【保存版】夕食抜きダイエットの”正しいやり方”。まずは1週間で効果を実感しよう
ダイエットしたい！夕食を抜けばダイエットできるかも！？ということで、この記事にたどり着かれた方に、今回は夕食抜きダイエットの正しいやり方をご紹介します。
一般的に夕食抜きダイエットは、単に夕食を抜くだけと思われがちですが、それではリバウンド必至のダイエットとなってしまいます。
「夕食抜きダイエットは、痩せない！身体に悪い！リバウンドする！」と言っている専門家や健康系のサイトは、単純にカロリーを減らす夕食抜きダイエットを指して否定しています。
単純に夕食を食べないダイエットは、正しいダイエット方法とは言えません。
夕食抜きダイエットのコツをいくつか抑えることで、リバウンドリスクの少ないダイエットを行うことができます。
正しく実践すれば夕食抜きダイエットは非常に効果の高いダイエット方法です。最も吸収される時間帯に食事をしないことによって、脂肪に変わる糖や脂肪を最大限カットします。生活のリズムも安定し非常に健康的です。
今回は
- 夕食抜きダイエットとは
- 夕食抜きダイエットの具体的なやり方
- 夕食抜きダイエットの効果
- 夕食抜きダイエットでリバウンドしない方法
を網羅的に解説します。
夕食全部を抜くんじゃなくて、夜のご飯、つまり白飯を抜くだけでも効果があるので、気になる方はこちらをご覧ください。
夕食抜きダイエットとは
夕食抜きダイエットとは、その名の通り夕食を抜くダイエットですが、実はもう少し正確に言うと、
夕食時間を前倒しにするダイエットも含まれます。
一日の摂取カロリーを激減させるわけではない
夕食抜きダイエットと聞くと、一日の摂取カロリーを落とすことで、ダイエット効果を得る、いわゆる「絶食系ダイエット」と思われがちですが、実はそうではありません。
断食やファスティングでもない限り、当サイトで絶食系ダイエットはお勧めしていません。
夕食分のカロリーをしっかりと、朝と昼、4時ぐらいまででしっかりと摂取します。
単に夕食を食べず、一食分のカロリーをなしにすれば、当然痩せることができますが、リバウンドのリスクも高まります。
夕食抜きでもしっかりとカロリーや栄養素は摂取していきます。
食事量を減らすわけではないのになぜ効果がある
夕食抜きダイエットは、人間の身体の原理を利用したダイエット方法であり、単純な絶食とは全く異なります。
夕食抜きダイエットに効果があるのは、主に２つの理由があります。
- 生活の消費カロリーを最大限利用できるから
- 体内リズムの消費カロリーを最大限利用できるから
夕食抜きの効果の理由①生活の消費カロリーを利用できるから
人間の活動は朝から始まり、夜は睡眠します。
当然のことながら、生活している時間は、睡眠している時間帯よりも消費カロリーが多いため、この時間帯に食事を摂取してしまうことが、もっとも効率よくカロリーを消費する方法なのです。
通常夕食の後にしっかり運動する人は少ないので、夕食時に摂取したカロリーは、朝や昼に比べてダイレクトに身体に付く比率が高まります。
夕食抜きの効果の理由②体内リズムを利用できるから
人間の身体は、「カロリーを消費する時間」と「吸収して蓄える時間」が分かれています。これは活動レベルによらずです。
これはコルチゾールというホルモンの働きによるものですが、コルチゾールの濃度が高まる時間に、人体はカロリーを消費するモードとなり、濃度が下がると吸収モードへと切り替わります。
コルチゾールは、深夜2時に上昇し、そこから夕方にかけて減少していくというリズムで変化しています。
つまり、カロリーを消費する時間帯だけでカロリーを摂取することで、食べたものを吸収しにくくするという原理なんです。
夕食抜きダイエットのやり方
ここからは具体的な方法の解説をしていきます。
冒頭言ったように、ただ夕食を抜くだけではないので注意してください。
ポイントは３点です。
- 朝と昼にしっかりとカロリーを摂取
- 昼食時に腹持ちの良いものを食べる
- ジュースは必ず控えよう
- 4時のおやつを食べる
- お腹が空かないうちに早めの就寝
一つずつ簡単に解説していきます。
夕食抜きダイエットのやり方①朝食と昼食でしっかり栄養を摂取する
夕食抜きダイエットで最も大切なことは、朝と昼の食事をしっかりと摂取することです。
具体的には、朝と昼で合計1200～1500キロカロリーを摂取するようにします。
朝と昼にしっかりとカロリーを摂取しないと、夕食の空腹感に耐え切れなくなり、挫折する原因となります。
朝昼は必ずしっかりとりましょう。
朝と昼抜きはNG
夕食抜きダイエットの重要なポイントは、朝と昼にしっかりとカロリーを摂取することです。逆に朝昼を抜かすと、ダイエットにマイナス効果になってしまいます。
夕食抜きダイエットで効果がある理由でも述べた通り、一日のカロリーの消費・吸収をコントロールしているホルモンは、食事のリズムによってコントロールされています。
