期間×減量体重のダイエット方法

【ジムの効果を最大化する方法】いつから効果がでるかも解説


ジムに通うとどのくらい効果があるんだろうかと気になっている人、ジムに通い始めたんだけど、このままで効果があるのかと心配になっている人に向けて、ジムの効果について詳しく解説していきます。


この記事では、

  • ジムの効果を最大限引き出す方法
  • 食事はジムの後?前?どっちが効果的?
  • ジムの効果的な時間帯はある?
  • ジムでダイエットするときの理想的なメニュー
  • ジムで得られる効果はたくさん!
  • ジムの選び方


という内容となっています。


それでは参りましょう!


ジムに通うだけでは効果なし

これは文字で読むと当たり前の話なんですが、意外と多くの人がジムに通うだけで、「運動できている」と勘違いを起こします。これマジです。


ジムに行く手間、ジムで頑張っている人たちなどを見ているとなんだか自分もたくさん運動しているなーと感じやすいですね。


しかしもちろんのこと、それだけでは痩せません。


しっかりとジムに通う目的をもって、目的にあった正しいメニューを実行しない限り、通っていないのと同じになってしまい、まったく効果を感じられないでしょう。


ジムの効果を得るために最低限やるべきこと

ジムで確実に効果をあげたい人は、

  • ジムに通う目的・目標を明確にする
  • ジムでどれだけ運動(頻度と一回当たりのジムの運動時間)すれば、目的・目標を達成するのか知る
  • ジムでやるルーティーンメニューを決める
  • ジムをやめる日を決める


これが最低限必要となってきます。


健康のためにジムに通うという人は、そこまで気にする必要はありませんが、ダイエットしたい!マッチョになりたい!引き締まった体を手に入れたい!などの目的と目標を明確に定める必要があります。


ジムで効果を感じるためにまず最初にすべきことです。


目的・目的とメニューがあってない人はすでに挫折している

目的・目標はしっかり定めたけれど、メニューや頻度があっていない人は、これも効果をあまり感じられないでしょう。


例えば、「1ヵ月でマイナス5kgのダイエット!」という目標を定めているのに、週1回のジム通いでは、まったく効果はないと言いきれます。


1カ月で5kg痩せたいという人は、最低でも週3回ジムに通わなければ、どんなに激しく運動したとしても、かなり難しいと思います。


ジムで効果を上げるための頻度の目安

目標別にどのくらいジムに通う必要があるのかというのを目安的に書いてみます。

実際にはその人の体重や何をやるのかによって、変わりますが、最低限これぐらいはやらないと目標は達成しない!というものを一カ月単位で示します。

  • 1カ月で体重-2kg:ジム週2(60分)
  • 1ヵ月で体重-3kg:ジム週3(60分)
  • 1ヵ月で体重-4kg:ジム週4(60分)+食事制限
  • 1ヵ月で体重-5kg:ジム週5(60分)+食事制限


1カ月で体重-4kg以上目指す人は、ジムに週4回通うだけでは足りず、プラスアルファしっかりとした食事制限をする必要があります。


これはあくまで目安ですが、このように目標に対して

「どのくらいやれば効果があるのか」

「ジムに通うだけでは達成しない!」


などもしっかりと見極めていく必要があります。


ジムでのルーティーンメニュー・順番を決める

ジムで毎回新しいメニューを考えてやっている人はいません。ほぼ100%の人が、ルーティーンのメニューを中心に運動しています。そしてジムで何をやるのかという順番も固定されています。


ルーティーンメニューを決める際は、大きく2つの観点があります。


  • ダイエット目的なら無酸素運動+有酸素運動
  • マッチョが目的なら無酸素運動


ダイエットが目的の人は、無酸素運動+有酸素運動を行うことで、より短期間で目標を達成することができます。


ダイエット目的の人が、ウェイトトレーニングを必死にやってもまったく効果がでず、痩せません。むしろ体重が重くなるばかり。これは目的とメニューがあっていないからです。


