ダイエット食事制限メニュー＆レシピのポイント！今日から始める簡単ダイエット
ダイエットにおいて食事制限は不可欠な要素です。
食事制限なしでもダイエットは可能ですが、それなりに時間がかかってきますね。
時間はかかってもいいから、食事制限なしで長い目で取り組みたい人はこちらを参考にしてください↓
食事制限に踏み切る前に試してほしいことを記載しています。
しかし一般的には、長くて2～3か月以内に成果をあげたいという人が多いと思います。
極端な食事制限をしないためには、どのような食材を選ぶかが非常に重要になってきます。
できるだけ普段の食事量を減らさずに、ダイエットするのが最もリバウンドしない方法です。
ということでここからはダイエットにぴったり食事制限メニューをご紹介します。
ダイエット中の食事制限メニュー
今回の記事では、朝昼夜に分けて、できるだけ簡単にできる食事制限メニューをご紹介します。
ダイエットの食事制限メニュー（朝ごはん編）
リバウンドしにくいダイエットをするためには、朝ごはんが非常に重要になってきます。朝ごはんを食べないと、昼以降の食事で血糖値が急上昇し、脂肪が身体につきやすくなってしまうためです。
朝ごはんは一日の血糖値の上下を緩やかにして、昼食や夕食が脂肪に変わりにくくしてくれる重要な役割を担っているんですね。
朝の食事制限メニューで気を付けることは３つ。
- 緩やかに血糖値をあげてくれるものを食べる
- カロリーは200～300kcal程度のものを食べる
- なるべく温かいものを食べる
もちろん量を減らすことは前提ですが、プラスして上記の3つのポイントを守ることによって、ダイエット中の食事制限メニューとして最も効果的なメニューとなります。
今回紹介するものは、この3つの要件を満たしているものになります。
ダイエット中の食事制限 朝の食事①玄米ご飯（半膳）200kcal
血糖値を緩やかに上げてくれる食品として代表的なものが玄米です。朝食なら白米でも問題ありませんが、さらに痩せやすくするためには、玄米がベストですね。最近では、通常の炊飯器でも玄米がふっくら炊けるようになっています。白米を玄米に切り替えるだけでダイエット効果ありです！
ダイエット中の食事制限 朝の食事②納豆ご飯（半膳）300kcal
玄米はちょっとめんどくさいかなーと思う人は、納豆ご飯がおすすめです。納豆には血糖値の上昇を抑える成分が豊富に含まれており、白米による血糖値の上昇を納豆が抑えてくれるんですね。納豆には整腸効果もありますので、ダイエットにはベストの食品です。
ダイエット中の食事制限 朝の食事③コンビニのおにぎり200kcal
朝あまり時間がない人は、コンビニのおにぎりが非常におすすめです。ローソン・セブン・ファミマと大手コンビニはすべてダイエットに適したおにぎりを売っています。
血糖値の上昇を抑える、もち麦おにぎり・玄米おにぎり・スーパー大麦おにぎりなど、非常にダイエットに向いていますね。
ダイエット中の食事制限 朝の食事④ワカメと豆腐の味噌汁50kcal
ワカメと豆腐のシンプルなお味噌汁も実は非常にダイエットに優れた食事なんですね。ワカメには、脂肪燃焼効果のあるフコキサンチンが豊富に含まれていますし、お味噌自体にも大豆由来のダイエット成分が豊富に含まれています。朝体温をあげて代謝を上昇させることも重要なので、お味噌汁はダイエット中の食事におすすめです。
ダイエット中の食事制限 朝の食事⑤全粒粉パン250kcal（100g）
朝はパン派だという人は、全粒粉パンがおすすめです。全粒粉パンは通常のパンよりも、血糖値があがりにくく脂肪にかわりにくい性質があります。全粒粉パンがない場合は、ライ麦パンやクロワッサンなどの茶色いパンが太りにくいパンです。
ダイエット中の食事制限 朝の食事⑥コンビニのパン200kcal程度
全粒粉パンやクロワッサンをいちいち買うのがめんどくさいという人は、コンビニのダイエット系パンがおすすめです。おにぎりと同様にコンビニでは、全粒粉系のサンドイッチが手に入るようになってきました。コンビニって本当にダイエット商品がたくさんあるんです。
ダイエット中の食事としてソイジョイってどうなの？
手軽に朝ごはんを食べられる商品として人気なのがソイジョイですね。でも実際ダイエット中の食事としてはどうなのでしょうか？
