期間×減量体重のダイエット方法

【ダイエット成功者の体験談】普通のおっさんの赤裸々なダイエット

私は2度のダイエット成功体験と、1回のリバウンド経験があります。私は30代4人家族のおっさんです。


非常に赤裸々なおっさんのダイエット体験談となっております。どっかのインストラクターとか栄養士とかではありません。ある意味現実に一番近い体験談ではないかと思います。


ダイエットの成果はこんな感じです。

  • 1回目のダイエット:88kg⇒73kg(1.5カ月)
  • 2回目のダイエット:93kg⇒78kg(3か月)


1回目と2回目の間に壮絶なリバウンドも経験しています。


今回はその生々しい体験から得たダイエット成功への秘訣を超詳しく語ります。


少々長いですが、きっとあなたのダイエットに役立つはず。。。


私は男性なので、男性にはとても役立つ記事である確信がありますが、女性にもリバウンドしない秘訣を探るいいヒントになるではないかと思います。


この記事は、

  • 1回目のダイエット(食事制限+糖質制限)
  • ハイスピードリバウンド
  • 2回目のダイエット←現在進行形
  • 私が実際に実行したダイエットメニュー
  • ダイエット成功の秘訣まとめ


という内容となっております。


1回目のダイエット成功は食事制限ダイエット(糖質制限含む)


実は一度目のダイエット成功をする前、小さなダイエット失敗を経験しています。ダイエットをするまでの私の食事は、ざっくりいうと、一日お米2合をたいらげていました。

食いすぎ。


もともと大食いなのに、仕事のストレスの影響もあってさらにドカ食いです。食いすぎでした。


食事量を半分にすれば、痩せるんじゃ?と思い立って、お米を1合にしましたが、結果ダイエットは成功せず、体重が停滞しただけでした。本当にあほです。


そして思いつきました。


「もっと食事量を減らせば体重が減るんじゃ!?」そして私は驚愕のダイエットメニューを作り出しました。


ダイエット1回目(1.5か月)のメニュー

これがその時の食事メニューです。

  • 海藻サラダ一日二食(コンビニで調達)
  • サラダチキン一個(コンビニで調達)


・・・

以上です。飲み会等には参加していましたが、焼酎しか飲まず、食事も最小限にとどめていました。どうしても食べなければならない会食の時などは、普通に食べましたが、他は上記のメニューでした。

ダイエットを始める前は、めちゃくちゃ食べていましたが、やり始めたら次第に慣れました。


これにプラスして、週2~3回程度毎回3km走っていました。


そして1.5か月後私は、15キロのダイエットに成功しました。


ビフォーアフターの写真を掲載する勇気がないので、載せませんが、実際あご回りがすっきりと、下半身デブだったので、ズボンがゆるゆるになりました。


もっとも大きく感じた変化は、「生活の楽さ」ですね。あらゆる動作が軽やかに、(そしてスマートに)。


そしてリバウンドの坂を転げ落ちる

ダイエットに成功した私は、意気揚々と痩身ライフをエンジョイしていましたが、次第に食事も元通りで、運動習慣もなくなり、仕事のストレスも加わり、気が付いたときには80kgに


「まぁまぁすぐ痩せられるわ」とたかをくくっていました。

しかし、半年過ぎた頃でしょうか。私の体重は90kgを超えていました。


恐るべきスピードでダイエットし、恐るべきスピードでリバウンドしました。


一度目のダイエットで学んだこと

  • 食事量を制限すれば確かに痩せる
  • 特にコメの影響が大だと実感
  • 飲み会もスマートにかわせる
  • 食事制限やめた瞬間に元通り
  • 元の体重よりさらに増加


食事制限ダイエットは瞬間的な幸せをくれましたが、瞬間的に悪夢を再来させてくれました。


2回目のダイエット成功する前の失敗

一度目のダイエットで食事制限、特に「炭水化物制限」が効果てきめんであることを理解していた私は、食事制限によるリバウンドは注意すればいいと、また同じことをしようとしていました。


