期間×減量体重のダイエット方法

無酸素運動1日3分でダイエットを加速する!その効果を超解説

ダイエットには有酸素運動が有効であるということは、いろんなところで言われていることですが、無酸素運動に目を付けた人はとても鋭いですね。


無酸素運動のほうが、疲れるし、やった感があるという人も多いでしょう。有酸素運動は何となく物足りなく感じ、これで痩せるかなーと心配になる。


実は無酸素運動はダイエットに無関係ではなく、無酸素運動を上手にとりえれることで、ダイエットのペースを格段に上げることができます。


今回はダイエットに無酸素運動を取り入れる方法を具体的に解説していきます。


この記事では、

  • そもそも無酸素運動ってどんな運動?
  • 無酸素運動がダイエットに効果的な理由
  • おすすめの無酸素運動
  • 無酸素運動はいつ行えばいい?


ということを解説していきます。


それでは行きましょう!


そもそも無酸素運動ってどんな運動?

まず無酸素運動ってどんな運動かを知らないと実践できません。無酸素運動の例をまず見てみましょう。


無酸素運動の例

  • 100m~400m走
  • ウエイトリフティング
  • ボールを投げる・蹴る
  • 垂直とび・幅跳び
  • 反復横跳び


これを見て分かるように、短時間で大きな力を必要とする運動の時、無酸素運動となっています。


無酸素運動を行うとき、いわゆる速筋という瞬時に大きな力を生み出す筋肉を使っていて、速筋を動かすためには、ATPという物質をエネルギー源として酸素を使わないため、無酸素運動と言われているわけです。


無酸素運動ができているかは乳酸が教えてくれる

無酸素運動がちゃんとできているかは、乳酸という物質がでているか、出ていないかでだいたい見分けることができます。


無酸素運動に使われるATPという物質を作り出すとき、乳酸が生じます。もともと筋肉にはわずかなATPが蓄えられているので、ごく短時間の無酸素運動で乳酸は発生しませんが、しばらく無酸素運動を続けていると、乳酸を感じますよね。


乳酸を感じたら、それは無酸素運動を行えているということになります。


無酸素運動がなぜダイエットに効果があるのか

有酸素運動がダイエットに効果的という話は聞いたことがあるが、無酸素運動って本当に必要なの?と疑問に思っている人も多いです。しかし無酸素運動はダイエットに非常に深く関係しています。


その理由は主に3つです。


  • 無酸素運動は糖を消費するから
  • 無酸素運動は脂肪を使える状態にする
  • 無酸素運動は血糖値を下げるから


それぞれ解説していきます。


無酸素運動は糖を消費し有酸素運動は脂肪を消費する

人間のエネルギー代謝には2つの経路があり、私たちの身体は日々これを使い分けています。

  • 無酸素運動では糖を消費
  • 有酸素運動では脂肪を消費

このように役割分担があります。


実はどんな運動でも、片一方だけを消費しているわけではなく、運動の種類によって、どちらのエネルギーを使うか比率が変わるんですね。


無酸素運動を行っている時は、糖質の代謝比率が多くなっているということですね。


このことから、無酸素運動は食べたものが脂肪に変わる前にエネルギーとして消費することができるということが分かります。


脂肪に変わるはずの糖を消費してしまうことで、ダイエット効果が期待できます。


無酸素運動は脂肪を使える状態にする

私たちの身体にまとわりついてる脂肪は「中性脂肪」と言われて、このままの状態では、エネルギーとして活用することができません。


無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌し、この成長ホルモンが中性脂肪を「遊離脂肪酸」という形に変化させてくれます。


この遊離脂肪酸という状態になると、私たちは脂肪をエネルギーとして利用できるようになります。


つまりいくら有酸素運動をやっても遊離脂肪酸がなければ、効果が半減するということになります。


無酸素運動を行うことで、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解すると普段の何気ない動作の中でも、脂肪を消費していくことができるのです。


無酸素運動を行うと血糖値が下がる

血糖値はダイエットと密接に関係しており、血糖値が高い時、人間の身体は吸収モードになり、血糖値が低い時消費モードとなっています。


無酸素運動を行うと糖を消費するため、血糖値が下がります。


つまり無酸素運動を行うと、常に身体を消費モードのまま保っておくことができるのです。


無酸素運動を行う適切なタイミング

無酸素運動がなぜダイエットに効果があるのかという理由から分かるように、無酸素運動を効果的にするタイミングがあります。適切なタイミングは2つで、

  • 食後
  • 有酸素運動の前


食後に無酸素運動が効果的!

