期間×減量体重のダイエット方法

【ダイエット中の朝ごはん】おすすめのコンビニ商品や簡単メニューもご紹介


ダイエットにおいて朝ごはんの選択は重要です。


ダイエットにおいて食事全般を気にする必要がありますが、一日のカロリー摂取量をコントロールするのが朝ごはんの役割なんです。


ダイエット中の摂取カロリーにおいて、最もインパクトが大きいとされるのは夕食ですが、夕食を食べる時にベストな状態になっておくためには、朝ごはんに重点を置くことは正解です。


ダイエット中の朝ごはんを気にされている方は、正しい観点をお持ちの方です。


今回はダイエット中に朝ごはんとして、おにぎりやパンってどうなの?バナナなど果物だけで済ませていいの?

など細かい点も含めて解説していきます。


今回の記事では、朝ごはんのダイエットにおける役割と、おすすめのおにぎりやパンなどの食べ方について解説していきます。


今回は、

  • ダイエット中の朝ごはんの重要性とその理由
  • ダイエット中の朝ごはんのカロリー目安
  • 食べないほうが痩せる?
  • 朝ごはんにおすすめのコンビニ飯
  • フルーツグラノーラやヨーグルトってダイエットにどうなの?
  • 家で食べるなら・・朝ごはん簡単メニュー


という内容を網羅的に解説していきます。


主な参考

【糖尿病ネットワーク朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる 朝食はもっとも重要な食事】

https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024111.php


【脂質の時間栄養学】

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/24/1/24_53/_pdf


ダイエット中は朝ごはんをしっかり食べるのがベスト

ダイエット中の朝ごはんの役割は重要です。その理由は、どのような朝ごはんを取るかによって、昼のごはん、夕食をどのように食べるのかが決まってくるからです。


朝ごはんがなぜダイエットに良い方向に働くのか、ポイントは3点あります。

  • 朝ごはんで一日の血糖値をコントロールできるから
  • 朝一番で代謝のスイッチを入れ一日の消費カロリーが上がるから
  • 昼食・夕食時の食べすぎを防ぐ効果


朝ごはんがダイエットにいい理由①1日の血糖値をコントロールし脂肪をつきにくくする

朝ごはんをしっかりと食べることによって、一日の血糖値の上下を緩やかにすることができます。


ダイエットをする人にとって血糖値が上下するメカニズムを知っておくことは重要です。


なぜなら血糖値が急上昇すると、インシュリンの分泌が増えて糖や脂質が身体につく脂肪の量が増えるからです。


インシュリンによって血糖値が下がるタイミングで、糖が脂肪に変わるというのは人間の基本的な吸収のリズムなんですね。


また糖だけでなく脂質に関してもインスリンの分泌によって吸収量が増えることが分かっています。


ですから、インシュリンの分泌をなだらかにし、糖や脂質が脂肪に変わりにくい食生活をすることがダイエットする人にとっては欠かせない要素なんです。


朝ごはんがダイエットにいい理由②代謝のスイッチが入る

朝ごはんを摂取することで、エネルギーを代謝するスイッチが入り、朝一番で何も食べない人よりも消費カロリーが上がります。


これはホルモンによるコントロールと、食事誘発性熱産生という食事によってあがる代謝の上昇の両方の効果からくるものです。


食事誘発性熱産生による基礎代謝の上昇は、食後から1時間~数時間でピークを迎えて、10時間継続すると言われています。


朝ごはんがダイエットにいい理由③昼食・夕食の食べすぎを抑制する

3つ目の理由としては、朝ごはんをしっかり食べる習慣を取り入れることで、過度な空腹感を抑制することができるからです。これは自然に達成されるものではなく、ある程度朝ごはんが習慣化してから達成されるものです。


朝ごはんが習慣化することにより、血糖値の上下が穏やかになります。


血糖値が穏やかになると、爆発的な食欲を起こさなくなり、結果的に昼食と夕食の食べすぎをコントロールすることができます。


最も大事なのは朝ごはんの習慣化

ダイエット中の朝ごはんについて、最も大切なことは、一日だけ実践するのではなく、継続して朝ごはんを食べ続けることです。つまり習慣化するということですね。


食べたり食べなかったりするのが最も身体にとって負担が大きくなります。


一日の代謝のリズムは食事によってコントロールされている部分が大きいということが時間栄養学で分かっています。


しっかり朝ごはんを食べることが、代謝上昇のスイッチを押すことになり、エネルギーを消費すべきタイミング(朝から夕方)でしっかりエネルギーを利用し、活動量が下がる夕方から夜にかけては、エネルギーの消費を抑制するというリズムを作ってくれます。


なるべく食べる時間帯を同じにして、この体内時計を一定に保つことがエネルギー代謝、つまりダイエットにとって好影響を与えることになります。


ダイエット中に朝ごはんを食べないとどうなる?

