期間×減量体重のダイエット方法

ウォーキングダイエット成功者が語る効果と具体的な方法

今回はダイエットをウォーキングで始めようという方に、ウォーキングで効率よく痩せていく方法をご紹介します。


筆者自身は、ウォーキングダイエットの成功者です。

まだ数カ月しか実践してなくて、絶賛ダイエット中ですが、驚くほどの成果を感じています。厳しい食事制限なしで痩せていくという意味では、かなりおすすめですね。


この記事では、筆者のウォーキングダイエット成功体験をもとに網羅的に解説していきます。シンプルですが、とても奥が深いですよ!


  • ウォーキングダイエットは何キロ痩せるの?
  • ウォーキングダイエット向いている人とは
  • ウォーキングで消費されるカロリー
  • ウォーキングの効果的な時間はいつ?
  • 何キロぐらい歩けばいい効果がある?
  • ウォーキングのコツ
  • ウォーキングのバリエーション
  • ウォーキングダイエットの食事について


ウォーキングでダイエットできる?まずは結果から

まず初めに、ウォーキングって痩せるのか?ということですよね。これは結論申し上げて「痩せます」

これは私の数カ月のウォーキングダイエット実践結果から言えます。

他の運動によるダイエット方法と比べて、「ダイエットやってる感」がないので、少し不安になりますが、私は結果がちゃんと出ました。


私もかれこれ数カ月ウォーキングを実践しておりますが、夕飯に少し気を使っている程度で、かなり痩せてきました。


(ウォーキングダイエット中の食事については後ほど解説します。)


ウォーキングで何キロ痩せる?

これは距離や体重・歩き方によってもかなり差がありますので、私の経験談をベースにお話しします。


一か月程度でだいたい4キロ落ちました。

2ヵ月でトータル6キロの減量に成功しました。


もともと体重が重かったということもありますが、2か月で6キロってなかなかの成果じゃないですか?


私の場合は朝45分程度でだいたい5kmぐらい歩いています。


辛さは全くありません。朝の空気を吸いに出かけるという程度の気持ちで、ダイエットしているという感覚はほとんどなくなってきました。


え?5kmも歩かないと痩せないの?と思う方も多いかと思いますが、逆に言えば、5km歩けば痩せるということですね。


ウォーキングダイエット向いている人とは

ウォーキングダイエットにも向き不向きがあると思っています。

過去の体験や様々な人のブログを見たて感じたことをベースに、向いている人、向いてない人をあげてみます。


ウォーキングダイエットが向いている人

  • ランニングや筋トレはきつくて続けられない人
  • 全体的に筋肉が多くて固太りの人
  • 体重が重い人
  • 日ごろから運動不足で、激しい運動ではケガのリスクがある人
  • 比較的時間に余裕のある人


ウォーキングは、筋トレやジョギングに比べて、単位時間当たりのカロリー消費量が少ない運動です。


ですからカロリーを消費するには、ある程度の時間が必要です。


一方で単位時間当たりのカロリー消費が少ないということは、ケガのリスクが少ないということにもつながりますね。


長い目で、少しづつ無理なく痩せたいという人に向いていますね。


ウォーキングに向いていない人

  • とにかく短期間で痩せたい人
  • 普段から結構歩いている人
  • 時間のない人
  • 標準体重ぐらいなのに痩せようとしている人


ウォーキングダイエットの消費カロリーは少ないです。ですから、短期間で痩せていきたいという人には向きません。


短時間で大量カロリー消費系の運動と比べて、カロリーを消費するのに時間がかかるため、最低20分以上歩かないことには、ほとんど意味がないといってよいでしょう。


とにかくすぐに痩せたい人は、他の運動や本格的な食事制限を考えたほうがよいでしょう。


普段から歩いているという人は、その上で太っているということになりますので、他の運動手段を考えたほうがよいと思います。効果をあまり感じられないと思います。


ウォーキングダイエットで消費されるカロリー

ウォーキングで消費されるカロリーを他の運動と比べてみていきましょう。ネット上の計算機を使って計算してみます。


※体重60kgの人が20分間行った場合。

  • ウォーキング4km/h:63kcal
  • ランニング8.3km/h:189kcal
  • 水泳(クロール):174kcal
  • 縄跳び:239kcal


ご覧の通り、断トツで消費カロリーが少ないですね。

どう考えても、短期間で痩せていきたいという人には向いていない運動であることが分かります。


ウォーキングのカロリー計算はアプリを使うのがおすすめ

計算上では、断トツでカロリーが低いですが、私の場合、アプリを使って正確に計算すると、上記の計算式よりも高い消費カロリーでした。


これが実際の計測値↓


実際、時速4km/hというスローペースで歩いている人はいませんし、体重によってもかなり変わります。


私が使用していたウォーキングアプリはこれ↓

【RUNTASTIC】

https://www.runtastic.com/ja/

カロリー計算の王道アプリですね。


歩いたルートや、速度の変化、道の勾配なども分かります。このアプリだと私は時速7km/hぐらいで歩いていることが分かり(早!)、軽くジョギングしているぐらいのスピードでした。


上記の計算値よりも、かなり高いカロリーを消費することができていたということですね。


今はウォーキングにも慣れて、使う必要はなくなりましたが、ウォーキング初心者はいいモチベーションになるので、使ってみることをおすすめします。無料ですし。


ちなみにこのアプリは他の運動にも対応しているので、ダウンロードするに越したことはありません。非常に汎用性が高い。


ウォーキングダイエットの効果的な時間はいつ?

