期間×減量体重のダイエット方法

味噌汁ダイエットの効果とは?正しいやり方と朝夜のおすすめレシピ


今回は味噌汁ダイエットというのが非常に手軽で誰でもできるダイエットとして話題になっています。


味噌汁を飲んで痩せられるならぜひやってみたいという人も多いのではないでしょうか。


しかし人気のダイエット法である一方、「痩せられない」と言っている人もまた多いですね。


味噌汁ダイエットを正しくやれば、必ず痩せられます。

しかしやり方を間違えれば、まったく痩せないダイエットでもありますので、今回の記事ではそのあたりを詳しく解説していきます。


飲むタイミングや種類・具材によって大きく結果が異なります。しっかり理解すればダイエット効果抜群です!


この記事では、

  • 味噌汁ダイエットとは
  • 味噌汁ダイエットはどんな効果がある
  • 味噌汁ダイエットのやり方(朝と夜)
  • 味噌汁ダイエットのおすすめレシピ(朝と夜)
  • 金スマで紹介された長生き味噌汁とは
  • 味噌汁ダイエットで痩せない人は・・・
  • キムチや納豆、サバ缶との組み合わせ
  • おすすめの味噌の種類


をご紹介します。


味噌汁ダイエットってどんなダイエット?

味噌汁ダイエットとは、朝、夜もしくは両方で具沢山のお味噌汁を飲むというシンプルなダイエット方法です。


非常にシンプルで簡単なダイエット方法でテレビでも何度か取り上げられたことがあります。


一方で、シンプルがゆえに間違って実践している人も多いですね。


単にお味噌汁を飲むだけでは痩せられません。


味噌汁飲むだけで痩せる!と言っている記事は全てうそと思ってください。


「お味噌汁を飲んでいるのに痩せないんだけど!」という口コミを見かけることが多いですが、当たり前と言えば、当たり前ですね。


入れる具材・タイミング・飲み方によって効果が変わりますので、今回の記事ではそのあたりも詳しくお伝えしていきます。


味噌汁のダイエット効果

具体的なやり方を見る前に、なぜ味噌汁にダイエット効果があるのかを簡単に見ていきましょう。


味噌汁ダイエットを正しく実践すれば、難しい食事管理をすることなく痩せていく事が可能です。


いろんな記事を見て、結局どうやったら痩せられるの!だんだん複雑になってきて何を食べればいいのか分からなくなってきた!という人は、味噌汁が非常に手軽です。


味噌汁にダイエット効果がある理由をいくつか解説していきます。具体的なやり方にもつながる項目ですので、お時間許す方は、ぜひ読んでください。


味噌汁のダイエット効果は3点


  • 体温上昇で一日の基礎代謝アップ
  • 乳酸菌・食物繊維で排便効果で代謝アップ
  • 脂肪燃焼効果がたかまる


味噌汁のダイエット効果①体温上昇で一日の基礎代謝アップ

まず一つ目のダイエット効果は、体温上昇による一日の基礎代謝アップで消費カロリーが増える効果です。


朝なかなか食べる習慣がなかったり、果物だけ、シリアルで済ませている人などにとっては、それを味噌汁に置き換えることによって、一日の消費カロリーを上げることが可能です。


朝一番に体温をあげておくことは、一日の平均の基礎代謝アップにつながり、同じ運動をしていても、より多くのカロリーを消費することにつながります。


シンプルなダイエット方法として、朝お白湯を飲むというものがありますが、お味噌汁はお白湯のダイエット効果に加えて、食物からの食事誘発性熱産生をより多く得ることができ、より体温が上がりやすいです。


朝一番は、一日の消費カロリーを上げてくれる強い味方なんですね。


味噌汁のダイエット効果②乳酸菌・食物繊維で代謝アップ・満腹感増加

2つ目の効果は、乳酸菌・食物繊維によって排便がスムーズになり、胃腸がきれいになるという効果です。腸が食物繊維によって清掃されると、便自体の重さも減りやすくなることに加えて、満腹感に関わるホルモンの分泌がよくなり、少量の食事でも満腹感を感じやすくなります。


