期間×減量体重のダイエット方法

【有酸素運動は毎日やってもいいんです】4つのコツがあります。

有酸素運動って毎日やっていいの?と不安になっている方は非常に意識が高いですね。健康やダイエットに向けて順調なスタートをきっています。


結論から申し上げると、有酸素運動は毎日やってもOKです。


有酸素運動を毎日やると痩せにくく、太りやすい体になってしまうという記事が多いですが、これはやり方がよくないからです。


有酸素運動とは何かを知ることによって、有酸素運動を毎日行っても、太りにくい身体をつくることはできます。


有酸素運動とは?がいまいち曖昧な人は、こちらの記事も参考にしてみてください↓



それでは解説していきます!


有酸素運動を毎日やると痩せにくくなるという根拠はあいまい

様々な記事で「有酸素運動は毎日やると逆効果!」や「痩せにくくなる!」というものを見かけますが、これは説明不足で不親切です。


  • 筋肉が疲労するから回復させる必要がある
  • 糖新生(筋肉の分解)が起きて筋肉が少なくなる
  • 筋肉が減って基礎代謝が落ちる
  • 有酸素運動に身体が慣れる


というものが多いですが、これは正直ちゃんとした根拠にはなっていません。


有酸素運動をやっても太りにくい身体を作ることはできます。


確かに筋肉は疲労しますし、糖新生と呼ばれる筋肉の分解は起こります。しかし、これは有酸素運動に限ったことではありません。


そして、筋肉が減ると基礎代謝が減るという話も、説明不足で、筋肉が少々減ったところで、基礎代謝の変化は微々たるものです。多くても50~100kcal未満でしょう。


有酸素運動で痩せにくくなるのは、筋肉量が落ちるからだ!という話はそもそも成立していないのです。


「身体が慣れる」というのは、論外であり、何の根拠もありません。


毎日の生活でも筋肉は壊れている

有酸素運動に限らず、日々の生活の中で筋肉は減っていきます。筋肉は崩壊と合成を繰り返しているのです。

加齢によっても、筋肉は減っていきます。有酸素運動をしなくても人間の筋肉は徐々に衰えていくものなのです。


しかし、筋肉を意識して増やすことによって、この筋肉の衰退に抗うことは可能です。


はじめは痩せたんだけど最近は痩せない

実体験をもとに、有酸素運動で効果が出にくくなったと言っている人もいますが、これも理由があり、決して有酸素運動をやっているからではありません。


  • 運動開始直後は水分や排便で体重が落ちやすい
  • ダイエットの停滞期


ダイエットを決意し、有酸素運動をやり始めた当初というのは、体重が落ちやすいというのは事実です。


しかし、これは脂肪の減少によるものではなく、余分だった水分が抜けたことと、身体を動かしていることにより、排便がスムーズになったことが理由に挙げられます。


脂肪というは、そんなに素早く減りません。


なので、体重が減りにくくなったというのは、水分や排便が適切になったという証拠です。


また有酸素運動によって体重が減少している場合、俗にいう「停滞期」というものが起きる可能性は十分にあります。


これは体重の減少を抑えようとする体内ホルモン「コルチゾール」という物質の働きによるものです。


これは有酸素運動に限らず、体重が減少していれば起きる現象であり、有酸素運動のせいではありません。


有酸素運動のコツ

ここまで、有酸素運動で痩せにくくなるという根拠があいまいだと言ってきました。しかし、糖新生が起きたり、筋肉が疲労するというのは、実際にあることです。


ここからは、糖新生や筋肉疲労をなるべくおさえて、有酸素運動で効果を出し続ける方法をご紹介します。


  • 筋肉を合成するための栄養をしっかり取る
  • 糖質もある程度摂取する
  • 無酸素運動を取り入れる
  • 疲労を残さない程度の有酸素運動


筋肉を合成するの栄養素を取る

筋肉を合成するための栄養素をしっかりとらないと、有酸素運動をやっているかに関わらず、筋肉は減っていきます。特に速筋系と呼ばれる瞬発力を司る筋肉が落ちていきます。


筋肉を合成するためには主に、

  • たんぱく質
  • ビタミンB
  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • マグネシウム