朝と昼をしっかり食べることによって、日中帯にしっかりエネルギーが使われるというリズムを維持することができます。
夕食を抜いた上に、朝と昼を抜かしてしまうと、ホルモンのリズムが乱れ、夜、極度の空腹感に悩まされたり、日中帯に消費されるはずのエネルギーがあまり消費されなかったりと、ダイエットに逆効果の減少が起きます。
日中眠さとだるさに襲われたりと、よいことがありません。
夕食抜きダイエットにおいては、朝と昼をしっかり食べることがかなり重要になってきます。
糖質や脂質も摂取してOK
夕食抜きダイエットの良いところは、厳しい食事制限や食べてはいけないものがないことです。朝と昼ならある程度自由に食べてOKです。朝と昼の摂取カロリーはその日のうちに使ってしまえるからです。
ただ食べすぎはよくありません。あまりいないと思いますが、昼にラーメンとチャーハンを爆食いしたりはなしです。
夕食抜きダイエットは食事制限が緩いからと言って、ダイエット中であることは忘れずに。通常の定食や一人前とされる量を食べるなら、何を食べてももOKということです。
夕食抜きダイエットのやり方②昼食時には腹持ちのいいものを摂取する
特に昼食は重要で、「腹持ちのいいもの」を摂取します。具体的には、糖質と脂質を摂取します。
特に脂質は、胃腸の食物の流れをゆっくりにする働きがあるため、意識します。脂質をとると、腹持ちがよいというのは、食事がゆっくりと消化器官を流れるからなんですね。
糖質は吸収がゆるやかなものを食べる
ただ糖質を取ればいいというわけではありません。
糖質をとるだけなら、ジュースを飲めば終わりということになりますから。
夕食時に空腹感が来ないようにするためには、「血糖値の上昇が緩やかな糖質」を摂取すると効果的です。血糖値の上がりやすさは、GI値という値であらわされており、これが低い糖質ほど、血糖値の上昇が緩やかで、いわゆる「腹持ちのいい食べ物」です。
夕食抜きダイエット中の昼食のおすすめメニュー
夕食抜きダイエットの昼食メニューとしてのおすすめは、以下のようなメニューです。
- 玄米系（定食メニューなどでもOK）
- もち麦系（最近はコンビニでも入手可）
- おそばの定食（十割蕎麦だとなおOK）
- 和風パスタ
- パン（ライ麦・全粒粉）
- 鶏肉、卵、お魚の入った定食
これらの食材は糖質が含まれていますが、血糖値を上げにくいとされている食事メニューです。
脂質を摂取する上では、鶏肉・卵・お魚の入った定食をとるとよいでしょう。鶏肉・卵・魚には程よい脂身が入っており、腹持ちがよくなります。
また食事時間もできるだけ長く取り、ゆっくりと摂取することで夕食時にもあまりお腹が空かなくなります。30分以上かけて食事をするようにしましょう。
夕食抜きダイエットのやり方③ジュースは控えよう
ジュースは単糖類であり、血糖値の急上昇を招きます。血糖値の急上昇が起こると、インシュリンによって血糖値が下げられますが、次なる食欲を招きやすくなります。
「夕食時に何か食べないと寝れない」という状態になってしまいますので、単糖類、特にジュース類は非常に危険です。挫折の原因となります。
ジュースの代わりにゼロカロリー飲料やお茶を飲む習慣を身につけましょう。
夕食抜きダイエットのやり方④夕方におやつを食べる
ここも重要なポイントです。昼食をとったと3時間ほどすると、血糖値は元の状態となり、再びお腹が減ってきます。
このタイミングでおやつを食べます。
おやつとしておすすめなのは、チョコレートですね。
チョコレートは血糖値の急上昇が置きそうですが、最近では、低GIのカカオ含有率の高いチョコレートが売られていますよね。
これなら4～5枚程度食べてもOK。
このタイミングで、カロリーを追加しておくことで、夕方以降の猛烈な食欲はなくなります。
チョコレートをおすすめする理由は、脂質が入っているからです。脂質が入っていることで腹持ちがよく、最も有効に空腹感を紛らわせてくれます。
夕食抜きダイエットのやり方⑤早めに寝る
人間やることがなくなると、ついつい食べてしまうため、空腹が来ないようになるべく早く寝ます。
早めに寝ることは、生活リズムを整え、コルチゾールの働きを最大限活用することにもつながりますので、結構重要なことです。
どうしても何か食べたくなったら
夕方のチョコレートだけでは耐え切れない！となってしまう人は、追加でゆで卵1～2個、鶏ささみスティック（コンビニで売ってます）を食べましょう。
たんぱく質中心かつ、糖質が少なく脂質がわずかに入っているので、空腹を紛らわせるのにはベストな食材です。
たんぱく質中心なのでダイエットへの負の影響も少ないですね。ストックしてもよいかもしれません。
夕食抜きダイエットの効果
夕食抜きダイエットがうまくいくと、面白いほど痩せていきます。効果が出る人は、最初の1週間で2キロぐらい痩せてしまう人もいるでしょう。
痩せる以外にもいくつか嬉しい効果があります。
