期間×減量体重のダイエット方法

スクワットで痩せるには正しいタイミングと回数で実践しましょう。

スクワットは手軽にできて、消費カロリーも高い運動として人気がありますよね。


しかし、正しいタイミングと回数を知っていないとまったく痩せません。


今回は痩せるスクワットの正しい方法をご紹介します。

回数やタイミングについて、解説する前に、正しいフォームについて知らない人は、効果が出なかったり、ケガをしてしまうので、先にこちらをお読みください↓






スクワットはなぜ痩せる?その理由

まずはスクワットがなぜ痩せるのかについて解説していきます。


スクワットがなぜ痩せるのかという理由は、4つあります。単に運動強度の高さだけを言っている記事が多いですが、実はそれだけではありません。

  • 運動強度の高さ
  • いつでもできる手軽さ
  • 有酸素運動の特徴を生かしているから
  • 無酸素運動と有酸素運動両方できるから


それぞれ解説していきます。


運動強度が高い

スクワットは簡単な運動に見えて、実は多くのカロリーを消費する運動です。他の運動と比較してみましょう。

  • スクワット:5.0Mets
  • エアロバイク:3.0Mets
  • ウォーキング:4.0Mets
  • ジャズダンス:4.8Mets
  • エアロビクス:6.5Mets
  • ジョギング:7.0Mets
  • ランニング:15.0Mets


メッツというのは、体重や時間などを揃えた場合の純粋な運動強度を示す単位です。Metsが高いほど単位時間当たりのカロリー消費量が高くなります。


ランニングなどの少し激しい運動には及びませんが、ウォーキングやジャズダンスなどの軽く体を動かす運動よりも運動強度が高く、カロリーを消費しやすいということが分かります。


スクワットは、いつでもどこでもできるから

スクワットが痩せると言われている2つ目の理由は、それは、「いつでも、どこでもできる」という点です。


ダイエットにおいて最重なのは、継続することです。


ジョギングやウォーキングなどは、いちいち外に出てり、服を着替えたりする手間があり、次第にめんどくささを感じてやめてしまうという人が多いですが、その点スクワットは雨の日も、風の日も、テレビを見ている時でも、思い立った時にいつでもできるというのが、痩せると言われている理由なんです。


有酸素運動は間隔があいても脂肪を消費するから

これは、いつでもどこでもできるという理由からつながるものですが、有酸素運動は、時間を分割しても脂肪を燃やすという特徴があります。


食事をすると一度リセットされてしまいますが、空腹の状態で実施すれば、いつでも脂肪燃焼をリスタートすることができます。


いつでもどこでもできるスクワットは、この有酸素運動の特性に非常にマッチしているんですね。


無酸素運動と有酸素運動の両方ができるから

スクワットは、回数やペースを調整することで、無酸素運動と有酸素運動のどちらも行うことができます。


  • 無酸素運動は糖質の消費
  • 有酸素運動は脂肪の消費


どちらも、ダイエットにおいては大切なことです。


すこしペースややり方を変えるだけで、このどちらも行えるというのがスクワットの魅力なんであり、痩せる理由なんです。


スクワットでどの部位が痩せるの?

スクワットは、脚とお尻を使った運動ですが、正しく行うことによって、背中の引き締め効果が期待できます。


脂肪というのは、基本的に部分痩せできるというものではありません。しかし、よく動かす部位については、余分な水分が抜けやすく、老廃物も排せつされやすくなります。


また、血行促進により脂肪分解酵素のリパーゼの活性も起こりやすいため、主には脚痩せの効果があるかもしれません。


ただ脚痩せの効果を期待するよりも、全体が痩せて、その結果として脚痩せが起こると考えたほうがいいでしょう。


スクワットの適切な回数

適切な回数は目標体重や期間ごとに違います。

また時間のある人、無い人によっても回数が異なります。


ここでは最低限の効果を出すためのスクワットの回数目安を書いておきます。


時間がない人は2分間100回のスクワット

時間がない人は、無酸素運動のスクワットを短時間で行いましょう。

参考までに、各体体重ごとの消費カロリーです。


体重ごとの2分間100回のスクワットの消費カロリー↓

  • 50kg:10kcal
  • 55kg:11kcal
  • 60kg:12kcal
  • 70kg:14kcal
  • 75kg:15kcal
  • 80kg:16kcal
  • 85kg:17kcal
  • 90kg:18kcal
  • 95kg:19kcal
  • 100kg:20kcal


