ダイエット計画【完全版】ダイエットを必ず成功させる計画の立て方
ダイエットするために必ず必要な物！
それは計画です！
計画がなくても実行できる人もいますが、断固たる決意のあなたは、計画をたてて、必ず成功させる必要がある！
ということで、今回はあなたのダイエット計画を完璧にするための方法です。
この記事を読めば、絶対に痩せるダイエット計画を立てる方法が分かる内容となっております！
ペンとノートをもって、読みながら進めてください！
スマホにメモでもOKです。
複雑な計画は一から一カ月のメニューを教えて！という人はこちら↓
ダイエット計画【目的編】
あなたがダイエットに取り組むためには何か目的があるはずです。まずはあなたがダイエットに取り組む目的が何なのかを書きだしてみましょう。複数書き出しても構いませんが、３つ程度の方が、頭にも入りやすくてよいと思います。
例）
タイトル：私のダイエットの目的！
- 海で、ちやほやされたい！
- 着られなくなった服を着れるようにしたい！
- 何を着てもそれとなく着こなせる体型になりたい！
- モテたい！
などなど。
これはダイエットにおいてとても重要なことですね。
ダイエットを始めるといろんな誘惑やあきらめの心が襲ってきます。それを振り払うための重要な作業です。
しっかり考えましょう！
降りかかる災難やストレスを想像する
次に痩せられないと何が起こるのかを書きだします。
例）
- 一生可愛いと思ってもらえない
- 結局普段の地味な生活にもどる
- ひそかにデブだと思われ続ける
などなど。
これは、目的を支えるために重要ですね。達成しなかった場合に自分の身にふりかかる災難やストレスを書きだしましょう。このストレスを抜け出すために私はダイエットするんだという強い気持ちを呼び起こします！
ダイエット計画【目標編】
目的が決まったら次に目標を決めます。
今回のダイエットではマイナス5～7キロを目指します。
しかし具体的な体型のイメージは、必ずしもマイナス7キロでなくてもいいです。
写真を掲げる
どのような体型になりたいかを具体的にイメージするためには、写真や画像が非常に有効です。写真を選ぶ際には自分の理想とする体型＋「同じぐらいの身長の人」を選ぶといいでしょう。痩せればこんなにもかっこよく、美しくなるんだというイメージを毎日持つことが重要です。
家の壁に貼ってもいいですし、スマホの待ち受けに設定するのもいいですね。とにかく普段目に入る場所に設置しましょう。
そしてこれは私だ！というイメージを持ちます。
↑
これ重要です
体重の目標値を設定する
次に体重の目標値を設定します。先ほども言ったように今回はマイナス5～7kgで設定します。
もともと体重50キロ台前半の人は、マイナス7キロはかなり困難な道でもありますし、健康を害する可能性がありますので、多くてもマイナス5kg程度を目標にするといいですね。
目標設定の例としてはこんな感じです。
- 体重55kgの人：マイナス5kg
- 体重60kgの人：マイナス6kg
- 体重70kg以上の人：マイナス7kg
だいたい、自分の体重の10分の1程度を目標とします。
注意点ですが、BMIが25を下回る人の場合は、そもそも痩せる必要がないので、その点は注意してください。
- BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
- 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
こちらのサイトで簡単に計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
目標設定の目安をさらに知りたい人はこちら↓
目標達成までの期間は2か月
5～7kgのダイエットを実施するうえでは、2か月が最適な期間です。1カ月でこれ以上を達成しようとすると、リバウンドリスクが非常に高く、せっかく痩せたのに水の泡となってしまいます。どんなに痩せたくても、2か月で最大でも10kg程度にしましょう。
また今回策定するメニューは、そこまできついものはありませんので、慣れてしまえば意外とすんなり実行できる人も多いはずです。
ダイエット計画【計画編】
ここからは具体的な計画に入っていきます。
計画の立て方は、
- 普段の食生活の観察
