期間×減量体重のダイエット方法

有酸素運動の効率的な時間と時間帯を詳しく解説!

有酸素運動は手軽にできて、脂肪燃焼に非常に効果があります。


しかし、いったいどのくらいやればいいんだろう?

はたまた、やりすぎはよくないのかな?


と疑問を抱いた方。鋭いです!有酸素運動はどの程度・どの時間やるかによって、効果がかなり変わります。


今回は有酸素運動の時間について徹底的に解説しますよ!


この記事では、

  • 有酸素運動に適切な時間帯は?
  • 食後がいいの食前がいいの?
  • 短時間で効果を出すためには
  • どのくらいやれば効果がある?


という疑問にお答えします。


最初に結論を書いておくと、

  • 有酸素運動の効果的な時間は朝と夕方
  • 有酸素運動するなら食前が効果的
  • 有酸素運動は5分でも効果あり、効果を上げるためには20分以上
  • 運動でダイエット効果を出すためには1日40分、週4回程度の運動が最低ライン
  • さらに効率を上げるためには無酸素運動と有酸素運動を組み合わせること


ということになります。


有酸素運動とは?がいまいち曖昧な人は、こちらの記事も参考にしてみてください↓




ここからは上記で述べた結論を補足する内容となっていますので、理由を知りたい方は続けて読んでみてください。


有酸素運動が効率的に行える時間帯

有酸素運動というのは、効率的に行える時間帯とそうでない時間帯が存在します。


ここでは、通常の人(夜寝て朝起きる人)を基準に解説します。


結論から申し上げると、朝と夕方3時~4時ごろが最も脂肪を燃焼しやすい時間帯ということになります。


朝の時間帯が脂肪を燃焼する理由

朝に脂肪が燃焼されやすいのは、人間の身体の状態が関係しています。


夜寝ている間に、大人でも身体組織の再生のために、成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解すると言われています。


中性脂肪というのは、私たちの身体にまとわりついているいわゆる脂肪ですね。そして遊離脂肪酸というのは、血液中の脂肪のことを指しています。


そして、私たちが普段の生活や運動の中で消費しているのは、遊離脂肪酸だけなんです。

皮下脂肪・内臓脂肪は、いくら運動してもそのまま利用されることはないんです。


つまり、皮下脂肪・内臓脂肪が分解され、遊離脂肪酸の濃度が上がっている時間帯に有酸素運動の効率を上げることができるんですね。


それが朝というわけです。


朝ご飯の前に運動するのがさらに効率がよい

さらに、朝ごはんの前がより効率よく脂肪を消費することができます。


朝ご飯を食べてしまうと、血糖値が上昇し、糖の代謝が優先されます。インスリンの働きにより、脂肪の消費は行われなくなります。


空腹時に比べて、脂肪消費の比率はさがり、ただ食べたものを消化するだけとなってしまいます。


朝は気分が悪くなる人もいるので気を付けよう

これは様々な記事で言われていることですが、朝お腹が空っぽの状態で運動を行うと、気分が悪くなるという人もいるみたいですので、朝一番の運動は、自分の体調と相談しながら行いましょう。


夕方3時~4時ごろもダイエットに有効な時間帯

3時~4時ごろになると、昼食後に上昇していた血糖値が下がってきて、脂肪を消費しやすい時間帯になります。


ただ注意点としては、夕食の時間帯がずれ込んだり、昼食を多めにとってしまい、あまりお腹が空いていない状態では、効果は下がります。


お腹が空いているというのは、脂肪燃焼のサインともいわれており、空腹感は血中の遊離脂肪酸が脳の受容体を刺激されることで起こります。


逆に言えば、空腹感がない時は、脂肪を燃焼しにくいということが言えます。


夕方に有酸素運動を行う場合は、空腹感を感じた時に実施するようにしましょう。


夜から深夜は効率はあまり良くない

夜が深まるにつれて、脂肪燃焼効率は下がっていきます。


夜の運動は睡眠を妨げるので、成長ホルモンの分泌も下がってしまいます。


どうしても時間がなく夜しか時間が取れないという人は、しっかり無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行うようにしましょう。


無酸素運動を行うとなぜ効率がいいのか?ということは、後ほど解説します。


有酸素運動の効果が出る時間

つづいてどのくらいの時間運動すればいいの?ということですね。


有酸素運動の時間については、いろんな説がありますが、ここでは端的に答えを書きます。


有酸素運動は20分以上から効果を感じることができるでしょう。


正確に言うと、運動開始直後からエネルギーを消費するわけですが、開始直後は糖が優先されて利用されているため、脂肪の燃焼はわずかということなんですね。


ですから有酸素運動5分程度でも脂肪は燃焼されています。


運動時間が長くなるにつれて、糖よりも脂肪が使われる割合が多くなり、脂肪燃焼効果が高まるということなんです。


なので、「20分以下でも脂肪は燃焼されているが、効果を感じられるほど脂肪を燃焼するためには、20分以上の運動が必要」と覚えておきましょう。


やりすぎると効果がなくなるという話もありますが、現実的に一般人が運動できる時間は最大でも90分程度なので、その程度であれば、特に問題ありません。


目安としては、20分から90分程度が理想です。


毎日続けたい人は、翌日に疲労を残さないためには

20分~30分程度とした方がいいかもしれません。




ダイエットするためにはどのくらいの運動時間が必要?

