期間×減量体重のダイエット方法

スクワットのやり方を14枚の写真で詳細解説。ダイエットに効果的な方法もご紹介

スクワットは簡単な運動で、多くの筋肉を動かすことができる非常に効率のいい運動です。


今回はスクワットの正しいやり方を解説します。

間違ったやり方をしてしまうと、腰やひざを痛めたりする原因となりますので、正しいやり方を身につけましょう。

今回はブルガリアンスクワットなどの変則的なスクワットの解説はせず、ベーシックなスクワットのみを徹底的に解説します。


スクワットのやり方の基本

まずはスクワットの基本を押さえておきましょう。

単純な動作ですが、気を付けることが多いです、一度見についてしまえば、簡単ですが、間違ったやり方を継続してしまうと、足腰を痛めます。


間違って覚えないようにしっかり解説します。


①胸をそらす

まずはしっかりと胸をそらせます。前傾姿勢になると、体重が前かがみになり、鍛えたいはずの裏もも、お尻への負荷が少なくなります。


また腰を痛める原因ともなってしまうので、胸をそらすのは重要なことです。


胸をそらして、スクワットすることで、猫背の解消にもつながり、すらっとした立ち姿を手に入れることも可能です。


②手は耳の横もしくは頭の後ろで組む

胸をそらすと同時に、腕を後ろに持ってくるか、頭の後ろで固定しましょう。


胸の位置を固定することと同時に、肩甲骨を締めることで、プラスアルファ背中の引き締めにもつながります。


③脚は肩幅程度に開く

脚はバランスを保つため、肩幅程度に開きます。

これも地味に大切なことで、安定感が悪いと、ふらつくことを抑制するために、膝に過度な負担がかかります。


またバランスを崩すと、胸を張り、背筋を伸ばすことが難しくなります。


肩幅をしっかり開いて、余計な負担が膝にかからないように注意します。


④脚は膝が90度に曲がる程度に曲げる

ひざは90°程度まで曲げましょう。曲げる角度が浅いと、十分な効果を得られません。90°まで曲げるときついですが、楽して効果がないより、一回一回の動きをしっかり決め、確実に効果を実感していきましょう。


⑤ひざはつま先から出ないことを意識する


ひざはつま先から出ないように意識します。完全に出さないようにすることは難しいですが、なるべく出さないように心がけます。


画像ぐらいは膝が出ていても問題ありません。


膝が出てくると、太ももとお尻で支える体重が足の前部分にかかってしまい、ひざ下が太くなってしまう原因となります。


ここも重要なポイントですね。


⑥胸もつま先から出ないように意識

膝と同時に胸もつま先のラインから出ないようにします。

胸と膝とつま先を一直線のラインに乗るようにすると、太ももとお尻に適切に力が加わり、効果を最大化することができます。


⑦くるぶしの下に体重を感じるように下ろす

足の重心の位置は、くるぶしの下が適切です。

くるぶしの下に重心を持ってくることで、最もバランスが良くなり、真下に体重がかかっている状態になります。


かかとに体重が乗りすぎても、つま先に体重が乗りすぎてもいけません。くるぶしに体重を感じましょう。


⑧おしり太ももで体重を支えているイメージで

最後にイメージですが、正しいフォームをしたうえで、太ももとお尻の筋肉がギュッ!と閉まっているのを感じましょう。


これがスクワットのやり方の基本です。


内ももを効果的に引き締めたいなら内またスクワット

特に女性は内ももをどうにか痩せられないかと悩んでいる人も多いですよね。そんな時は、内またスクワットがおすすめです。


極端に内またにする必要はありませんが、少しだけつま先を内側に向けます。



こうすることで、内側の太ももの筋肉をより多く使うことができ、引き締め効果があります。


実際にやってみると分かりますが、普通のスクワットよりもかなり内側の筋肉を使っていることが分かります。


膝を開かないように太ももの内ももに体重を感じる

腰を下ろすときも、膝が開いてしまいそうになりますが、膝は外側に向けずに内側になるべく保ちます。膝に力を入れるのでなく、内ももで膝の動きを制御するイメージで行います。


