期間×減量体重のダイエット方法

【ダイエット運動編】ダイエットするための運動の基本を押さえよう。

いつの時代もダイエットしたいという欲望は消えませんね。ほとんどの人がダイエットについて考えたことがあるのではないでしょうか。


ダイエットというのは、難しいというイメージがありますが、基本的には、

  • 食事
  • 運動

を変化させることによって、体調を整え、健康的な体を手に入れることを言います。


今回の記事では、簡単な方法や、複雑な方法などの議論はおいて、ダイエットの基本を確認し、頭の中をスッキリさせましょう。


ただしく理解することで、おのずと自分のダイエットのスタイルが見えてくるはずです。


今回は運動編ということで、ダイエットにおける運動について詳しく解説し、正しい理解をしてもらえる内容です。


この記事は、

  • ダイエットとは何か簡単解説
  • ダイエットにおける運動の役割
  • ダイエットに効果的な運動のやり方


そんな内容となっています。


冒頭この記事の大きな結論としては、

  • 運動によって手に入れられるのは、体重の減少ではなく、見た目の変化
  • 効果的なダイエット方法は遅筋を鍛えるトレーニング


ということになります。


それでは具体的に分かりやすく解説していきます。


ダイエットとは

ダイエットというのは、もともと「食事」自体を指している言葉でしたが、時代を経て、食事管理へと意味が変貌し、今では「健康的な体を手に入れるための取り組み」という幅広い意味で用いられるようになってきました。


元々の意味をたどれば、ダイエットにおいて「運動する」ということは、まったく別の話なんですね。


でも今回の記事は「ダイエット」ってそもそも「食事」って意味だから、「運動する」というは全然違うよ!なんて屁理屈はこねません。


皆さんのイメージしているダイエット、つまり「しっかり痩せて、健康的な体を取り戻すための運動」について解説していきます。


ダイエットにおける運動の役割とは

ダイエット=運動というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、これはいったん白紙に戻しましょう。


「痩せる」ということにおいて、運動の果たす役割は1%といってもよいぐらいです。


食べることが大好き!


なら食べた分だけ、運動すればよい!と考えてる人もいると思いますが、そのメンタリティーはまず捨てましょう。


「痩せること」における運動の役割は1%。これを頭に叩き込みます。


それには明確な理由がいくつかあります。


食べた分を消費するのは容易ではない

食べることはとても簡単ですが、その分を消費するのは並大抵の努力では実現できません。


そもそも食べることと、運動することとは人間にとって真逆の関係にあります。


食べることとは、楽しいことであって、運動するということは、ある程度体にストレスを与えるという作業だからです。


いや、私は逆だよ!という人はそもそも太ってませんので、その議論はしません。


また実際の数値で見ても歴然です。

【農林水産省(https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/a02.html)】

  • ご飯軽く一杯:240kcal


これを消費するのに必要な運動量は、

※体重60kgの人の場合。

  • ウォーキング(4km/h):80分
  • ランニング(8.3km/h):25分

です。


ご飯を軽く一杯お代わりすると、余分にこれだけの運動をしなければいけません。


これを毎日継続するのは、日常生活の中ではほとんど不可能というぐらいですね。


基礎代謝はそれほど上がらない

運動(筋トレ)することによって基礎代謝が上がるから痩せやすくなるのでは?と思っている人。しかし筋肉をいくらつけたからといって、基礎代謝はそれほど上がらないのが事実です。


筋肉増量を1kg増量することによって変化する基礎代謝は飴玉一個分(10kcal)程度です。


運動をすることによる基礎代謝の上昇を期待している人には残念な結果ですが、これは明白な事実ですね。


筋肉量の増加によってむしろ体重が増えることがある


運動は、体重を増やすことにつながることもあります。食べた分だけ運動すればよいと、仮にあなたがストイックに運動に取り組んだとしても、むしろ体重が増えてしまうケースもありえます。


ダイエット目的における運動においては、正しい理解をして、努力が実らず、がっかりするなんてことがないようにしましょう。


ダイエットにおける運動の役割は「見た目」をよくすること

ここまで読んでいくと、運動してもやっぱり意味がないんじゃ?と思うでしょう。


しかし運動することにもやっぱりちゃんとした意味があります。


運動によって体全体のむくみをとる

太っている人というのは、体重が重いということと同時に、身体全体がむくんでいることがほとんどですね。


むくみとは、細胞間の水が増加した状態のことですね。


運動することによって、身体全体のむくみが緩和し、数値的な体重の減少以上に、見た目の改善が見込めます。


特に「顔や足の見た目の痩せ」に効果があります。


基礎代謝量は上がらないがカロリー消費しやすい状態を作る

さきほど申し上げたように、運動によって基礎代謝はそれほど上昇しませんが、運動による「アフターバーン効果」によって、身体全体がカロリーを消費しやすい状態を作ることができます。


