期間×減量体重のダイエット方法

【縄跳びダイエットの効果とやり方】具体的なダイエットメニューも解説

ダイエットで縄跳びは非常に効率的な方法の一つです。単位時間当たりの消費カロリーが最も多い運動であり、忙しい人が、短時間で多くのカロリーを落とすのに向いてます。


今回は縄跳びでダイエットをお考えの方に、

  • 縄跳びダイエットの効果
  • 縄跳びダイエットのやり方
  • 縄跳びダイエットの回数や時間の目安
  • 縄跳びダイエットの効率のいい時間
  • 縄跳びダイエットの具体的なメニュー
  • 縄跳びの注意事項
  • ふくらはぎや太ももが太くならない方法
  • その他Q&A関連


を超具体的に解説していきます。


主な参考

【兵庫県立大学・資料】

https://www.sci.u-hyogo.ac.jp/life/molbio/KOKAI.pdf

【川崎医療福祉学会誌・異なる運動実施時間が脂肪燃焼に与える影響】

https://ci.nii.ac.jp/naid/110000478834

【なわとびレッスン.com】

https://nawatobi-lesson.com/

【カロリーチェック・縄跳び】

https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/2410


縄跳びダイエットは全身に効果あり!

縄跳びダイエットは下半身への効果が強いという記事が多いですね。たしかに他の運動よりも下半身のシェイプアップには向いています。お尻ー太ももーふくらはぎを集中的に強化し、引き締めることができます。


しかし、実は下半身だけではなく、二の腕の引き締め効果、腹筋や背筋をかなり使う運動でもあり、全身に効果があるのです。


他の運動となわとびの消費カロリーの比較

縄跳びがいかに効率のいい運動であるかを知るために外の運動と比べてみましょう。

※体重60キロの場合

  • 10分ウォーキング(4km/h):32キロカロリー
  • 10分ランニング(8.3km/h):95キロカロリー
  • 10分縄跳び(100-120回/分):120キロカロリー


有酸素系の運動としては、ずば抜けたカロリー消費効率です。


縄跳びダイエットの効果①お腹痩せ

意外にも効果が高いのがお腹痩せです。ランニングやウォーキングなどでは、あまり活性化できないお腹の脂肪も縄跳びの激しい上下運動により、温度が高まり、脂肪分解酵素リパーゼを刺激します。


脂肪が激しく動くことにより、血行が促進され、リパーゼを働かせるための、ノンアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質ホルモンが、十分に運ばれ脂肪燃焼効率が高まります。


お腹周りの脂肪が気になる人は、縄跳びでお腹の脂肪が激しく揺れることによって、お腹痩せ効果が期待できます。


縄跳びダイエットの効果②二の腕の引き締め

お腹と同じ理由で二の腕痩せ効果も期待できます。


二の腕は、普段の生活の中であまり使われることのない部位です。血液が滞り、リパーゼが活性化しにくい状態となっています。縄跳びは長時間にわたって、軽く腕を動かし続ける運動でもあります。


二の腕のタプタプが気になる人にも効果てきめんです。


縄跳びダイエットの効果③胸痩せするので注意が必要

お腹や二の腕と同様に胸痩せします。男性の場合はおっぱいがなくなって嬉しいかもしれませんが、女性の場合は少し注意が必要です。


縄跳びを長時間やると、女性の胸を支えているクーパー靭帯というものが次第の伸びてきます。小さくなるというよりは垂れてボリュームが少なく見える状態になりやすいです。


筋肉や脂肪と違い、人体は損傷すると元に戻りません。

つまりどんどん胸が垂れ下がってしまうということですね。


縄跳びダイエットに取り組む際は、しっかり胸を固定できるスポブラなどを着用しましょう。


縄跳びダイエットをしたいがしっかり胸をケアしたいという人はこちらの記事を参考にしてください。↓


縄跳びでダイエットするには何回飛べばいい?時間や回数の目安

目指す体重目標や期間によって目標回数は変わってきますが、最初は長くても5分200回程度からスタートしたほうがよいでしょう。しんどい人はもっとハードルを下げていいです。