- 食事の計画を立てる
- 運動の計画を立てる
- 目標体重までの推移
- リカバリプランの策定
- 非常事態食品の選定
ここで非常に大事なのは、観察ですね。自分が普段どのタイミングでどの程度のカロリーを摂取しているのかということを観察していきます。
観察期間は初日～1週間
あなたはこれからダイエットを始めますが、いきなりは始めません。まずはあなたがどのように普段カロリーを摂取しているのかということを観察していきます。
食事内容を間食も含めて、すべて記録していきます。
食事時間と大まかな食事内容を記録します。
ジュースも含めて書いてくださいね。
ここで自分の傾向を把握することが重要です。
場合に分けて制限する内容を決める
観察期間によって得られるタイプは主に３つです。
- ①自分の食生活として気になるところがない人
- ②間食・ジュース多めの人
- ③食事量は普通だが食べる時間が深夜になったり、ばらつきがある
もしかしたら複数当てはまる人がいるかもしれません。
①自分の食生活として気になるところがない人
このタイプの人は、全体的に食事量が多めである可能性が高いですね。自分では普通の量を食べているつもりでも、他の人から見れば、ちょっと食事量多くない？と思ってしまうほど食べてしまっている可能性があります。
実行の方法で具体的に書きますが、全体的な食事量を減らすという最もオーソドックスな取り組みが必要です。
②間食・ジュースが多い人
このタイプの人は、知らず知らずのうちにジュースを飲んだりお菓子を食べたりしていて、食事量がそれほど多くないのに太っているというタイプの人ですね。
特にジュースは罪悪感が少なく、けっこう飲んでしまっている人が多いと思いますが、ダイエットの最大の敵はジュースであり、ジュースに含まれる単糖類は非常に吸収が早く、速やかに体に吸収され、血糖値を急上昇させてくれます。
ジュースを頻繁に飲む人は、血糖値の急上昇と急降下を繰り返しており、通常の人よりも効率よく糖を脂肪に変えてしまっています。
なんで痩せないんだろうと思っている人は、このタイプが非常に多いと思います。
③食事量は普通だが食べる時間が深夜になったり、ばらつきがある
このタイプの人は、食べる時間が不規則で、一度に食べる量に偏りがあります。一日同じ量を食べていても、一食に固まっていたりすると、これも血糖値の急上昇の影響で、かなり太りやすくなってしまいます。
人間の身体がカロリーを最大に消費する時間は昼から夕方です。このじかんに意識して食べることによって、食事のタイミングのばらつきをなくす必要があります。
ダイエット計画【食事編】
観察期間で得られた自分のタイプを基に毎日の食事量を策定していきます。
全タイプ共通の取り組み
まず、全タイプの人が共通して取り組みたいことがあります。
共通の取り組み①「間食やジュースをやめる」
これは非常に大事です。
絶対に間食やジュースをやめましょう。
これは非常に大事なことで、血糖値の急上昇・急降下をかなり抑えることができます。
特にタイプ②の間食やジュースが多いという人には効果てきめんで、これだけで自然に痩せていく可能性があります。
共通の取り組み②「炭水化物は7割程度」
ダイエットの敵と言えば炭水化物です。炭水化物はしっかりとったほうが良いという人もいますが、紛れもなく脂肪に変わっているのは炭水化物です。
糖質制限ダイエットは劇的な成果を上げている人も多く、効果てきめんです。
ただ今回の取り組みは無理なく痩せるということが裏テーマになっていますので、炭水化物の量は「いつもの7割程度」に抑えるということにします。
厳密な計算は必要ありません。いつもの7割を意識しながら食事をとりましょう。
つぎにタイプ別に取り組む食事内容を解説します。
タイプ①の取り組み「食事時間を長くする」
タイプ①の人は全体的な食事量が多い人です、食事量が多い人は、急いで食べすぎの人が多いです。よく噛んで食べることを基本として、食事時間を1.5倍～2倍程度にします。
血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪に変わる糖の量を抑制することができます。
タイプ①の取り組み「食事前に水を飲む」
食事前にしっかり水を飲みます。これは満腹感を促進するためと、血糖値の濃度を抑えるためです。
