期間×減量体重のダイエット方法

スクワットがお腹に効かない!?その理由と効果がでるやり方を解説

お腹痩せに効果があるとされているスクワットですが、いまいち効果が出ないと嘆いている人も多いようです。


ダイエットしたい!特にお腹痩せしたい!どうにかスクワットでお腹のダイエットができないだろうかと考えている人は多いです。


手足はそれほど太くないんだけど、なんだかお腹だけが出ているという人もいますよね。


「スクワットでお腹痩せ」を考えている人は、とても真剣に悩んでいます。


普通は「腹筋しよっかなー」ぐらいにしか考えませんから。


でも本当に効果があるんだろうか・・・腹筋でもダイエットできなかったのに。


確かにスクワットは大腿二頭筋、お尻、ふくらはぎなど、身体の裏側の筋肉を鍛えるというイメージもありますし、本当に効果があるのか!?と疑ってしまうのも当然ですね。


そんな方の為に今回は、

  • スクワットがなぜお腹痩せに効果があるのか。その理由
  • スクワットのお腹痩せ効果がない理由
  • スクワットでお腹痩せに効果を出す正しいやり方
  • さらにお腹痩せ効果を高める方法


この4つをシンプルかつ分かりやすく解説していきます。


スクワットでお腹ダイエットを成功させましょう!


できるだけ分かりやすく解説していきます。


スクワットにお腹痩せ効果がある理由

様々な記事やサイトにて、スクワットのお腹痩せ効果については、ほとんど同じ解説がされています。代表的な効果・理由は3つですね。


  • スクワットはカロリー消費量が多いから
  • スクワットは実は腹筋も使う運動だから
  • スクワットは腸腰筋を鍛えることができるから


それぞれ簡単に解説していきます。もう聞き飽きたという人は読み飛ばしてください。


スクワットのお腹痩せ理由①カロリー消費量が多いから

スクワットは手軽に自宅できる非常にカロリー消費量が高い運動です。カロリー消費量が高いため、全身の痩せ効果も実感でき、お腹痩せにも効果があるということなんですね。


特にぽっこおりお腹の原因は皮下脂肪+内臓脂肪という二種類の脂肪からなっており、そのうち内臓脂肪はスクワットなどの有酸素運動の効果が出やすい脂肪なんです。


高い消費カロリーで内臓脂肪に効く効率の良い有酸素運動なので、スクワットはお腹痩せに効くと言われています。


スクワットのお腹痩せ理由②腹筋を使う運動だから

スクワットは大腿二頭筋やお尻の筋肉を主に動かす運動ですが、身体を支えるために、実は腹筋を中心としたお腹の筋肉もかなり使う運動です。


スクワットで腹筋を鍛えることによって、お腹が引き締まるということなんですね。


スクワットのお腹痩せ理由③腸腰筋を鍛えることができるから

スクワットで腹筋が鍛えられるのと同時に、上半身と下半身をつなぐ筋肉「腸腰筋」も鍛えられます。


腸腰筋が衰えてくると、お腹の下側を支えることができず、いわゆる「下っ腹」がでてきます。下っ腹出てくるのは脂肪が原因ということもありますが、脂肪を引っ張り上げる筋肉の衰えによるところも大きいのです。


スクワットによって腸腰筋が鍛えられることにより、垂れ下がった脂肪を元の位置に戻し、ポッコリお腹が解消するというわけです。


スクワットがお腹に効かない!その理由

解説したようにスクワットには確かにお腹痩せに効く根拠がありました。しかし実際には効果が出ないという人もいます。端的に言うと、お腹に効くスクワットをできていないというのが根本的な理由です。