結論から言うと、ソイジョイはダイエットに適した食品です。全商品低GIとなっていて非常におすすめです。
ただ一本当たりのカロリーは80kcal程度と朝ごはんしては少ないですね。時間のない人は食べないよりも一本食べておいた方がいいですが、足りない人は2本程度食べても問題ありません。
フルグラ（グラノーラ）ってダイエットの食事としてどうなの？
フルグラを適量食べる分には問題ありませんが、食べすぎに注意しましょう。公式サイトの1食分のグラム数は50gとなっており、意外と少ない量です。50gでカロリーが200kcal程度ありますので、ミルクなどをかけるとそれ以上になります。ダイエット中はフルグラ必ずは50g以下にして、ミルクの代わりに豆乳をかけたり、無脂肪乳をかけることをおすすめします。
ダイエット中の食事制限メニュー（昼ご飯編）
働いている方は「昼ご飯は基本的に外食だ」という人多いと思います。
外食では、なかなかカロリーを細かく気にすることができないので悩みどころですね。
ただ昼ご飯については、ダイエット中でもそこまで神経質になる必要はありません。
ダイエット中の昼食については以下のことを心がけましょう。
- 麺類を食べるなら蕎麦かパスタがベター
- できるかぎり和食を選択する
- 可能な限りで構わないので低カロリーのもの
- コンビニ飯の方が低カロリーなものが多い
- トータル400kcal以下を意識する
ダイエットの食事おすすめ昼食メニュー①蕎麦
麺類を食べたいならおすすめは、蕎麦です。蕎麦は麺類の中では比較的血糖値の上昇が緩やかです。理想を言えば、そば粉100％の十割蕎麦が最も太りにくいですね。十割蕎麦はちょっといいお店にしかないので、可能であればということになります。
蕎麦を食べる際のポイント
- なるべく十割蕎麦がよい
- ネギなどの薬味類は脂肪燃焼作用があるのでふんだんに使う
- できるだけ温かい蕎麦を食べる
ダイエットの食事おすすめ昼食メニュー②パスタ
パスタは麺類の中で血糖値の上昇が緩やかで脂肪に変わりにくい食品です。全粒粉パスタがなおおすすめですが、全粒粉でやっているお店はなかなかないので、そこは妥協しても構いません。
ここではダイエットにいいパスタをいくかピックアップ↓
★ナポリタン（一皿590kcal）
脂肪燃焼効果のある13-oxo-ODAという物質を含むトマトがたくさん入っているナポリタンは、パスタの中ではダイエット向きと言えます。ただ単純に全体のカロリー量は多いので、ナポリタンを食べる場合は、半皿程度にしましょう。
ナポリタンのレシピのポイント
- 具材としてはピーマンや玉ねぎがおすすめ
- 量にはくれぐれも注意を
★キノコパスタ（一皿440kcal）
エリンギやシメジのパスタは、パスタの中ではカロリーが低く、かつ、食べ応えもありおすすめです。
これもナポリタンと同様にパスタとしてはカロリーが低いですが、一皿全部食べると400kcalを超えてくるので、少し少なめを意識しましょう。
★ペペロンチーノ（一皿500kcal）
ペペロンチーノはシンプルですが、唐辛子のカプサイシンが脂肪燃焼効果を高めます。シンプルなペペロンチーノよりもキャベツなどを一緒に和えると食物繊維で、糖の吸収が緩やかに。ペペロンチーノに使うオリーブオイルは、オメガ9油で、活性酸素を除去し、脂肪細胞の増殖を抑制してくれます。こちらの量は控えめに。
★魚介パスタ（600kcal）
魚介パスタに含まれるエビや貝類は、糖質が非常にひくく、ダイエットダメージの少ないメニューですね。貝やエビにはたんぱく質だけでなく、タンパク質の合成を助けるビタミンやミネラルが豊富なので、身体の再合成を助けます。
たんぱく質が多い分カロリーは高めですが、脂肪に変わる糖質・脂質は比較的に少ないです。
ダイエットの食事おすすめ昼食メニュー③魚や総菜中心の和食の定食
通常の定食を食べる場合は、和食でいきましょう。
和食の中でもお刺身や焼き魚・煮魚を中心とした定食がおすすめです。サバやサンマのなどの青魚にはオメガ３という脂肪を燃焼を促進する油が含まれています。ご飯の量は半分程度にとどめておきましょう。お味噌汁がついているとベターですね。
ダイエットの食事おすすめ昼食メニュー④コンビニ飯が優秀