いつ頃歩けば、最も効果があるのかという疑問を持っている方が結構いますが、これはいろんな観点がありますね。


  • 自分が続けられる時間帯
  • 人混みが少ない時間帯
  • カロリーを消費しやすい時間帯
  • 食事の前の時間


時間帯は続けやすい時間帯が最も大切

正直言って、時間帯による差異というのは、微々たるもので、最も大切にしたいのは、自分が続けられる時間帯を選ぶことです。


ウォーキングは、消費カロリーが少ないため、習慣化しなければほとんど効果を感じることができません。


隙間時間を狙って、時間帯はランダムで実践することも可能ですが、やっぱり「この時間に決まって歩く」という習慣をつけたほうが続きやすいですね。


人混みが少ない時間を選ぼう

これは住んでいる地域にもよるところですが、すれ違う人が多く、少しでも歩きにくさを感じると、やっぱり続きやすさに影響してきます。個人的に人の多い時間は何となく嫌だなぁと感じました。


なるべく人混みが少ない時間帯を選ぶことが、余計なことを考えずに続けられるコツです。


いろんな理由をつけて、怠けたくなるのが人間ですから、辞める理由を極力排除していくことが大切です。


カロリーを消費しやすい時間帯を選ぼう

これは人間の身体の仕組みの観点からですが、カロリーを消費しやすい時間帯は、「朝~夕方」です。


朝から夕方は身体がエネルギー消費モードとなっているため、比較的エネルギーを使いやすい時間帯となっています。


効率的に脂肪を燃焼したいなら、朝か夕方歩くのが効率的ですね。


ウォーキングダイエットは必ず食事の前に

時間帯的には朝から夕方がベストな時間ですが、その中でも食事の前に歩くことをおすすめします。ウォーキングは有酸素運動ですので、食事で血糖値が上がってしまうと、エネルギー消費に糖質が利用されてしまい、脂肪が燃焼されません。せっかくウォーキングをやっても著しく効果が下がります。


ですので、朝か夕方の食事の前!というのがベストということになりますね。


時間がなくて、夜しかウォーキングできないという人は、必ず晩御飯の前に歩くようにしましょう。


ウォーキングの効果的にする方法をさらに詳しく見たい人はこちら↓





ウォーキングダイエットを成功するには何キロぐらい歩けばいい?距離の目安


ウォーキングダイエット成功させるためには、少なくとも時速5~6キロぐらいで歩かないと効果を感じないと思います。早く歩ける人はもっと早く歩いたほうがいい。


脂肪燃焼効率がウォーキング20分以上から高まることを考えると、一回のウォーキングで最低でも20~30分程度は歩いたほうがよいでしょう。


そうすると距離の目安は

  • 時速5キロ/hの人(ゆっくりの人):1.5~2.5km
  • 時速6キロ/hの人(普通の人):2~3km
  • 時速7キロ/hの人(早めの人):2.5~3.5km


というのがウォーキングダイエットを成功させるうえでの最低ラインということになります。もちろん消費カロリーは体重によります。

あくまでも成功するための、最低ライン・目安です。


感覚的には、Tシャツは着替えないといけないぐらい、しっかりと濡れる程度ですね。


ウォーキングの頻度は?

ウォーキングの頻度については、可能な限りというのが正解ですね。


筋トレダイエットや他のダイエットなどと比べてケガや体調不良のリスク、筋肉の損傷の程度もかなり低いので、毎日やることをおすすめします。


私は習慣化するために、雨の日も風の日も歩いていますよ。


歩くスピードを早めたり、大きく腕を振ったりしても、やっぱり他の運動と比べると単位時間あたりの消費カロリーは少ないです。


運動前に気負いせず、気軽に始められるというのも、ウォーキングダイエットの魅力ですので、可能な限り毎日行うようにしたほうがいいですね。単位時間当たりの消費カロリーは頻度でカバーします。


ちなみに私は以前ジムに通っていましたが、頻度が多くて週3~4回ぐらいが限界でした。30分程度トレッドミル(ランニングマシン)で走っていましたが、毎日歩いている今の方が、週間単位でのカロリー消費量は多くなっています。


  • ランニングマシン週4:1000~1500kcal(週)程度
  • ウォーキング毎日:2000~3000kcal(週)程度


継続は力なりですね。


ウォーキングをより効果的にする方法

ウォーキングのコツをおさえて歩くと、カロリー消費量がアップしたり、肩こりや冷え性などダイエット以外の効果も感じることができます。私もいくつか実践していますよ!