スクワットにお腹痩せ効果が出ない人の原因を書いていきます。


お腹に効かない理由①正しいスクワットができていないから

そもそもスクワット自体が正しい姿勢で行えていない可能性があります。特にスクワットをする際に前のめりになっている人は、効果が出ない可能性が高いですね。


お腹の脂肪をどうにかしたいという意識から、前のめりになってお腹を圧迫したくなる気持ちは分かりますが、これは全く逆効果です。


前かがみになることによって、逆にそれを支えるために背筋が鍛えられてしまいます。


お腹に効かない理由②スクワットでお腹を意識できていない

スクワットもともと大腿二頭筋(太もも)、大殿筋(おしり)、ふくらはぎを鍛える運動です。


それゆえに、回数を重ねるうちに、お腹への意識は薄れがちになります。


腹筋を意識することに加えて、腸腰筋も意識しないといけませんが、腸腰筋を意識することは、ちょっと難しいですよね。


しかしスクワットで効果を得るためには、これを意識しないと効果がかなり少なくなります。


お腹に効かない理由③お腹痩せするほど回数をこなしていない

これが一番の原因かもしれません。スクワットでお腹痩せをうたうサイトや記事では、「1分間で簡単エクササイズ!」という感じのものが多く、その指示通りに実践している人は多いと思います。


しかし断言しますが1分間では痩せません


そもそも回数が足りてないという人が大多数なのではないでしょうか。


お腹がへこむスクワットのやり方

ここまで2つ解説してきました。

  • スクワットがお腹痩せに効果がある理由
  • スクワットのお腹痩せ効果ない理由

これらを踏まえたうえで、お腹が確実にへこむスクワットの正しいやり方を解説していきます。


お腹がへこむスクワット①まずは正しい姿勢を確認

まず正しい姿勢で行うことが大前提です。お腹をへこませる以前に、正しい姿勢がキープできてないと、腰を痛めて、しばらく運動できなくなることさえあるので、これが基本であり、最も重要です。


①胸をそらせ、背筋を伸ばし、お腹を張る


②ゆっくりと下ろし、膝が90度の位置で止める

90度の位置にくるまでしっかりと下ろすと同時に、つま先から膝、胸が出ないように心がけます。


③くるぶしに重心を感じながら戻す

スクワットにおいて重心の位置はとても大切です。つま先に体重がかかりすぎている人は、重心が前に来ているため、お腹痩せ効果が半減します。


④脂肪を燃やすにはスロースクワット

脂肪を燃やすためには、スロースクワットが最も効率的です。トータルで30秒かけてやるとかなり効果的ですよ。


スクワットの正しいやり方をさらに詳しく見たい人はこちらの記事を参考にしてみてください↓




お腹がへこむスクワット②お腹に力を入れる

正しい姿勢が取れていれば、自然とお腹にも力が入りますが、自分でもしっかりと意識するようにしましょう。


お腹と背中両方から体幹を締めあげるイメージを持ちます。ググっとお腹に力を入れ筋肉が締まるイメージです。


お腹がへこむスクワット③回数の目安

どの程度の期間でお腹痩せ効果を感じたいかにもよりますが、先ほども言ったように1分間では効果はでないということを認識しておきましょう。


  • 最低限の回数:1日50回(1回30秒)
  • 理想的な回数:1日100回(1回30秒)


しっかりと効果を出すためには、1日50回程度は行うようにしましょう。


有酸素運動は一回にすべての回数をこなす必要はなく、一日の間に細かく分けて行っても効果があります。1セット5~10回が目安です。


お腹をへこますためには呼吸も大切

スクワットでお腹痩せを達成するためには、呼吸も重要になってきます。

①最初の立ち上がった状態で、息を深く吸い込み

②おろしながら限界ギリギリまで息をはきます。

③立ち上がる時に大きく吸い込みながら足を延ばしきります。


これをしっかり意識できるとスクワットでお腹の筋肉痛を感じられるようになるでしょう。


スクワットのお腹痩せ効果をさらに高めるやり方

正しいスクワットを実践すれば、これまでより格段にお腹痩せ効果を実感することができると思いますが、さらに効果を高めたい人は次のことを実践しましょう。


無酸素運動と有酸素運動両方のスクワットをやる

お腹痩せ効果を出すスクワットの解説の多くは、スロースクワットと呼ばれる「じわじわ動かすスクワット」ですが、スロースクワットを行う前に、無酸素運動の早いスクワットを行うと、血中の脂肪濃度が高まり、さらに大量の脂肪をそぎ落とすことができます。


