【ダイエット停滞期を脱出する５つの対処法】原因に対処し素早く乗り越えよう！
健康のため、モテるため、素敵な日常を送るため、何らかの理由でダイエットを始めたあなた。
しかし、世間で言われる停滞期というものが来てしまいました。
毎日運動と食事制限を行っているのに、全然体重が減らない！むしろ増えていることも！？
さてどうしよう。これはいつ終わるんだろう？
これはダイエッターにとってはとても深刻な問題です。
しかし、この記事を読めば、曖昧な停滞期という言葉からは解放され、停滞期にどのように対処すればよいかというのが明確に分かる内容となっています。
この記事は、
- そもそもダイエットの停滞期とは
- 停滞期と決めつけてしまう前に考えること
- いつ始まって、いつ終わるの？停滞期の期間
- 停滞期が起こるメカニズム・理由
- 停滞期の脱出方法５つの対策
- 停滞期が長いと感じている人はダイエット方法を見直そう
という内容で、網羅的にダイエット中の停滞期について解説していきます。
最初に主要な疑問に答えておくと、
- 停滞期は体重の5%が減った頃に訪れる言われている
- 停滞期の原因はコルチゾール
- 対処するためには、ストレスをできるだけなくすこと
- 食事と睡眠のリズムが停滞期脱出のための基本
- 筋トレなどの無酸素運動は停滞期でも効果的
ということになります。しっかり論文から理論構築していますので、確かな情報です。
それでは参ります。
★主な参考★
【琉球大学大学院医学研究科】https://www.ryudai2nai.com/doc/Lipid201201_01.pdf
リビー・ウィーバー博士著『Accidentally Over-Weight』
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a61001/about-cortisol-and-fat-20180203/
ダイエットの停滞期とは
ダイエットを考えたことがある人なら、必ずと言っていいほど停滞期という言葉を聞いたことがありますよね。
停滞期は現実に存在していて、ダイエット特番などを見ていていも、必ず被検者に起こっている現象です。
一般に言われるダイエット停滞期とは、
「体重が減少しなくなる時期」を指しています。
ダイエット被検者にとっては、つらく長い時期ですね。
ただ停滞期ではないのに停滞期と勘違いしてしまうこともよくあります。
「停滞期」と決めつける前に考えること
自分は停滞期に入った！と決めてつけてしまう前に、一度冷静になってみることも大切です。
実際には停滞期に入っているわけではないのに、ダイエットしていて体重が変わらないことを「停滞期に入ってしまった！」と思ってしまう人は多いですね。
人間の身体というのは毎日2キロ前後水分だけで増減します。
【論文：水とヒト生理的立場から】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhesj/6/2/6_KJ00007030002/_pdf/-char/ja
”人が口から摂取する水分は一日約2200mlであり，それらは身体に吸収され，各種の物質を含み，代謝作用を行う。人が生理的に必要とする水分の量は，普通一日約1500mlであり，身体のなかの水分，体液は体重の50．一・70％におよぶ。”
この水分量の増減を指して、「私は停滞期に入った」と勘違いする人がいます。一日の行動の違いや摂取する水分量によってかなりの差があるにも関わらず、毎日の体重変化に一喜一憂するのは、精神的に良くありません。
また便の量によっても体重は変わります。だいたい400～1800g程度は便の量だけで変化することを知っておきましょう。
一日に減らすことのできる脂肪量は多くて0.3kg～0.5kg程度でしょう。
これは一切何も食べずに、激しい運動を行った場合です。
人間の基礎代謝が1500～2000kcal程度ということからも明らかです。脂肪一キロのカロリーは7000kcal。
ですから、ダイエット期間でも一日の変化なんて体重計に現れるか現れないか微妙なものなのです。
毎日の体重に一喜一憂すると、ストレスがたまって本当に停滞期を引き起こしてしまうことになるため、一日ごとの体重の変化に神経質になることはNGです。
痩せたい！という気持ちは非常によく分かりますが、淡々と毎日を過ごしていくのがダイエットのコツです。
女性はダイエットと生理との関連を確認しよう
特に女性の方は生理のリズムも確認したほうがよいです。
一般的に生理後から排卵期に入るまでは痩せやすく、生理前～黄体期は太りやすいです。
これは女性特有のリズムであり、明確に体重に影響してきますので、1ヶ月の中で減りにくい時期を感じ、なんでだろう？と悩んでいる人は、停滞期よりもまず生理のリズムを確認したほうがよいでしょう。