ダイエット中に朝ごはんを食べない場合、朝から昼にかけて代謝の上昇が起こらず、日中帯にエネルギーをあまり消費しない状態になります。一日のうちで最も活動的であるべき時間帯に、エネルギーをあまり消費しないのは、非常に効率が悪くダイエットに向いていません。


朝ごはんを食べずに昼食を食べた場合、血糖値の上昇も激しくなり、脂肪を蓄えやすくなります。これは夕食時も起こるので、朝ごはんを食べないことが、昼食時・夕食時の脂肪の蓄積を促しやすくなるということになります。


昼食・夕食時に同じカロリーを摂取している人でも、朝ごはんを食べるのと食べないのでは、脂肪に変わる糖質の量が変わるのです。


なぜ普通の人と同じぐらいの昼食や夕食をとっているのに、私だけ太っているのだろう?しかも私は朝カロリーを摂取していないのに・・・と感じたことはないですか?


これは朝ごはんを食べないことによって、昼食や夕食時のの糖質・脂質をより多く脂肪に変えてしまっているという可能性があります。


朝ごはんを食べないほうが痩せると言っている人もいるのはなぜ?

ここまでの解説とは、逆に「朝ごはんを食べないほうがトータルカロリーが少なくなって痩せる」と言っている人もいます。たしかにそのような研究結果があることは事実です。


しかしこれは「朝ごはんを食べて、かつ夕食の量を変化させていない人」の場合です。


ダイエット目的ならば、朝ごはんをしっかり食べて、夕食について意識的に少なめを心がける」ことがベストです。


朝ごはんをしっかり食べる理由は、血糖値の変化をなだらかにする目的もありますが、昼食・夕食の食べすぎを防ぐためでもあります。


朝ごはんをしっかり食べた人は、食べていない人よりも食欲について抑制が効きやすいですが、これまで夕食をたくさん食べていた人は、朝ごはんをしっかり食べていても、朝ごはんが習慣化されるまでは、夕食量が減らない場合もあります。


短期間で食事量のコントロールを行っていきたい場合は、「朝ごはんをしっかり食べているのだから、昼食・夕食はそれほど食べなくていい」と自分でも意識することが大切です。


一日のトータルカロリーが同じの場合、朝ごはんを食べない人と、朝ごはんを食べる人では、後者の方が確実にダイエットに向いているのは紛れもない事実です。


朝ごはんを食べないほうが「トータルカロリーが減って痩せる」という言動に惑わされないようにしましょう。


どんな朝ごはんがダイエットにいいの?

ダイエットにいい朝ごはんは、昼食と夕食と考え方が違います。ダイエット時の昼食や夕食では、糖質量をある程度制限することが基本ですが、朝ごはんの場合には、ある程度糖質を摂取することが大切です。


朝一番は血糖値が最も低くなっている時間帯であり、朝ごはんで血糖値をあげることによって、その日の血糖値を緩やかに保つことができるからです。


ダイエット中の朝ごはんはおにぎりやパンでOK

ダイエットにいい朝ごはんは、血糖値を緩やかに上げてくれるものがベストです。その意味で、実はおにぎりやパンというのは最適の食材なんです。朝おにぎりやパンを食べている人は少し安心しましたか?笑


糖質を含む食材の中でも、お米やパンは比較的血糖値の上昇が緩やかですね。


ダイエット中の朝ごはんに食べるおにぎりのおすすめ

おにぎりの中でも、玄米やもち麦を使用したおにぎりはは、ダイエット中の朝ごはんに最適です。

白米よりも血糖値の上昇が緩やかになります。


血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、昼食時にも血糖値の状態が保たれやすく、昼食の食事量も抑制してくれる効果があります。


ダイエット中の朝ごはんにいいおにぎりの具材は?

具材にもこだわれば、ヒジキや五穀米などの海藻や穀物系のおにぎりがなおよいでしょう。


五穀米はさらに血糖値の上昇を緩やかにしてくれますし、ヒジキはフコキサンチンという脂肪燃焼促進の働きがある物質が豊富に含まれています。ひじきが黒いのはこのフコキサンチンによるものだそうです。


梅干しが入っているおにぎりも、おすすめですね。梅には脂肪燃焼効果があるバニリンという物質が含まれています。


コンビニで買えるダイエット中の朝ごはんにおすすめのおにぎり

ここではコンビニでも買えるダイエット中の朝ごはんに良いおにぎりを紹介していきます。


もち麦もっちり梅ヒジキ(115円)【セブンイレブン】

これ最強ですね。血糖値の上昇が緩やかなもち麦。そして脂肪燃焼効果があるひじきと梅の両方が入っています。

ダイエット中の朝ごはんとして最強かもしれません。


玄米おにぎり生姜昆布(116円)【ローソン】

ローソンの玄米おにぎりもなかなかいいですね。ひじきや梅は入っていませんが、生姜が入っています。生姜はジンゲロンという脂肪燃焼作用のある物質を含んでいる食べ物ですね。


