ダイエット食事制限なしで今日からできる超簡単な７つのこと
ダイエットというと、食事と切り離して考えることは不可能ですね。太っている人が「全然食べてないのに痩せない」と言っているのは、ほとんどの場合、幻想で、やっぱりそれなり食っているんですね。
食べた分を運動で消費するのは、とても大変な作業です。
痩せるということにおいて、食事の重要性はほとんど100%であると言い切ってもいいぐらいです。
しかし、食事制限するのはとても大変なことです。
やっぱりお腹がすきますし、誘惑が半端ないですね。
ということで、
今回は、食事制限に踏み切る前にまず試してみてほしいことをご紹介します。
今日から始められること簡単な方法を載せています。
へぇーと思ったら実践してみてください。
食事制限なしでやってみてほしいこと
ここから具体的な施策をご紹介していきます。
- 朝のおさ湯
- 血糖値の上昇しにくいものを食べる
- 食事回数を増やす
- 食事時間を前倒す
- 夕食を少なくする
- ゆっくり時間をかけて食べる
- 深夜の睡眠時間を確保する
食事制限をしようが、ダイエットをしようが、行動や食事のとり方自体を変えないと恒久的な対策とはなりません。
なので、まず今回ご紹介する５つのことを生活の中に取り入れてみましょう。
朝のおさ湯を飲む
まず朝の習慣からスタートします。
朝起きたらまずは、おさ湯をのみましょう。
おさ湯には以下の効果を期待できます。
- 朝下がっている体温を上昇させる
- 内臓の温度を上げて活性化する
体温を上昇させる
おさ湯を飲むことによって、体温が上昇します。
体温を上昇させると、あなたの本来持っている基礎代謝を最大限活用することでき、一日全体の何もしていないときの消費カロリーをあげることができます。
微々たる取り組みですが、毎日やると次第に大きな差となってきますね。こちらの動画でも紹介されていますね↓
内臓の動きを活発化させる
体温を上昇させることにも含まれますが、特に内臓の動きを活発化させることは非常に大切です。
基礎代謝のうち、内臓の占める割合は意外と大きく、これが元気に活動しているのとしていないのとでは、まるで違ってきますね。
こちらのサイトによりますと↓
【35過ぎたら内臓に運動させろ】
https://toyokeizai.net/articles/-/95854?page=2
”
基礎代謝のカテゴリーの中でも、エネルギーを消費する身体の器官は、内臓38％、筋肉22％、脂肪4％、その他16％といわれる。
”
ということで内臓の割合が断トツで多いのです。
内臓の動きは、一日の食事の代謝にも関わってきます。
血糖値の上昇しにくいものを食べる
ダイエットすることにおいて最も大切なこと。
それは血糖値の変化を緩やかにすることです。
食事をすれば必ず血糖値が上がりますが、これが急上昇するとインスリンの過剰な反応により、糖を大量に脂肪に変えてしまいます。
インスリンは血糖値を下げるための物質ですが、この働きが起こる際に、糖を脂肪に変えるという働きも同時に置きます。
血糖値の上昇を緩やかにするためには食べるものを選ぶことが最も手っ取り早いです。
血糖値の上がりやすさというのは「GI値」というもので数値化されており、こちらの表を参考に食べるものを選んでいくというがとても効果的ですね。
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/
（一部抜粋）
食べる量は変えずに、GI値の低い食品を意識して選んでいく事によって、血糖値の上がりにくい食事をすることができます。
食事回数を増やし一食を減らす
食事回数を増やし、一食の量を減らすことで、これも血糖値の急激な上昇を抑えることできます。
一食に大量に摂取することをやめることは、とても効果的ですね。一日の食事量はもちろん減らさなくてOKです。
３食食べていたものを４～５食に分けるといいですね。
トータルのカロリーが多くなったら意味ないので、少し注意が必要です。
食事時間を前倒す
食事時間を前倒しにすることで、吸収されるカロリーを減らすことができます。生物学的に人間の消費カロリーがマックスとなるのは、昼から夕方にかけてですね。