生理とダイエットの関係についてはこちらの記事に詳しく記載しています。
ダイエット停滞期はいつから始まる？
ダイエットの停滞期はいつから始まるのでしょうか。
一般的には体重の5%が減った頃だと言われてます。
例をグラフで見てみましょう。
停滞期をグラフで見てみる
図は60キロの人の停滞期の傾向性をグラフにあらわしたものです。体重60キロの人が1週間に体重の2％の減量を目標としてダイエットを行った場合、3週目～4週目にかけて、停滞期が発生し、その後、7週目～8週目でも停滞期がきます。
実際には、ダイエットのペースや体重によって停滞期がいつ始まるのかは前後します。
このグラフの例では毎週2%のペースで減量していますが、2%というのは、そこまで急激なダイエットではありません。
どんなダイエットをしていても、停滞期が来ると考えていたほうがよいでしょう。
稀に停滞期がないダイエットをしている人もいる
非常にまれですが、ダイエットしていても停滞期がないという人もいます。
- 食事・睡眠のリズムが一定である
- 夜食をしない
- 急激なダイエットをしない
- ダイエットメニューにストレスを感じていない
この4つが該当する人は、停滞期が起こらない可能性もあります。後の対策でも解説しますが、停滞期を遠ざける、起こりにくくするためには、明確な条件が存在するんですね。
ダイエット停滞期はいつ終わるの？期間の目安
ダイエットの停滞期がいつ終わるのかは、人によってかなりの差がありますが、一般的によく言われている停滞期の期間は1週間～3週間程度というのが多いですね。
もちろん1週間で体重が再び減り始める人、1カ月体重が変わらない人がいるようです。
しかし数カ月、場合によっては、半年以上も停滞期を感じている人もいるようですが、この場合は、ダイエットの方法を疑った方がよいと思います。
停滞期が数カ月続き、「さすがに長すぎる」と感じている人は、この記事の最後の方で、解決策を提示しています。
停滞期は長く苦しいものですが、様々な施策を講じることで、ダイエットの停滞期が終わる時期を早めることは可能です。
停滞期に入ったと判断してよい基準
ここまでの話を総合すると、停滞期に入ったと判断てよい基準は、だいたいこんな感じになります↓
- ダイエット開始から3週間以上経過した
- ダイエット開始当初は体重が減少していた
- 2～3週間以上体重が減らない。むしろ増えていることもある。
- 摂取カロリー＜消費カロリーである
- 体重は一日のうち決まった時間に測定している
- 生理のリズムを確認し太りにくい時期ではない（女性）
これらすべてに該当した場合は、停滞期に突入したと考えて差し支えないでしょう。
ダイエット中に停滞期なぜ起こる？その理由
ダイエットの停滞期をできるだけ早く切り抜けるためには、なぜ停滞期が起こるのか、しっかりと理由を押さえておきましょう。理由を知っているとおのずと対策が分かってきます。
「体が自分の身体を守ろうとしている」というざっくりな説明をしているサイトは数多ありますが、当サイトではさらに詳しくお伝えします。
停滞期の原因は、様々ありますが、これは、コルチゾールという代謝を司るホルモンが深く関係していることが多いようです。
停滞期の理由はコルチゾールにあり
コルチゾールとは、副腎皮質ホルモンであるグルココルチコイド（糖質コルチコイド）の一種です。難しい話は置いて、ホルモンの一種なんだと覚えておきましょう。
停滞期の理由はこのコルチゾールに主な原因があると言われています。
睡眠や食事・体内バランスの生活の全てに関わっている言っても過言ではない超重要なホルモンです。
コルチゾールの働きをダイエットという観点だけに限定して言うと、生命の危機を感じた時に、細胞に脂肪を蓄えるように指示する役割があります。
体重が大幅に下がっていると、コルチゾールは各細胞へ脂肪を蓄えるように指示を出し始めます。
つまりエネルギー代謝が悪くなる状態ですね。これが停滞期を引き起こしています。
もう一つ、コルチゾールが働くタイミングは、ストレスが急増した時です。
ストレスが急増すると、コルチゾールが働き、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。これがストレスが原因で起こるメタボリックシンドロームつまりメタボですね。
ストレス太りというのは、実際に食べている量が増えているということもあるでしょうが、コルチゾールの働きにより、脂肪を蓄えやすい状態となっているから起こるんですね。
正しく働くとインスリンの分泌を抑制する効果が
https://www.diabetes.co.jp/dac/coexistence/insulin