脚を曲げる方向と膝の位置を平行にする

膝と同様に足を曲げる方向も膝の進行方向と合わせます。

これにばらつきがあると、膝を痛めてしまうので、平行になるようにしっかり観察しながら行います。


正しい姿勢を強制したいなら壁際でスクワット

これまでの解説を最初からすべて意識して行うことは、意外と難しいことです。


最初は壁際に立って、スクワットすると正しい姿勢がとりやすいです。顔と胸と膝を、壁とすれすれの状態で下ろします。正しいスクワットのイメージがつかみやすいので、ぜひやってみてください。


ダイエット向きのスクワット

基本がわかったところで、ここからはダイエットを意識したスクワットの方法をご紹介します。


ダイエット向きと言っても2種類あり、

  • 無酸素運動として行うスクワット
  • 有酸素運動として行うスクワット

があります。


どちらのスクワットも、タイミングによってダイエットに適したダイエットになります。


タイミングを間違うと、ダイエットの効果が低くなりますので、しっかりタイミングをはかってやりましょう。


無酸素運動のスクワットのメリット

無酸素運動のスクワットのメリットは、糖を代謝できるところです。スクワットで大きな筋肉を動かすため、短時間でも多くの糖質を消費することができます。


有酸素運動のスクワットのメリット

有酸素運動のスクワットのメリットは、脂肪をエネルギーとして利用できる点です。有酸素運動によって血中の遊離脂肪酸をエネルギーとして利用することができ、今ある脂肪を減らすことができます。


無酸素運動のスクワットのやり方

無酸素運動のスクワットのやり方のポイントは、

  • 瞬時に上げ下げをする(1回1秒~1.5秒)
  • 50回から100回を目安に乳酸を感じる程度
  • 可能なら重りを持つなどの負荷をかける


無酸素運動は、短時間で大きな力を出すときに起こる運動です。ですので、瞬時に大きなパワーを出すことをイメージすることが大切です。


可能な人はペットボトルなどを持ちながら実施すると、より効果的です。


立ち上がる時には、ジャンプするぐらいの勢いが望ましいですね。実際にジャンプしてもいいでしょう。


無酸素運動のスクワットおすすめのタイミング

  • 食後
  • 有酸素運動の前

無酸素運動のスクワットの場合、食後にやることがおすすめです。食後に無酸素運動スクワットをやることにより、血糖値の急上昇を防ぐことができます。


また有酸素運動前にやるのもおすすめです。

無酸素運動スクワットを行うと、糖を消費するのと同時に、中性脂肪をエネルギーとして利用できる遊離脂肪酸に変換させることができます。


有酸素運動のスクワットのやり方

有酸素運動のやり方のポイントは、

  • 下げ・止め・上げにそれぞれ10秒
  • できるだけ長い時間続ける
  • 1セット後に間隔があいても大丈夫


ということになります。有酸素運動スクワットは、重りを持たずに、できるだけゆっくりと下げ、止め、あげを行います。


できるだけセットを中断せずに長時間行うと効果が高まりますが、つらい人は間隔をあけて行ってもよいです。


有酸素運動は開始から20分程度で脂肪を燃やす比率が高まるため、トータルで20分以上実施するとよいでしょう。


有酸素運動のスクワットおすすめのタイミング

  • 食前
  • 無酸素運動の後


食前の空腹時に行うことによって、効果が高まります。

空腹時は、血中に遊離脂肪酸が放出されている状態なので、有酸素運動のスクワットをやると、その脂肪を消費することができます。


また無酸素運動の後に実施すると、これも血中に遊離脂肪酸が放出されている状態なので、効果的です。


スクワットのやり方まとめ

いかがだったでしょうか。

スクワットは、単純に腰を上下させるだけのシンプルな運動と思いきや、非常に意識するところが多い運動でもあります。


シンプルですが、身体全体を動かす運動のため、それなりに各部位に体重がかかり、間違ったやり方をすると、身体を痛めます。


今回ご紹介した正しい方法を身に着けて実践しましょう。


ダイエット効果のあるスクワットの回数などについて知りたい人はこちら↓







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