期間×減量体重のダイエット方法

【筋トレダイエットの食事】1週間分のメニュー!いっぱい食べて美しく痩せよう

筋トレでダイエットする人もかなり増えてきました。


筋トレダイエットは、筋トレ自体の消費カロリーと、筋トレ後もカロリーを消費し続けるアフターバーン効果によって効率のいいダイエットをすることができます。


筋トレダイエットをする人は、身体の仕組みにあったダイエット方法を選んでいるということが言えます。


また筋トレによって、引き締まった肉体を手に入れることができ、体重の減少以上に美しいボディを手に入れることができます。


しかし、筋トレをしてもなかなか体重が減らないと、せっかくの努力が水の泡、そのカギは食事にありますよ!


今回は

  • どのような食事が筋トレダイエットにむいているか
  • 体重がしっかり減る!筋トレダイエット中の食事メニュー

を解説します。


筋トレダイエットの食事とは?どんな食事が向いている?

筋トレダイエットをする場合、ランニングやウォーキングなどでダイエットする人とは少し違うアプローチが必要になります。


筋トレダイエットでは特に筋肉が損傷するため栄養補給に最大限配慮を

ランニングやウォーキングで、また普段の運動でも筋肉は壊われています。これは身体の仕組み上、仕方のないことです。筋トレダイエットでは、あえて体に負荷をかけていくわけですから、さらに筋肉は壊れやすいですね。


筋肉による基礎代謝をあげる目的で、筋トレダイエットをやっている人も多いですが、栄養摂取が適切でないと、筋トレをやればやるほど、筋肉が少なくなる可能性もあります。


筋トレダイエットの食事は、筋肉を再生する意識が必要です。


筋トレで損傷した筋肉を再生させる食事とは

やはりメインになってくるのは、たんぱく質です。しかしたんぱく質だけでなく、ミネラルやビタミンも必要になってきます。


筋肉合成に必要なビタミンやミネラル

https://tarzanweb.jp/post-187670

TARZANに非常に詳しく載っているので、そちらを引用すると、こんな感じです。↓


主にビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、鉄が必要になってきますね。


理論上は、これらの栄養素を取らないと、筋肉が合成されず、筋トレすればするほど、筋肉がなくなるということになります。


筋トレダイエットをしていても過度な食事制限は逆効果

筋トレダイエットで驚くような結果を出したいと思うがあまり過度な食事制限をして食事を最低限にしてしまう人がいますが、逆効果です。


筋トレによって身体を酷使している状態で、さらに過酷な食事制限を行うと、ダイエットの挫折につながりやすいだけでなく、貧血や体調不良をまねく可能性が非常に高いので、絶食は絶対にやめましょう。


筋トレダイエットの大きなメリットは、健康的な身体を手に入れられることです。


筋トレでしっかり脂肪を燃焼し、筋肉をつけて、しっかりおいしく食べなければ、筋トレダイエットをしている意味がありませんね。食事制限はほどほどに。


筋肉を動かすために炭水化物(糖質)は必要

筋トレダイエットを行う上では、炭水化物(糖質)もある程度摂取する必要があります。


筋トレダイエットをやる人でも、糖を取りすぎてはいけませんが、通常通り、ご飯一膳分ぐらいの糖質は摂取したほうがよいでしょう。


筋トレダイエットでは炭水化物を朝に取る

筋トレダイエットを行う人は、糖質もある程度摂取する必要があります。最も効率的なのは、朝しっかりと糖質を取ることです。


朝に糖質をしっかり摂取すると、昼食、夕食時の血糖値の上昇を穏やかにすることができ、筋トレダイエットのカロリー消費効果を最大限発揮することができます。


朝に糖質を取る!これが筋トレダイエットのポイントです。


筋トレダイエット中の食事のタイミングは?

