期間×減量体重のダイエット方法

筋トレ後の有酸素運動がダイエットで最強!最痩せ!

有酸素運動と筋トレという最強の組み合わせに気づいたあなたは、ダイエット成功への扉を大きく開いていますね!


筋トレと有酸素運動は最強の組み合わせなんです。


今回の記事では、

  • 有酸素運動と筋トレの組み合わせが最強の理由
  • 有酸素運動と筋トレの効果を最大化する方法・頻度


を徹底的に解説していきます!!


最後に1週間のメニューを1日ごとに紹介してますので、そちらもチェックしてくださいね。


筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強な理由

これにはちゃんとした科学的根拠があるんですね。

簡潔に言うと、

  • 脂肪を燃やすのに最も効率的なのは有酸素運動だから
  • 有酸素運動を最も効率的にするのは筋トレだから

ということなんです。


つまり有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大化するのが筋トレだからということなんですね。


有酸素運動が最も効率的に脂肪を燃やす

人間の身体は2つのエネルギーで動いています。それは糖質を消費する経路と、脂肪を消費する経路ですね。


そして運動の種類や時間によってどちらが多く消費されるのかが変わってきます。

  • 長時間の軽い運動:脂肪を燃やす比率が増える
  • 短時間で強度の高い運動:糖質を燃やす比率が増える


実際には、どんな運動でも、糖と脂肪の両方が使われていますが、燃える比率が変わります。


そして脂肪を燃やす比率が高くなるのが有酸素運動というわけですね。


筋トレ(無酸素運動)は燃やせる脂肪を増やす

では有酸素運動だけ行えばいいのでは?と思った人は鋭いですね。たしかにここまでの解説ではその通りです。


しかし、脂肪を燃やすためには、前段階の処理が必要となってくるわけです。その前段階の処理をするのが筋トレなどの無酸素運動ということになります。


有酸素運動の脂肪燃焼効率を最大化する筋トレの役割

脂肪を燃焼するための前処理を筋トレが担うというのは、どういうこと?というのは、脂肪がどのように燃えるかを知れば分かります。


私たちが有酸素運動で燃やしている脂肪とは、血中の遊離脂肪酸とよばれる脂肪で、身体にまとわりついている脂肪は燃えません。


身体にまとわりついている脂肪は中性脂肪とよばれて、この段階ではエネルギーとして使うことはできないんです。


そして、この中性脂肪を遊離脂肪酸に変化させるのが、筋トレというわけですね。


筋トレなどの無酸素運動を行うと、糖質が利用されますが、その段階で、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンに、中性脂肪を遊離脂肪酸に変える力があるのです。


遊離脂肪酸があまりない状態で、有酸素運動をするよりも、筋トレを行った後、有酸素運動を行うことで、燃やせる脂肪が血中に放出されるということなんです。


有酸素運動の前に身体を温める効果もある

筋トレを行うと体が温まりますが、これも効果が高くなる理由です。体が温まると、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解するリパーゼという酵素の働きが高まり、より脂肪を燃焼しやすい状態を作ってくれます。


有酸素運動と筋トレで効果を最大化する方法・頻度

なるほど理屈はわかった!では、どのようにやればいいのかということを解説していきます。


筋トレと有酸素運動の組み合わせと言ってもどのように組み合わせるの?というところです。


筋トレと有酸素運動どっちが先?

まず基本からですが、

  • 先:筋トレ
  • 後:有酸素運動


の順番は必ず守るようにしてください。この順番が逆になってしまうと、成長ホルモンが分泌されにくくなり、有酸素運動の効果が下がるという研究があります。


理想の時間帯は朝か夕方

朝か夕方というのは、根拠があり、この時間帯が最も脂肪を燃焼する時間帯だからです。

理由としては3つあり、

  • 血糖値が低い時間帯
  • お腹が空いている時間帯
  • コルチゾールが代謝を高めている時間帯


血糖値が低い時間帯をねらう

朝起きてすぐと、夕方は、食事の時間から最も離れた時間です。

朝は、翌日の夕食からだいぶ時間がたっていますし、夕方も昼食から時間がたっています。


この時間帯は血糖値が低く、脂肪を燃焼しやすい時間帯となっているわけですね。血糖値が高いとインシュリンが分泌されています。インシュリンは脂肪燃焼を阻害する効果がありますので、食後は脂肪燃焼が低くなります。


