期間×減量体重のダイエット方法

家でできる有酸素運動9選!静かでマンションでもOK


外に出る機会が少ない、最近リモートワークで運動する機会が減ってしまったという人多いですよね。


今回は、お家でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。


家できても静かじゃなきゃ続けられない

この記事にたどり着かれた方は、「家でできる運動はたくさんあるけど、できる限り静かにご近所さんに迷惑をかけずにやりたい!」という人ですね。


その心掛けが素晴らしいです!


マンションなどは意外と響いてしまっていることが多く、知らず知らずのうちに、「うるさいんだけど!(怒)」となっているかもしれません。


フラフープやトランポリンや懸垂など、確かに家でできますが、物を落としてしまったり、家がガタガタになったりする可能性もあります。


今回ご紹介するものは、まさに無音!


しかも今日から実践することができます。


マンションでも周りを気にせずできる有酸素運動

ここから一気にご紹介していきます!


今回ご紹介する運動をすべてやれば、トータル45分程度で、250kcal程度を消費することができます。


ウォーキングよりも消費カロリーの効率としては落ちますが、家でダラダラできるのがメリットですね。


また脚(足首・ふくらはぎ・太もも)・腰・お腹・肩・背筋・胸を満遍なく引き締めることができます。


踏み台昇降

まずは踏み台昇降ですね。家の中でできる運動としては、消費カロリーも非常に高く、うちの中でできる運動としてはかなり有効な有酸素運動です。


戸建ての人は、階段を使ってやると手軽にできますね。


マンションにお住いの方は、踏み台昇降専用の台を買うか、自作でも十分なものができます。


自作で作るためには、段ボールがおすすめですが、ペットボトルに砂を詰めたりしても作ることができます。


踏み台昇降のカロリー目安

  • 30分間で100キロカロリー以上
  • 時間・回数の目安:汗がしっかりにじむ程度


空気椅子(いす)

空気椅子も超手軽にカロリーを消費できます。

空気椅子だけをやると、大腿四頭筋の強化が主になってしまいますが、テレビを見ている合間などに取り入れるとちょうどよいですね。


何となく息を止めてしまいがちですが、しっかり深呼吸しながら行いましょう。


空気椅子のカロリーの目安

  • 30秒5セットで20キロカロリー程度
  • 時間・回数の目安:足がプルプルしてからさらに20秒耐えるぐらい


カロリー消費量はそれほど高くありませんが、脚を集中的に鍛えたいという人におすすめです。


スクワット

スクワットは非常に効率的な運動ですね。足・腰・お尻など体の大きな筋肉を満遍なく動かすことが可能です。

有酸素運動として行うためには、スロースクワットがおすすめです。下げるのに10秒、止めるのに10秒、あげるのに10秒程度かけることで、1回のスクワットでもかなり疲れます。


膝が直角に曲がるところまで、下げるのがポイントです。


腰が曲がってしまうと効果が半減するので、しっかり背筋をそらしながら、膝がつま先のラインから出ないように腰を下ろすとさらに効果的で、脚を痛めにくいです。


スクワットのカロリーの目安

  • 30秒10セット:40キロカロリー程度
  • 時間・回数の目安:最初は10セット~


ペットボトルダンベル運動

ペットボトルに水を入れて、体操したり、身体をひねる運動を行うだけでも、通常の運動よりも効果が高まります。


女性なら500ml2本、男性なら1.5リットルのペットボトルでやるとちょうどよいと思います。


急激に動かすのではなく、しっかりと重みを感じながら、アームカールをしてみたり、肩の上で、上げ下げしたりすると、肩こり解消と、腕周りの痩せ効果、引き締め効果があります。


ラジオ体操

ラジオ体操は誰でも簡単にできますよね。体をこれまで動かしてこなかったという人は、まずはラジオ体操から実践してみてはいかがでしょうか。


身体が適度にあたたまり、一回20~50kcal前後の消費カロリーがあるといわれています。

消費カロリーを最大化するためには、一つ一つの動きを大きくすることがポイントです。


ラジオ体操のカロリーの目安

  • ラジオ体操一回:20キロカロリー程度
  • 時間・回数の目安:2~3回やると効果的


背伸び

ただ背伸びをするだけでも、ふくらはぎの引き締め効果があります。10秒かけてあげて、これ以上上がらないところで10秒ストップ、10秒かけて下ろす。


素早くやってしまうと、脚が太くなってしまうこともあるので、ふくらはぎに酸素を取り入れるようなイメージで、ゆっくり行います。これだけで体重を落とすことはできませんが、ふくらはぎと、足首の引き締め・痩せの効果が期待できます。


プランク

プランクは全身の有酸素運動に非常に効率的な運動ですね。特に腹筋が鍛えられます。3分間のプランクを実践して腹筋が割れた!という人もいるぐらい、お腹の引き締めに効果があります。


最初は、1分ぐらいからスタートし、慣れてくれば1分30秒、2分と徐々に時間を延ばしていきましょう。


腰が上がりすぎず、下がりすぎず、背筋から足首までが一直線になるようにキープするのがコツです。


プランクのカロリー目安

  • 1分間:4kcal
  • 時間・回数の目安:2~3分程度がおすすめ


膝つき腕立て伏せ

普通の腕立て伏せをたくさんやると、腕が太くなってしまう可能性があるので、負荷を下げるため、膝をついて腕立て伏せをします。腕は胸が作程度まで下げます。

ほどよく大胸筋が鍛えられ、バストアップの効果があるほか、二の腕の引き締めにもいいですね。


さらに負担を下げたい人は、壁腕立て伏せでも効果があります。


回数の目安としては、10秒かけて下げて、10秒止める、10秒かけてあげると有酸素運動としても効果が高まります。


膝つき腕立て伏せのカロリー目安

  • 30回:10kcal程度
  • 時間・回数の目安:30回程度~


脚パカパカ運動

脚パカパカ運動は美脚にもってこいの運動です。

一般的には、仰向けになって行うものをおすすめする人がしますが、負荷が少ないと感じている人は、うつ伏せで足を少し上げながらおこなうとお尻の引き締め効果も期待できます。


こちらは素早く行っても構いません。最初は30回ぐらいから、慣れてくれば、50回から100回へと増やしていきます。


本を読みながら、テレビを見ながらでも実践できます。


脚パカパカ運動のカロリー目安

  • 50回:15kcal程度
  • 時間・回数の目安:50回程度~


家でできる有酸素運動まとめ

いかがだったでしょうか。今回は家で簡単に、そして静かにできる有酸素運動をご紹介しました。

一つ一つのカロリー消費はそこまで高くなりませんが、毎日隙間時間にちょこちょこやるだけで、1カ月程度で徐々に引き締め効果を実感できるでしょう。


身体がなまってしまっている人も、ケガのリスクが非常に少なくおすすめです。


ぜひやってみてください。


ダイエット関連ツール
当サイトでは無料で使えるダイエット高性能ツールをご用意しております。自分の身体やダイエットのことを正しく知りましょう。
下のリンクからご覧の各ツールを確認できます。
  • 目標摂取カロリー計算ツール
  • 目標消費カロリー計算ツール
  • PFCバランス計算ツール
  • 運動の消費カロリー計算ツール
  • 体脂肪率・体脂肪量計算ツール
  • BMI計算ツール
  • 基礎代謝計算ツール
  • 身長・体重ごと体型平均データ
  • 運動・食べ物カロリーデータ