また食物繊維や乳酸菌によって、腸内フローラが整い、無駄な栄養を吸収しない痩せやすい腸を育てることができます。


味噌汁のダイエット効果③脂肪燃焼効果が高まる

3つ目の効果は脂肪燃焼効果が高まる!ということですね。


お味噌汁には、これでもか!というぐらい脂肪燃焼を促進する成分・ダイエットにいい成分が含まれています。


お味噌に含まれるダイエットにいい成分

  • 大豆イソフラボン
  • 大豆サポニン
  • レシチン
  • 大豆ペプチド
  • オリゴ糖


これに加えて、海藻類を入れた場合は、フコキサンチン。

野菜をたくさん入れると、食物繊維+葉野菜系にスルフォラファン(大根やキャベツ)や、アリシン(ネギ・玉ねぎ)など脂肪燃焼を促進されると言われている成分を効率よく摂取することが可能です。


これらの成分を同時に効率よく摂取できるため、ダイエット効果が高いと言われているんですね。


味噌汁ダイエットでどのくらい痩せる?

味噌汁ダイエットのメリットは、色々考えずに基本的には決められたレシピで味噌汁を作るだけ。


正しく実践すればかなり体重を落とせることに加えて、健康的になります。


もちろん、もともとの体重や食生活・性別・どの程度真剣に取り組みかによって減量の幅は変わりますが、今回解説する通りに実践したとすると、1ヶ月2~3キロはかたいと思います。


味噌汁ダイエットの正しいやり方

それではここから具体的な味噌汁ダイエットのやり方を解説していきます。


味噌汁ダイエットのやり方は簡単ですが、食べる時間帯によって入れる具材を少し工夫することで、さらに効果を発揮することができます。


特に夜の味噌汁は重要です。ダイエットの効果を高めるためには、夜の食事を具沢山かつ糖質の少ない味噌汁だけにすると効果マックスです。


味噌汁ダイエットの基本を押さえてから、朝と夜のお味噌汁に分けて解説していきます。


  • 味噌汁ダイエットの基本
  • 味噌汁ダイエット 朝の具材・タイミング
  • 味噌汁ダイエット 夜の具材・タイミング


味噌汁ダイエットの基本

まずは基本を見ていきます。朝と夜に共通する点を2つピックアップします。

  • お味噌汁は2杯まで
  • インスタントでもOKだがなるべく具材をプラスする


味噌汁ダイエットの基本①お味噌汁は2杯まで

これは「味噌汁ダイエットをやっても痩せない人」の項目でも詳しく解説しますが、お味噌汁が身体に良いからと言ってもゼロカロリーではないので、飲み過ぎは禁物です。ダイエット期間はやはり空腹感との戦いとなります。


味噌汁なら何杯飲んでも大丈夫!と味噌汁のポテンシャルを過信してしまう人がいます。その結果あまり痩せない!となってしまうので、一食当たりお味噌汁は2杯までと決めておきましょう。


味噌汁ダイエットの基本②インスタントにも具材をプラス

味噌汁ダイエットでよく「インスタントでもOKですか」という質問がありますが、これは結論OKです。


ただしダイエット効果を高めるためには、食物繊維も重要な要素となっています。インスタントのお味噌汁は具材があまり入っていないことが多いので、自分で具材をプラスするとよいと思います。ネギでも玉ねぎでも簡単なもので構いません。とにかく食物繊維をプラスする意識が大切です。


野菜を入れる手間を省きたいならおからパウダーが便利

具材をプラスすると言っても、インスタントだと入れられるものが限られてくる!