基本的には、コメを食べないというダイエットを多分5回は試みましたね。


しかし、結婚したこともあって、周りでおいしそうにご飯を食べている人の目の前で、どうしても制限しきれませんでした。


制限できた期間もありましたが、なぜか炭水化物を制限しても、他で糖を摂取しようとしてジュースをめちゃくちゃ飲んでいて全然お米をセーブしている意味がありませんでした。


2回目のダイエット成功する前の学び

当たり前の学びですが一応こんな感じです↓

  • 炭水化物を制限してもジュースを飲んでは意味がない
  • 周りがうまそうにご飯を食べていると抑えられない


2回目のダイエットを試みる直前

なんだか俺にはダイエットを成功させることは不可能なのかとあきらめていたその時、こんな記事を見ました。

記事というか「一日の炭水化物を摂取してもよい量」という健康情報ですね。


【健康長寿ネット】

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html


「何!?一日250~325gは炭水化物を摂取してもよいだと!?」

ご飯にすると、5~6杯分だそう。


「でも俺はそんなに食ってない!」


ということは?


と、私は自分の生活を改めて観察しました。

そして気づきました。ジュースやお菓子の摂取量が半端ないと。炭水化物(糖質制限)をしているつもりが、単なる米制限だったのです。(これ意外と多くの人がやっちゃってるんじゃないかなー。お菓子やジュースは紛れもなく糖質です。)


そして、こんな記事も読みました。


【タイヘイの食事療法】

https://dm-net.co.jp/taihei/tounyou/drsuzuki/017324.html

ここでは、多糖類(ごはんやパン)よりも単糖類(ジュースやお菓子)の方が血糖値を上げやすく、脂肪に変わりやすいということが書いてあります。


つまり私はこういう結論を出しました。

「もしかしたらご飯をあまり制限しなくても、ジュースとお菓子やめれば痩せるんじゃないか?」と。


そして2回目(7回目?)の本気ダイエット実行

食事量は「食べすぎない」というスタイルで、ジュースとお菓子を一切やめるという方法でダイエットを開始しました。


運動のメニューとしては週3回坂道を4kmほど歩くメニューです。後はゆっくりスクワット10回とプランク2分。


食事は制限するというより、いつもよりすこーしだけ控えめにしました。食べ過ぎない意識。


あとはいつも通り。


きつかったのは、私がジュース大好き人間であるということですね。しかし厳しい食事制限をしていないので、耐えられました。


すると1週間もたたないうちに、あれほど切れなかった90kgをいとも簡単に通過。


そして確信しました。「俺が太っている原因はジュースとお菓子だったのか。食事ではなかった!」と。


それからも、このメニューを3か月続け。気が付いたら80kgも通過。


今は全くきつくありません。これほどまでに自然に痩せられるとは!


これからさらに痩せていこうとしています。


現在は有酸素運動をさらに取り入れて、毎朝ウォーキング5kmやってます。ウォーキングはランニングなどと違って、「あぁ今日はしんどいなー」みたいな感情がわかないので、非常に楽です。


リバウンドの恐怖はありますが、ジュースもカロリーゼロだけ飲めばいいということで。セブンイレブンのカロリーゼロサイダーを愛用しています。


(結局ジュースは飲むんかい。自分への甘さが光る。)


ダイエット二回目の時に食事以外で起こっていた変化

これは私の感覚ですが、食事以外にも功を奏した要素があります。それは睡眠です。


睡眠時間が十分になった

本気ダイエット2回目をやる前、私は仕事を変えました。

睡眠時間がかなりとれるようになりましたし、超早寝早起きになっていました。


仕事が基本リモートなので、時間に制限されず、早朝6時から仕事をして、21時には就寝するという生活。これで夜の食欲は、かなりなくなりました。というか食べる時間もないぐらい早く寝ていた。


