期間×減量体重のダイエット方法

有酸素運動おすすめ14選。器具なし有酸素運動やおすすめ動画もご紹介

有酸素運動は非常にダイエットに有効ですね。

有酸素運動をしなければ基本的に脂肪は燃焼されません。


有酸素運動はダイエットに非効率という専門家もいますが、これは偏った意見であり、人体の仕組み上、有酸素運動でしか脂肪は燃えないんです。これは断言できます。


ということで、今回は有酸素運動のおすすめをご紹介します。


代表的な有酸素運動をご紹介した後、有酸素運動によって得られる嬉しい効果もご紹介していきます。


有酸素運動とは?がいまいち曖昧な人は、こちらの記事も参考にしてみてください↓




有酸素運動のおすすめの時間帯

おすすめの有酸素運動を紹介する前に、有酸素運動が有効な時間帯について解説します。時間帯をしっかり見極めることで、有酸素運動の効果が非常に効果的になります。


おすすめの時間はとてもシンプルで、

  • 朝(朝ごはん前)
  • 夕方(夕食前)

この2つの時間帯がおすすめです。

この2つの時間帯が有酸素運動によいのは、消費できる脂肪が血中にたまっているからなんですね。


脂肪は身体にまとわりついている状態では利用できません。血中に放出されて初めて利用できます。血中に放出されている時間がいつなのかというのは、空腹の時間帯です。


朝一番は、夕食から最も遠い時間帯であり、夕方も昼ご飯を食べて血糖値の上昇が穏やかになり空腹になっている時間帯です。


そもそも空腹というのは、血中に脂肪が放出されたことをしめしてくれるサインなので、お腹が空いた=有酸素運動のチャンス!なのです。


有酸素運動の適切な時間について詳しく知りたい人はこちらのページをご覧ください↓





有酸素運動のおすすめ

ここからはずらっと有酸素運動をご紹介しています!

代表的な物から、意外と知らない簡単運動までご紹介しますよ!


マンションなど静かに家でできる運動だけを確認したい人はこちらをご覧ください↓





器具なしでできるおすすめ有酸素運動

まずは器具なしで今日からできる有酸素運動からご紹介していきます。


器具なしおすすめ有酸素運動①ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の定番ですよね。

非常に継続しやすく、毎日のリフレッシュにも最適です。


★ウォーキングをおすすめする人

  • ウォーキングに最適な公園や散歩コースがある人
  • ジムに通っていてトレッドミルが使える人
  • シンプルに有酸素運動したい人


★ウォーキングのやり方

  • ①息があがる一歩手前のペースで歩く
  • ②腕と足を大きく動かす


★ウォーキングの消費カロリー

20分間:50~60kcal


器具なしおすすめ有酸素運動②ジョギング

ジョギングも有酸素運動の定番ですよね。ウォーキングだけでは少し物足りないと感じる人はジョギングにすると時間当たりのカロリー消費量が上がります。


★ジョギングをおすすめする人

  • ウォーキングでは少し物足りない人
  • 近くにランニングコースがある人
  • ジムでトレッドミルが利用できる人


★ジョギングのやり方

  • ①息が切れない程度で軽く走る
  • ②なるべく腕と足を大きく振る
  • ③早くなりすぎると無酸素になってしまうのでペースは呼吸と相談しながら


★ジョギングの消費カロリー

20分間:150~200kcal


器具なしおすすめ有酸素運動③水泳

水泳も有酸素運動ですね。ペースにもよりますが、ゆったり泳ぐと非常に効率のよい有酸素運動をすることができます。平泳ぎ・クロール・水中ウォークなど、様々なバリエーションがあるのも水泳の有酸素運動のメリットですよね。


★水泳をおすすめする人

  • 体重が重く、陸上ではなかなか運動できない人
  • ケガをしているまたは古傷がある人
  • 走ることより水泳が得意な人
  • 高齢で陸上で身体を動かしにくい人