逆に、コルチゾールが安定すると、インスリンの分泌量を抑制することができます。
インスリンとは血糖値を下げる働きのある物質で、血糖値の急上昇後に分泌されます。血糖値を下げるタイミングで、糖を脂肪に変えてしまうので、血糖値の激しい上下は太る原因と言われています。
コルチゾールによって、インスリンの働きが抑制されると、血糖値の上下が緩やかになり脂肪を蓄えずにエネルギーとして消費する割合が増えます。
ダイエット停滞期の脱出方法
ここまで読んでいただいた方は、なんとなく停滞期の乗り越え方のヒントがつかめたのではないでしょうか？
ダイエット中に停滞期が起こる理由は、
- 急激な減量によって生命の危機を身体が感じること
- ストレスによって脂肪を蓄えようとすること
これが原因です。
ここからは停滞期が起こる理由を踏まえて、停滞期の脱出方法を詳しく解説します。
主には5つの観点で停滞期に対処していきます。
- ストレスをなくすること
- 食事をリズムよく食べること
- 睡眠を十分にとること
- 停滞期対策は体重を徐々に減らすのがベスト
- 筋トレなどの無酸素運動
それぞれ簡単に解説します。
停滞期の脱出方法①ストレスの対処
まず初めに大事なのは、身体にストレスを与えないということですね。ダイエット期間中ですから、普段よりもストレスがたまりやすい状態になっていますが、これをできるだけ避けるようにします。
具体的には以下の対策を講じることができます。
- 体重計を気にしない（乗らない）
- カロリーの低い非常食を準備
- チートデイを設ける
停滞期のストレス対処①体重計を気にしない
特に体重計は、ダイエット中ストレスの原因となってしまいます。体重計は脂肪の量を示してくれているわけではなく、水分を含めたすべての体重のを示しています。
実際に大事なのは体重ではなく、脂肪の減少です。だから体重計は本当に要らない。むしろ停滞期を引き起こす一つの原因でさえあります。
どうしても体重が気になるという人は、逆に超精密な体重計を購入することをおすすめします。
アプリとの連携はもちろんのこと、14項目という超詳細の身体データを抽出でき、体重以外の日々の変化を確認することができます。
シンプルな体重計は、水分量の変化や筋肉量の増加を教えてくれません。体重測るなら、身体の変化全体が分かるものをおすすめします。
停滞期のストレス対処②非常食（甘いものなど）を用意する
おすすめなのは、甘いけどカロリーゼロまたはカロリー少なめの食品を用意しておくことですね。これは自分の好きな物でもいいと思います。こういうものが一つあるだけで食事制限のストレスをかなり緩和することができます。
私自身もダイエット中は強烈に甘いものを食べたくなるのですが、最近よく売っている難消化性デキストリンの入ったゼロカロリーサイダーを愛用しています。
停滞期のストレスの対処③チートデイを設ける
チートデイとは、ダイエット期間にも関わらず、好きなものを食べる日のことです。食べすぎはよくありませんが、なるべく好きなものを食べてストレスを発散します。
頻度は人によって様々ですが、多くて2週間に1回程度。後はストイックにダイエットします。チートデイをやりすぎるとダイエットしている意味がなくなってしまうので、注意しましょう。
食べるのは昼食がよいでしょう。昼食は脂肪吸収も少なく、ダイエットへの影響を最大限カットすることができます。おすすめは昼に好きなものをたくさん食べて、夜はお白湯やヨーグルトなどのカロリーの低いものだけにする方法です。
2週間に1回程度ならよいリフレッシュとなり、問題ないです。
チートデイのやり方について詳しく知りたい人はこちら↓
停滞期の脱出方法②食事のリズムを規則正しく
停滞期の原因となるコルチゾールの働きに最も強く影響するのは、食事のリズムです。
コルチゾールは一日の中で変化し、健康な人だと、朝エネルギー代謝をあげて、夜は栄養吸収を指示するというリズムですが、食事のリズムが良くない、特に深夜にご飯を食べるとエネルギー代謝と栄養吸収のリズムが乱れます。
リズムが乱れると、活動量の多い朝から夕方にかけてエネルギー代謝が上がらず、逆に活動量の少ない時間にエネルギーを消費しようとする、ダイエット効率の悪い身体に変貌してしまいます。
朝昼夜の食事のリズムを揃えて、深夜は食べないという基本的なことが、結果的に生体のバランスを整えて、脂肪を燃焼しやすい身体を作ってくれます。
停滞期の脱出方法③睡眠を十分にとる
食事の次に影響度が強いのは、睡眠です。
健康な人だとコルチゾールが睡眠中の午前2時ごろ増加し、朝昼夜と次第に減少するということを繰り返しています。
そのことから考えて、最悪でも12時には熟睡している状態を作ることが理想です。忙しい人は難しいかもしれませんが、早寝というのが、直接的にダイエットと関係しているのです。
