な著書でも、食事量については人それぞれとあいまいな場合が多いですし、「何を食べてもいい」ということを「いくら食べてもいい」と読み間違えている人も多く見られます。
16時間断食は、いくら食べてもいいダイエット方法ではありません。16時間断食の成功者は、好きなものは食べるが量はコントロールしている人がほぼ100%です。
逆に食事量を気にせずに食べている人は、燃焼される脂肪量を食事量が上回ってしまっている場合が多く、痩せない、太ったなど16時間断食に失敗しているケースがあります。
16時間断食中でも体重に見合った摂取カロリー内に収めるのが基本です。
体重別にざっと見るとこのようになります。
16時間断食中の目標体重ごとの摂取カロリー目安
＜女性＞
- 40キロ：1400kcal
- 45キロ：1450kcal
- 50キロ：1510kcal
- 55キロ：1560kcal
- 60キロ：1620kcal
- 65キロ：1670kcal
- 70キロ：1730kcal
- 75キロ：1800kcal
- 80キロ：1840kcal
- 85キロ：1900kcal
- 90キロ：1950kcal
- 95キロ：2010kcal
- 100キロ：2060kcal
＜男性＞
- 50キロ：1680kcal
- 55キロ：1760kcal
- 60キロ：1845kcal
- 65キロ：1925kcal
- 70キロ：2000kcal
- 75キロ：2080kcal
- 80キロ：2150kcal
- 85キロ：2250kcal
- 90キロ：2320kcal
- 95キロ：2400kcal
- 100キロ：2490kcal
細かくはその人の身長や普段の活動量、もともとの筋肉量によって変化しますが、おおむね上に示したカロリー摂取量を守るとよいでしょう。
注意点としては、目標体重の摂取カロリーに合わせるということです。現状60キロで、目標体重が50キロの女性の場合は、摂取カロリーを1510kcal内に収めるようにします。
16時間断食は、脂肪を効率よく燃焼するダイエット方法であり、摂取カロリーを帳消しにできるダイエット方法ではないので、摂取カロリーが多すぎる場合は例外なく太るということを頭に入れておきましょう。
栄養バランスを頭の隅に置いておこう
基本的に好きなものを食べていい16時間断食ですが、栄養バランスを心がけるに越したことはありません。
厚生労働省が定める三大栄養素のバランスは、
- タンパク質：13～20%
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65%
となっています。神経質になりすぎる必要はありませんが、なるべく色んなものを満遍なく食べるということを意識しておきましょう。
16時間断食のやり方④空腹時の飲み物や食べ物を決める
16時間断食では、何も食べない16時間についてはカロリーを摂取しないというのが基本になります。
その上で、少し空腹感が強い時に、それを紛らわせるアイテムを用意しておくとストレスが溜まりにくくダイエットに成功しやすいです。
16時間断食におすすめの飲み物
飲み物については基本的にゼロカロリーのものを選びます。おすすめは、
- コーヒー
- 紅茶
- 烏龍茶
- 緑茶
などです。これらの飲み物にはカフェインが含まれているため、代謝を活発にし脂肪燃焼を高めてくれる効果が期待できます。特におすすめしたいのは、コーヒーです。
カフェインの脂肪燃焼効果に加えて、コーヒー独自のアロマが食欲を効果的に減退させ、空腹感をやわらげてくれます。
16時間断食中のコーヒーの飲み方については、こちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
16時間断食におすすめの食べ物・間食
16時間断食開始当初は空腹感が強いので、多少食べ物を食べてもよいということになっています。16時間断食の火付け役ともなった「空腹こそ最強のクスリ」の著者でもある青木氏も我慢しすぎず簡単に間食をとるべきであると解説しています。
16時間断食中、どうしても我慢できない時は、ナッツやヨーグルトを食べるのが一般的です。
＜16時間断食はなぜナッツやヨーグルトがいいの？＞
16時間断食の間食として、ナッツやヨーグルトがすすめられる理由は、お腹に溜まりやすく、血糖値を上げにくいからです。また単に空腹を紛らわせるだけではなく、ナッツに含まれる食物繊維やオレイン酸（脂質）やヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸効果が期待できるからです。
もちろん食べ過ぎると太る原因にもなってしまうので、量には細心の注意が必要ですが、とくに16時間開始直後は空腹感と戦う上での必須アイテムとなってくるので、16時間耐えられる自信がないという人は準備しておきましょう。