たしかにそうですね。その場合に、おすすめなのは「おからパウダー」

おからパウダーは、味噌と同じ大豆由来ですし、しかも食物繊維を野菜よりも効率的に摂取することが可能です。


味噌汁にとろみが出て、個人的にはおいしくなったと感じるので、インスタントの味噌汁に野菜を入れるのが面倒!という人は、おからパウダーを試してみてください。


ここからは朝と夜に分けてさらに具体的に解説していきます。↓


味噌汁ダイエット朝のやり方

味噌汁ダイエットの朝バージョンは、糖質もしっかりと摂取するようにすることがコツです。


糖質は太る原因でもありますが、朝の糖質というのは、一日の活力を生み出し、エネルギー源に変わります。加えて食事誘発性熱産生をあげるため、たんぱく質も意識して摂取していきます。


レシピで詳しくお伝えしますが、朝の味噌汁には根菜類をしっかりと入れるようにしましょう。


朝飲むタイミングは?

ダイエットの効果を最大化させるには、起床してすぐ朝一番で温かいお味噌汁を飲むというのがおすすめです。


朝一番に体温を上昇させ、内臓の動きを引き上げて基礎代謝を最大化させることができます。


基礎代謝をあげるために筋トレをするという人が多いですが、代謝の3割近くは内臓であると言われており、その代謝を最大化することはダイエットに効果があるんですね。


味噌汁ダイエット夜のやり方

味噌汁ダイエット夜バージョンでは、糖質の摂取をカットしていきます。夜の味噌汁でもタンパク質の摂取を意識します。


睡眠時に分泌される成長ホルモンにより、筋肉や各組織の再生・生成作業が行われます。


夜飲むタイミングは?

寝る2時間前ぐらいを目安に夕食を完了させるのが理想的です。食事によって上昇した体温を落ち着けて布団に入ることで、より良質な睡眠をとることができます。


お味噌汁はダイエットに良いと言っても、寝る直前に飲んだり、夜食として食べるのもお勧めしません。夜食はそもそもダイエットに良い影響がないので、ダイエット方法に関わらず、夜食は禁止!というのを徹底したほうがよいですね。


夜は全体的に糖質をカットしお味噌汁だけに

非常に重要なポイントですが、夜はなるべく具沢山お味噌汁だけを食べて、主食系などに含まれる糖質はなるべくカットしてきます。糖質をカットすると逆に太る!なんてことを聞いたことがある人も多いと思いますが、心配ご無用です。


朝に根野菜系のお味噌汁をしっかり食べている人は、糖質類について必要な分だけ、すでに摂取しています。


日本人の肥満のほとんどの原因は糖質が多すぎることです。糖質については、必要な分だけ朝に摂取し、夜はなるべくカットしましょう。


少しは食べたいという人は、ご飯半分以下にして食べるとよいでしょう。


夜にご飯をカットしても、お味噌汁で全体的な栄養バランスがある程度担保されているので、栄養が偏って痩せにくくなる!なんてことは、まずないと言っていいでしょう。


味噌汁ダイエットで痩せない人は

味噌汁ダイエットで痩せない人は、必ず今回解説するどれかに該当します。これまで味噌汁ダイエットをやってきた人も、これからやる人も是非チェックしてみてください。


味噌汁ダイエットで痩せない人①そもそものカロリー摂取が多すぎる

まずそもそものカロリー摂取量が多すぎるパターンですね。具体的に言うと、味噌汁は確かに良いものを食べているが、そのほかの食事が多すぎるということです。


味噌汁には確かにダイエットによい成分が豊富に含まれていますが、そもそものカロリー摂取量が多い場合、「味噌汁を飲んでいるんだけど痩せない」と感じる人が多いと思います。


