期間×減量体重のダイエット方法

ダイエットは断食3日間で好スタート!効果と方法を解説

これからどうやってダイエットしよう!断食すればすぐにやせられるかなーとお考えの方に、今回はダイエットを断食でスタートする具体的なやり方やその効果を解説していきます。


今回の記事は、断食をきっかけとして本格的なダイエットに取り組みたい人の記事です。断食の内容だけでなく、その後どのようにダイエットを続けていけばよいかを解説していきます。


断食ってどうすればいいの?そもそも断食とは

断食とは読んで字のごとく、「食を断つ」ということです。もともとは宗教的な儀式・修行という形で知られていたものですが、近年は健康を維持するため、また健康になるための医療行為の一つとして断食が用いられる場合があります。


断食と言っても、団体や人によって様々な定義があります。

  • 全く何も食べない断食
  • 水やお茶は飲んでもOKな断食
  • カロリーゼロものならOKな断食


基本的に現代ではどれも断食と言われています。目的によってその定義は変わり、明確な定義はないというのが実際のところです。


断食とファスティングはどう違う?

ここ10年ぐらいで日本でもファスティングという言葉を聞くようになりましたが、断食とファスティングはほとんど同じ意味で捉えられています。

大きな意味の差はありませんが、ファスティングは身体機能の向上や改善を目的とした断食という意味合いで使う傾向があります。


まぁ日本人にとっては、ファスティングと断食は同じ意味だと考えても差し支えないでしょう。


断食の種類とその方法

現在では様々な断食が登場していますね。

  • 1週間断食
  • 16時間断食(プチ断食)
  • 月曜断食
  • 3日間断食


どれも一定期間内の食事を制限するものですが、その期間が違ったり、目的が違ったりします。


1週間断食

1週間断食は1週間継続的に断食を行う方法です。

1週間の断食なので、少しは食べるというのが特徴です。食べるものは、流動食のみですね。体重の減量と、内臓代謝の回復を目的としたダイエット方法です。


16時間断食

16時間断食、別名8時間断食ともいわれていますね。半日断食と言われているものもこれに該当します。


16時間食事をしない、または8時間にすべての食事を済ませるということですね。どちらも同じ意味です。


16時間断食することによって、摂取される糖質がなくなり、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わることによってダイエットできるというものですね。16時間ダイエットともいわれ、内臓の正常化などの目的はありません。ダイエットする!これだけが目的です。


月曜断食

月曜断食は関口賢さんという鍼灸院の先生が提唱された断食方法で、「月曜日は水以外何も飲み食いしない」というのが基本になります。火曜日は消化に優しいもの(ヨーグルトやスムージー)を食べる。など細かいルールがあります。


月曜断食は食事をできるだけ制限せずに行う断食で、厳密には1日だけ断食をする方法ですね。


3日間断食

3日間断食は今回具体的にご紹介するダイエット方法です。正確に言うと、ダイエットを成功させるために最初の3日間断食をする方法ですね。本格的なダイエットを始める前に3日間断食を行い、ダイエットに適した身体の状態を作り出すのが目的です。


本格的なダイエットの前に断食3日間!

3日断食は本格的なダイエットを行う前の準備ととらえてください。頭と体に「これからダイエットやるからね!」と教えることが目的で、その後のダイエットを自然体でこなしていくことが可能です。


3日間断食ダイエットの効果

3日間ダイエットには明確な目的があります。

  • 食事量のリセット
  • 糖質中毒からの脱却
  • 胃や腸をきれいにし痩せやすい身体にする


食事量のリセット

本格的なダイエットに取り組む前に、3日間断食を行うことで、これまでの食事量をリセットすることができます。

人それぞれに「これぐらい食べないといけない」「これぐらい食べないと満腹にならない」というものがあると思いますが、これは幻想です。


食事量によらず、人間は食事の時間で満腹かどうかを判断しています。太ってしまっている人は、この感覚が知らず知らずのうちにずれています。本来の食事量に戻すために、一度断食を行い、「これぐらい食べないと」という感覚を一度まっさらにします。自分の正しい食事量を定めるために一度リセットします。


量を少しずつ減らすこともできますが、前の食事量の残像が残ってしまいます。一度完全にリセットすることで、自分がどの程度食べていたのかということを忘れてしまいましょう。


