有酸素運動で筋肉を減らさない理想的な方法。BCAAがキーポイント
有酸素運動をやると筋肉が減って基礎代謝が落ちる！？なんてことが心配になっている人が多いですね。
ダイエットにストイックに向き合っている人、運動をやってて筋肉を減らしたくない人は心配になってしまいます。
今回はそんな疑問にお答えるする記事を作成しました。
有酸素運動と筋肉の関係をしっかり理解すると、正しくトレーニング・ダイエットが行え、有酸素運動を無駄に怖がる必要はなくなります。
結論から言えば、しっかりたんぱく質（アミノ酸）を補えば、有酸素運動を行っても、筋肉は減りません（減りにくくなります）。
今回はその理由を中心に解説していきます。
有酸素運動の定義がそもそもあいまいな人はこちらの記事も参考にしてみてください↓
有酸素運動と筋肉の関係を理解する
有酸素運動を行う際に使われれる筋肉は、遅筋（赤筋）と呼ばれ、長時間に及ぶ運動や日常生活で私たちが一日中使っている筋肉です。わずかではありますが、寝ている時にも有酸素運動は行われています。
有酸素運動と筋肉の関係を理解するには、二つの観点があります。
- 有酸素運動で筋肉がどのようにエネルギーを消費するか
- 有酸素運動で筋肉はどのように減るのか
この2つの観点は有酸素運動と筋肉の関係を理解するうえでとても重要になってきます。
有酸素運動で筋肉がどのようにエネルギーを消費するのか
有酸素運動を行うと、遅筋が働くという話をしましたが、この遅筋は、短時間瞬発系の動きを担う速筋（白筋）とは違うエネルギーの生み出し方をしています。
速筋が動く無酸素運動が、糖質を利用してエネルギ―を生み出すのに対して、有酸素運動では、主に血中の脂肪と酸素を利用してエネルギーを生み出しています。
有酸素運動を行っていても糖を利用したり、たんぱく質を分解してエネルギーとして利用することもあるという話がありますが、これは主要なエネルギー源でありません。
有酸素運動で筋肉はどう減るのか
次に、有酸素運動で筋肉はどう減るのかという点ですね。
実は運動の種類にかかわらず、すべての運動で筋肉が働き、損傷・崩壊します。筋肉は日々、崩壊と合成を繰り返しています。
これは有酸素運動も例外ではなく、有酸素運動のような軽い運動であっても筋肉は傷ついています。
つまり有酸素運動だけに限らず、筋肉の崩壊を防ぐことは不可能なんです。
特に無酸素運動などの強度の高い運動では、糖を消費し、糖が枯渇すると糖新生というたんぱく質の分解減少が起こります。
筋肉が減るというのは、有酸素運動をやっている人だけが心配することではないのです。
実際に有酸素運動で筋肉が減った！という話はある
有酸素運動だけに限らず、すべての運動で筋肉は崩壊するのに、なぜ「有酸素運動で筋肉が減る！」と言われるのでしょうか。
それには２つの理由があります。
- 遅筋は太くならないから
- たんぱく質を積極的に摂取する人が少ないから
有酸素運動で筋肉が減る理由①遅筋は太くならないから
理由の一つ目は、遅筋の性質に関わっています。無酸素運動で使われる速筋は、崩壊した後、再合成の際に太くなる性質があります。
しかし遅筋は崩壊し、再合成しても太くなりません。
これは速筋が瞬間的に大きな力を生み出すために、エネルギーを生み出す面積（体積）を大きくする必要があるのに対して、遅筋は持久系の筋肉であり、一瞬一瞬には大きなエネルギーを生み出す必要がないからです。
つまり太くなる必要がないので、太くなりません。
有酸素運動をいくらやっても身体が大きくなっていかないのは、このためです。長距離選手でマッチョな人を見たことがないですよね。
有酸素運動で筋肉が減る理由②たんぱく質を摂取しないから
有酸素運動をやっている人は、基本的に脂肪を落としたい！痩せたい！ダイエットしたい！という人です。ボディービルダーやアスリートのように積極的に体づくりをしている人はかなり少ないですよね。
ダイエットしたい！という人が、有酸素運動後にたんぱく質を積極的にとろうとしていることは、とても少ないです。