朝はかなりガッツリぐらい食べてもそこまで、体重に影響していないことを感じています。


リバウンドなく本気で痩せたいなら最も効果があるのは、生活リズムをガラッと変えることなのかもしれません。


ダイエット成功者の1週間

ダラダラと書いてしまったので、私が実際に実行したダイエットメニュー1週間分を簡潔にまとめます。


1回目のダイエットのメニュー(食事制限+糖質制限)

1週間の基本メニューとしてこんな感じです↓

たぶん一日700~1000kcalしかとってなかったんじゃないかな。


  • 食事メニュー:海藻サラダ2パック+サラダチキン1個
  • 運動メニュー:週2~3でランニング3km


基本はこのメニューですね。


1回目のダイエット中に意識していたこと

①そういえば、今思い出したんですが、コーヒーはめちゃくちゃ飲んでいました。その時は知らなかったですが、コーヒーのカフェインは脂肪を燃やす効果があるらしいです。


②あと飲み会は焼酎だけでおかずはサラダ系に逃げる。きゅうりの一本付けとか、なすとの漬物とか。


結果:1.5か月でマイナス15キロ(88⇒73キロ)

⇒食事が元通りになり、半年ぐらいでリバウンド・・・


このメニューをやれば誰でも確実に痩せるでしょうけど、継続は不可能でした。結果リバウンドです。


2回目のダイエットメニュー食事制限なし+ジュース・間食制限

1週間の基本メニューはこんな感じ↓

  • 食事メニュー:一食500kcal程度(一日1500~1800kcal)
  • 運動メニュー:週3ウォーキング4km(今は毎日5km)


2回目のダイエット中に意識していたこと

①1回目のダイエットみたいに極端な食事制限は止めました。しいて言えば、「食べ過ぎない」ってことは意識しました。それでも毎食500kcalぐらいは食べていましたね。


②早めに寝ることで、夜食を食べることはなくなりました。


③あとはジュースですね。ジュースは完全にやめて、ゼロカロリー系に切り替えました。ジュースは本当にダイエットの敵ですので、本当に痩せたいなら飲まないか、ゼロカロリー系の飲み物に切り替えましょう。


結果:3か月でマイナス15キロ(93⇒78キロ)現在進行中

⇒今のところリバウンドなし・・・


リバウンドの結果はまだ現在進行形なので、分かりませんが、ほとんど食事を我慢しているという意識がないので、うまくいくんじゃないかと思っています。

「一生同じように食べろ」と言われても、大丈夫です。

↑これが最もリバウンドしない秘訣かも。


成功談に基づくダイエットの秘訣

最後におさらい的に、ダイエット成功につながった秘訣をご紹介します。ダイエット中は何となくやっていたことでも、実は後から調べれば、非常に効果的だったということも多々あるので、そのあたりも含めて解説します。


  • 食事制限・糖質制限は確実に痩せる
  • ジュースは必ず避ける。太る根本的原因
  • 運動は必須ではないがダイエットに貢献する
  • リバウンドしないダイエットとは一生続けられる食生活をすること
  • ストレスをためないこと


ダイエット成功の秘訣①食事制限・糖質制限は確実に痩せる

私の1回目のダイエット成功体験からしても、やはり食事制限・糖質制限は大きな効果があります。そのあとリバウンドするかは別として、体重を比較的短期間で落としたい倍には、運動よりも食事による影響が非常に大きかったと言えますね。他のダイエットブログの成功者を見ても、運動だけで痩せました!って人はなかなかお目にかかれません。


私の2回目のダイエット体験談についても、まったく食事量を気にしなかったというわけではありません。最低でも「食べ過ぎない」という意識は必要ですね。


ダイエット成功の秘訣②ジュースは必ず避ける

1回目と2回目のダイエット体験談に共通していることですが、ジュースを飲まなくするということですね。1回目のダイエットはそれほど意識していませんでしたが、2回目はしっかりとそのルールを守りました。結果的に厳しい食事制限がなくても、痩せることができました。