★水泳のやり方

  • クロールもしくは平泳ぎ得意な方で
  • とにかくゆったりと泳ぎ有酸素運動を維持
  • 可能なら水中ウォークより泳ぐこと。水中ウォークは消費カロリーが少ない


★水泳の消費カロリー

水泳(平泳ぎ・クロール)20分間:200kcal程度

水中ウォーク20分間:50~60kcal


器具なしおすすめ有酸素運動④ダンス

ダンス全般に有酸素運動です。よほど激しく動かない限りは効果的な有酸素運動となります。ダイエットが目的だと殺伐としてきたりすることもあるので、趣味と思ってダンスを始めるのも良いアイデアですよね。


★ダンスをおすすめする人

  • ダンス経験者
  • 趣味でダイエットしたい
  • 楽しく痩せていきたい


★ダンスのやり方

社交ダンス・ジャズダンス・ヒップホップダンス・ズンバなどいろんな種類のダンスがあります。


ダンスは基本的にはどこかの教室に通うことになります。


おすすめはジムなどのスタジオプログラムですね。ダンスを習うとなると少し躊躇してしまう人もいると思いますので、気軽にジムで始めてみるのが気軽かもしれません。


★ダンスの消費カロリー

社交ダンスなど負荷の低いダンス20分:100~150kcal

少し激しい動きのダンス20分:200~250kcal程度


器具なしおすすめ有酸素運動⑤ヨガ

ヨガもれっきとした有酸素運動です。痩せること以外にも柔軟性や血行促進の効果も高いので、ヨガをやっている人は痩せやすくなりますし、お肌の調子や便通などもよくなり健康になる人が多いですよね。


★ヨガをおすすめする人

  • ヨガに興味がある人
  • 友達を作りたい人
  • 柔軟性や血行促進効果も得たい人


★ヨガのやり方

ヨガに関してもダンスと同じく教室に通うことがベーシックな始め方ですが、初心者向けのヨガなら、ジムのスタジオプログラムでやっている場合もあります。


最初からガッツリ通うと合わなかった時に、辞めるのがめんどくさいので、ダンスと同様まずはジムなどのプログラムから始めるがおすすめです。


また最近ではオンラインでもヨガを受講することができるようになっています。お試しオンラインヨガもけっこうたくさんありますので、一度試してみるのも良いですね。


★ヨガの消費カロリー

20分間:100kcal程度


器具なしおすすめ有酸素運動⑥ラジオ体操

ラジオ体操も有酸素運動です。誰でも正確な動きが身体に叩き込まれていますよね。ラジオ体操に関しては3分間程度しかないので、ダイエット効果を出すためには1日最低でも3~5回程度は実施するようにしましょう。


★ラジオ体操をおすすめする人

  • ダンスやヨガは気が引ける人
  • 短時間でこまめに有酸素運動をしたい人
  • 歩いたりするのは面倒という人


★ラジオ体操のやり方

ラジオ体操を一人でも黙々とやっても構いませんが、一番おすすめするのは、NHKでやっているラジオ体操の番組ですね。ラジオ体操第一・第二を両方やっているので、テレビを見ながら、正しい姿勢で行うことができます。