順番については、後程詳しく解説しますが、

「無酸素運動⇒有酸素運動」

これが正しい順番です。


逆にマッチョになりたい人が、有酸素運動を必死にやっても、筋肥大はまったくおきず、脂肪と筋肉がただただ落ちていくだけです。効果はありません。


ジムに通う期間を決める

これは意識している人が少ないですが、ジムにどのくらい通うのかを決めておくことは非常に大事です。

ジムに通っていると、「やってる感」が非常に強くなってきます。効果などのことは忘れて、マンネリ化していくということですね。


ダイエットの場合だと特に重要です。


ダイエット効果を出すための期間は短くて1ヵ月。長くても半年程度です。これで目標が達成できない場合は、あまりジムが効果的に利用できないと考えていいと思います。


期間をしっかり設定しておくことで、毎回のジムに目的意識をもって望むことができ、効果的なトレーニングを自分で考えるようになります。これがジムで効果を出すためには非常に重要なことですね。


ジムの効果で感じるための具体的なメニュー

どのようなメニューを組めば効果があるのかを紹介していきます。


ダイエット効果を出すジムのトレーニングメニュー

今回はダイエット目的の人のトレーニングメニューを具体的に紹介していきます。

ダイエット目的の人は、有酸素運動中心のトレーニングメニューですが、しっかり無酸素運動を行います。

  • ウォーミングアップ・ストレッチ(10分)
  • 無酸素運動(各部位3分)
  • 有酸素運動(30分以上)
  • ストレッチ・マッサージ(10分)


非常にシンプルなメニューですが、各メニューと順番にしっかりとした根拠があります。


①ウォーミングアップ・ストレッチ

まずはウォーミングアップから、簡単に準備運動を行うだけでもいいですが、しっかりと身体が温まったと感じるぐらいにしておきましょう。

どんな準備運動をやればいいのかというのは、どこのジムでもだいたいメニューが書いてありますので、それを参考にするのが手っ取り早いと思います。


ウォーミングアップ・ストレッチは、ケガの防止と可動範囲を広げカロリー消費量を高める効果があります。


継続してジムに通うためには非常に大切なことです。


②無酸素運動

有酸素運動の効果を高めるためには、無産運動を事前に行うと効果が高まります。有酸素運動で消費する脂肪は、血中の脂肪(遊離脂肪酸)だけ。体についている脂肪は、そのままでは消費することができません。


無酸素運動を行うことで、中性脂肪を分解し、血中に脂肪が放出されます。つまり有酸素運動で消費できる脂質を増やすということです。


ダイエットしたい人におすすめの無酸素運動は、

  • 8~9割のダッシュ
  • 10回ぎりぎりできるぐらいのウェイトトレーニング各部位1セット


8~9割の全力疾走に近いダッシュは全身で行える無酸素運動です。だいたい1分程度継続して走れるぐらいのペースで走りましょう。呼吸がしっかり荒くなるペースがベストです。


全力疾走ができないという人は、ウェイトトレーニングを行いましょう。なるべく脚・腰・腹・胸・腕などを満遍なく行います。フリーウェイトじゃなくても、ジムの既存のマシンでもOKです。10回ぎりぎりあげられるぐらいの重さでやることで、しっかりとした無酸素運動になります。


女性が無酸素運動でムキムキにならない?

女性でも男性と同じく無酸素運動を行った方がいいですね。女性はホルモンの影響で、激しく運動してもムキムキにはなりにくいです。安心してください。


女性でウェイトトレーニングが難しいという場合は、軽い重さでも素早く動かすことを意識します。

  • 腹筋1秒から2秒×50回
  • 腕立て1秒~2秒×30回
  • スクワット1秒~2秒×50回

この程度やれば十分無酸素運動になります。


腕立て伏せが難しいという人は、膝をついてやっても構いません。


③有酸素運動

どこのジムで必ずトレッドミルというランニングマシンがあるので、これで有酸素運動を行います。

有酸素運動では、無酸素運動で放出された脂肪をしっかり消費していきます。最低20分程度、ダイエットの効果を出したいなら、しっかりと30分以上は継続するようにしましょう。


実は有酸素運動1分でも脂肪は燃焼します。しかし脂肪燃焼は非常にわずかです。


人間の身体は常に脂肪か糖の両方を使ってエネルギーを作り出していますが、短時間であるほど糖の比率が高く、長時間になるほど脂肪の燃焼比率が高まります。


よく言われる20分有酸素運動しないと意味がないというのは、運動時間20分ごろから、脂肪の燃焼比率が高まるためです。


有酸素運動で脂肪をしっかり燃やし、ダイエット効果を出すためには20分~30分の運動が必要ということですね。


④ストレッチ・マッサージ

有酸素運動が終わったら、最後にストレッチとマッサージですね。これにもしっかり根拠があります。

有酸素運動後は、ノルアドレナリン・アドレナリンが分泌されており、これが脂肪分解酵素リパーゼと脂肪の反応を高めてくれます。ノルアドレナリン・アドレナリンがないと、リパーゼは脂肪とうまく反応できません。


全身をくまなく、とくに脂肪が気になる部位をしっかりマッサージすることで、脂肪分解効率を高めてくれます。


ジムの効果を最大限引き出す時間帯はある?