おさ湯ならなお良ですね。目安としては200～400ml（コップ1杯から2杯ですね）
タイプ②の人は間食とジュースをやめればOK
タイプ②の人は、間食とジュースをやめれば劇的な効果を生み出します。開始1週間程度でマイナス2キロとかも全然ありますね。しっかりと間食とジュースを断ち切っていきましょう。
タイプ③の人の取り組み「深夜の食事をやめる」
深夜の食事というものはダイエットの大敵です。食事量は変えなくてもいいですから、まずは深夜の食事をやめましょう。食べるなら寝る2時間前に限定します。
夜遅く起きていることが多くて、どうしても小腹が空いてしまうという人は、寝る時間を前倒しましょう。
どうしても仕事の関係で遅くなってしまうという人は、軽食を夕方に取ります。徹底的に夜に小腹が減るという状況をなくしていきます。多少カロリーが高くても夕方ならダイエットにあまり影響しません。深夜食べることは徹底的に排除しましょう。
今回の取り組みでは、何を食べろとか細かいことは一切やりません。好きな食べ物はみんな違っています。ただこのタイプ別の食事ルールを鉄の掟としてしっかり実行します。
タイプ別食事のおさらい
タイプ①の人は、
- 間食・ジュースをやめる
- 炭水化物は7割程度
- 食事時間を長くする
- 食べる前におさ湯を1杯から2杯
タイプ②の人は、
- 間食・ジュースをやめる
- 炭水化物は7割程度
タイプ③の人は、
- 間食・ジュースをやめる
- 炭水化物は7割程度
- 深夜の食事をやめる
- 夕方に多めの食事をとる
ということになります。
これを毎日実行します。何を食べるとか特に規定しません。
ダイエット計画【運動編】
次に運動です。今回ご紹介する方法は、とても短時間で誰でも取り組める方法です。
メニューは3種類
- プランク2分
- 超スロースクワット30秒×10回
- 足上げ腹筋1分
合計で、10分以内に完了します。
運動はこれを毎日行いましょう。最低でも週3以上は実施してください。追い込めば追い込むほど効果があるので、かいすうを増やしたり、時間を増やしたりして限界に調整してください。
超簡単そうに見えますが、超きついです。
やり方等は動画も交えて、こちらに詳しく載せています。
プラスアルファ運動ができる人は、週1～2回程度、ランニングまたはウォーキングを20分程度行ってください。
目標体重までの推移をみる
それぞれの体重や取り組み方に応じて、目標体重までの推移は変わってきますが、だいたいの目安をここに記載しておきます。
停滞期を含んでだいたいこのぐらいのペースで減少していきます。
人によって減り方は違いますが、だいたいの目安を提示していく事で、途中のモチベーションを維持しやすくなりますね。
停滞期に正しくアプローチする方法はこちらで解説しています。↓
体重55キロ前後の場合の目安
- 1週目：マイナス0.5kg
- 2週目：マイナス0.5kg（累計マイナス1.0kg）
- 3週目：マイナス0.5kg（累計マイナス1.5kg)
- 4週目：マイナス1.0kg（累計マイナス2.5kg)
- 5週目：マイナス0.3kg（累計マイナス2.8kg)
- 6週目：マイナス0.4kg（累計マイナス3.2kg）
- 7週目：マイナス0.6kg（累計マイナス3.8kg）
- 8週目：マイナス1.2kg（累計マイナス5.0kg）
体重60キロ前後の場合の目安
- 1週目：マイナス0.6kg
- 2週目：マイナス0.6kg（累計マイナス1.2kg）
- 3週目：マイナス0.6kg（累計マイナス1.8kg)
- 4週目：マイナス1.1kg（累計マイナス2.9kg)
- 5週目：マイナス0.4kg（累計マイナス3.3kg)
- 6週目：マイナス0.5kg（累計マイナス3.8kg）
- 7週目：マイナス0.8kg（累計マイナス4.6kg）
- 8週目：マイナス1.4kg（累計マイナス6.0kg）
体重70キロ以上の場合の目安
- 1週目：マイナス0.8kg
- 2週目：マイナス0.8kg（累計マイナス1.6kg）
- 3週目：マイナス0.8kg（累計マイナス2.4kg)
- 4週目：マイナス1.3kg（累計マイナス3.7kg)
- 5週目：マイナス0.4kg（累計マイナス4.1kg)
- 6週目：マイナス0.6kg（累計マイナス4.7kg）