★ラジオ体操の消費カロリー

ラジオ体操第一・第二6分間:20kcal

一回の消費カロリーが少ないので3回~5回程度やるとダイエット効果が高まります。


器具なしおすすめ有酸素運動⑦ゆっくり筋トレ

筋トレを重りを付けて、スピーディーに行えば無酸素運動になりますが、自重のみでゆっくり行えば有酸素運動となります。


自重で軽く筋トレを起こう場合は、全身の筋肉を使うスクワットとプランクがおすすめです。


★有酸素運動の筋トレのおすすめ①スクワットのやり方

スクワットは、身体の裏(広背筋・大腿二頭筋・ふくらはぎ)の遅筋が多い部位を使うことができるため、非常に有酸素運動に向いています。


有酸素運動でスクワットをやり場合は、下げるのに10秒、止めるのに10秒、あげるのに10秒と超ゆっくりやります。

スピーディーにやってしまうと乳酸がたまり、無酸素運動となってしまいますので、とにかくゆっくりやります。


★スクワットの消費カロリー

20分間:50~100kcal


★有酸素運動の筋トレのおすすめ②プランクのやり方

プランクはスクワットに対して、身体の表側の筋肉を鍛えることができます。プランクをすると腹筋バキバキになったという話もよく聞きます。見た目は地味ですが、身体引き締め効果が非常に高い運動なんですね。


プランクは肘から上の腕と、つま先で体重を支えます。

最初は1分程度からやり、その後2分~3分程度まで時間を延ばしていきます。最初はかなりきついですが、負けずにやってみましょう。


★プランクの消費カロリー

20分間:50kcal程度


器具なしおすすめ有酸素運動⑧踏み台昇降

踏み台昇降は家の中で簡単にできる運動です。ウォーキングよりもカロリー消費効率が高いですね。階段などで行うこともできますが、飽きやすいので、専用の踏み台昇降台を買ってテレビを見ながら実施するのがおすすめです。


★踏み台昇降をおすすめする人

  • 家の中でダイエットしたい人
  • テレビを見ながらできる運動がいい人
  • 家に階段がある人


★踏み台昇降のやり方

踏み台昇降のやり方はとてもシンプルです。強度の高くしたければペースを早めるか、高さを調整しましょう。疲れてくるとバランスを崩しやすいので、できるだけ専用の台を買うことをおすすめします。


★踏み台昇降の消費カロリー

20分間:70~100kcal


器具なしおすすめの有酸素運動⑨番外編_家事

家事をいつもより念入りにするだけでも普段の消費カロリーがアップしますよ!家がいつもよりきれいになって、一石二鳥です。


★家事によるダイエットをおすすめする人

  • いつも家事をやっている人
  • いつも家事をやっていない人(手伝ってカロリー消費!)
  • 時間がない人


★家事によるダイエットのやり方

家事でカロリー消費量が高いのは、掃除機や様々な片付けですね。いつもよりも奇麗にしようという意識でだけで、いつもの倍近いカロリーを消費することができます。


★家事による消費カロリー

  • 料理20分:30~50kcal
  • 掃除機20分:50~70kcal
  • 片付け20分:20~50kcal


だいたいの目安を書いてみましたが、いつもより倍の時間をかけると、カロリーが倍増します。主婦・主夫に超おすすめです。


器具を使って効率的にできるおすすめ有酸素運動

少しカロリー消費量を高めたければ、器具を使った有酸素運動がおすすめです。道具なしでやるよりも基本的には消費カロリーが上がります。


器具ありおすすめの有酸素運動①サイクリング・エアロバイク

サイクリングやエアロバイクは、自宅の自転車やジムなどのエアロバイクで気軽にできますね。新しく器具を買い足す必要がある人は少ないのでおすすめです。

今まで車で移動してたぶんを自転車で移動するなどすれば、少ししんどいですけど、カロリー消費の効率はたかまりますね。


★エアロバイク・サイクリングをおすすめする人

  • すでにジムなどに通っている人
  • ちょっとした距離なのに車を使っている人
  • 家の近くに坂道が多い人


★エアロバイク・サイクリングのやり方

基本的には自転車をこぐだけで、超簡単ですが、坂道をこいだり、エアロバイクなら負荷の高い設定にするとより短時間で多くのカロリーを消費することができます。


サドルの高さは足がしっかりと伸び切るぐらいに調整すると可動範囲が広がって消費カロリーが高まります。


★エアロバイク・サイクリングの消費カロリー

20分間:100~150kcal


器具ありおすすめの有酸素運動②フラフープ

フラフープで有酸素運動をしようと考える人も意外に多いですね。フラフープはその場でできますし、普段ではなかなか動かしにくい腰回りの脂肪を燃焼するのに効果的です。特に体重の重い人は体重に関係なくできるのでおすすめです。


