期間×減量体重のダイエット方法

お腹痩せを食事で実現する!論文で検証された7つの食材


どうにかお腹を痩せらないかぁとお悩みの方。

今回はそんな悩みを抱えている方に、お腹痩せに効く食事をご紹介します。


今回の記事では、

  • お腹痩せが太っている原因
  • お腹痩せに効く食事

を解説していきます。


お腹が太っている原因

そもそもなぜお腹が太っているのかを知ることで、効果的な食事をとることができます。


お腹が太っている人にも2つの種類がありますね。

  • 内臓脂肪がついている
  • 便やガスがたまっている


お腹痩せを食事で実現していくためには、このどちらのタイプかを知ることによって、適切なアプローチが行えます。もちろん両方に当てはまる人もいると思います。


内臓脂肪がついてしまう原因

比較的男性のポッコリお腹の原因で多いのは、内臓脂肪がつきすぎていることによるものです。


内臓脂肪が大きな原因の一つが、欠食や暴飲暴食、偏食によるところが大きいです。栄養バランスも重要ですが、食事のとり方によるところもかなり大きいですね。


エネルギーとして使用されなかった糖や脂質は、内臓脂肪となって体内に蓄積されます。


欠食や暴飲暴食・偏食は、血糖値の上下を激しくさせ、非常に脂肪の付きやすい食生活となってしまいます。


まずは三食しっかり、なるべく決まった時間に適度な量を食べるというのが基本になります。


便やガスがたまりやすい原因

便やガスがたまりやすい人にも傾向があります。

  • 食物繊維の摂取量も少ない人
  • 腸の活動が健全でない人
  • 水分摂取量が少ない


便やガスがたまりやすいのは女性に多いですよね。自分では気づいていなくても、実は便やガスがたまっていてポッコリお腹になっている人は多いです。


お腹痩せに効く食事

ここからは具体的に上記のような原因を取り除く食事をご紹介していきます。


1週間程度の短期間で対処したい人

お気に入りの服が着れないなど、短期間でどうにか対処したい人は、便やガスの改善を試みると即効性が高いですね。

  • 水分をよく取る
  • ヨーグルトや発酵食品と取る
  • プチ断食も効果あり


水分をしっかりとる

まず簡単にできることは、水分をしっかりとることです。

  • 朝一番のおさ湯を飲む
  • 1日1.5~2リットルの水を飲む


朝一番のお白湯は排便を促し、腸を活性化する効果がありいます。朝は排便の時間帯でもあるので、朝一番に飲むことがポイントです。


便秘やガスがたまりやすい人は、自分が思っている以上に水分を摂取していない傾向があります。


意識的に1.5~2リットルのお水を飲むようにしましょう。水道水で構いません。


ヨーグルトや発酵食品で善玉菌を助ける

ヨーグルトや発酵食品は腸内で善玉菌の活動を助ける働きがあります。食べる時間帯はそれほど気にする必要はありません。ヨーグルトや発酵食品を毎日摂取すれば、便秘が解消し、お腹のサイズを下げる効果があります。


プチ断食も効果あり

お腹を休ませ、排便を促すという意味で、プチ断食は効果があります。ジュースクレンズなどで、消化に優しいものだけを口にすることで、普段消化に使われているエネルギ―を排便に割り当てることができ、効果があります。


ジュースクレンズでなくても、スープやおかゆだけの日を一日作るなど、消化器を休ませることは非常に効果があります。


期間の目安としては1日~3日程度です。


内臓脂肪を食事制限なしで取り除く食事

次に内臓脂肪を取り除く食事です。お腹痩せに根本的にアプローチしていけますよ!


極端な食事制限なしで取り組むことができます。論文に裏打ちされた確かなものだけをご紹介します。


酢の物

お酢は内臓脂肪が減少するという研究データがたくさんありますね。酢の物を食べる習慣がないという人も多いでしょうが、意識的に酢を口にすることで、内臓脂肪がつきにくい食生活をすることができます。


【お酢の継続摂取で内臓脂肪が有意に低下】

http://www.mizkan.co.jp/company/health/newsrelease/090514-00.html


海藻類

海藻類にはフコキサンチンという内臓脂肪を減少させる成分が含まれています。海藻類はカロリーも低いですから、お腹痩せに限らずダイエットに非常に優れた食品ですね。

食物繊維も豊富なので、便秘改善の効果も期待できます。


【海藻由来フコキサンチンの抗肥満作用】

https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/12/10/12_503/_pdf/-char/ja


大豆製品

大豆製品には、大豆イソフラボンという物質が含まれており、これは脂肪合成阻害効果があります。

良質なたんぱく質摂取や、整腸作用もあるので、ダイエットする人にとっては、必ず押さえておきたい食品ですよね。

【大豆製品によるメタボリックシンドローム制御機構】

https://kaken.nii.ac.jp/file/KAKENHI-PROJECT-25350126/25350126seika.pdf


牛肉やラム肉の赤身

肉にはL-カルチニンという物質が多く含まれており、脂肪と糖の両方に働きかけるという研究が数多くされていますね。特に赤身にL-カルチニンが多く含まれています。

鶏や豚肉にも含まれていますが、含有量が多いのは牛肉やラム肉だそうです。


【カルチニンがラットのエネルギー代謝に及ぼす効果】

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/59/2/59_2_107/_pdf/-char/ja


青魚

少し前サバ缶ダイエットというのが流行りましたが、これは青魚に含まれるEPAというオメガ3脂肪酸が含まれており、これが脂肪に働きかけます。血中脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。


【京都大学資料】

http://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research/research_results/2015/documents/151217_1/01.pdf


唐辛子系料理

唐辛子に含まれるカプサイシンが体重を減らすという効果が認められています。なぜ体重が減るのかという点においては、脂肪を減らすというよりも、基礎代謝の向上によるものかもしれないという話もありますが、体重減少には貢献する物質であることは間違いないようですね。


【肥満ラ ットに対するカプサイシン投与が体重減少とエネルギー消費に及ぼす効果】

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/53/5/53_5_227/_pdf/-char/ja


緑茶

緑茶に含まれる茶カテキンが脂肪減少に貢献します。

脂肪の中でも、特に腹部のサイズダウンに貢献するという論文がありますね。


【茶カテキン摂取による体脂肪低減効果】

https://ci.nii.ac.jp/naid/110006407999


お腹痩せに効く食事まとめ

ダイエットするうえでお腹というのは非常に特殊な部位です。内臓脂肪やたまった便の影響を受けるなど、ただ単純に痩せるだけでは解決しない場合も多い場所です。


ポッコリお腹が気になる、お腹痩せしたい!という人は、ぜひ参考にしてみてください。


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