お腹がすくと遊離脂肪酸が放出されている

さきほどの血糖値ともかかわりがありますが、朝と夕方というのは遊離脂肪酸が放出される時間帯です。

人間がなぜ空腹を感じるのかというのは、遊離脂肪酸の放出を脳が検知しているからなんですね。


つまり「お腹が空いている=遊離脂肪酸が放出されている」ということになり、有酸素運動の絶好の機会というわけです。


コルチゾールが代謝を高めている時間帯

コルチゾールというのは、人体の吸収と消費を調整しているホルモンです。コルチゾールは午前2時にピークを迎え、夜に向かって濃度が低くなっていきます。


濃度の高い時は、エネルギーを消費するモード

濃度が低い時は、栄養吸収モードとなっています。


つまり朝か夕方に運動することにより、エネルギー消費モードの中で、カロリー消費を最大化することができるのです。


筋トレを2種類に分ける

基本的には、先ほど解説したように、有酸素運動を行う前に、筋トレをやるのが正しい順序です。


その上で、筋トレを2種類に分けることにより、さらに効果を高めることができます。


具体的には、

  • 3日に1度行う強度の高い筋トレ
  • 有酸素運動の直前にやる軽めの筋トレ


この2種類です。


強度の高い筋トレ

筋トレの強度が高いほど、成長ホルモンの分泌期間は長くなります。強度を高めると、最大72時間も持続するという報告もあります。つまり約3日間成長ホルモンの分泌が高い状態が続き、中性脂肪が遊離脂肪酸に分解し続けるということになります。


一方で、強度の高い筋トレは、疲労回復に時間を要します。筋肉の繊維が回復するのは、2日~3日程度かかると言われているので、連続した強度の高い筋トレはおすすめできません。