食後に無酸素運動を行うと、ダイエットに効果があります。特に夕食の後は効果が高まります。

通常運動をしていない状態で、夕食時にとられた糖は、ほとんど身体に吸収されてしまいます。


このタイミングで無酸素運動を行うことで、吸収されるはずだった糖質を大幅にカットすることができるんですね。


食後の無酸素運動は新しくつく脂肪を排除してくれるのです。


有酸素運動の前が効果的!

有酸素運動の前に無酸素運動を行うと非常に効果的です。

先ほど解説したように、有酸素運動を行う際に、遊離脂肪酸が血中に少ないと、非常に非効率的です。


有酸素運動を行う前に、無酸素運動を行うことで、中性脂肪が遊離脂肪酸に変換され、血中に大量に放出されている状態なので、有酸素運動をする前に、無酸素運動をやると非常にダイエットに効果的なんです。


無酸素運動はどのくらいやればいい?

無酸素運動はダイエットにおいて非常に大切だということが分かったところで、どの程度無酸素運動をやればいいのでしょうか。ポイントは2つです。

  • できるだけ高強度の運動を行う
  • 長くても3分以内


高強度の運動は効果が持続する

強度が高くなればなるほど、成長ホルモンの分泌が継続し、中性脂肪の分解が多くなるという研究があります。


・平坦な道を走るよりも、坂道の方が効果がある

・2キロのダンベルよりも5キロの方が効果がある


こんな感じです。


100m走でも無酸素運動になるため、かならずしも重りをもったりする必要はなく、自重でもいいので、素早く動かす運動をすることが無酸素運動です。


ダイエットにおいては、乳酸を感じるぐらい継続すれば、効果があります。


長くても3分以内

無酸素運動が行えるのは、長くても3分以内と言われています。3分を超えると、次第に無酸素運動はできなくなり、有酸素運動の比率が高まります。


運動部に所属していた人は良く分かると思いますが、どれだけ息が続いても、長時間走るとだんだん足が回らなくなってくる間隔があると思います。


これは運動が長時間に及び、次第に無酸素運動で動かす速筋が動きにくくなるためです。


無酸素運動は長くても3分以内が限度なので、3分間でスピーディーに行える運動をしましょう。


お家で簡単!無酸素運動ダイエットメニュー

では具体的にどんな無酸素運動があるのか見ていきましょう。


腹筋・腕立てなどの筋トレ

家でもできる無酸素運動は腹筋と腕立て伏せなどの筋トレです。

中でも、だれでも行える自重を使った筋トレで腹筋と腕立てがおすすめです。

腹筋・腕立て伏せを行う際は、1回2秒程度でスピーディーに反復することを心がけましょう。遅くやってしまうと有酸素運動になってしまうので、スピードが重要です。


筋肉のある人なら20回~30回。可能な人はそれ以上やりましょう。乳酸がたまってきて早く動かしにくくなってきたらやめましょう。1セット20回~30回程度で、できる人はセット数を2~3程度まで増やしてもいいと思います。


女性の方で、そもそも腕立て伏せができないという人もいるかもしれませんが、その場合は、膝をついて腕立て伏せを行いましょう。スピードが命です。


スクワット

スクワットもやり方次第で無酸素運動になります。これも

1回2秒程度で行います。目標回数としては1分間で30回以上で行います。


スクワットは、軽負荷で大きな筋肉を動かすことができるので、女性におすすめです。


注意点としては、間違ったフォームで続けると腰を痛めてしまいますので、正しいフォームで実践しましょう。


できる人はセット数を増やしましょう。


坂道ダッシュ

すでにウォーキングなどの有酸素運動に取り組んでいる人は、ウォーキングを始める前にダッシュを取り入れましょう。これまでの有酸素運動の効果を倍増することできます。


坂道はなお効果的で、運動強度があがり、成長ホルモンの分泌時間が大幅にあがります。100m程度をだいたい8~9割程度の力で走ります。


無酸素運動でダイエットまとめ

いかがだったでしょうか。有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的な運動ですが、無酸素運動はその効果を高め、そもそも脂肪を吸収させないというダイエット効果があります。


有酸素運動だけやっている人よりもはるかに効率がよく、今すぐに取り入れたい運動ですね。


有酸素運動でなかなか効果を感じられない人はぜひやってみてください。


ダイエット関連ツール
当サイトでは無料で使えるダイエット高性能ツールをご用意しております。自分の身体やダイエットのことを正しく知りましょう。
下のリンクからご覧の各ツールを確認できます。
  • 目標摂取カロリー計算ツール
  • 目標消費カロリー計算ツール
  • PFCバランス計算ツール
  • 運動の消費カロリー計算ツール
  • 体脂肪率・体脂肪量計算ツール
  • BMI計算ツール
  • 基礎代謝計算ツール
  • 身長・体重ごと体型平均データ
  • 運動・食べ物カロリーデータ
RECOMMEND>>>
Twitterで
最新のダイエット情報をつぶやくくま