昆布は海藻類ですが、脂肪燃焼作用のあるフコキサンチンはあまり含まれていないようです。


しかし通常のおにぎりよりも格段にダイエットに向いているでしょう。


スーパー大麦入り紅鮭わかめ(119円)【ファミリーマート】

スーパー大麦というのは、血糖値の上昇が非常に緩やかな食材なんですね。これもかなりダイエットにいいでしょう。ワカメには先ほど紹介したフコキサンチンが含まれています。


ダイエット中の朝ごはんに食べるパンのおすすめ

続いてパンですね。パンについても食パンよりも精製度の低い全粒粉を使用したパンがおすすめです。


全粒粉パンが見つからなければ、茶色いパン(クロワッサンなど)が精製度が低く血糖値の上昇が緩やかです。


ダイエット中の朝ごはんにいいパンの種類は?

パンには様々な種類がありますが、おすすめは、サラダ系ですね。カツサンドや焼きそばパン、ホイップクリームが入っているようなものはなるべく避けたほうがよいですね。


コンビニで買えるダイエット中の朝ごはんにおすすめのパン

パンについてもコンビニで買えるものをご紹介します。

最近は何でもあるからすごいなコンビニって。


ランチパック全粒粉サバマヨ【ヤマザキ】

ランチパックには全粒粉のシリーズがあるんですね。中でもおすすめなのが、サバマヨです。サバ缶ダイエットという言葉があるほど、サバダイエットに良い食品です。サバに含まれるオメガ3という油に脂肪燃焼効果があるんですね。


ランチパック全粒粉 チキンビーンズ【ヤマザキ】

チキンビーンズもおすすめです、鶏肉もヘルシーですし、ひよこ豆はミネラルたっぷりです。トマトには、中性脂肪を燃焼する効果もあります。


今では各コンビニで全粒粉パンシリーズも販売しているようなので是非チェックしてみてくださいね(^^)


コンビニ飯については、こちらの記事に鬼のようにまとめてあるので、興味のある方は参照してみてください↓






ダイエット中の朝ごはんにフルーツだけってどうなの

朝ごはんをフルーツだけで済ませている人も多いかと思いますが、これってダイエットにどうなのか気になっている人も多いと思います。最も多いのはバナナだけをとりあえず食べているという人ではないでしょうか。


結論言えばバナナはグッドです!


バナナには単糖類・小糖類・多糖類という複数の糖類が含まれているため、お腹がすぐ一杯になって、かつ、腹持ちがいい食品なんですね。


一本だけでは多少カロリー的に心もとないですが、栄養素としてはダイエット中の朝ごはんとしてはバランスのよい食材言えるでしょう。


ダイエット中の朝ごはんにヨーグルトだけってどうなの?

ヨーグルトの種類にもよりますが、糖質を多く含んだヨーグルトはあまりお勧めしません。


ヨーグルトには整腸作用がありますが、単体では糖質量が少し足りないため、朝ごはんとしてヨーグルトだけというのは、あまりよくありません。


甘みを付けるなら血糖値の上昇が緩やかなオリゴ糖かバナナなどの果物を入れるとよいでしょう。


ヨーグルトを食べるならコーンフレークやフルーツグラノーラと合わせる

ヨーグルトに果物などを混ぜるのは、少し面倒という人は、手っ取りばやくコーンフレークやフルグラなどのシリアル系を合わせて食べるとよいでしょう。単純に砂糖をかけるよりも、血糖値の上昇が緩やかな穀物類系の糖質を摂取することができます。


フルグラ+ヨーグルトはダイエット中の朝ごはんとしてかなり優秀で簡単なのでおすすめです。






ダイエット中の朝ごはんプロテインだけはNG

プロテインがなんとなくヘルシーそうで、いいんじゃないかと考えている人も多いですが、あまりお勧めしません。


プロテインは糖質ではなく、たんぱく質を摂取する食品ですね。たんぱく質は運動後などの筋肉の再生に役立つものであり、朝ごはんに期待される「緩やかな血糖値の上昇」に適しているとはいいがたいです。


プロテインを飲むなら夕方の運動後がベストのタイミングです。


ダイエット中の朝ごはんのカロリーの目安

朝ごはんでどのくらいのカロリーを摂取すればいいのかということですが、これは基礎代謝を基準に考えましょう。


基礎代謝については、こちらのサイトである程度正確なものを知ることができます↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736


理想としては、基礎代謝の5分の1~4分の1程度ですね。

基礎代謝が1600kcalの人は、300~400kcal程度になります。

300~400kcalというと、おにぎりで言えば、約1~2個分ですね。


ダイエット中でも朝ごはんにおにぎり2個程度は許容範囲です。


ダイエット中でも朝ごはんならたくさん食べても大丈夫?