5分200回は決して早いペースではないですが、インターバルを考えると、意外としんどいペースです。5分間飛び続けることは非常に難しいです。


5分だけでも、翌日猛烈な筋肉痛に襲われることでしょう。体重が重い方は3分でもいいと思います。


初日から20分以上やってしまうと、再起不能なほど疲れます。


身体を慣れなせて徐々に回数を増やしていくのがポイントです。


縄跳びでダイエットするための回数の目安は1000回~2000回

徐々に体が慣れてきたなーと思ったら、目標を引き上げ1000回以上から2000回を目指します。一日1000回飛べれば、かなりダイエット効果が上がってきます。2000回飛べば確実に減量効果を感じることができるでしょう。


最終目標としては、30分間で1000~2000回以上を目指します。


もちろん休憩などは挟んでOKです。詳しくは実践方法でさらに解説します。


縄跳びでダイエットするための時間の目安

時間的な観点で見れば、おおよそ消費カロリーは以下のようになります。体重によって上下するので、幅を持たせています。


※一回当たり:0.1~0.14キロカロリー

  • 1分間:10~15kcal
  • 5分間:60~75kcal
  • 10分間:120~150kcal
  • 20分間:240~300kcal
  • 30分間:360~460kcal


ダイエット効果を出すためには最低20分程度を継続することが理想的です。もちろんインターバルを挟んでOKです。


10分以下でもカロリーを消費することは可能ですが、体感として「体重が減っている」と感じにくいペースです。


さらに詳しくカロリー計算したい人は、こちらのページが参考になります。

https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/2410


縄跳びダイエットのやり方

それではここから具体的な縄跳びダイエットのやり方を見ていきましょう。ポイントは5つです。


  • クッション性の高い靴を選ぼう
  • 入念なストレッチを
  • 1セット100回からスタート
  • 正しいフォームを意識しよう
  • なるべく柔らかい土の上で


それぞれ簡単に解説していきます。


縄跳びダイエットのやり方①クッション性の高い靴を選ぼう

まず縄跳びダイエットで重要になってくるのが靴選びです。靴選びは他の運動でも重要ですが、縄跳びではさらに重要です。ランニングよりも強く地面をけるため、脚への衝撃は強めになります。


薄い靴はなるべくさけましょう。クロックスや運動靴以外は論外です。

しっかりとクッション性のある靴で実践しましょう。


ケガのリスクが大幅に下がり、足への負担もかなり軽くなります。


縄跳びダイエットのやり方②最初はしっかりとストレッチ

縄跳びダイエットは、他のダイエットに比べて足痩せの引き締め効果が高い一方で、負担が高くなってきます。


しっかりと脚を中心にストレッチを行いましょう。


特に長らく運動から離れている人は、いきなり縄跳びをやると、つりやすかったり、最悪の場合は肉離れする可能性がありダイエットどころではなくなってしまうので、ストレッチは本当に入念に行ってください。


縄跳びダイエットのやり方③1セット1分100回を目安に

縄跳びダイエットってその場でできて楽そう!と思うかもしれませんが、単位時間当たりの消費カロリーが非常に高いため超つかれます。1分でも飛び続ければ、汗ばんできますし、ふくらはぎがパンパンになります。


1セット1分程度を目安に、余裕がある程度でインターバルしましょう。1セット当たりの回数を増やすのではなく、徐々にセット数を増やしながら最終的に1000~2000回を目指します。


連続で飛べる人は、挑戦しても構いませんが、心拍するが上がりすぎると、無酸素運動になってしまうので、軽く息が切れる程度、酸素を十分に補給しながら行うのが理想です。


縄跳びダイエットのやり方④正しいフォームを意識しよう

縄跳びは短時間で大量のカロリーを消費できる分、単位時間当たりの反復回数が非常に多い運動です。

逆に言えば、身体のバランスが良くないままで飛んでしまうと、身体に痛みを感じるようになってしまいます。


実践するときは、必ず正しいフォームを意識しましょう。

こちらのサイトにいろんな種類の飛び方が動画付きで解説されています。



競技会用のハイレベルなものも載っています↓


縄跳びダイエットのやり方⑤柔らかい土の上で飛ぶ

実践する場所が柔らかい土なのか、反発の大きいコンクリートの上なのかで、身体への負担は大きく変わってきます


足に負担が軽いのは、柔らかい土の上です。飛びやすさを考えるとコンクリートの方が反発が大きくやりやすさを感じるでしょうが、なるべく柔らかい場所で飛ぶようにしましょう。