ナッツやヨーグルトの食べ方についてはこちらの記事を参考にしてください。
ナッツやヨーグルト以外、食事全般について何を食べたらいいのかよくわからないという人は、こちらのリストも参考にしてください。
16時間断食を女性がやる場合
女性が16時間断食をやる場合には、上記にやり方に加えていくつかポイントがあります。
- 生理後を狙って16時間ダイエットを開始する
- 体脂肪率に気を付ける
- 妊娠中や産後すぐはNG
女性の16時間断食のやり方①生理後を狙って開始する
女性においては、生理後を狙って16時間断食を開始するというのがポイントです。
男性でも女性でも16時間断食開始直後は、強い空腹感がきます。
女性の場合は、生理前・生理中はホルモンバランスが変化して、食欲が強くなっている場合が多いので、このタイミングで16時間断食を開始すると、空腹感と生理のイライラが重なり、非常に挫折しやすくなります。
生理中の症状がおちつた生理後ならば、16時間断食開始直後の強い空腹感に耐えやすくなるので、このタイミングを狙って開始するというのが女性の16時間断食成功への秘訣です。
女性の16時間断食のやり方②体脂肪率に気を付ける
16時間断食は脂肪を効果的に減少させるダイエットであることから、女性の場合は男性よりも体脂肪率の減少に気を付ける必要があります。女性の身体は、体脂肪率が20%を切ってくると生理が不順になったり、ホルモンバランスが崩れてくるなどリスクが高まります。
女性が16時間断食をやる場合は、体重の減少と合わせて体脂肪率が減りすぎていないかをこまめにチェックする必要があるでしょう。
女性の16時間断食のやり方③妊娠中・産後すぐはNG
16時間断食は一時的な飢餓状態を作ることによって痩せるダイエット方法です。したがって妊娠中は胎児へのリスクが非常に高いので危険です。絶対にやめましょう。
また産後すぐの16時間断食もおすすめしません。母乳を作る時期でもありますし、ホルモンバランスは依然として変化の激しい状態です。また子育てなど生活環境の変化によって生活そのもののストレスも高い時期となります。メンタルもあまり安定しない時期なので16時間断食で余分な負荷を加えると、心の健康にも悪影響がでる可能性があります。
最初は12時間～14時間の断食でもOK
16時間断食をいきなり始めるのではなく、最初は12時間～14時間程度のプチ断食でもOKです。16時間断食で痩せる原理や効果で説明したように、食事完了から数時間から半日程度たてば、脂肪燃焼は開始されています。
これまで食事に無頓着で食べたいものを食べたい時に食べていたという人は、16時間断食を本格的に始める前段階として12時間断食、14時間断食をやっておくと挫折のリスクが少なくなります。
16時間断食中は牛乳や豆乳を飲んでもいいの？
牛乳や豆乳については、食べてもいい8時間の間は飲んでもOKです。16時間の断食時間中はNGです。
牛乳や豆乳など高栄養価のものを断食時間で飲んでしまうと、そもそも16時間断食ではなくなってしまいますし、脂肪燃焼やオートファジーは起きなくなります。
断食時間中に少し腹持ちの良いものを何か飲みたいという人は、具なし味噌汁や昆布茶など出汁の入っている飲み物を飲むようにしましょう。
出汁にはグルタミン酸が豊富に含まれているので、満腹感を得やすく、しかも低カロリーです。
プロテインや酵素ドリンクってどうなの？
16時間断食の飲み物としてプロテインや酵素ドリンクを勧めているサイトもちらほらありますが、目立った効果期待できないでしょう。むしろ痩せない原因になってしまうことも。
夕食をプロテインに置き換えたりするとダイエット効果が期待できるかもしれませんが、そうなると置き換えダイエットになってしまい、食事の楽しみがなくなってしまうので、何を食べてもいいという16時間断食のメリットを消してしまうことになります。
酵素ドリンクも同じ理由でおすすめしません。
酵素ドリンクは、通常の断食の栄養補給に利用されるものであり、16時間断食では8時間の間に栄養を摂取しているため、全く必要ありません。酵素ドリンクで脂肪が燃えやすくなるというのは全くのでたらめですので注意しましょう。
お酒・アルコールを飲んでもいいの？
8時間の間なら、お酒も飲んでOKです。ただ過度な飲酒は控えるようにしましょう。むくみの原因になりますし、何より睡眠のリズムが崩壊します。16時間断食は早めに良質な睡眠をとることが大切ですので、飲酒でリズムが崩れてしまうとかなりマイナス効果です。
断食時間中はもちろん控えましょう。
糖質や脂質がゼロの蒸留酒なら問題ないのでは？
ウイスキーや焼酎などは、糖質も脂質も含まれていないため、断食中でも問題ないのでは？と考える人いますが、やめましょう。たしかに蒸留酒は糖質や脂質がゼロですが、カロリーゼロではありません。
さらにアルコールを分解するために、肝臓に余計な負担がかかります。