ジムに通う時間についてですが、現実的にはしっかりと運動時間が取れる時間に通うのが第一ですね。

最も脂肪が燃焼されるのは、朝ですが、夜しか時間がないという人は、その時間に通えばいいと思います。


時間帯を気にするのは、しっかり運動時間が取れることを前提に決めましょう。


ジムを起点に生活リズムを整えると効果的

通う時間はいつでも構いませんが、毎回決まった時間に行くことをおすすめします。ダイエットと言っても、食事や睡眠と深いかかわりがあり、ジムのリズムを整えることで、食事や睡眠も安定しやすくなり、継続しやすくなるでしょう。


食事はジムの前後どっちが効果的?

ジムでダイエットしたい人は、ジムに行く前に軽いご飯を食べると効果的です。量の目安としては、ガッツリ食べるのではなく、ご飯なら半膳程度。食パンなら一切れぐらいがちょうどよいですね。


食べないと、体調不良の原因となりますし、食べすぎは有酸素運動時に血糖値が下がりきらず、ダイエット効果が半減してしまいます。


ジムに通う1時間から1時間半程度を目安に食事をとるのがベストです。


ジムの効果はたくさんある!

ジムはダイエットや筋肉を付けたりする場所としては最適の場所ですが、実はその他にもたくさんの効果があります。ここでは主に3つの効果をご紹介しましょう。


幸せになる

ジムに通うと幸せになります。これは科学的な照明があって、特にジムで筋トレなどの無酸素運動を行った際に、ドーパミン・セロトニンという俗にいう幸せホルモンが分泌されるんですね。


自宅ではあまり強度の高い筋トレを行うことができませんが、ジムならしっかりと重りをつけて強度の高い筋トレを行うことができます。


しっかりとした筋トレが終わった後の解放感というものは、このホルモンのせいなんですって。


睡眠の質が良くなる

ジムでしっかりと身体を鍛えると、身体が適度に疲れることと、成長ホルモンが分泌されることにより、深い睡眠をとることができます。


最近眠れないんだよなーという人でも、ジムでしっかりと鍛えることによって、充実した睡眠を取り戻すことができます。


他の人のトレーニングを見ることができる

これはジムの最大の魅力かもしれませんが、他の人のトレーニングを見られるのはジムだけですよね。

あまりじろじろ見るのはマナー違反ですが、こっそりとどの人がどんなメニューをやっているんだろうと見るのは非常に参考になります。


明らかに通い慣れている人は見ればすぐに分かりますし、なんだかすぐに辞めそうだなーという人も分かりいます。


しっかり目的観を持っている人も何となく分かるものです。


しっかり良いお手本を見つけて、自分のトレーニングに生かしていきましょう。


さらに効率の良いトレーニングが見つかるかもしれません。


ジムは慎重にジムを選ぼう

最後にジムの選び方についてですが、設備の充実度を重視することも大切ですが、最も重視すべきは、通いやすさです。会社の近くかもしれませんし、家の近くかもしれません。とにかく通いやすい場所を選ぶことをおすすめします。


通い慣れてくると、目的を忘れて「今日ジム行くのやめようかなー」なんて思う日は多々あります。


ジムは継続してこそ効果ありです。


最近のジムはどんなに小さいところでも、一通りの運動ができるぐらいの充実度はあります。


とにかく通いやすい場所で、ジムにして通うことを第一として考えるのがよいと思います。


ジムの効果まとめ

いかがだったでしょうか。

今回解説したことをしっかり実践すれば、ジムに通ってもしっかりと効果を得られるでしょう。月々5000円~10000円程度の出費は意外と厳しいという人も多いのではないでしょうか。


それでもジムに通う理由があるわけですから、しっかりと効果をだしたいですよね。


ぜひ今回ご紹介したことを実践してみてください。


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