また睡眠不足は満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の分泌を減らし、空腹を感じるホルモン「グレリン」の分泌を増やします。睡眠不足になると、食べ始めてもなかなかお腹いっぱいにならず、またすぐに空腹感を感じてしまう原因となるので、特に停滞期に入っている人は、睡眠を重要視しましょう。
停滞期の脱出方法④体重減少は徐々に
解説した通り、急激な体重の変化は停滞期を引き起こしやすくします。
多くても体重の5%を一カ月変えて減らすぐらいのペースが望ましいと言えます。これを超えると、停滞期にいつでも入れる状態になります。
「だるまさんが転んだ」をやるかのように、徐々に体重を減らしていく事が、停滞期がくるのを防ぎ、仮に停滞期に入ったとしても素早く抜け出す方法なのです。
停滞期の脱出方法⑤筋トレなどの無酸素運動
停滞期を運動で乗り越えるための有効な手段は、筋トレなどの無酸素運動を行うことです。
解説した通り、停滞期は身体が「脂肪を蓄えろ！」というサインを出しています。さらに具体的に言うと「脂肪を使うな！」という指令を出しています。
ですから停滞期に脂肪燃焼しようとしても、なかなか体重が落ちにくくなるわけですね。
この状態では有酸素運動はあまり有効な手段ではありません。有酸素運動を脂肪燃焼する運動だからです。しかし糖を消費する無酸素運動は停滞期であっても効果が維持されやすいです。
脂肪に変わる「糖」を無酸素運動でシャットアウトしてしまうことで、停滞期であっても体重を減らすことが可能です。
ダイエットの停滞期が長すぎる！と感じている人はダイエット方法を変える
停滞期が長い！もう3週間以上続いている！という人は、根本的にダイエット方法を見直す時期に差し掛かっている可能性があります。
つまり、あなたはすでに停滞期を抜けているが、それに気づいていないという可能性があります。
体重が重い時は、基礎代謝量も多い分、少量の運動で多くのカロリーを消費することができますが、体重が減ってくると、少量の運動では前よりもカロリーを消費しなくなってきます。
ダイエット中の人ならば、体重が3キロ減るだけでも1日のうちに200～300キロカロリーの違いが出ることもあります。
減量が進むにつれて、消費カロリーと摂取カロリーが徐々に均衡してくると体重の減少スピードは落ちてくるのは当然と言えます。
3週間以上の停滞期が続いている人は、運動か食事のどちらかを今一度見直します。
消費カロリー（運動＋基礎代謝）＞摂取カロリーとなっているかチェックしてみましょう。
ファスティングを実施してみるのも一つの手段
停滞期があまりにも長い！長すぎると感じている人は、根本的に体重の減らないダイエットを続けてしまっている可能性が高いので、ダイエット方法をガラッと変えてしまうのも良策です。
摂取カロリーを一度ガクッと下げてみるのも一つの手です。短期間でファスティング（断食）を行うことによって、体重減少が再開する場合があります。
断食する場合はヨーグルト断食がおすすめです。気になる人はチェックしてみてください。
断食はちょっとリスクが高そうに見えるという人は、痩せない時の対処法の記事をご覧ください。
停滞期を乗り越えなければリバウンドの可能性も
脅かすわけではありませんが、停滞期に入っているということは、脂肪が減りにくくなっている状態であり、この状態とは、「太りやすくなっている」状態とも言えます。
停滞期はつらく、非常に長く感じますが、ここであきらめてしまうと、リバウンドのリスクが上がります。
停滞期は、リバウンドのリスクが最も高い時期と考えて差し支えありません。
せっかく頑張って食事制限や運動をやってきたのに、脂肪をため込みやすい状態のままダイエットを止めてしまうと、一気に元の体重に戻ります。
今止めたらリバウンドするかも！という気持ちで、まずは今回解説した停滞期の対処法を着実にこなしてみてください。必ず脱出は可能です。
ダイエットの停滞期を脱出する方法まとめ
いかがだったでしょうか。曖昧な停滞期という問題が少し明確になり、少し恐怖が和らいだのではないでしょうか。また停滞期真っ最中の人は、対処法が少し見えたのではないでしょうか。
停滞期は紛れもなくダイエットの大きなストレスです。
しかし停滞期がくるということは、しっかり減量が成功し、体重が落ちていっている何よりの証拠です。
これまでの自分の成果を褒めつつ、この壁を乗り越えれば、さらに生まれ変わった自分に出会えると信じて、やりきりましょう！
きっと光は見えるはずです！
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