ダイエットにおいては、消費カロリー>摂取カロリーとなっていることが大前提ですので、まず一日のカロリー摂取量をチェックしてみましょう。


お味噌汁を飲んで逆に摂取カロリーが増えてしまっているパターンの人も意外と多いですので、要注意です。


味噌汁ダイエットで痩せない人②具沢山味噌汁を食べすぎている

二つ目のパターンは、お味噌汁を食べすぎている人です。味噌汁ダイエットをやっているのに痩せない人は、このパターンの人が多いのではないでしょうか。

お味噌汁と言えど、根野菜中心で具沢山のお味噌汁を食べた場合、多い時には一杯当たり100kcalを超える場合もあります。お腹がすいて、おやつを食べるのはざいあくかんがあるけど、お味噌汁なら大丈夫!と考え、2~3倍飲んでしまうと、300kcalを超えてくる場合もあります。


そうなってくると、そもそも味噌汁ダイエットをしている意味がありません。


お味噌汁はダイエットにいいからと言って、食べすぎていないかチェックしてみましょう。


味噌汁ダイエットで痩せない人③夜食として具沢山味噌汁を飲んでいる

3つのパターンは、夜食として味噌汁を飲んでしまって痩せないパターンです。2のパターンに似ていますが、食べるタイミングが夜食になるとさらにダイエット効果が薄れます。

味噌汁はダイエットにいいと言っても、しっかりカロリーのある食材であり、マイナスカロリー食品ではありません。


人間の身体は食事によって、カロリー消費のバランスを決めていると言われており、たとえ身体によい味噌汁を食べていたとしても、夜食として食べると、体内時計が狂ってきます。


体内時計が狂うと、カロリーを最も消費するべき日中帯にあまりカロリーを消費しにくくなり、眠たくなるはずの夜に眠気が来ず、いつまで起きてしまっていたりと、非常に効率の悪い身体を作り出してしまいます。


人間の身体は太陽光を浴びて時間を調整しているという話は有名ですが、実はそれよりも食事をとる時間が強く影響しています。


お味噌汁だから夜食で食べても大丈夫でしょ?と考えていた人は、このパターンに該当する可能性があります。


味噌汁ダイエットのレシピ

ここからはレシピです。


作り方は各々のご家庭での作り方をベースに作ればよいですが、注意点としては、温度ですね。


冒頭言った通り、味噌汁に含まれる乳酸菌を生かすためには、50度になったぐらいでお味噌汁を溶かすというのが大切になってきます。


これを守ることより、摂取カロリーの調整だけでなく、お通じやお肌も改善していく効果が高まります。


朝の味噌汁ダイエットレシピ

朝はしっかりと糖質を確保するため、根菜類中心のお味噌汁を作ります。

  • 里芋
  • ニンジン
  • ジャガイモ
  • ゴボウ
  • サツマイモ


これらの食材はしっかりと糖質が含まれており、血糖値を上昇させてくれるので、朝のお味噌汁には最適の具材です。朝血糖値をあげておくのは重要で、昼食・夕食時の空腹感をやわらげ、全体的な食事量を減らすことにもつながります。


糖質が確保されてさえいれば、OKですが、豚肉やお豆腐なども併せて取るとさらに栄養バランスが良くなります。


朝は赤味噌がおすすめ

朝のお味噌汁には、赤味噌がいいとされています。

赤味噌に含まれるメラノイジンという成分は、腸内を活性化させ代謝をアップさせる効果があります。

朝の血糖値の上がりすぎを抑制してくれます。


”赤味噌は朝食に良いとよく言われます。それは、赤味噌に含まれている成分に関係があります。 この赤色のもとである「メラノイジン」は、活性酸素を除去するほか、腸内を刺激して代謝をアップさせます。 「ペプチド」は中性脂肪を減らし、抗酸化作用、代謝アップの効果があり、朝に飲むことで身体が目覚め、血糖値の上昇も抑えられます。爽やかな朝のスタートにはぴったりな飲み物なのです。 また、お味噌汁を飲むときに気になるのが、摂り過ぎ注意と言われる「イソフラボン」ではないでしょうか。赤味噌には発酵によって性質が変化したイソフラボンなので、お味噌汁を飲んでも問題ありません。”