肝臓がアルコールを分解している間は、食事から得た栄養の吸収は滞り、内蔵に脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
16時間断食のやり方⑤簡単な運動・筋トレメニューを決める
最後に運動についてです。オートファジーの効果をより高めるためには、運動をすることが効果的と言われています。実際に16時間断食でしっかりと体重を落とすことができた人は、週に2回以上何らかの運動をしています。
また断食で脂肪が燃焼し、オートファジーが起こる過程で、筋肉の分解が起こるため、これを抑制するためにも運動が効果的です。
メニューは自分のできそうなものでかまいません。週に2回以上30分～1時間程度の運動を行うようにします。
有酸素運動＋筋トレがおすすめ
脂肪を効果的に燃焼するという点では、有酸素運動＋筋トレがおすすめです。有酸素運動は脂肪を燃焼し、筋トレは筋肉分解を抑制する働き、成長ホルモンやアドレナリン・ノルアドレナリンの分泌を促し、脂肪分解を促進させる効果があります。
まずは筋トレを行い、糖をもやし、脂肪を分解させます。メニューは簡単でよいです。
- スクワット30回以上
- 腕立て伏せ30回以上
- 腹筋30回以上
回数はあくまでも目安であり、スピーディーに行い、乳酸が溜まっているのを感じるぐらいでOKです。
有酸素運動についてはお好きなメニューで
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- 水中ウォーク
- 縄跳び
- 踏み台昇降
などなど自分が週に2回30分～1時間で継続することができそうなメニューを選ぶとよいでしょう。
運動は追い込み過ぎないというのもポイントです。
16時間で運動をやりすぎると、空腹が強くなり非常に辛くなります。体にうっすらと汗をかく程度にとどめておくと空腹感が強くなりすぎず、継続しやすくなります。
一度の運動で消費カロリーを稼ぐよりも、ゆるく長期間習慣として身に着けることの方が結果として効果が高くなります。無理は禁物です。
運動は食後に行う
運動や筋トレをするタイミングは食後に行うのがベストです。空腹時間または16時間の空腹時間が終わった直後に運動・筋トレをすると、栄養が枯渇した状態となっているので、筋肉の減少を加速してしまいます。
食後であれば、筋肉を動かす栄養が十分に補給されている状態なので、筋肉が減少するリスクを抑えることができます。
運動のタイミングは筋肉量を維持するために重要なことなので、頭に入れておきましょう。
16時間断食に成功していると好転反応が起こる？
16時間断食がうまくいっていると好転反応が起こると言われていますが、これは人それぞれです。
好転反応とは、体から老廃物が排せつされる段階で、体調が悪くなったり吐き気を感じるというものです。
しかし実際に16時間断食をやった人で、好転反応を感じている人は多くありません。好転反応がなくても体重が落ちているという人の方が圧倒的に多いのが実際のところで、むしろ体調が良くなったと感じる人の方が多いです。
好転反応がないからと言って、気にする必要は全くありません。
好転反応ではなく内臓の不調かも
16時間断食で体調不良や気持ち悪さを感じる人は、好転反応としてプラスに受け止めるよりも、内臓の不調を疑った方がよいかもしれません。
これまでの食生活や仕事のストレスなどによって内臓が傷いたうえに、空腹で胃酸などが直接胃の粘膜を刺激している可能性があります。
まずは、
- 食べ物はゆっくり咀嚼すること
- ヨーグルトや牛乳など粘膜を保護するものを食べること
- お酒・アルコール類は控えること
をやってみてください。
その上で気持ち悪さや体調不良が続く場合は、16時間断食をいったん中止し、医療機関の受診をおすすめします。
16時間断食で痩せない、むしろ太る場合
16時間断食をやっているがまったく痩せない、むしろ太ったという場合もあります。SNS上でも痩せない、効果なしと呟いている人はかなり多いです。
「8時間のうちに食べるだけ」という部分だけが独り歩きしている場合も多く、食事量や食べるタイミング、運動について全く無頓着で絶対に痩せない16時間断食をやってしまっている人が多いからです。
16時間断食で痩せない人の8割～9割の人が食べ過ぎが原因です。痩せないと感じている人は、自分の現在の摂取カロリーを再確認してみましょう。
カロリーを管理しているのになぜか痩せないという人は、他の原因も考えられます。
こちらのページを参考にしてください。痩せない原因とその対処方法を解説しています。
16時間断食のデメリット
16時間断食は非常に効果的なダイエット方法ですが、いくつかデメリットもあります。空腹時間が長いことによって起きるデメリットや食生活の変化によって引き起こされるデメリットもあります。ほぼすべてのデメリットは解消可能なものなので、これから16時間断食を始めようと思っている方は、確認しておいたほうがよいです。