筋トレダイエットの食事については、タイミングをしっかりと見極めることが大切です。

当サイトでは、朝に糖質を含んだ食事をして、昼夜にたんぱく質や筋肉を合成するための栄養を含む食事をとることを推奨しています。


その上で、筋トレダイエット中の食事はどのタイミングでとるべきかを解説していきます。


朝に筋トレを行うなら食事後に筋トレする

朝に筋トレを行う場合は、朝食後に筋トレを行いましょう。筋トレのダイエット効果が上がるのは、血糖値が上昇している時です。有酸素運動では逆効果になってしまいますが、筋トレは糖を消費するため、食後の方が効果が高まります。筋肉を動かすために必要な糖も十分に蓄えられている状態なので、朝食後がベストです。


朝食後いきなり筋トレをするよりも、30分程度時間をおいて実施するのがよいでしょう。


昼か夜に筋トレするなら食事前

昼食や夜の食事はタンパク質中心の食事となるため、食事の前に筋トレを行った方がよいですね。


ただし、糖質もある程度摂取する可能性がある場合は、食後でも問題ありません。


夜はプロテインだけ!などの置き換えダイエットも並行して行っている人は、迷わず食事前の筋トレを行うようにしましょう。


糖質を摂取する場合は、その前に筋トレをし、タンパク質中心の場合は、筋トレの後食事をとるというのが基本になります。


体重がしっかり減る筋トレダイエットの食事量

ここからは具体的な食事メニューとなります。


筋トレダイエット食事の基本

先ほどの解説を元に、筋トレダイエットの食事の基本を整理すると、

  • 朝は糖質・ミネラルを含んだバランスの良い食事
  • 昼食・夕食はタンパク質中心の食事


ということになります。


夜間に、体組織の合成が行われるので、その前にしっかりとタンパク質を摂取しておくのがベストです。


筋トレダイエット中の食事量は基礎代謝プラスアルファのカロリー摂取

筋トレいダイエット中はどのくらいの食事量にすればいいの?と悩む人も多いですね。


どの程度筋トレを行うかにもよりますが、筋トレ自体ではそれほどカロリーを消費することができません。


ダイエット目的で筋トレする人が、1時間程度の筋トレ消費できるカロリーは、100~200kcal程度が最大です。


ですので、食べすぎると効果が得られません。

基礎代謝プラス100kcal程度の食事量にしましょう。


体重にもよりますが、

  • 女性の食事量:1500kcal程度
  • 男性の食事量:1600kcal程度

が適当です。


実際は体重によるところが多いので、詳細に自分の基礎代謝を知りたい人は、こちらのサイトで計算してみてください↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736


筋トレダイエット1週間分の食事メニュー

それでは例として筋トレダイエット中の一週間分の食事をご紹介していきます。


朝食に関しては、忙しい時間帯でもありますし、いくつか例を紹介し、昼食、夕食に関しては、一週間分程度の食事をご紹介します。


筋トレダイエットの食事メニュー(朝食編)

まずは朝食の食事メニューから。筋トレダイエットに限らず、ダイエット全般に効果があります。


玄米ご飯とわかめと豆腐の味噌汁

通常の白米でも構いませんが、効果を最大化したいなら玄米ご飯が理想です。玄米ご飯はほどよい糖質量と、血糖値が上昇しにくいという特徴があり、あらたに脂肪がつくことを抑制してくれます。


ワカメと豆腐の味噌汁には、脂肪燃焼効果とむくみ改善効果が期待できます。


バナナと豆乳

忙しい人は、バナナと豆乳という簡単な組み合わせでも構いません。バナナには単糖類から多糖類とバランスよく糖質が含まれており、血糖値の上昇が緩やかです。

豆乳でも大豆イソフラボンを摂取することができ、脂肪合成阻害効果が期待できます。


パン派なら全粒粉パンか茶色いパン

パンなら全粒粉パンか茶色いパンを選びましょう。茶色いパンというのは、クロワッサンなどの色のついたパンのことです。白パンに比べて、精製度が低く、玄米と同じ理由で、糖質が脂肪に変わりにくという性質があります。


腹持ちもいいので、おすすめです。


筋トレダイエットの食事メニュー(昼食夕食編)