スクワット自体のカロリー消費量は少なくなりますが、その後数時間の間、脂肪を燃焼する時間が続きます。いわゆるアフターバーン効果というものです。


回数を増やすと強度が高まり、スクワット後の脂肪燃焼時間が長くなります。


時間がない人は、無酸素運動のスクワットで、脂肪燃焼効率を高め、日常の動作の中で脂肪を燃焼していきます。


短時間の無酸素運動のスクワットは、血糖値が上がっている食後行うことによって、血糖値の上昇を抑制することができます。


時間が取れる人は10分20回のスクワット

時間が取れるという人は、10分間20回の有酸素スクワットをしましょう。上げ・止め・下げにそれぞれ10秒使います。

ゆっくりとした動きですが、かなりきついですよ。


体重ごとの10分間20回のスクワットの消費カロリー↓

  • 50kg:50kcal
  • 55kg:55kcal
  • 60kg:60kcal
  • 70kg:70kcal
  • 75kg:75kcal
  • 80kg:80kcal
  • 85kg:85kcal
  • 90kg:90kcal
  • 95kg:95kcal
  • 100kg:100kcal

有酸素運動のスクワットは一日に4~5セット行うのがダイエットには望ましいです。


有酸素運動スクワットを行うのは、食前か空腹時に実施するようにしましょう。食後だと血糖値が上がってしまっており、脂肪燃焼効率が極端に下がります。


さらに時間が取れる人は、有酸素運動のスクワットを行う前に、無酸素運動のスクワットを行うと、より効果が高まります。



ダイエットに望ましいスクワットの回数目安

食生活にもよるところが大きいので、どのくらい体重が減少するかは人それぞれです。最低限期待できる減少体重を示します。


2分100回スクワットを1日2セット実施した場合

2分間100回のスクワットのみを実施した場合は、いつも通りの食事をした場合だと、減少が期待できる体重は1カ月1kg程度です。


この減量分も水分の減少によるところが多いです。


効果を実感できる期間の目安としては3か月以上の継続が必要です。


食事制限を行い、さらに回数を増やした場合は、さらなる減量が見込めます。


10分20回スクワットを1日4セット実施した場合

10分20回スクワットを一日4セット行い、食事を通常通り取った場合、減少が期待できる体重は、1カ月2kg程度です。


2kgというと、「10kg減量成功!」などの華々しい成果からすると少し霞ますが、これだけ簡単にできるダイエットというのは他にない気もしますよね。


2~3か月程度続ければ、明らかな効果を感じることができるでしょう。


もちろん今回は「期待できる減少体重」なので、食事が多かったりすると、効果を感じられないでしょうし、食事制限をしっかりしたうえで、回数を増やせば、今回記載した以上の成果を得られるでしょう。


スクワットの効果をさらに見たい人はこちら↓



まとめ

誰でも今すぐ取り組むことができて、そのわりに非常にカロリー消費効率のよいスクワットです。

しっかりと効果のでるタイミングと回数で実践しましょう。


ダイエット関連ツール
当サイトでは無料で使えるダイエット高性能ツールをご用意しております。自分の身体やダイエットのことを正しく知りましょう。
下のリンクからご覧の各ツールを確認できます。
  • 目標摂取カロリー計算ツール
  • 目標消費カロリー計算ツール
  • PFCバランス計算ツール
  • 運動の消費カロリー計算ツール
  • 体脂肪率・体脂肪量計算ツール
  • BMI計算ツール
  • 基礎代謝計算ツール
  • 身長・体重ごと体型平均データ
  • 運動・食べ物カロリーデータ