デメリットの解消方法も含めて詳しく解説しています。
16時間断食の注意点
16時間断食をやるとこれまで食生活が大きく変わるという人も多いはずです。いくつか実施する上での注意点があるので確認しておきましょう。
持病の人は医療機関に相談してから
16時間断食は、長い空腹時間があるため、血中の糖質量や脂肪量がこれまでと比べて変化しやすくなります。
その点で、血糖値のコントロールがしにくい糖尿病患者および予備軍の方や、循環器系の疾患（心筋梗塞や脳梗塞）などの経験、またはそのリスクが高い人、健康診断などで血中コレステロールなどについて注意を受けている人、常用している薬がある人は、まず医療機関への相談が必須となります。
16時間断食は注目の健康法でもありますが、これまでの食生活が一気に変化するため、その転換期にはリスクがあることを認識しておきましょう。
16時間断食を開始しよう！具体的なスケジュール
それではここからおさらいも含めて、具体的な一日のスケジュールを確認していきましょう。食事時間を12～20時に設定した場合で見ていきます。
起床
起床してすぐは断食中の時間ですので、カロリーは摂取しないようにします。お白湯やお茶などを飲んで体温を温め内臓を起こしてあげましょう。軽く動的ストレッチ、ラジオ体操などを行うと代謝がアップし、脂肪燃焼を促進することができます。
9時～11時
9時～11時ごろになると、少しずつ空腹感が強くなってきます。しかし16時間断食はこの時間帯をどう切り抜けるかが最大のポイントです。もっとも脂肪が燃焼している時間でもあるので、ここでカロリーを摂取してしまうと脂肪燃焼がストップしてしまいます。耐えましょう。
まずはコーヒーを飲んだりして空腹感を落ち着けます。
どうしても我慢できないという人は、ナッツを5～10粒程度食べましょう。ヨーグルトなら50g程度ですね。
12時～14時
12時になると食事をしていい時間帯になります。ただし、いきなりの暴飲暴食は胃腸に負荷がかかりやすいので、咀嚼回数を意識し、ゆっくりと食事をします。20～30分かけてバランスよく食事をするように心がけましょう。
ここで食べ過ぎると、夕方ごろ猛烈な食欲に襲われてしまうので、400～500kcal程度に食事量を抑えて、糖質はなるべく少なめにするのがポイントです。
食事が終わったら運動をしましょう。今回解説した内容の運動で自分がこの時間帯に実施しやすいものをやればOKです。
15時～17時
昼食を食べ終わり、2～3時間程度たつと血糖値が下がり再び空腹感がではじめます。ここでしっかりとした食事をとるのもいいですが、一日トータルのカロリーを考えた場合、夕方に食べる食事量は300～400kcal程度の軽食にとどめておいた方が無難です。
18時～20時
この日最後の食事をとります。食事は比較的多めでも大丈夫です。咀嚼量とゆっくり食べることを心がけて。
就寝時間が遅くなりそうな人は、なるべく食事をしていいギリギリの時間まで我慢することをおすすめします。
食事時間が早すぎると、寝る直前にもう一度空腹が強くなってしまいます。この時間帯ならばお酒・アルコール類を飲んでも大丈夫です。食事を楽しみましょう。
21時以降
一日の食事が終わった30分後をめどに簡単な運動をしましょう。やりすぎると寝る直前にお腹が空いてしまうので、30分程度、じんわり身体が温まる程度でOK。栄養が補充された直後なので筋トレしても筋肉が壊れにくくなっている時間帯です。
この時間帯に飲む飲み物は、お白湯などカフェインの入っていないものが理想的です。この時間帯にカフェイン入りの飲み物を飲むと、寝付きにくくなったり、睡眠が浅くなってしまいます。緑茶や紅茶、烏龍茶にも同様のことが言えます。お白湯では少し物足りないという人は、お味噌汁や昆布茶などうま味成分のあるものが良いでしょう。
23時以降はなるべく早く就寝
20時に食事が完了しているので、23時以降は空腹になるリスクが高まってきます。食事が完了してから3時間経過しているので、いつ寝ても大丈夫です。空腹感を感じないうちに寝てしまうのがポイントなので、23時になったらなるべく早く布団に貼りましょう。
16時間断食まとめ
いかがでしたか？16時間断食は非常にシンプルなルールで実践することができるの人気のダイエット方法ですが、一方で、ダイエットの基本的なことを知らないと、効果がない、痩せないなど悩んでしまうこともあります。
今回解説した内容を知ったうえで16時間断食に取り組めば、多くのデメリットや痩せないリスクを解消することができ、健康的に痩せることができます。
これから16時間断食に取り組もうと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