という栄養素が必要です。たんぱく質だけ取っていても、筋肉は合成できないんですね。


上記のものをしっかり摂取するためには、

  • 肉・魚などのタンパク質
  • パプリカ・ブロッコリーなどのビタミンC
  • 魚やレバーなどのビタミンD
  • 乳製品や大豆製品などのカルシウム・マグネシウム
  • 牛肉の赤身などから鉄や亜鉛

を摂取する必要があります。


詳しい食事についてはこちらをごらんください↓

筋トレダイエット用の記事ですが、筋肉を合成するための食事について詳しく書いています。





これらの栄養素を摂取していれば、筋肉は合成され、維持されます。


糖質もある程度は摂取する

糖質は太る原因とされていますが、筋肉の栄養でもあります。糖質が摂取されないと、糖新生が起こり、筋肉自体をエネルギー減に変えてしまします。


ダイエット中であっても、ご飯茶碗一膳分ぐらいの糖質を摂取しても、ダイエットに重大な影響は及びません。

糖新生を防ぎたいなら、糖質をある程度摂取しましょう。


ご飯を食べるのは朝の運動後

朝に有酸素運動をやっている人の場合だと、運動後にご飯を摂取するが、ダイエットに影響なく摂取する方法です。


運動前に摂取してしまうと、血糖値が上昇してしまい、せっかくの有酸素運動で脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。


ご飯を食べるのは運動後が鉄則です。


無酸素運動を取り入れる

有酸素運動を行う上でのもう一つのコツは、無酸素運動を取り入れることです。無酸素運動では、有酸素運動では使わない速筋系を鍛えることができ、筋肉の減少を防ぐことができます。


先ほども言った通り、基礎代謝においては、それほど影響はありませんが、将来的な健康維持のためには、筋肉を維持することは大切です。


無酸素運動に関しては、有酸素運動の前に行うことがコツです。


有酸素運動の前に、無酸素運動を行うと、身体が温まり、脂肪分解酵素のリパーゼが活発になるほか、実際に消費する遊離脂肪酸が増加し、有酸素運動を効果的に行うことができます。


疲労を残さない程度の有酸素運動は毎日30分程度

これは人それぞれですが、毎日60分以上も有酸素運動をやると、筋肉が疲労してきます。筋肉が疲労すること自体は特に問題はありませんが、身体がだるいなどの症状とつながってきますので、30分程度を目安にするのが、筋肉に疲労を残さない運動です。


また、基本的に有酸素運動は緩く行い、毎日継続したい場合は、

  • ウォーキング
  • ジョギングなら6~7km/hでゆっくりと
  • 水泳ならゆったりと顔を出しながら泳ぐ


このぐらいの運動強度にしておきましょう。個人的には、続く限りやっていいと思いますが、実際身体も疲れてきますし、無理のない程度で。


毎日有酸素運動をやっているのに痩せない

最後に、有酸素運動をやっているのに痩せないという方向けのコツをご紹介します。

機械が電源や電池がなければ、動かないように、人間も身体を動かすエネルギーがなければ、動きません。正しいやり方を実践すれば必ず痩せます。


有酸素運動をやっても痩せないという人は、以下のことを意識してみてください。


  • 食前に運動すること
  • お腹が減っている時に運動すること
  • 朝か夕方に運動すること
  • 有酸素運動前に筋トレをすること
  • 20分以上継続すること


有酸素運動で痩せるためには、時間帯やタイミング・継続時間が非常に重要です。


上記のことを意識すれば、効果は必ず出ます。


有酸素運動の適切な時間についてはこちらの記事で詳しく解説しています↓





まとめ

最後にまとめです。

  • 有酸素運動で痩せにくくなるというのはほとんど嘘
  • 筋肉を合成する栄養を摂取しよう
  • 糖質はある程度摂取しよう
  • 無酸素運動を取り入れよう
  • 毎日やるなら軽めに30分程度がベスト


有酸素運動はダイエットのみならず、健康を維持するうえでも非常に有効な運動方法です。


ぜひトライしてみてください!

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