次に、一週間分の昼食や夕食に食べたい食事メニューをご紹介します。基本的には、たんぱく質・ビタミン・ミネラル中心の食事となります。


フィレステーキ(200gで250kcal程度)

フィレステーキは豊富なたんぱく質がありますね。フィレステーキはほとんど赤身なので、L-カルチニンも多く含まれ、脂肪燃焼効果も期待できます。


フィレステーキだけでは、少し栄養が足りないので、ブロッコリーやパプリカ・キノコ類を添えることでビタミン類を補います。さらに豆乳を飲めば、カルシウムやマグネシウムを補うことができます。


トータルで、350kcal程度に抑えることができます。


レバニラ炒め(一人前180kcal程度)

レバーは筋トレダイエットに非常に向いているバランスの取れた食事で、レバーだけで、たんぱく質・鉄・ビタミンをある程度補うことができます。またニラが入っているので、脂肪燃焼効果のあるアリシンも摂取できます。


石狩鍋(一人前300kcal程度)

石狩鍋もバランスがとれた食事です。

酒にはビタミンB群と不足しがちなビタミンDが含まれており、合わせて酒粕が非常にミネラルを多く含んだ食材です。


味噌も非常にダイエットに優れていますし、野菜をふんだんに使うことによって、筋肉合成に必要な栄養素をほとんど摂取することができます。貝類を入れると、鉄も補えます。


サバの味噌煮(一人前250kcal程度)

サバはサバ缶ダイエットという言葉があるほど、ダイエットに向いている食材です。脂肪減少に効果のあるオメガ3が摂取できる貴重な食材です。また味噌と合わせることによって、不足するミネラル分を補うことができます。


キノコのソテー・きのこパスタ(一人前200kcal程度)

きのこ全般に低カロリーで、ビタミンDが多く含まれています。特にマイタケやシイタケがおすすめです。

先ほどと同様にパプリカなどと一緒にあえることで、ビタミンCも補うことができます。


ただ量が少ないので、ちょっと物足りない人は、キノコパスタとして食べるもの良いかもしれません。


パスタは麺類の中では、血糖値が比較的上がりにくい食材なので、昼食にちょうどよいかもしれません。


マグロやカツオのお刺身(一人前250kcal程度)

マグロやカツオには、たんぱく質の他、ビタミンBや鉄が豊富に含まれています。付け合わせにパセリなどを食べるとビタミンCも補えます。


焼き鳥(5本450kcal程度)

肉類は、フィレステーキの解説で言った通り、L-カルチニンが含まれており、鶏肉も例外ではありません。脂肪燃焼効果があります。また鶏肉にはレバーと同様にビタミンBが含まれています。鶏肉自体が良質なたんぱく質なので、筋肉合成にはもってこいの食材です。


焼き鳥なら基本どこの部位でも、そこまでカロリーが高くありませんが、おすすめはねぎまとレバーですね。


味付けによる、カロリー差はほとんどないので、お好みで。


豚しゃぶ(一人前500kcal程度)

豚肉も筋肉をつけるためには、素晴らしい食材の一つです。鶏肉同様、良質なたんぱく質と、ビタミンBが含まれています。豚しゃぶにすると、余分な脂が落ちるので、おすすめです。


ポン酢を付けると、カルシウムやミネラルの吸収を助けてくれますが、砂糖や塩も結構入っているので、控えめにしましょう。


筋トレダイエットの食事メニューで男女の差はある?

基本的には男性と女性で筋トレダイエットの食事メニューは変わりません。ですが、女性がたんぱく質を取る場合は、できるだけ大豆系の食品からタンパク質を取ることをおすすめします。


大豆系食品に含まれる大豆イソフラボンに女性ホルモンと似た働きがあることがわかっており、美容効果なんかもきたいできるんですね。


大豆系食品をとらなくても、大豆たんぱく質を含むプロテインなんかもありますので、大豆ばっかり食べられないという人は、サクッとプロテインで補給するのもありかなと思います。


大豆プロテイン+コラーゲンが含まれているものもありますね。


楽天で購入(3420円)





筋トレダイエット中にプロテインってどうなの?