★フラフープをおすすめする人

  • 腰などのケガや古傷がない人
  • 腰回りの脂肪を重点的に落としたい人
  • そもそもフラフープができる人
  • 体重が重い人


★フラフープのやり方

基本的には、フラフープを回転させるだけですね。

注意点としては、マンションなどにはあまり向きません。落とした時に意外と音が響いてしまいます。戸建ての人や人眼が気にならずにフラフープできる場所がある人にお勧めです。


★フラフープの消費カロリー

20分間:150~200kcal


器具ありおすすめの有酸素運動③トランポリン

トランポリンも非常にダイエット効果が高い運動ですね。

飛ぶ高さによってカロリー消費量を調整できます。


★トランポリンをおすすめする人

  • 自宅で多少の振動が気にならない人
  • 子どもと一緒に楽しくダイエットしたい人
  • 脚への負荷を和らげたい人


★トランポリンのやり方

トランポリンはただ飛ぶだけでも良いですが、トランポリンの上でランニングしたり、トランポリンに載って下りたりを繰り返したりなど、やり方によって様々なバリエーションがあります。慣れてくれば、より高く飛ぶことで消費カロリーをあげることができます。


★トランポリンの消費カロリー

20分間:50~100kcal程度


器具ありおすすめの有酸素運動④バランスボール

バランスボールも有酸素運動に有効です。バランスボールに座り少し跳ねるだけでも意外とカロリーを消費します。


★バランスボールをおすすめする人

  • ながらダイエットをしたい人
  • 家にバランスボールがある人
  • とにかくコツコツこまめに運動したい人

★バランスボールのやり方

バランスボールはいろんな使い方があります。基本は座って少し跳ねることを繰り返すこと。少し気分を変えたければ、バランスボールを抱えて横ひねり運動をします。


★バランスボールの消費カロリー

20分間:20~30kcal程度


器具ありおすすめの有酸素運動⑤縄跳び

縄跳びは有酸素運動の中で最も効率的にカロリーを消費する運動です。負荷が高い分超しんどいですが、短期間で痩せていきたいという人におすすめです。そのカロリーはランニング以上です。最近では音が気ならず自宅でもできるエア縄跳びなんかもあって、かなり進化しています。


★縄跳びをおすすめする人

  • ケガや古傷がない人
  • 比較的体重が軽めの人(小太りの人)
  • 縄跳びが得意な人


★縄跳びのやり方

縄跳びは子供のころはいくらでも飛べたかもしれませんが、体重が重いとそうもいきません。長くても2分間。基本的には1分1セットとして、少ない時間のセットを複数回やるようにしましょう。


★縄跳びの消費カロリー

20分間:250~300kcal程度


有酸素運動の嬉しい効果

有酸素運動には痩せる以外にも嬉しい効果があります。


有酸素運動の嬉しい効果①疲れにくくなる

有酸素運動を継続することで、毛細血管が発達します。筋肉への酸素供給効率がアップするため、日常の簡単な運動でも疲れにくさを感じてきます。日常の動作でいちいち疲れている人は、有酸素運動をやると改善できます。


有酸素運動の嬉しい効果②むくみ改善

有酸素運動で身体を動かすようになると、むくみの改善効果があります。特に有酸素運動は身体の大きな筋肉を動かす運動が多いため、身体全体をポンプのように動かすことができ、むくみも改善していく効果があります。