ジュースは最も血糖値を上昇させやすい「単糖」の塊です。血糖値の急上昇は、次なる食欲を呼び起こし、普段の食事についても、糖が脂肪に変わりやすくなります。


ジュースは本当に気を付けましょう。


ダイエット成功の秘訣③運動は必須ではないがダイエットに貢献する

私のダイエット2回のダイエット成功談では、両方とも運動を取り入れています。少なからず私のダイエットでは運動がしっかりとダイエットに貢献したと感じます。


しかし運動なしでダイエットに成功している方も多数いらっしゃいます。「1ヶ月から3か月程度で、よりスピーディーに体重を落としたい方」が実行すればいいのではないかと思います。


ダイエット成功の秘訣④リバウンドしないダイエットとは一生続けられる食生活をすること

一般的には、短期間で痩せればリバウンドしやすい!とか、筋肉をつければリバウンドしにくい!と言われていますが、これは本質をついていない話だと思います。


期間や筋肉はそれほど関係がないでしょう。


短期間で激やせした人でも、体型を維持されている方はたくさんいますし、筋肉を鍛えるライザップのようなダイエットでもリバウンドする人はいます。


要は、ダイエット中の食生活を一生続けられるかがポイントです。逆に言えば、続けられない食生活をするダイエットは全てリバウンドすると言えます。


目標設定・食事制限は、自分に「一生これでいける」と問いかけてみることがリバウンドしないダイエットにつながります。


ダイエット成功の秘訣⑤ストレスをためないこと

これは多くのダイエット成功者に共通していることですが、ダイエットに成功している人は、自分にとってストレスの少ない方法で、ダイエットをしています。これは「一生続けられる食生活」にもつながる話ですが、ダイエットでストレスが溜まっているということは、いつかその食生活をやめてしまうということになります。


自分で「これならストレスが少ない」という方法を見つけ出し、試行錯誤を重ねていくことがベストです。


ダイエット成功者に勝手に質問コーナー

誰が質問したわけでもありませんが、私自身が質問者となり、ダイエットしている人、ダイエットしようとしている人を想定して、質問に答えます。笑


ダイエットって実際どのくらいの人が成功してるんですかね?

ライザップの調査によると、

  • ダイエット成功:36%
  • ダイエット失敗またはリバウンド:64%

https://www.rizapgroup.com/news/press-releases/20190517-01/

だそうです。ダイエット成功はなかなか狭き門に感じますが、このうち何人が本気だったかということですね。

本気だやれば、誰だって痩せられると思います。


ダイエットの停滞期は苦しくなかったですか?

停滞期はあまり苦しくなかったですね。というよりも、あまり体重計に乗らなかった。ほとんどのサイトでこまめに体重計に乗ることを推奨していますが、期待より減っていないことがほとんどなので、乗らないほうがいいと個人的には思います。2週間に1回ぐらいでしょうか。

多分停滞期はあったと思いますが、ほとんど認識してなかったというのが正しいですね。


ダイエットのビフォーアフターを見せてくれませんか?

実はビフォーアフターの写真が恥ずかしいというよりも、わざわざ写真を撮っていなかったという話なんです・・・


信じてもらえなかったらと思うとつらいので、写真を無理やり集めました。


ダイエット前おそらく90キロ以上のころ

ダイエット後おそらく80キロ以下のころ


ちょっと分かりにくいですけど・・・わかりますよね。


ダイエット成功例に共通すること


ダイエット方法一覧

ちまたにあふれるダイエット方法をまとめました。


ダイエット成功への計画

私の経験と、こうすればさらに効果的という観点で書きました。


ダイエットの停滞期について

いろいろ論文などを引っ張ってきて、停滞期の対処法を書きました。これは信頼度が高いです。






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