夕食をプロテインへの置き換えを考えている人は、非常に有効な方法だと思います。たんぱく質・ミネラル・ビタミンを効率よく摂取できる食事を毎食考えることは非常に面倒でもありますね。


そんなときはプロテインがとても便利です。筋肉を合成するために必要な栄養成分が全てそろっているため、複雑なことを考えなくてすみます。


筋トレダイエットをしている人は、減量用のプロテインを飲むのがよいでしょう。


楽天で購入(3780円)




食事を作る暇がないのでコンビニで食事を調達したい

食事を作る習慣がないので、どうにかコンビニで食事を調達したいという人もいますよね。コンビニでも十分に筋トレダイエットに向いた食事を手に入れることができるので、いくつかご紹介します。朝と昼食夕食は少し異なるので、分けて紹介しますね。


筋トレダイエット中のコンビニ飯(朝食)

朝食は解説してきた通り、ゆっくり血糖値をあげてくれる食事がベストです。


もち麦もっちり梅ヒジキ(115円)【セブンイレブン】

これ最強ですね。血糖値の上昇が緩やかなもち麦。そして脂肪燃焼効果があるひじきと梅の両方が入っています。

ダイエットに最もよいおにぎりですね。


玄米おにぎり生姜昆布(116円)【ローソン】

ローソンの玄米おにぎりもなかなかいいですね。生姜はジンゲロンという脂肪燃焼作用のある物質を含んでいる食べ物ですね。


スーパー大麦入り紅鮭わかめ(119円)【ファミリーマート】

スーパー大麦というのは、血糖値の上昇が非常に緩やかな食材なんですね。これもかなりダイエットにいいでしょう。ワカメには脂肪燃焼作用のあるフコキサンチンが含まれています。


その他ランチパックの全粒粉パンのシリーズもかなりいいですね。


筋トレダイエット中のコンビニ飯(昼食夕食)

昼食と夕食はタンパク質中心のものを選びましょう。


納豆

納豆はタンパク質を摂取できるほか、大豆イソフラボンが脂肪燃焼効果、さらには発酵食品なので腸の働きを元気にする食品です。脂肪燃焼効果と排便効果が高まるので、非常にダイエットに有効な食品です。


冷ややっこ(豆腐)

納豆と同じく大豆イソフラボンを摂取でき脂肪燃焼効果が期待できます。湯豆腐にして温めて食べると、内臓代謝を活性化かすることができますよ。


サバ缶

サバ缶はサバ缶ダイエットという言葉があるほど、ダイエットに有効な食品です。サバには脂肪燃焼効果のあるオメガ3油が含まれていますね。またサバにはたんぱく質合成に必要なビタミンDも豊富に含まれています。


魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージもタンパク質が主成分の食材で、サバと同じようにビタミンDが含まれています。


鶏ささみ

筋トレをしている人の定番的なメニューですが、鶏ささみは良質なタンパク質を取るのに向いている食品です。鶏ささみは、脂肪がごくわずか含まれるだけで、炭水化物は0gという超高タンパク質な食品です。缶詰になっているものとパックになっているものがありますが、どちらでも構いません。(パックの方が脂肪が少ないかな)


筋トレダイエット一週間分の食事メニューまとめ

いかがだったでしょうか。

意外と豊かな食生活がおくれますね!

最後におさらい

  • 炭水化物は朝に取る
  • 炭水化物は血糖値の上がりにくいものを食べる
  • 痩せたいからと言って絶食は逆効果
  • 摂取カロリーは基礎代謝+100kcal程度
  • 食事はタンパク質+ビタミン+ミネラルを摂取
  • コンビニでも調達可能なものがたくさんある


今回の食事を1週間実践すれば、効果を実感し始める人もいるでしょう。ぜひやってみてください。


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