地面からの反発が少ない分、カロリー消費量も上がります。


縄跳び一日1000回飛んだ場合ダイエット効果はいつあらわれる?期間について

週3~4回で一日1000~2000回を実践すれば、確実に痩せていくことができます。


1週間程度で、身体全体が締まってきた印象を感じる人もいるでしょう。むくみが落ちて最初の1週間で1キロ以上の減量も可能です。


食事管理をしっかり行ったうえで実践すれば、少なくとも1カ月2~3キロ。多い人では3キロ以上のダイエットも可能です。


もっと早いペースで痩せたいからと言って、回数をふやすことはお勧めしません。


身体に負担の大きい運動なので、回数を増やせば増やすほどケガのリスクが上昇します。


一日30分程度を上限に行い、それ以上のペースで痩せたい場合には、縄跳びでだけではなく、他の有酸素運動や食事管理を徹底するようにしましょう。


縄跳びダイエット具体的なメニュー

ここからは具体的なメニューについて解説していきます。

他のダイエットと比べて負荷の高い縄跳びダイエットは、縄跳びをやっている最中もしっかりと身体と相談することが重要です。

基本的なメニューは以下の通り。

  • ジョギング:1分
  • ストレッチ:5分~10分
  • 軽いダッシュ1分
  • 縄跳び1セット目:1分50回~80回
  • 休憩30秒
  • 2セット目以降:1分間100回を目安に
  • ジョギング・ストレッチ・マッサージ


一つずつ簡単に解説します。


縄跳びダイエットメニュー①準備

縄跳びをやる前にしっかりと準備運動をしましょう。いきなり負荷の高い縄跳びをやってしまうと、運動から離れていた人は、いきなりケガをする確率が高いです。

  • ジョギング
  • ⇒ストレッチ
  • ⇒軽いダッシュ

というように徐々に筋肉に負荷を感じさせます。

軽いダッシュを挟むのは、有酸素運動を本格的に始まる前に、心拍数を手っ取り早く高める効果と、成長ホルモン分泌によって脂肪を燃えやすくする効果があります。


できる人は、8割程度のチカラで、短いダッシュを2~3本程度やりましょう。


縄跳びダイエットメニュー②1セット目は緩くスタート

ここから縄跳びをはじめますが、最初は身体が上下する振動に慣れさせる意味で、軽めに飛びます。体をしっかりと温める効果と、これから縄跳びを続けてできるかどうか、身体の痛みを確認します。


もしここで「ピキっ」という痛みを感じれば、大事をとって無理に続ける必要はありません。そのままランニングをして終了するか、同じペースで飛び続けられそうなら、2セット目以降も同じペースで続けます。


縄跳びダイエットメニュー③2セット目以降は1分1セットで100回を目安に

2セット目以降は、縄跳びダイエットのやり方で解説した通り、1分1セット100回を目安に飛びます。

2セット目以降は、心拍数を感じながら、「息が軽く切れる程度」で飛びます。心拍数が上がりすぎていると感じたら、ペースを落とすか、インターバルに入っても構いません。


縄跳びダイエットメニュー④終わったら絶対にクールダウン

一日のメニューが終わったら必ずクールダウンに、ランニングとストレッチをしましょう。ケガの予防という意味もありますが、縄跳びで分泌されるアドレナリンが全身にいきわたるように、ストレッチを行います。特に気になる部分を重点的に、ストレッチ・マッサージすることで、脂肪が落ちやすくなります。


縄跳びで太ももやふくらはぎが太くなることが心配

縄跳びダイエットは特に脚に負荷かがかかる運動ですね。そのため、ふくらはぎや太ももが太くなってしまうのではないかという心配をしている方が多いですね。


たしかにやり方次第では、足が太くなる可能性があります。


ふくらはぎ・ふとももを太くしたくない人は以下のことを心がけてみてください。

  • なるべく低いジャンプを心がける
  • クッション性のある靴を選ぶ
  • 地面との設置を丁寧に飛ぶ
  • 縄跳び後のストレッチ・マッサージを入念に


足を太くしたくない場合は、なるべく脚への衝撃を和らげることを心がけるとよいでしょう。クッション性のある靴を選んだり、なるべく低いジャンプを心がけます。


地面との設置をソフトにすることを心がけるだけでも、足への負担は変わってきます。


また脚を太くしないという点においては、ストレッチやマッサージは非常に重要です。筋肉がある程度ついてしまうことは許容しないといけない部分はありますが、それでも脂肪を落とすということができれば、全体の太さはそれほどかわりません。