- 7週目：マイナス0.9kg（累計マイナス5.6kg）
- 8週目：マイナス1.4kg（累計マイナス7.0kg）
体重測定は何度も行わなくてよい
体重測定をしたから痩せるわけではないのに、成果を確認したいがために、毎日体重計に乗ってしまう人がいますが、やめたほうがいいです。
停滞期中はやる気をそがれますし、毎日の単位でやってしまうと水分量の増減でプラスになっている日もざらです。
体重測定は2週間程度の間隔をあけて行いましょう。
リカバリプランの作成
ここまで目的・目標・実施方法・体重の推移を見てきました。そしてここからは非常事態に関する解説となっています。かなり重要です。
今回のダイエット計画においては、間食・ジュースをやめ、食事量をカットし、毎日の運動を取り入れています。
しかし、飲み会が多かったり、どうしても食べてしまう状況はあります。
そんなときのリカバリプランをご紹介します。
リカバリーの考え方については、急激なダイエットに取り組まないことです。食べすぎた分をなんとか消費しようと、運動を過度にやったり、食事を極端に制限すれば、血糖値の急上昇・急降下が起こり、逆効果です。
基本的には食べすぎの日を作らないのがベストです。
飲み会の対応
飲み会というのは、普段よりも食事量が多くなりがちですが、気を付ければ、かなりのカロリーをそぎ落とすことができます。
- 炭水化物は避ける
- ジュース類・酎ハイ・カクテルを避ける
- 焼酎を飲む
これを実施するだけで、脂肪となるカロリーをカットすることができます。
あと禁物なのは「締めのラーメン」ですよね。これが一番やばい。飲み会は避けられないことも多いでしょうが、さすがにダイエット中なので、締めのラーメンはやめておきましょう。
食べすぎた次の日は水分補給中心の休養日に
食べすぎた次の日は、水分補給を中心として、食事量は少なめを意識しましょう。最低でも1日～2日程度は、食事量少なめを心がけましょう。
絶食は止めましょう。悪循環を生み出します。
運動はいつもより多くを意識
食べすぎたからと言って、運動量を急激に多くする必要はありません。挫折の原因になります。すこしいつもより多く・長くを意識して取り組んでみましょう。
非常事態の食品の選定
非常事態というのは、つまり
「どうしても食べたい！甘いものを食べたい！」
という衝動のことですね。
これは必ず来ます。
ですので、あらかじめ非常事態が起こった時に食べるものを選定しておきます。
おすすめはゼロカロリー系のファイバージュースですね。
間食・ジュースをやめると、どうしても甘いものが食べたくなってきます。
そんな時におすすめなのは、この商品です。
私もお世話になっています。
とりあえずこれを買っとけば、緊急事態をしのぐことができます。備蓄しておくに越したことはないですね。
味もおいしいですし、何気なく飲んでもダメージゼロです。
セブンイレブンなどでも、ゼロカロリーファイバーというドリンクが売っています。
緊急時の商品を決めておくと、衝動的な食欲にも対応できます。
ダイエット成功計画まとめ
今回ご紹介した方法に確実に取り組めば、かならず成果が出るでしょう。
おさらいです。
- ダイエットの目的を明確に
- 達成できたらどんなことが起きるのかをイメージする
- 達成できなかったら何が起こるのかイメージする
- 具体的な理想の体型を写真や画像を見える場所に
- まずは自分の食生活を観察・タイプを見極める
- 目標体重は自分の体重の10%程度
- 目標までの期間は2か月
- 推移の目安を確認
- 体重測定は2週間以上の間隔をあける
- リカバリプランを確認しておく
- リカバリ時に急激な食事制限や運動は行わない
- 緊急事態の食事を決めておく
自分の体重の10%が減ると、見た目もかなり変わってきます。人生も変わります。体も物理的にも精神的にも軽くなります。
今日から観察期間1週間と2か月で、新しい人生を踏み出しましょう。
ダイエット成功者の体験談
ダイエットのモチベーションを維持する
ダイエット方法一覧
今回の計画をベースとして、いろんなダイエットも参考にしてみましょう。
自分で管理するのが難しいという人はオンラインダイエットがおすすめです。プロのトレーナーがオンラインで指導してくれます。パーソナルトレーニングよりかなり安い。↓