無酸素運動スクワットは1回1秒から2秒のはやいペースで行います。

乳酸がたまってきたらスロースクワットの準備完了です。


腸腰筋と腹筋を触りながらスクワットする

さきほども解説した通り、腹筋と腸腰筋を意識することは難しいです。簡単に意識する方法としては、腹筋と腸腰筋を触りながらスクワットを行うことです。


腹筋と腸腰筋の動きを感じながらスクワットを行うことで、通常よりも高い意識でお腹に効くスクワットを行うことができます。


太ももやお尻が苦しくなっても、お腹への意識を忘れずに維持しやすくなります。


簡単な心がけですが、意外と大事です。


スクワットと他の運動を組み合わせて効果倍増

今回ご紹介した方法を正しく実践すれば、多くの人が効果を感じることができると思います。


さらに効果を出したいなーという人は他の運動と組みわせるとよいでしょう。


スクワットのお腹痩せ効果をさらに高める運動は、主に腸腰筋をさらに鍛えるものです。腸腰筋を強く意識できる運動を行うことで、スクワットの際にも腸腰筋を意識しやすくなります。


特に女性はスクワットにプラスアルファの運動を加えたほうが良いです。


男性も女性も歳を重ねるごとに筋力が衰え、特に普段あまり使われない腸腰筋の衰えは激しいです。そして、もともと筋肉量の少ない女性への影響は顕著です。スクワットだけでは足りないかもしれません。


女性にとってのメリットはもう一つあり、腸腰筋を鍛えることによって、骨盤が安定し、正しい姿勢を無理なく維持しやすくなります。


美しい見た目にはダイエットもさることながら、まずは正しい姿勢を手に入れること重要なので、ぜひスクワット+αの運動もやってみましょう。


レッグランジ

腸腰筋を鍛える運動としてまずおすすめしたいのは、レッグランジです。

レッグランジは足を交互に前に出し、膝が90度まで曲がるまで沈み込みます。片方が終わったら元の姿勢に戻し、逆の脚も同じように行います。


目標回数としては片方5回でトータル10回を1セットとして、2~3セット行います。

脚を前に出した際に、胴と脚に挟まれている部分が腸腰筋です。ここを意識するようにしましょう。


元の姿勢に戻る際にしっかり、地面をけり上げることがポイントです。


足上げ腹筋

足上げ腹筋も腸腰筋を鍛えるのに非常に効果的な運動です。

脚をあげてゆっくりと下ろし、地面ギリギリで止めます。

上げるのに10秒、下ろすの10秒でトータル20秒で行います。10回1セットで、2~3セット行うとかなり効果が高まるでしょう。


スクワットの後はしっかりマッサージで効果倍増

スクワットが終わった後は、脂肪分解を助けるノルアドレナリン・アドレナリンが分泌されています。お腹が痩せにくい理由として、これらの物質がとどきにくいという理由があります。


マッサージでなくても、しっかりさすってあげるだけでも効果があります。


血行を促進し、脂肪分解を助ける物質をしっかりとお腹に届けてあげましょう。


お腹痩せ効果のあるスクワットまとめ

いかがだったでしょうか。


なにも意識しないと太ももやおしりにしか意識がいかないスクワットですが、今回ご紹介したことを意識することで、太もも・お尻の筋肉と同時に、腹筋と腸腰筋を鍛えることができ、お腹痩せ効果を実感することができるでしょう。


まずは少ない回数から実践し、確かに効果ある!というのを感じていきましょう。


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