- 夜中の極度な空腹感がなくなる
- 朝昼は元気で夜はすぐに寝る健康な体に
夕食抜きダイエットの効果①夜中の極度な空腹感がなくなる
夕食抜きダイエットを正しく行えば、夜中の極度な空腹感はなくなってきます。朝と昼にしっかり食べることによって、体内ホルモンのリズムが整い、夕食時はあまり食べなくても大丈夫になる人が多いですね。
全員同じように効果がある！とまでは言い切れませんが、確実に夜に食べたい！という気持ちは薄らいできます。
夕食抜きダイエットの効果②朝昼は活動的で夜はすぐに寝る健康的な体に
今回解説している夕食抜きダイエットでは、朝昼にしっかりとカロリーを摂取するのがポイントです。正しく実践すれば、日中帯はより活動的になり、夜にしっかり眠気が来るようになります。
朝や昼に極度な眠気に襲われることがあるという人は、食事のリズムが関係していることもしばしば。
夕食抜きダイエットで食事のリズムが是正されることで、健全な体内リズムをとり戻すことができます。
夕食抜きダイエットでリバウンドしない方法
夕食抜きダイエットでリバウンドしないコツは3つあります。
- 目標体重到達後もしばらく続け徐々に戻す
- 体重を減りすぎないようにしっかり管理
- ダイエット終了後も早めの食事を心がける
夕食抜きでもリバウンドしない方法①目標体重到達後もしばらく続ける
これは夕食抜きダイエットに限った話ではありませんが、目標体重到達直後というのは、非常にリバウンドしやすい状態となっています。
身体がもとの体重の残像を抱えており、体重を戻そうとしています。
この期間に夕食を元通りにすると、体重も元通り。
目標体重に到達しても短くて3週間は同じ生活リズムを続けましょう。
夕食抜きでもリバウンドしない方法②体重が減りすぎないように管理
リバウンドが起こる原因は、身体が体重に慣れないまま減量していくからです。
一ヶ月の減量目安は、体重の5%だと言われています。
これをしっかり守るようにすれば、リバウンドのリスクもさがりますし、減量中の停滞期の予防にもなります。
ダイエット期間中の体重調整は非常に難しいですが、夕食抜きダイエットの場合は、昼食の量を調整します。すこし多めにしてもよいかもしれません。
体重が減りすぎているからと言って、夕食を食べてしまうと、夕食抜きダイエットの方法を根底から覆すことに担ってしまうので、注意が必要です。
昼これ以上食べれない、仕事に支障をきたす！という人は、夕方にゆで卵やササミを少し多めに食べることで、体重の減少を緩やかにすること可能です。
夕食抜きでもリバウンドしない方法③ダイエット終了後も早めの夕食を心がける
今回解説している夕食抜きダイエットは、うまくいけばほとんどダイエットしている感覚なしに痩せていくことが可能です。夜遅くに食事を食べないというのは、良い習慣なので、苦しくない人はダイエット終了後も継続されることをおすすめします。
目標体重に達したので、夕食を復活させたいという人でも、可能な限り早めの時間帯に夕食を済ませることで、リバウンドのリスクを低減することができます。
夕食抜きダイエットはどのくらい痩せる？
大きな減量目標があったとしても、まずは一週間で1～2キロ程度の減量を目指します。実際1～2キロ程度は、水分量の増減で変わってしまうので、同じ時間の同じタイミングで体重測定するようにします。
1週間で夕食抜きダイエットの効果をしっかり確かめてから、継続するようにします。
1週間で体重の減少を感じたら、同じ要領で、2週間、3週間と続けていきます。3週間目でも全く辛くないと感じてる人は、習慣として取り入れれば、リバウンドのリスクは限りなくゼロに近づくでしょう。
一応目安を示しておくと、
- 1週間：1～2キロの減量
- 2週間：2～3キロの減量
- 3週間：3キロの減量
- 1ヶ月：3～4キロの減量
- 2ヶ月：5キロ以上の減量
この程度はわりと誰でも射程圏内だと思います。今回解説している夕食抜きダイエットは、極度なカロリー制限を伴わないので、健康的には何の問題もありません。習慣化してしまえば、ダイエットは成功したも同然と言えます。
体重が減少して基礎代謝も下がるので、体重の減り方は徐々に緩やかになっていきます。
夕食抜きダイエットまとめ
最後におさらいです。
- 夕食抜きダイエットは単にカロリーを減らすダイエットではない
- 朝と昼はしっかり食べる
- 昼は腹持ちの良いものを食べる
- 夕方もしっかりカロリー摂取
- 夜どうしてもお腹がすいたらゆで卵かササミがベスト
- 正しく実践すればむしろ健康的な体に
- 体重の減りすぎはゆで卵とササミで調整
- 継続して夕食時間を前倒してリバウンドリスクは下がる
- 1週間でまずは2キロを目標にする
- 全く苦しくない人は普段の食生活として習慣化する
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