一方でアスリートやボディビルダーは筋肉を維持するためしっかりとプロテインなどでタンパク質を摂取している人が多いです。
どちらも筋肉を崩壊させる運動を行っていますが、有酸素運動をやっている多くの人は、たんぱく質を摂取して体づくりをしようという意識が薄いため、結果的にタンパク質の摂取量が少なくなり、筋肉が減る可能性があります。
有酸素運動で筋肉を減らさないためには
なんとなくこれまでの解説で答えが見えてきましたが、ここから有酸素運動で筋肉を減らさないためにはどうすればいいのかを解説していきます。
- プロテインやアミノ酸を摂取しよう
- 無酸素運動をしよう
プロテインやアミノ酸（BCAA・EAA）を摂取する
有酸素運動でダイエットしようとしている人でも、筋肉を減らしたくないという人は、たんぱく質やアミノ酸をしっかりと摂取することで、筋肉の再合成を助けてくれます。
一昔前ではプロテインが最も有名で一般的でしたが、最近では筋肉に必要なアミノ酸を効率よく摂取できるBCAAやEAAというサプリメントが登場しています。
プロテインは通常の食事よりも効率的にタンパク質を摂取できますが、そのすべてが筋肉に変わるアミノ酸になるわけではないんですね。
その点BCAAは筋肉に変わるアミノ酸だけを集中的に摂取することができるんですね。
アミノ酸（BCAA・EAA）はいつ飲めばいい？
アミノ酸を摂取するのは、有酸素運動の直前か直後がいいとされており、運動1時間前などに飲んでしまうとあまり効果がないという研究データもあります。
BCAAやEAAなどのサプリメントを摂取するためには、有酸素運動直前か直後！これを覚えておきましょう。
有酸素運動で筋肉を減らさないためには無酸素運動もやる
有酸素運動で筋肉を減らしたくない人は、積極的に無酸素運動を行うようにしましょう。無酸素運動を行うことで速筋系の崩壊と合成が多くなり、結果的に体全体の筋肉量を増やすことができます。
順番としては、筋トレなどの無酸素運動をやった後に、有酸素運動をやるのがダイエット的には効率的です。
筋トレと有酸素運動の時間配分はどうすればいい？
無酸素運動は長くて3分程度で構いません。最短のメニューとしては、
- 無酸素運動3分
- 有酸素運動20分
これが筋肉を落とさず、しっかりダイエット効果を出す理想的な時間配分です。
筋トレの強度としては、10回をぎりぎり繰り返せるぐらいの負荷が理想ですが、これができない人は、自重を使った筋トレ（腕立て・腹筋・スクワット）をスピーディーにこなすことで、有酸素運動前の無酸素運動としてはOKです。
筋トレがうまくできないという人は、有酸素運動前に1分程度8割～9割程度のランニング（ダッシュ）を入れると効果的です。
筋肉太りの人は無酸素運動より有酸素運動をガッツリやろう
筋肉がパンパンなのをどうにかしたい筋肉太りの人は、無酸素運動はそこそこに有酸素運動をガッツリやりましょう。無酸素運動をやってしまうと、筋肉がなかなか衰えないので、いつまでも身体が太くて悩んでしまいます。
筋肉太りはとにかく有酸素運動！
筋肉痛の時の有酸素運動をやっていいの？
最後にコラム的な話ですが、筋肉痛の時に有酸素運動をやっていいのか気になっている人も多いみたいなので、そのあたりも解説していきます。
答えとしては、「筋肉痛でも有酸素運動はやってもよい」ということになります。
筋肉痛が起こっている時は、筋肉が激しく崩壊しているため、まったく運動をしないのが筋肉の回復を早めるにはベスト。
しかし有酸素運動は軽度の運動なので、有酸素運動をやったからと言って、筋肉の回復が長期間にわたるということはまずないでしょう。少しぐらい筋肉の回復が遅れたところで、それほど問題はありません。
有酸素運動で筋肉を減らさない理想的な方法まとめ
いかがだったでしょうか。
有酸素運動をやったとしても、プロテインやBCAAなどの筋肉を合成する物質をしっかりと摂取すれば、そこまで心配する必要はありません。
最後にもう一度言いますが、BCAAを取るなら、運動直後か直前です！
筋肉を維持しつつ、美しい見た目を作り上げたい方！ぜひやってみてください、
