期間×減量体重のダイエット方法

【ダイエットの運動メニュー】定番で効果のあるもの


ダイエットでどんな運動がよいだろうと考えている人、いろんな可能性を探るため、今回はダイエットに効果のある運動の定番メニューを一挙ご紹介。


複数取り入れてもいいですし、私はこれだ!と一つに絞ってもいいですね。


人によって向き不向きがあるので、

「これなら継続できそう!」というものを選ぶとよいと思います。


記事の最後に単位時間当たりの消費カロリー比較も載せておきますので参考にしてください。


ダイエットの運動で効果のある定番メニュー

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • ダンス・スタジオプログラム全般
  • 筋トレ
  • 縄跳び


ウォーキング

ダイエットを考えるならまず初めに、考えるのがウォーキングですよね。ウォーキングは非常にシンプルですが、ダイエットにおいては高い効果があります。


ウォーキングのメリット

  • 誰でもできる
  • 身体に負担が少ない
  • どこでもできる
  • 全身を動かすことができる
  • お金がかからない


ウォーキングのデメリット

  • 単位時間当たりの消費カロリーが少ない
  • 飽きやすい


ウォーキングでのダイエットをおすすめする人

  • 長期的にすこしずつダイエットしたい人
  • 運動が苦手な人
  • お金をかけたくない人
  • 体力があまりない人
  • お年寄り・ケガをしやすい人
  • 体重が重い人


ランニング・ジョギング

ランニングも定番ですよね。ウォーキングと同様全身の筋肉を動かすことでき、しかも単位時間当たりの消費カロリーが高いことも大きなメリットの一つです。


ランニング・ジョギングのメリット

  • 誰でもできる
  • どこでもできる
  • 全身を動かすことができる
  • お金がかからない
  • 一日の達成感がある


ランニング・ジョギングのデメリット

  • 体重が重い人はケガをしやすい
  • 飽きやすい


ランニング・ジョギングをでのダイエットをおすすめする人

  • 走るのが好き
  • 一日で達成感を感じたい
  • お金をかけなくない
  • 比較的小デブの人


水泳

水泳も何か運動をしたいと考えた時に思い浮かぶ定番ですね。


水泳のメリット

  • ケガをしにくい
  • お年寄りでも可能
  • 飽きにくい


水泳のデメリット

  • お金がかかる
  • 少しめんどくさい
  • 泳ぎが下手だと続けにくい
  • 高頻度で行うのが難しい
  • 身体ががっちりしてしまうことがある


水泳でのダイエットをおすすめする人

  • 身体の負担をできるだけ減らしたい
  • 体重が重めの人
  • 水泳が得意な人
  • お金に余裕がある人


ダンス(フィットネス)

ダンスは通常のダイエットのストイックさを軽減させ、楽しくダイエットに取り組むことができますね。

楽しわりに消費カロリーもまあまああります。


ダンスのメリット

  • 飽きにくい
  • ダイエットをしていることを忘れられる
  • 楽しい


ダンスのデメリット

  • 期間で目標を設定することが難しい
  • 自分ひとりで実行することが困難
  • プログラム次第でその日の消費カロリーが変わる
  • 高頻度で行うことが難しい


筋トレ

筋トレでのダイエットに取り組む人は最近増えていますよね。ライザップの効果でしょうか。リバウンドしたくないという気持ちから、筋トレでダイエットするという方が多いですね。


筋トレのメリット

  • いろんな種目があり飽きにくい
  • 減量以上に見た目をよくする効果がある
  • 単位時間当たりの消費カロリーが多い
  • 自宅でも簡単にできる


筋トレのデメリット

  • 間違ったフォームを続けるとケガをする
  • 筋トレのやり方を間違うと太くなってしまう
  • 筋トレ器具を買う・ジムに通うなどお金がかかることもある
  • 自己満足に浸って実際はそこまで運動になっていないことがある