アフターバーン効果の継続時間については、諸説ありますが、運動後最低でも10時間ぐらい、72時間程度続くという話もあります。


逆に言うと一時的な効果に限られるので、一時の激しい運動によって、仮に筋肉量が増加したとしても、運動する習慣がなくては、意味がないということになります。


体重は増えても見た目は細くなる

「痩せる」ということにおいての役割は1%といいましたが、「細くなる」ということについては、大きな役割を果たします。


これは一般的にも知られる通り、脂肪よりも筋肉の方が密度が高いため、同じ体積でも重さが違います。


運動をして、体重計を見てもまったく痩せていない。むしろ重くなっているということはよくあることです。


それは筋肉量の増加によるものと考えてよいでしょう。


運動は体重の減少ではなく見た目の変化を目的に行う

ダイエット目的で運動を取り入れる人が、必ず知っておかなければならないのは、運動によって手に入れるのは、体重の減少ではなく、見た目の変化であるということです。


だから運動をして体重計に乗るのは、おかしな作業だと言えます。


そしてがっかりしてやめてしまう。これはとてももったいないことですね。


減るはずのない体重減少を期待して、体重計に乗りがっかりするのは止めましょう。


運動後確認すべきは、見た目であって、体重計に乗るのではなく、鏡の前に立って引き締まっているか確認することです。


見た目をよくするために効果的運動方法

ここからは具体的な運動方法をご紹介していきます。


ダイエット目的の運動を行う上で、大切にしたいのは、筋肉を大きくしないように運動することです。


筋肉で体重が多少重くなることは許容できても、なんとなく固太りしてしまうのは、避けたいところですね。


筋肉を大きくせず、固太りを防ぐためには、遅筋を鍛える運動です。


速筋(瞬発力を司る筋肉)は、大きくなってしまいますが、遅筋(持久力を司る筋肉)は、大きくなりません。筋肉の周りの毛細血管を増やし、酸素効率を高めて、エネルギーを効率的に消費してくれる筋肉です。


遅筋を鍛えて引き締まった体をつくる運動

ここからはいくつか挙げていきます。


  • プランク(腕立て)2分
  • 超スロースクワット30秒×10回
  • 足上げ腹筋1分


え?これだけでいいの?と思った方、これは見た目以上にきついですよ!


すべてのメニューを止まった状態、または超スローで行います。


プランク2分

プランクという言葉を初めて聞いた人もいるかもしれませんが、腕立て伏せの体勢を手の平ではなく、肘で支えている状態ですね。

大変地味ですが、だんだん身体がプルプルしてきます。そしてきつくなってきて汗をかき始める人もいるでしょう。

2分ぐらいできるわ!と高をくくっている人はやってみてください。1分も持たない人が結構いますよ。


超スロースクワット30秒

え?10回だけでいいんですか?はい、10回でいいんです。

こちらの動画の例では割と速いスピードでやっていますが、この形で、

  • 下げるのに10秒
  • 維持するのに10秒
  • 上がるのに10秒

かけて、合計30秒で行います。超きついですよ。


胸をしっかり張り、腰をしっかり反って行います。

つま先のラインから胸やひざが出ないようにスクワットするのがコツです。


足上げ腹筋1分

これもきついてですよ。足を地面ギリギリで維持するほど、腹筋に来ますね。

これは腰が痛くなってしまう人もいるので、しっかりマットで行ってください。腰の状況を考えながら、無理のない程度に行います。


段々慣れてきたら、維持する時間を増やしたり回数を増やしていきましょう。今回紹介したメニューでもかなり心拍数が上がりますし、かなりゼイゼイします。


これだけなら毎日できる!と生半可な覚悟では、挫折するぐらいしんどいメニューだと覚悟してやってくださいね。


ダイエット方法運動編おさらい

今回の内容をおさらいします。

  • 痩せることにおける運動の割合は1%
  • 食事量を運動量でカバーするのは無理がある
  • 運動であがる基礎代謝はわずか
  • 運動で体重が増えることはある
  • 運動後に体重計に乗るな。
  • 運動後は鏡の前で見た目チェック
  • ダイエットにおける運動の役割は見た目をよくすること
  • ダイエットにおける運動は遅筋を鍛える


冒頭にも言いましたが、体重を減らしたい人は、運動よりも食事管理が最重要です。しかし運動は見た目をよくする効果がありますので、ぜひ取り組むべきことでもあります。


今回ご紹介したメニューを生活の一部に取り入れて、健康的な体づくりをしていきましょう。


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