https://gigazine.net/news/20181112-burn-most-calories/
この時間位に一日の食事を終わらせることができれば、理想的です。ただ実際に夕方で晩御飯を済ませることはかなり難しいので、この点は意識しておくということが重要です。毎日はできなくても、できる日に実施する、できる日を増やしていくということが大切です。
夕食の量を少なくする
夜に睡眠をとるということありますし、何となく体に悪そうというのは、だれでも何となく感じることですが、これには科学的根拠があって、このような実験結果があります。
【時間栄養学】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/50/9/50_641/_pdf
”
われわれはマウスに，1日量が一定となる15%牛脂混 合食を以下の5条件で与え，体重や血糖等について実験 した．自由摂食，朝食のみ（4 : 0）, 朝食と夕食（3 : 1）, 朝食と夕食（1 : 3）, 夕食のみ（0 : 4）の5群である．体重 増加は自由摂食，夕食のみ，朝食のみ，朝食と夕食 （1 : 3）, 朝食と夕食（3 : 1）の順に多かった．また空腹時 の血糖，内臓脂肪の測定の結果も同様であった．ほかの 研究では，夕食側に高脂肪食を与えたマウスは朝食側に 高脂肪食を与えたマウスより肥満になりやすいことが報 告されている（8）．また，朝食と夕食にウエイトを置いた 食餌では夕食側にウエイトを置いた食餌が肥満になりや すいことも報告された．このように，朝食にウエイトを 置いた食餌は，抗肥満作用があることがわかる．
”
つまり何が言いたいかとというと、夜食べたほうが太るということですね。感覚的に分かっていても、実験結果があると、説得力があります。
ゆっくり時間をかけて食べる
「ゆっくり食べることは良いこと」いうのは、子どものころから教えられていることですが、これも実は血糖値の上昇に関係があって、単純な話、単位時間あたりに摂取される栄養が減れば、血糖値の上昇を抑えることができます。
現代人は時間がなくて早食いしなければならない人も多いかと思いますが、食事時間だけはゆったり過ごすというのが大切ですね。
深夜の睡眠時間を確保する
近年では、栄養吸収と睡眠は密接な関係があるという論文がたくさん報告されていますよね。
睡眠と栄養吸収の関係は様々な関係で議論されていますが、ここでは、体内の代謝を制御しているコルチゾールの存在を中心に取り上げます。
コルチゾールというのは、ストレスホルモンとして取り上げられることが多いですが、体重の減少時にも「脂肪を蓄積せよ」との指示を出すことでも知られています。
【琉球大学大学院医学研究科】
https://www.ryudai2nai.com/doc/Lipid201201_01.pdf
体重の減少は生命維持にとってはストレスの一種であるということでしょうか。
このコルチゾールは深夜二時に上昇をはじめ、朝方ピークを迎えます。そして夜にかけて下がるというリズムを繰り返しているわけですね。
このコルチゾールの働きを正常にするために、しっかりと夜寝ていることが重要になるわけです。
コルチゾールは、血糖値を下げるために分泌されるインスリンの分泌を抑制する働きもあり、糖が脂肪に変わることを抑制してくれます。
正しい睡眠のリズムがダイレクトに栄養吸収に関係してくるということですね。
ダイエット食事制限なしで今日からできることまとめ
今回の内容をおさらいします。
- 朝起きたらまずおさ湯で体温アップ！内臓活性化
- 一食は少なめに、一日トータルは減らさなくてもよい
- GI値の食品を選ぼう
- 夕食は脂肪に変わりやすい
- ゆっくり食べると糖が脂肪に変わりにくい
- 睡眠は正しい時間にしっかりとる
どれも基本的なことですが、できてない人が多いんじゃないでしょうか。
極端な食事制限を始める前に、できることはたくさんあります。
思い立ったら今日から実践してみましょう！
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