糖質中毒からの脱却

3日間断食をすることによって、糖質中毒から脱却します。日本人の2人に1人が糖尿病もしくは糖尿病予備軍と言われています。それほど糖質を取りすぎているんです。

糖質には中毒性があり、糖質を摂取すると、さらなる糖質を欲してしまいます。


本格的なダイエットを始める前に、断食を行うことで、この中毒症状をなくしておくとその後の食事制限が相当楽になります。


胃や腸をきれいにし痩せやすい身体にする

3日断食を行うことで、胃や腸を休ませます。また腸にたまった宿便を取り除き、腸の基礎代謝を復活させます。内臓は筋肉よりも基礎代謝が多いことを知っていますか?しかし疲れた内臓はそのパフォーマンスを最大限に発揮できていません。


胃や腸を休ませることによって、もともと持っていた本来の代謝能力・基礎代謝を呼び覚まし、痩せやすい身体づくりをします。


断食3日間の具体的な方法

ここからは具体的な方法を解説していきます。

断食と言っても非常にシンプルなので、安心してください。3日間同じメニューなので、一日分のメニューをご紹介します。

  • 朝はお白湯からスタート
  • 朝食時にヨーグルトを食べる
  • お腹がすいたら深呼吸
  • それでもお腹がすいたら海藻類


朝はお白湯からスタート

断食の朝はお白湯からスタートします。お白湯は胃腸を目覚めさせ一日の代謝量をあげる効果があります。お白湯を飲み活性化した状態で、排便に集中できます。

朝のお白湯は排便を助ける効果もあります。


朝食はプレーンヨーグルト


断食とっても、3日間断食の場合は、朝にヨーグルトを食べます。これはカロリーを摂取するためではなく、腸の排便を助けるためです。胃腸に善玉菌を増やし、胃を元気にしてあげます。

プレーンヨーグルトがない人は、お味噌汁でも構いません。白味噌には乳酸菌が含まれていますので、同じ効果をえることができます。50度以下で味噌を混ぜるのがポイントです。熱すぎると乳酸菌が死んでしまうので、ご注意を。


一日の食事はこれで以上です。後は空腹と戦うのみ。


飲むヨーグルトはダメなの?という人もいますが、NGです。飲むヨーグルトは大量の糖質が含まれているため、断食になりません。少しでもおいしいものを食べたいという気持ちはすごくわかりますが、3日間だけなので、ここは我慢です。


お腹がすいたら深呼吸

深呼吸するだけでも、満腹中枢を刺激するレプチンが分泌され、空腹を感じにくくする効果があります。

お腹が空いたときには、深呼吸を10回するとかなり空腹を紛らわすことができます。


それでもお腹がすいたら海藻類

それでも何か食べない衝動に駆られたら、海藻類を食べましょう。おすすめは海藻の酢の物です。超低カロリーなうえに、海藻と酢には脂肪を燃焼する効果があります。


しかし基本的に断食中なので、これは最終手段として取っておきましょう。3日だけですから、しっかり耐えるのが基本です。


運動は特にする必要はなし

断食中は運動をする必要はありません。運動をすると体調が悪くなってしまうこともありますし、空腹感が増してしまいます。断食中はあまり運動をしないことをおすすめします。


断食中は夜更かしを控えて早めに就寝

断食中は一日の時間をできるだけ短くした方が成功する可能性が高くなります。断食中にしっかり生活リズムを整えることで、のちの本格的なダイエットも体重が減りやすくなります。


断食3日間を耐え抜いたらどんな状態になる?

見事3日間の断食を耐え抜いたら、気分がさっぱりし、身体も軽くなったように感じる人が多いでしょう。

食べていた時よりも、身体のだるさが抜けて気分が晴れやかになります。体重も1~3kg程度落ちている人も多いと思います。


断食後の回復期間3日~1週間程度

断食が終わったらすぐに通常の食事に戻さずに少しずつ戻していきます。断食後の回復期間が最も難しく最新の注意を払う必要があります。


ここでいきなり食事をもどすと一気に元の身体に戻ってしまい3日間の努力が水の泡となってしまいますので、ご注意を。


回復食の基本的なルールとしては、

  • 3食しっかり食べる
  • 食事は30分以上かけて食べる
  • なるべく柔らかいものを食べる
  • 脂っこいものは避ける
  • 1食400kcal(基礎代謝よりも少し低いぐらい)