実は外食に行くよりも、コンビニで済ませてしまった方がダイエットにいいというのが実際の話です。本当にコンビニは優秀です。朝と同じメニューでも全く問題ありません。コンビニにはダイエットにいいおやつもたくさんあるので、超おすすめなんですね。
コンビニ商品でダイエットしようと思った人はこちらの記事を参考にしてみてください↓
ダイエット中に食べてもいいおやつ類もたくさんあります！
ダイエット中の食事制限メニュー（夕食編）
最後に夕食ですね。夕食はダイエットでも最重要ですね。夕食は朝食や昼食と比べて、ダイレクトにダイエットに関係があります。夜に摂取した糖質や脂質はほとんどが吸収されると言っても過言ではありません。
ダイエット中の夜の食事は以下のことを心がけましょう。
- 糖質・脂質は可能な限り避ける
- 摂取カロリーは300～400kcal以下をめざす
- ダイエットにいいとされる成分を摂取する
ダイエットにいいとされる成分については具体的にメニューの中で解説していきます。
詳しいレシピについては、添付のリンクを参考にしてくださいね。
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー①レバニラ炒め200kcal程度
https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/18379/
レバーには脂肪燃焼作用のあるL-カルチニン、ニラにも脂肪燃焼作用のあるアリシンが含まれています。非常に低糖質なメニューですね。
ニラレバ炒めのレシピのポイント
- ニラのアリシンは熱に弱いのでさっと炒めるだけ
- もやしでかさましして、満腹感を高める
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー②豆腐キムチ鍋400kcal程度
https://www.asahibeer.co.jp/enjoy/recipe/search/recipe.psp.html?CODE=0000001826
豆腐には非常に多くのダイエット成分があり、キムチには脂肪燃焼効果あるカプサイシンが含まれています。見た目とは裏腹に非常にヘルシーなメニューです。
豆腐キムチ鍋のレシピのポイント
- 肉少なめで、豆腐を主体とした鍋に
- ニラやもやし・葉野菜でボリュームを出そう
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー③ひじきと大豆の煮もの150kcal程度
https://cookpad.com/recipe/6309666
ひじきは脂肪燃焼作用のあるフコキサンチンが豊富です。ダイエットの強い味方の大豆も一緒に炊き込みましょう。
こんにゃくを入れて、かさましすれば、これだけでも結構ボリュームが出ます。
ひじきと大豆の煮もののレシピのポイント
- 根菜類は血糖値が上がりやすいので避けたほうがよい
- こんにゃくをふんだんに使い一品で満腹感を感じるようにしよう
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー④ピーマンの肉詰め300kcal
https://cookpad.com/recipe/6301553
ピーマンにはカプサイシンと同じ働きをするカプシエイトという成分が豊富に含まれています。
ピーマンの肉詰めのレシピのポイント
- ひき肉は可能ならフィレ肉などの脂身の少ないものを使用しましょう
- 油をひかずに炒めるとさらにヘルシー
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー⑤トマトの冷しゃぶ300kcal
https://cookpad.com/recipe/6318362
トマトには13-oxo-ODAという脂肪燃焼作用のある成分が含まれているんですね。豚肉にもひれ肉同様にカルチニンが含まれています。キュウリなども合わせれば、カリウムも摂取できむくみ改善効果も期待できます。
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー⑥玉ねぎのおから150kcal
https://cookpad.com/recipe/5953944