筋トレをおすすめする人

  • 体重はそこまでなのに、ぽっちゃりしている人
  • 姿勢がわるくかっこ悪い人
  • がりがりではなくバランスのいい体格を目指したい人


縄跳び

ダイエットで縄跳びをしよう!となる人は少ないですね。

しかし単位時間当たりの消費カロリーが非常に高い効率的な運動なのです。


縄跳びのメリット

  • 単位時間当たりの消費カロリーが高い
  • お金があまりかからない
  • いろんな飛び方があり飽きにくい
  • 脚が気になる人は集中的に鍛えられる


縄跳びのデメリット

  • 体重が重い人は取り組みにくい
  • 音が気になるなどやる場所を選ぶ
  • ケガをするリスクが他と比べて高い
  • 飛ぶのが下手だとちょっと恥ずかしい


縄跳びをおすすめする人

  • 肥満度がわりと軽度の人
  • 運動神経がいい人
  • 縄跳びが得意な人
  • 短時間で運動を済ませたい人


さらに詳しく見たい人はこちら↓


ダイエット運動メニューの組み合わせで効果加速!

単一のメニューをこなすのではなく、複数の運動メニューを組み合わせることによって、運動の効果をさらにパワーアップさせることができます。


ウォーキング&ランニング

ウォーキングとランニングを交互に行うことによって、心拍数をコントロールし、有酸素運動+無酸素運動でカロリーの消費を最大化させることができます。


ランニングだけでは不足しがちな有酸素運動と、ウォーキングだけでは不足しがちな単位時間当たりの消費カロリーと適切な心拍数を実現することができます。


ウォークキング&ランニングのやり方

開始直後ウォーキングを5分から10分程度行い、身体が徐々に温まってきたと感じたら、ランニングを開始します。ランニングは徐々に心拍数をあげるイメージです。


心拍数がかなり上がってきたと感じたら、ウォーキングに戻し、心拍数が落ち着いたと感じたら、またランニング。

これを繰り返すだけです。


ウォーキング&ランニング&筋トレ

ウォーキング&ランニングに、さらに筋トレをプラスすることで、痩せたい部分へフォーカスしたダイエットも可能となります。


下半身を痩せたいという人は、ランニング前にスクワットを10~20回程度こなすことで、ウォーキングとランニングもその部位を自然と意識して行うことができるようになります。


ウォーキング&ランニング&筋トレのやり方

ウォーキングとランニングを始める前に、気になる部位、例えば、お腹なら腹筋、脚ならスクワットという具合に、筋トレを行います。10~20回(できる人はもっとやってもいい)程度回数をこなした後、ウォーキング&ランニングを行います。


ウォーキング&縄跳び

ウォーキング&縄跳びでも有酸素+無酸素運動の両方を行うことができます。ウォーキングだけでは不足しがちな、一日当たりの消費カロリーを補うことができます。


有酸素+無酸素で一時間当たり600~800kcal程度の高いカロリー消費を実現することができます。


ウォーキング&縄跳びのやり方

ウォーキング前に縄跳びを10分程度行います。飛び方は何でもいいですね。引っ掛かってもとにかく連続して飛ぶことを意識します。それが終わったらウォーキングをします。理想的には、このセットを二回程度こなすとさらに効果があるでしょう。


ダイエットにきく運動消費カロリー比較

最後に運動メニューごとの単位時間当たりの消費カロリーを載せておきます。

※体重60kgで30分連続で行った場合


  • ウォーキング4.0km/h:158kcal
  • ランニング8.3km/h:284kcal
  • 水泳(クロール普通の速さ):261kcal
  • ダンス(激しくないダンス):158kcal
  • 筋トレ:110~189kcal
  • 縄跳び(100-120回/分):368kcal


ざっくり並べると、


縄跳び >

ランニング >

水泳 >

筋トレ >

ウォーキング = ダンス


ですね。


ダイエットの運動メニュー定番まとめ

個人的には、効果があるか疑わしい方法よりも、定番メニューをひたむきにこなしていく事が効果が高いと思います。

また様々なメニューを複合して行うことによって、うまく気分転換をし、なにより「継続」していく事がダイエットの近道ではないでしょうか。


ダイエット関連ツール
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