となります。


断食後の回復食

断食期間中は摂取カロリーがほとんどゼロとなっているため、これを少しずつ戻していきます。最終的に摂取カロリーは基礎代謝程度を目標にしていきます。


断食後の回復食はしっかりと3食取るようにします。


食事の偏りは血糖値の上昇を招き、太りやすい食生活です。断食後のダイエット期間、またその後の生活もしっかりと三食食べることを心がけていきましょう。


回復食1日目~3日目のおすすめ①10倍粥

10倍粥はご飯5分の1膳~4分の1膳をお湯で薄め、一膳分ぐらいの量まで増やして作ります。10倍粥は薄いからと言ってたくさん食べると、太ってしまいます。糖質の吸収が非常に高いため、通常の白米よりも太りやすいです。


たくあんやうめぼしなどのお漬物類と一緒に食べると、食事の満足度もアップしますね。


回復食1日目~3日目のおすすめ②バナナ

バナナは断食後の回復食として優れています。適度な糖質と食物繊維が多く含まれており、断食後の胃腸に優しい食べ物です。バナナを食べる際は、できるだけ咀嚼しながら食べるようにしましょう。


1食当たりバナナ1本ぐらいが目安です。

ヨーグルトと混ぜて食べてもいいと思います。


回復食1日目~3日目のおすすめ③お豆腐

お豆腐も非常によい回復食ですね。柔らかく断食後の胃腸に優しい。糖質も少ないので、お豆腐なら少し多めに食べてもよいでしょう。


おすすめの食べ方は湯豆腐です。白菜などとともにゆでて豆腐鍋なんかいいですね。シンプルに冷ややっこでもいいと思います。


回復食1日目~3日目のおすすめ④お味噌汁

お味噌汁も非常に胃腸に優しいメニューですね。

中に入れる具に関しては、お豆腐・ワカメ・大根などがカロリーも低く理想的です。お味噌の乳酸菌を壊さないように、50度以下でお味噌を混ぜるのが基本です。


4日目以降はカロリー数を増やし基礎代謝程度まで食事量を戻す

断食が終わり、さらに回復期間も終えた人は、すっかり身体も軽くなり、ここですでに目標体重をクリアしてしまっている人もいるでしょう。


断食以前の食事量を食べることができなくなっている人が多いはずです。これまでどんだけ食べてたんだよ!ってことに気づくと思います。


これは糖質の中毒症状を抜けたせいです。


こうなれば、もうダイエットは簡単です。適正な食事量を身体が覚えれば、自然と痩せていくことができます。


断食ダイエットのデメリット・注意点

ここからは少々注意点やデメリットなどについて解説していきます。


小中学生は止めましょう

小中学生は発育のど真ん中です。断食ダイエットはしないほうがよいでしょう。高校生ぐらいになって、身体の発達がストップしているなら問題ありません。


特に中学生の女子は止めた方がいいと思います。中学生の女子は、この時期はホルモンバランスが急変している時期なので、食事が中断すると、その変化がうまくいかず、将来不妊になってしまう人もいます。


断食中は激しい運動は禁物

断食中に激しい運動をしてしまうと、体調不良の可能性がかなり上がります。カロリーを摂取していないわけですから、身体を動かさないと気持ち悪いという人は、ストレッチなどをしてリフレッシュしましょう。


回復食に失敗するとリバウンドする

断食後回復食をしっかり心がけず、通常の食事に戻してしまうと、一気に元の身体に戻るばかりか、リバウンドしてしまいます。回復は断食ダイエットの肝です。

3日間のゼロカロリー生活の後、さらに3日~1週間程度の回復食生活がしんどいと感じる人もいるでしょうが、ここが踏ん張りどころなので、しっかり回復食のルールに従い、リバウンドを防ぎましょう。


体調が悪くなったらすぐに中断

断食ダイエットは、通常のダイエットよりも体調を崩す可能性があります。

体調が悪い時に始めるのは、絶対にやめましょう。また断食中に気分が悪くなった場合にも、中止します。

3日間の断食で体調を壊す人はあまりいませんが、それでも運動する機会が多かったりすると、体調不良になる可能性はあります。


そうなったら迷わずストップ!また次回体調を整えて、断食しましょう。


断食ダイエットまとめ

いかがだったでしょうか。

断食ダイエットに成功すれば、適正な食事に戻すことができ、健康的な体を手に入れることができます。


注意点やデメリットをしっかり見極めたうえで、体調万全の人はぜひトライしてみてください。


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