縄跳び後に、しっかりとマッサージを行うことで、アドレナリンをふくらはぎ・太ももの脂肪と反応させ、脂肪の燃焼を促してあげましょう。血行を促進してあげる意識で優しくさすってあげるだけでも効果があります。


体重の重い人や関節に痛みがある人はお勧めしない

再三申し上げている通り、単位時間当たりのカロリー消費が多い分、非常に身体への負荷が高い運動になります。例えば、体重が重すぎる人であったり、間接に痛みがある、若い時の古傷があるなど、あまり万全でない人が縄跳びダイエットをすると、ケガをするリスクはかなり高いです。


カロリー消費量の多い運動は、非常に魅力的ですが、まずはウォーキングや水泳など体の負担の少ないダイエットを選ばれることをおすすめします。


縄跳びダイエットをするうえでおすすめの時間は朝か夕方

縄跳びをするおすすめの時間は朝か夕方です。厳密に言えば、食事をとってから時間の空いた空腹の時間です。縄跳びは有酸素運動に分類されるため、空腹時にこそ威力を発揮します。もし食後に縄跳びをされる場合は、食事時間から2時間以上あけてから行いましょう。


血糖値が高い状態は脂肪が燃えにくくなっているので、縄跳びダイエットの効果が下がります。


縄跳びダイエットをやっているけど痩せない人へ

縄跳びをやっているけど、一向に痩せないという人がいまう。そういう方は、次のことを確認してみてください。

  • 20~30分縄跳びしているか(インターバル含む)
  • 空腹時に縄跳びしているか
  • 週3~4程度の頻度でおこなっているか
  • 食事は管理できているか


20分~30分やらないと効果は感じにくい

縄跳びダイエットをしている人で痩せない人は、上記どれかで、できていない項目がある可能性が高いです。


あまりにも負荷が高いため、非常に「やっている感」を感じやすいダイエットなので、そこまでカロリーを消費していないのに、「これは痩せるだろう」と思ってしまう人が多いです。しっかりと時間を測って取り組みましょう。


時間を再確認

また前項でも解説した通り、食後の縄跳びの効果は半減します。時間を意識して取り組んでみてください。


週3~4程度やっているか

どんな運動でも週3未満の運動では、ダイエット効果を感じにくいです。これは縄跳びも例外ではありません。

縄跳びを週3以上やるのが厳しいようであれば、できない分をウォーキングやランニング・水泳など、縄跳びに比べて負荷の低い運動を取り入れるようにしましょう。


食事管理はできているか

いくら縄跳びがカロリー消費効率の高い運動だからと言って、食事管理に全く気を使っていない場合は、ダイエット効果は非常に怪しいものになります。


20~30分縄跳びを飛んだ場合でも、消費カロリーは250~450kcal程度です。


ご飯にすると、1~2膳分。これまで食べすぎていて、痩せようと考えている人ならば、食事管理も同時にメスを入れないかぎり、ダイエット効果はかなり薄いものとなるといってよいでしょう。


縄跳びダイエットは夜、外でやるのは注意が必要

縄跳び独自のデメリットともいえる音の問題です。


普通に飛ぶだけなら、そこまで音は大きくありませんが、二重とびをしたりすると、多少音が大きくなりますし、その場から動かないので、最初は気にならなくても、時間がたつにつれて、だんだん音が気になってしまう人もいるはずです。


環境への配慮を忘れないようにしましょう。


音が気になる人はエア縄跳びでも効果あり

やっぱり音が気になるな―という人は、エア縄跳びでもほとんど同じ効果があります。実際にエア縄跳び用の商品もあります。2000円程度で購入でき、体重設定・カロリーカウントができる商品もあります。


エア縄跳びの時も同様に、縄跳びを持っていることをイメージして、行います。


カロリー消費量はほとんど変わらないので、おすすめです。


縄跳びのおすすめ商品はこちらのページで紹介してます。↓





縄跳びダイエットまとめ

縄跳びは短時間で大量のカロリーを消費でき、効率的なダイエットができます。ケガのリスクを最初から認識しておき、徐々にペースを上げていく事で、安全に効果的なトレーニングとなるでしょう。


特に忙しい方にはおすすめです。


ぜひやってみてください。


ダイエット方法一覧

いろんなダイエット方法やダイエットの原理を解説しています。


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