夜の味噌汁ダイエットレシピ

続いて夜ですが、夜については糖質をカットしていきます。


  • 白菜
  • 玉ねぎ
  • キャベツ
  • 大根
  • 豆腐
  • 豚肉
  • キノコ類


大根は根菜類ですが、血糖値をあげにくく、スルフォラファンなどの脂肪燃焼促進作用があるので、夜のお味噌汁には最適です。


お豆腐や豚肉は夜間のお肌や筋肉の再生にとって重要な栄養素なのでしっかりとりましょう。


キノコ類は全体的に低糖質・低カロリーなので、きのこもりもりでも全然OKです。


夜は白味噌がおすすめ

夜は白味噌がおすすめです。白味噌に含まれるGABAが脳の興奮状態を抑えて、穏やかな眠りをサポートしてくれます。興奮状態による過食も防止することができるんですって。

”白味噌に含まれる「GABA」は脳の興奮を抑える神経伝達物質であり、穏やかな眠りを誘うことができます。また、イライラや不眠を和らげるので、ストレスの軽減やリラックス効果も期待できるそうです。 さらに脳の興奮状態によって起こる過食を抑えることもできるのでダイエットの際のお味噌汁としても効果的ですよ。夜中についつい何かを食べてしまう、と言う方も夜に白味噌のお味噌汁を飲んでみてはいかがでしょう。”

https://www.marukura-amazake.jp/properuse-of-miso.html


金スマで紹介された長生き味噌汁って痩せるの?

実は味噌汁ダイエットについては、テレビでも数多く取り上げられ、その筆頭が金スマで紹介された「長生き味噌汁」というお味噌汁。


長生き味噌汁の簡単レシピ

長生き味噌汁と言っても複雑なお味噌汁ではありませんが、少し手間が必要。

お味噌を溶かす前に、少し加工します。溶かす前に味噌玉というものを作るんですね。


★味噌玉の作り方★

  • 赤味噌(80g)
  • 白味噌(80g)
  • おろし玉ねぎ(150g)
  • りんご酢を混ぜる(大さじ一杯)


これらの具材を合わせて玉を作ります。後は一人前30gとして、冷蔵庫に保存するだけ。食べたいときにお湯に溶かせばOKです。


キムチのお味噌汁や納豆のお味噌汁は効果ある?

味噌汁ダイエットの解説としてよく登場するのが、キムチや納豆などとの組み合わせメニューですね。


結論から言うと、入れても問題ありませんし、キムチや納豆については、それぞれカプサイシンや大豆由来のダイエットに良い成分が報復に含まれています。


しかし、野菜を具沢山にするのと、それほど効果は変わらないので、味噌汁の味に飽きてきて、なにかアレンジを加えたい!という人だけやってみてもいいのかなと思います。


納豆やキムチを加えたからといって、飛躍的にダイエット効果が高まるということはないでしょう。


サバ缶と味噌汁ってダイエットにいい組み合わせなの?

キムチや納豆と同じように、味噌汁ダイエットの効果をさらに高める食品として、サバ缶が取り上げられることも多いですね。


サバ缶や味噌汁との組み合わせはGOODです。


味噌汁で唯一取りにくいのは、動物性たんぱく質ですね。


特に運動も組み合わせたダイエットをやっている人は、味噌汁にサバ缶を加えることで、筋肉の回復が助けられます。


サバ缶は青魚であり、オメガ3油というダイエットに効果的な脂も含んでいるので、お味噌汁ダイエットのお供としては最高かもしれません。


お味噌汁と別々に食べてもよいですし、お味噌汁に入れてしまってもおいしいですよ!


味噌汁ダイエットまとめ

いかがだったでしょうか。

味噌汁ダイエットを実践すれば、複雑な食事管理なしに今日から誰でも始められます。

タイミングや種類・具材を工夫することで、さらにダイエット効果をアップさせることができますね。


是非やってみてください。


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