おからも大豆食品ですから、非常にダイエットに優れています。単純に低カロリーでもあります。生の新玉を和えることで、アリシンも摂取でき、脂肪燃焼作用が高まります。
ダイエット中の食事制限 夜のメニュー⑦鶏肉のすっぱ煮400kcal
https://cookpad.com/recipe/3810905
鶏のすっぱ煮も非常にダイエットにいいメニューですね。鳥には良質なたんぱく質があり、酢で煮込むことで、酢のクエン酸とアミノ酸が脂肪燃焼を促進してくれます。
鶏のすっぱ煮のレシピのポイント
- 通常は砂糖とみりんを入れますが、いれなくても十分おいしくなります。
- 生姜などの薬味をそえるとダイエット効果アップ
ダイエット中の夜の食事としてプロテインってどうなの？
糖質を極力控えたい人、たんぱく質をしっかりとりたい人は、プロテインとの置き換えを考える人も多いですね。
結論から言えば、夕食をプロテインに置き換えるとダイエット効果があります。ただし継続しなければ逆効果。
途中で苦しくなってやめると、リバウンドする可能性が非常に高いですね。夕食時のプロテインはダイエット効果がありますが、最後までやりきる固い決意が必要ですよ。
いろいろメニューを見たけど、やっぱり自分で作るのは難しい！もっと簡単にできる食事はないの！？という人は、こちらの記事を参考にしてみてください↓
レシピ不要で0分でできるものをご紹介しています。
ダイエット中の食事制限のポイント
これまで血糖値が上がりにく、または、脂肪燃焼効果のあるメニューを中心にご紹介してきましたが、だからといって爆食いしていいわけではありませんね。
やっぱり単純に量も減らすにこしたことはありません。
ダイエット中なら一日の食事量の基準を基礎代謝程度に設定するのがベストです。
体重にもよりますが、
- 男性：1500kcal程度
- 女性：1200kcal程度
ポイントとしては、現在の基礎代謝に合わせるのではなく、目標体重の基礎代謝に合わせることです。
こちらのサイトで簡単に計算できます↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
その他、以下３つのポイントを意識すると無理なく食事制限ができます。
- 食事時間は30分以上を意識
- 食事の回数を分散させる
- 食事前に深呼吸
ダイエット中の食事制限の方法①食事時間は30分以上を意識
食事時間を30分以上とることで、食べた量に関わらず、食事の際に分泌されるレプチンが脳の満腹中枢に届き、満腹感を感じます。人間は胃の膨張度でなく、このレプチンで満腹感を感じています。単純に食事時間を長くするだけで、満腹感を感じられます。
ダイエット中の食事制限の方法②食事の回数を分散させる
可能な人は食事の回数を分散させましょう。カロリー摂取量を増やさずに小分けにして食べます。
食事を小分けにすることにより、血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなります。暴飲暴食を防ぐこともできます。
ダイエット中の食事制限の方法③食べる前に深呼吸
食べる前に深呼吸をするだけでも、満腹中枢が刺激されるということが分かっています。さすがにお腹いっぱいにはなりませんが、食事量を抑制することが可能です。
理想としては、食事の30分前に深呼吸をゆっくりと3～5回程度行いましょう。
ダイエット食事制限メニューまとめ
いかがだったでしょうか。
朝昼夜で食べてもいい食事というのは、微妙に違いますね。最後に今回の内容をおさらいします。
- 朝はゆっくり血糖値をあげるものを食べよう
- 外食は蕎麦・パスタもしくは和食・コンビニがベスト
- 夕食はできるだけ糖質を避け、脂肪燃焼成分のあるものを食べよう
- 自分で作る場合は糖質とタンパク質を摂取する食材に気を付けよう
- 意外とダイエットにダメージのある食材は控えよう
- 摂取カロリーの基準は目標体重の基礎代謝程度
- 食事は30分かける
- 可能なら小分けにして食べる
- 食べる前に深呼吸
今回の内容をしっかり踏まえれば一歩も二歩もダイエット成功に近づきます！
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