朝は糖質を取らなければならないという話をしてきましたが、取りすぎはよくありません。


ダイエット中で我慢できず朝にドカ食いをしてしまう人がいますが、これはいけません。朝と言っても食事量については400kcal程度に抑えてください。たくさん食べれば血糖値の急上昇を引き起こすことには変わりありません。


朝は適量をゆっくり食べるのがよいでしょう。


ダイエットに良い朝ごはんの理想的な時間

朝ごはんの理想的な時間は8~10時の間です。仕事をしている人であれば、通勤中や業務がすでに始まっている時間です。なので、無理してこの時間に食べる必要はありません。


人間の身体は排せつ・摂取・吸収のリズムで動いています。早朝はまだ排せつの時間に当たるので、摂取の時間帯に入る9時前後が朝ごはんに適切な時間なのです。


ダイエット中の朝ごはんはとにかく「何か食べる」が大事

日々の生活の中で、一番なおざりにされがちなのが、三食のうち朝ごはんですよね。しかしこれまで解説してきた通り、朝ごはんをしっかり食べることを習慣化すれば、ダイエットにかならずよく働いてくれるものです。


カロリーや食べる時間帯について、細かく解説してきましたが、何より大切なのは、少しでもいいので「朝食べる習慣をつけること」です。


バナナ一本でも構いません。おにぎり半分でも構いません。フルグラをスプーン一杯でも構いません。ヨーグルトだけの日もあっていいでしょう。


とりあえず、朝に何かを食べて、代謝スイッチを押す習慣をつけることが最も優先すべきことです。


気にしすぎは逆に習慣化を妨げる要素となってしまうこともありますので、これまで朝ごはんを食べる習慣がなかったという人は、細かいことを考えず、習慣化を優先しましょう。


ダイエット中の朝ごはんにおすすめメニュー

コンビニのご飯については、おすすめをご紹介しましたが、家で食べる場合は、どんなおすすめがあるのか少しだけ見ていきましょう。


簡単に用意できるものを3つご紹介します。レシピは不要で誰でも作ることができるものばかりです。


ダイエット中の朝ごはん簡単メニュー①納豆ごはん

納豆ごはんは非常にシンプルですが、朝ごはんとしては最適のメニューと言えるでしょう。玄米が用意できなくても、納豆といっしょにご飯を食べることによって、糖の吸収が抑えられます。納豆はタンパク質主体の食品ですが、食物繊維も豊富に含んでおり、優秀な食材です。


合わせてお味噌汁なども用意すると、体温があがりやすく、代謝スイッチを完全にONにすることが可能です。


とてもシンプルで、子どもでも作れるメニューですが、単にスムージーなどを飲むよりよっぽど腹持ちがよく、そしてダイエットに向いています。


ダイエット中の朝ごはん簡単メニュー②フルグラヨーグルト

フルグラを朝食として食べている人もいると思いますが、もっとダイエット向きにするためには、牛乳の代わりにヨーグルトをかけて食べるとよいでしょう。


牛乳をヨーグルトに切り替えることによって、整腸作用や血糖値の上昇をさらに抑えることにもつながり、ダイエットに有効な食べ物になります。


ヨーグルトは可能な限り無脂肪・糖質カットのものを選びましょう。フルグラ自体が糖質なので、追加で糖質を取る必要はありません。


ダイエット中の朝ごはん簡単メニュー③キャベツとウインナーのミニドッグ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220012768/

朝ごはんはパン派だという人は、単に食パンを食べるだけよりも、キャベツとウインナーをトッピングしてミニドッグにいてしまいましょう。たんぱく質+食物繊維が補われ、パンの糖質の吸収を緩やかにしてくれます。


単純にパンにキャベツとウインナーを載せるだけなので超簡単です。


キャベツは生でも食べられますし、生で食べられる野菜の中では最も食物繊維が豊富に含まれているのでお勧めです。


ダイエット中の朝ごはんまとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエット中の朝ごはんにしっかり気を遣うことによって、昼食や夕食の取り方も変わってきます。

特に血糖値においては重要なカギを握っていますね。


最近ではダイエットにいい朝ごはんもコンビニで手軽に手に入るので、ダイエットを成功させるため、まずは朝ごはん革命からスタートさせてみてはいかがでしょうか。


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