強度の高い筋トレは3日に1度実施するのが成長ホルモンの分泌を促進しつつ、筋肉を回復させるベストな頻度です。


有酸素運動直前に軽い筋トレ

強度の高い筋トレは、3日に1度しかできません。それを補足するのが、毎回の有酸素運動の前に行う軽い筋トレです。

強度の高い筋トレよりは効果は低いですが、有酸素運動前に身体を温め、成長ホルモンを分泌してくれます。


筋トレで軽く疲れを感じ、乳酸を軽く感じる程度で構いません。


有酸素運動でもっとも効率がいいのは縄跳び

有酸素運動は基本的なもので、

  • ウォーキング
  • ジョギング・ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • 踏み台昇降

などがありますが、最も効果的にカロリーを消費するのは縄跳びです。縄跳びの次におすすめなのが、ランニングですが、縄跳びとはかなりの差があります。

短期間で大量にカロリーを消費したい場合は、縄跳びがおすすめです。

  • ランニング8km/h:約200kcal
  • 縄跳び:280kcal

※20分間実施した場合


ただ、ケガをしやすいというデメリットありますので、毎日有酸素運動をしたいという人は、水泳かウォーキングがおすすめです。


有酸素運動と筋トレの具体的なメニューは後ほど解説します。


効果を最大化する食事

筋トレと有酸素運動の組み合わせでダイエットする場合、たんぱく質と糖質の摂取の仕方が重要になってきます。


  • たんぱく質:筋肉維持・身体組織の再合成
  • 糖質:筋肉を動かすため


ざっくり役割を言うとこんな感じですね。


また筋肉の再合成にはミネラルやビタミンも必要となってきます。


筋トレ×有酸素運動の朝の食事

先ほども言ったように、運動してから朝食を取ることを忘れずに。

朝食では、糖質をご飯一膳程度取るということを覚えておきましょう。朝の段階で血糖値を一度上げておくことは、昼・夜の血糖値の急上昇を抑制する効果があります。


糖質以外には、食物繊維を中心として、たんぱく質・ミネラルを満遍なく取るようにしましょう。


筋トレ×有酸素運動の昼と夜の食事

昼と夜はタンパク質中心の食事をとります。

夜にかけて、糖質の吸収率が上がってきますので、できるだけこの時間帯は、糖質を避けるようにします。


外食でどうしても昼に糖質を取ってしまうことは、ある程度仕方ありませんが、夜は極力避けるようにしましょう。


食事の具体的なおすすめメニューを見たい人はこちらの記事に具体的なメニューを書いています↓

筋トレダイエットの記事ですが、食事はほとんど同じなので参考にしてみてください。





夕食をプロテインで置き換えるのもあり

筋肉合成には、単純にタンパク質を取ればいいわけではなく、ビタミンB群、ビタミンD、マグネシウム、カルシウム、鉄などをバランスよく摂取する必要があります。

食事でこれらを気にするのがめんどくさいという人は、手っ取り早くプロテインを飲むことをおすすめします。


プロテインというのは、たんぱく質の塊というイメージがありますが、商品化されているものは、筋肉合成を助けるミネラル類もバランスよく配合されています。


プロテインを飲むことは、筋肉合成だけでなく、お肌の再生を助けるものもありますので、食事を作るのは苦手!という人におすすめですね。


筋トレ×有酸素運動1週間分のメニュー

それではここからケーススタディ的に、1週間分のメニューを書きたいと思います。私もこのダイエットを始めてから3週間程度で4kgほど落とすことができました。


今回は毎日有酸素運動をとり入れる場合を例にします。

  • 有酸素運動:ウォーキング
  • 強度の弱い筋トレ:自重を使った筋トレ
  • 強度の高い筋トレ:自重を使った筋トレ


1日目

一日目は強度の高い筋トレと、有酸素運動を行います。

なるべく朝一番で行うことが理想ですが、朝が忙しい人は、食事から十分時間の空いた時間帯のお腹が空いたころろに実施しましょう。

  • ①お湯を飲む
  • ②入念なストレッチ・準備運動(10分間)
  • ③スクワット50回・腕立て伏せ30回・腹筋50回×2セット(30分間)
  • ④ウォーキング20分~30分


初日は、しっかりと強度の高い筋トレをします。ここでは無酸素運動とするため、スクワット・腕立て伏せ・腹筋とも1~1.5秒に一回ぐらいのペースで行いましょう。


このペースでできない人は、補助してもらいながらでもいいので、とにかくスピードを重視します。


お湯を飲むのは、代謝を速やかにあげ、脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化する効果があります。


2日目~3日目

2日目~3日目は、強度の弱い筋トレを実施します。

  • ①お湯を飲む
  • ②ストレッチ・準備運動(10分間)
  • ③スクワット30回・腕立て伏せ15回・腹筋15回
  • ④ウォーキング20分~30分


筋トレに関しては、軽く疲れる程度で構いません。1日目の筋トレの疲れが残っていると感じる人は、あまり疲れていない部位を中心に行い、疲れていると感じている部位はスキップします。


4日目

4日目は強度の高い筋トレと有酸素運動を実施します。

  • ①お湯を飲む
  • ②入念なストレッチ・準備運動(10分間)
  • ③スクワット50回・腕立て伏せ30回・腹筋50回×2セット(30分間)
  • ④ウォーキング20分~30分


1日目のメニューと同じで構いませんが、

  • もっとできると感じた人は、回数を増やす
  • ちょっときついと感じた人は、回数を減らす

このようにして、自分で調整しながら行います。

乳酸がたまっているなーと感じられれば、OKです。


5日目は休みにしてもいい

人によっては5日目に超しんどい!と感じる人もいるはずです。そんな時には、無理せず休みましょう。ダイエットにおいてはストレスは大敵です。ストレスはコルチゾールを吸収モードへと切り替えてしまう性質があります。


つらいと思ったら無理せず休む。


筋トレがきついけど、ウォーキングだけならできそうという人は、もちろん実施して構いません。


6日目~7日目

6日目に関しては、それぞれのペースに合わせて実施してください。

  • 5日目に休んだ人:強度の低い筋トレ+ウォーキング
  • 5日目休んでない人:安む or 強度の弱い筋トレ+ウォーキング


8日目以降

8日目以降もそれぞれのペースに合わせて実施します。

  • 3日に1度の強度の高い筋トレ
  • 毎日の有酸素運動と強度の低い筋トレ


これをベースに身体の疲れ具合と相談しながら実施していきましょう。


効果が出るのはいつ?

さてこれだけの筋トレと有酸素運動を行えばどれだけの成果が出るのかということが気になりますね。


  • 体重減少:1~2kg程度
  • 見た目:明らかに細くなる


1週間程度の実施では、それほど体重は減少しないかもしれません。しかし見た目に関しては、高い効果を実感する人もいるはずです。体重の他にも余分な水分が抜けて、1週間でも見た目が変わります。


特に顔のむくみが抜けて、目が大きくなる人もいるので、すっきりと印象になります。


効果は人それぞれですが、4週間程度実施すれば、体重にも大きな変化を感じることができるでしょう。


もちろん、栄養バランスと糖質の摂取量には十分配慮する必要があります。


最強ダイエット有酸素運動×筋トレまとめ

いかがだったでしょうか。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、最も効率のいいダイエットをすることが可能です。リバウンドしにくい美しい見た目も手に入れることができるでしょう。


まずは1週間やってみて効果を実感しましょう!


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有酸素運動とは?がいまいち曖昧な人は、参考にしてみてください↓




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