【糖質制限中の一日の糖質摂取量目安】具体的な食事メニューもご紹介
糖質制限中の方、これから糖質制限を始めようとしている方は、結局どのくらいの糖質をとってもいいの？本当に正しく糖質制限できているのだろうか、と気になっているのではないでしょうか。
今回の記事では糖質制限中の糖質摂取量やメニューについて詳しくお伝えします。
糖質制限中の一日の糖質目安
まずは、ダイエットのために糖質制限を提唱している団体や会社がどのくらいの摂取量を提案しているのか見てみましょう。
- ライザップ：一日50g以下
- ロカボ：一日70~130g
- 大豆専科ソイコム：一日30~50g
ロカボについては、ダイエットというよりは健康的な食生活を目指す！という感じなので少し設定が高いですね。
この３つの代表的な団体の値からすると、
一日30~50gまで糖質制限をすると減量効果が出てくるということが分かります。
政府が定める糖質の摂取量
一方で政府の定める糖質の摂取量の基準はどの程度なのでしょうか。「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf）」が公表されているので、その中を見てみると、このようなことが書いてあります。↓
”糖質の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。しかし、肝臓は、必要に応じて筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給する。したがって、これは真に必要な最低量を意味するものではない。”
つまり、「エネルギー消費量と必要な糖質量を単純に見れば必要最低限は100gだけど、実際は糖質以外からもエネルギーを作っているので、必要最低限の量は100gもないかもー。」
ということですね。
つまりまとめると、
「一日の糖質摂取量の目安としては、普通に生活している人は最低100gは取ってくださいね。でも、減量するなら50gを目安にすればいいんじゃないですか？」
という感じです。
日本人はどのくらいの糖質を一日でとっている？
基準に対して日本人がどのくらい一日で糖質を摂取しているのかというと、約300g程度で、半分ぐらいの人は300gよりも多くなっているということですね。
日本人の半分は糖尿病もしくは糖尿病予備軍とされているので、なんとなくその理由が分かる気がしますね。
日本人はやっぱり糖質の取りすぎです。
糖質制限一日の食事メニューはどうすればいい？
ここまでで、減量をめざす場合、一日の糖質摂取量はおよそ50gを基準にすべき、そして日本人は糖質を取りすぎている！ということがわかりました。
ではここから一日の食事メニューをどうすればいいのかということを解説していきます。
一日50gの糖質ってどんな食事？主食の摂取目安
糖質制限においては、食事の偏りがあると、逆効果となるため、3食きっちり摂取することを基本とします。
そうすると一食当たりの糖質量はおよそ17gですね。
17gってどのくらいなんでしょうか。
主食となる代表的な炭水化物で見ていきましょう。
- ご飯：3分の1膳
- 食パン：５分の2斤（きん）
- うどん：3分の1玉
- そば：4分の1玉
- 中華麺：4分の1玉
- ジャガイモ：4分の3個
実際には、ここに並べた主食となる食材以外にもサラダや肉・魚などにも微量ではありますが、糖質が含まれているので、ここに書いた値をMAXに考えておくべきですね。基本的にはこの数字よりも少し少なくするぐらいの意識が必要です。
なんか現実的な数字です。
主食以外のメニューはどうすればいい？
糖質制限ダイエットの良いところは、上記した主食系炭水化物以外のメニューはそこまで神経質に気にする必要がないところです。
そもそも上記以外に糖質を大量に含んでいる食材は少ないですよね。
ただお菓子類やジュース類も気を付けてください。ロカボ系のお菓子や低GI系のお菓子は許容範囲内ですが、通常のおやつ（ケーキやドーナツを含む）は、主食となる炭水化物以上に吸収がよく、一気に血糖値が上昇しますので、要注意！
その他どんな料理があるのか見たい人はライザップやロカボのサイトが非常に参考になります。無料で見れますので是非確認してみてください。
ライザップ低糖質レシピ
ロカボ
https://locabo.net/locaboproduct/
ロカボのサイトには低糖質のお菓子も載っています！
どうしても炭水化物を食べたくなったら
基本的に糖質をカットすると、糖質中毒が緩和され、そもそも糖質（炭水化物）を食べたいという気持ちがだんだんなくなってきますが、それでもどうしても食べたいという人は、炭水化物であっても、血糖値の上昇が緩やかなものに切り替えましょう。
- 白米⇒玄米
- 食パン⇒フランスパン・クロワッサン・全粒粉パン
- 麺類⇒こんにゃくめん
考え方としては、「精製度の低いもの」は、血糖値の上昇が緩やかです。
最近のこんにゃく麺はかなりクオリティも上がってきており、うどん・パスタ・蕎麦・中華麺などバラエティーも豊かですよ。
自分に合うものをみつければ、ダイエットのストレスも相当下がります。
もっと痩せたいから一日糖質をゼロにしたい
もっと減らせばもっと痩せる！だから一日の糖質をゼロにします！と考える人もいると思いますが、これはあまりお勧めしません。
そもそも糖質をゼロにするのは極めて困難です。上記の主食となる炭水化物メインの食材以外にも糖質は微量に含まれているので、完全にゼロにすることはできません。
また、糖質をゼロにした場合は高いリスクがあります。
血糖値の急上昇で一気に元に戻るリスク
人間の身体は極度の糖質制限を行うと、糖質をちょっと摂取しただけで、血糖値が爆増し、一気に吸収するシステムとなっています。
つまり糖質制限中にも関わらず、何らかのひょうしに糖質を摂取してしまった場合、一気に血糖値が急上昇！そしてまったく体重が減らない！という可能性もあります。
またダイエット期間終了後に、ご褒美と思って食べたご飯がリバウンドのきっかけを作り、一気に体重元通りなんてことも全然あり得ます。
また糖質によって血糖値が上昇しインシュリンが分泌されることはある程度体にとっては必要な反応で、糖質以外の栄養を摂取する手助けにもなっているので、健康面を考えれば、糖質を完全にゼロにしてしまうことは、リスクの方が大きくなってしまいます。
糖質制限一日の目安まとめ
いかがだったでしょうか。
糖質制限は健康によくないという人もいますが、実際には糖質を取りすぎている人が多いのが事実です。
糖質制限の勝負は3日間。最初に気合を入れて取り組めば、多くの人がダイエット成功の扉を開くことができます。
是非チャレンジしてみては？
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