1回20分やれば脂肪が燃えやすくなるのは分かったけど、

実際にダイエットしていくためには、どのくらいの運動時間が必要なのか?と疑問に思っている人も多いですね。


これは食事量の兼ね合いもあるため、明確に「何時間運動すれば痩せられる」ということを言うことはできませんが、だいたいの目安はあります。


20分の有酸素運動をやった場合には、50~150kcal消費します。(もちろん運動強度にもよります)

脂肪を1キロを消費するのに7000kcal必要と言われています。そこから単純計算すると、脂肪を1キロ燃焼するのに、70日間必要ということになります。


1キロの脂肪を落とすためには、一日20分の運動を

  • 週1で1年以上
  • 週4で4カ月程度
  • 毎日2ヶ月程度

こんな感じです。


毎日20分の有酸素運動を続けても、1キロの脂肪を落とすのに2ヶ月もかかるというのは結構シビアですよね。

ですがこれは結構リアルでもあると思います。


ダイエットの成果を感じていくためには、少なくとも1ヶ月間で1キロ程度は痩せたいものです。


そこからすると、1回40分程度の有酸素運動を週4回ペースで行うことが運動時間の最低ラインとなってきます。


これは運動だけで痩せようとしている場合の時間の目安です。ダイエットする時には、食事制限も同時に行うと思うので、もう少しペースが速くなると思いますが、やはり痩せるためには、このぐらいの運動時間は必須となってくると考えた方がよいでしょう。


さらに効率を上げる運動強度の目安

有酸素運動の効率的な時間帯は、朝か夕方のお腹が空いている時間帯で、20分~90分程度を目安に行えばよいということを解説していきました。


そしてさらに効果を高めるためには、どのくらいの運動強度で有酸素運動を行えばよいのか知る必要があります。


その答えは、無酸素運動ぎりぎりの有酸素運動を行うことが最も効率よく脂肪を燃焼するということになります。


無酸素運動と有酸素運動の明確な分岐点はありませんが、多少息が切れるぐらいの運動がギリギリ有酸素運動と言われています。


ぎりぎりの有酸素運動では、糖も分解されますが、脂肪の燃焼量も最大化されますので、より多くの脂肪を消費することができます。


一般的な目安を書いておくと、

  • ランニング:8~10km/h
  • 水泳(平泳ぎ):通常のスピード
  • 縄跳び:100~120回/分


ぐらいですね。


人それぞれ体重も違いますし、体力も違うので、一概には言えませんが、「少し息が切れ、心拍数が上がっているのを感じられる程度」と覚えておきましょう。


運動をしたいけど時間がない人は

20分から90分時間を取ることが難しいという、超多忙な人もいますね。しかし大丈夫です。


さらに効率的に脂肪を燃焼する方法があります。

それは有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れることです。


有酸素運動前の無酸素運動の効果

無酸素運動を行うと、脂肪よりも糖質の代謝が有意になりますが、その過程で、成長ホルモンが分泌され、中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。


無酸素運動を行った後は、遊離脂肪酸の濃度があがり、有酸素運動でより多くの脂肪を燃やすことができます。


無酸素運動の強度が高いほど、成長ホルモンの分泌時間は長くなるとも言われており、数時間から長い場合では数日脂肪を燃焼しやすい状態が続くと言われています。


成長ホルモンが継続して分泌されている状態だと、短時間の運動でも、通常より脂肪を燃焼しやすくなっているので、時間の無い方には特におすすめです。


脂肪分解酵素も活発になる

また無酸素運動を有酸素運動の前に行うと、身体が早く温まります。体が温まると、中性脂肪を遊離脂肪に分解するリパーゼという酵素の働きが活発になります。


有酸素運動の前に身体を素早く温めておくことは、短時間でより多くの脂肪を燃やすことにつながるんですね。


おすすめの無酸素運動は早いスクワット

無酸素運動を行う場合、ランニングや筋トレがおすすめですが、より手軽に行えるのが、スクワットです。


スクワットを無酸素運動でおこなためには、早いスクワットが効果的です。1秒から1.5秒ぐらいに一回のペースで無酸素運動を行います。目安や回数は、50回から100回程度。

1分程度継続すると、息もあがり無酸素運動になります。


ペットボトルなどの重りを持ちながらやると、効果的です。


脚・太もも・お尻が疲れてきて、乳酸がたまってきたら、有酸素運動の準備完了です。


乳酸が出ているというのは、正しく糖が分解され、無酸素運動が行えているということです。


有酸素運動を先に行うと逆効果

逆に、有酸素運動⇒無酸素運動という順番でやってしまうと、脂肪燃焼効果は下がります。無酸素運動時に分泌される成長ホルモンが著しく下がるという研究結果があります。


脂肪を燃焼したい人は、からなず無酸素運動⇒有酸素運動の順番で行うようにしましょう。


有酸素運動の効率を上げる時間・時間帯まとめ

いかがだったでしょうか。おさらいすると、

  • 有酸素運動は朝か夕方
  • お腹がすいたら有酸素運動のチャンス
  • 食前に行う方が効果がある
  • 短時間で効果をあげたいなら無酸素運動
  • 無酸素運動は有酸素運動の前にやる
  • 身体が温まると脂肪の分解も活発になる
  • 無酸素運動は早いスクワットがおすすめ


以上です。時間帯を考えずに有酸素運動を行うよりも確実に、効果を出すことができます。


是非やってみてください。


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