有酸素運動の嬉しい効果③冷え性改善

有酸素運動で、末端の毛細血管も増えるため、冷え性の改善が可能です。冷え性は毛細血管にうまく血が回っていない状態なので、有酸素運動は抜群に効果があるのです。


酸素運動の嬉しい効果④血管系の病気予防

有酸素運動を行うと血中脂肪が低下します。脳梗塞や心筋梗塞、動脈瘤など血管系の病気は脂肪がたまってしまい血液が滞ってしまうことが原因です。


有酸素運動は血中の脂肪を大量に消費してくれますので、血管系の予防に効果が期待できます。


有酸素運動の効果をさらに上げる方法

せっかく有酸素運動をやるのだから、さらに効果を上げる方法はないものかと考える人も多いですね。

ここからは有酸素運動の効果をさらに上げるおすすめの方法をご紹介します。


有酸素運動前後のマッサージ

有酸素運動を行った後は、ノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されている状態となっていて、これらの物質が脂肪分解酵素リパーゼが脂肪を分解するのを手伝ってくれます。


特に血行がよくない脚の付け根や、お腹、脇腹などを集中的にマッサージすることで、ノルアドレナリンやアドレナリンが細部にまで行き渡り、ダイエット効果を高めてくれます。


お風呂にしっかり入る

有酸素運動後にしっかりお風呂に入ることによって、体温が高い状態がキープされます。体温が高いと脂肪分解酵素リパーゼが活性化しやすくなるため、脂肪の分解が進みます。


有酸素運動前に無酸素運動を行う

有酸素運動の前に、簡単な無酸素運動を行うと、有酸素運動で消費できる脂肪が増えて、効率よくダイエットすることができます。


無酸素運動は1分から3分程度で短くて構いません。軽く乳酸が出ているなーと感じたら、有酸素運動の準備完了です。


有酸素運動が手軽にできるおすすめ器具

ここからは先ほどの器具を使った有酸素運動で使えるおすすめの有酸素運動器具をご紹介します。


エア縄跳び

エア縄跳びはかなり流行っていますよね。今回ご紹介するエア縄跳びは、ひもも取り付け可能なので、通常の縄跳びも可能です。体重設定も可能で、正確な消費カロリーを知ることができます。

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トランポリン

トランポリン一人用の商品はこれがおすすめです。私も自宅に置いています。商品による差があまりないので、安価なものをおすすめします。耐荷重が110kgで直径102cmなので大人でも十分使えます。圧倒的に選ばれている商品ですね。値段も最も安い部類です。


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エアロバイク

エアロバイクも手軽に購入できる時代ですね。中途半端に安いものを買ってしまうと音がうるさかったり、すぐ壊れてしまってと非常にもったいないことになってしまうので、壊れにくく無音のものがいいでしょう。


完全に無音と言っているのはこの商品だけですね。


総合評価も非常に高いのでお勧めです。


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踏み台昇降台

踏み台昇降台を選ぶなら、段階付きのものをおすすめします。自分でつくるもの良いですが、長持ちしにくいですし、安定した状態でやるのがいいので、市販の安いものを買った方がいいと思います。



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ワンダーコア

ちょい前にCMでよく見かけましたが、これは結構いいですね。ワンダーコアは倒すときに負荷がかかるタイプの腹筋マシンで、軽く体重を乗せるだけで腹筋することができます。普通の腹筋では腰が痛くなってしまうこともあるので、その点ワンダーコアだと、ケガのリスクも低くなります。じわっと後ろに倒れ込むイメージで使います。

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有酸素運動の正しい動作はおすすめ動画で確認!

文字では分かりずらいという人はYOUTUBEに大量に上がっている有酸素運動の例を見てみるといいですね。

実際にダイエットに成功した人がやっていた有酸素運動も上がっているので、とても参考になりますよ!


ここでは少し前に流行っていたバニトレのやり方の動画をご紹介します。


有酸素運動おすすめまとめ

いかがだったでしょうか。有酸素運動と言っても様々なやり方がありますね。いろんな方法がありますが、自分に合っていて、なおかつ継続できるものが最もおすすめです。


器具なしでもできる有酸素運動はたくさんありますので、いろいろ試しながら、これなら継続できそう!というものを自分で発見するとダイエット成功に大きく近づきますよ!

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