ウォーキングのコツはこんな感じ

  • 腕をよく振って歩く意識
  • 大股で歩く意識
  • 地面を踏みしめるイメージ
  • かかとからついて、爪先を残すイメージ
  • 膝の内側を前に出すイメージ


これらすべてを意識することは難しいですが、一つでも取り入れることによって、消費カロリーが増したり、筋肉の付き方が変わり、姿勢がよくなったりする効果があります。


腕をよく振って歩く意識

腕をよく振るというのは、カロリー消費量のアップと、肩こりの改善につながります。体も序盤で温まりやすくなるので、ウォーキングの効果をその場で実感しやすくなるでしょう。


大股で歩く意識

大股で歩くのも、腕と同様に、カロリー消費量のアップを期待できます。また普段の動作では、伸縮していない筋肉をしっかりと使うことがストレッチ効果もあります。


地面を踏みしめて歩くイメージ

足の裏で地面をつかんで歩くイメージを持つと、血行促進に効果があります。足の裏の筋肉も使うことができるので、少々の距離では疲れにくい体を作ることにつながります。


かかとから接地して、つま先を残す意識

これは、身体というよりも、靴のことを気にした意識ですが、なるべく靴を傷めないようにするために、かかと接地、つま先の残しをイメージすると、靴が長持ちします。


これは意外と大事なことで、足の裏のすり減りが偏ってくると、脚の裏にかかる体重が均等でなくなるので、O脚になりやすかったり、脚がだんだん痛くなる原因にもなります。筋肉が偏ってくるということですね。


膝の内側を前に出すイメージ

これは大げさにやりすぎると、がに股になってしまうので、あくまでイメージです。


膝の内側を前に持ってくるイメージを持つと、脚の外側につきがちな筋肉をおさえて、まっすぐな美脚を作ることができます。


ウォーキングダイエットにおすすめの靴はある?

靴はそれほどこだわる必要はありませんが、できるだけクッション性の高いものを選んだ方がいいと思います。人によって着地の足の角度はばらつきがあります。着地のバランスが悪いと足やひざを痛める原因となってしまいます。


ただ素人が足の着地の角度を強制することは非常に難しいので、クッション性のある靴を履いてカバーします。クッション性が高いと着地にばらつきがあっても、ある程度負担を軽減してくれます。


↓こんな感じの靴がいいですね


ウォーキングのバリエーション


ただウォーキングするだけでなく、バリエーションを持つと気分転換にもなりますし、通常のウォーキングで動かすことのない部分もしっかりと使うことができますね。


後ろ歩き

後ろ向きに歩くことで、普段使っている筋肉の裏側の筋肉を使うことができます。後ろを確認しながら、できるだけまっすぐあることを意識しながら行うと、脳にも刺激を与えることができます。これは私もたまにやりますね。


横歩き

あまり横歩きをしている人は見かけませんが、これも効果的です。ウォーキングは基本的に前後に動かす運動ですが、横歩きを交えることによって、股関節も動かすことが可能です。腰回りの脂肪が取れにくいという人におすすめです。これもやってます。公園内を歩くときはできるだけバリエーションを持たせて歩くようにしています。


ジョグ&ウォーク

たまにジョギングを挟みながら歩くのいいですね。

少しウォーキングがマンネリ化してきたときにおすすめです。ジョグ&ウォークは、心拍数をダイエットに効果的な回数に維持できるので、痩せやすくなります。


ウォーキングダイエット中の食事について

最後にウォーキングダイエット中の食事について、少々解説します。


食事管理を厳しくしないというのが私のスタイルですが、やっぱり糖質は抑えたほうがいいですね。ドカ食いをしていてはウォーキングしている意味がほとんどないので。


量については、それほど解説しませんが、私が気にしていることをいくつかピックアップしてみました。


  • ドカ食いはNGだけど、普通に食べてもいい
  • 食事の時間は早める
  • ジュースは飲まない


この3つです。


普通に食べてもいいですが、ご飯を半膳程度にするなど、できる人はトライしたほうが、より効果を感じることができるでしょう。


食事の時間は結構重要だと思っていて、私は17時には夕食を取っています。これが痩せている原因だろ!という突っ込みが入りそうですが、それも一理あります。


ウォーキングをしているのに、夜遅くに食べたりすると、効果はかなり下がると思っておいてください。


食事時間はなるべく早めがベストです。


あと、ジュースはほとんど飲みません。水かお茶もしくはカロリーゼロ系のジュースだけ飲みます。


これはウォーキングダイエットに限らず、すべてのダイエットに共通することですが、ジュースを一日500mlとか飲んじゃう人は絶対痩せないと言い切っていいです。


ジュースは糖質の塊ですし、お米やパンなどの糖質と比べて、数倍も吸収スピードが速いです。


太ってしまうのは当たり前なんですね。


ジュースだけは本当に気を付けてください。


まとめ

いかがだったでしょうか。単にウォーキングとっても

  • 時間帯
  • スピード
  • 距離
  • 歩き方

まで意識すると、奥が深いですよね。今回ご紹介した内容を実践すると、日々のいろんな動作も意識して動かすことが身についてきます。


ぜひ実践してみてください。


ダイエットの運動について

ダイエットするうえで、運動を取り入れる方は、基本を押さえておきましょう。





ダイエット運動メニュー

ウォーキング以外にもダイエットできる運動があります。





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