【中学生が5~10キロ痩せる確実なダイエット方法】健康的に成功させる8つの秘訣
中学生はダイエットしなくていい！なんてことは言いません。中学生にも正しいダイエットのやり方があります。
中学生の身体はまだ発達段階。大人と同じようにダイエットすると将来的な体の問題や悩みの原因となってしまう可能性があります。
「ダイエットしたいけど、発育・身体の成長に悪影響があるかも・・・」
と、気になっている人も多いのではないでしょうか。
今回解説するダイエット方法は、発達・成長にも考慮した内容となっています。
この記事では、
- 中学生が5~10キロ痩せる超具体的な方法
- 男子中学生のダイエット方法
- 女子中学生のダイエット方法
- 中学生でも飲んでOKなサプリメント
ということを超詳細に書いていきます。
ガリガリに痩せたいんだ！という人はこちらの記事を参考にしてください↓
ダイエット前にローレル指数を測ろう
まずそもそも自分はどれだけ太っているのかを確認するため、ローレル指数を計算しましょう。大人のダイエットではBMIを利用することもありますが、中学生のように身体の発達が未完成な場合はローレル指数を用いることが適しています。
ローレル指数＝
体重（kg）÷｛身長×身長×身長（m）｝×10000000
- 100未満：やせすぎ
- 100～115未満：やせ気味
- 115～145未満：正常(普通)
- 145～160未満：肥満気味
- 160以上：肥満
ダイエットはローレル指数が120以上の人だけにしましょう。
中学生が5~10キロ痩せる方法
ここから解説する中学生が痩せる方法は、
身長の問題や体の発達・発育を考慮した内容になっていますので、安心してください。ポイントは8点です。計画から運動・食事・入浴・睡眠まで順を追ってみていきましょう。
- 具体的な目的を掲げる
- 無理のない目標の設定をする
- 運動に重点を置く
- 三食きちんと食べて、全体の量を減らす
- おやつ類を減らす
- お風呂の時間をしっかり確保
- しっかり睡眠
- サプリメントも効果的
それぞれ分かりやすく簡単に解説していきます。男女にダイエット方法の差はほとんどありません。男子も女子も同じメニューで大丈夫。
中学生が痩せる方法①具体的な目的を掲げる
まずダイエットにおいては、目的の設定が非常に重要です。目的をしっかり定めておくことによって、ダイエットのモチベーションを維持することができます。
目的とは以下のように具体的なものが良いです。
- 好きな人に振り向いてもらいたい
- モテたい（青春は二度と戻らない）
- デブと言われるのをやめさせたい
- 運動部でのパフォーマンスを向上させたい
などなど、できる限り具体的にしておくことが重要です。
中学生が痩せる方法②無理のない目標の設定
続いて目標を設定します。目標とは具体的な体重の目標です。中学生のダイエットにおいては、この目標設定も非常に重要で、これが間違っていると過度なダイエットになってしまったり、先ほどから言っている身長の問題や発育の問題につながってしまいます。
具体的には、1ヶ月あたりの減量幅を今現在の体重の5%未満に抑える必要があります。5%未満というのは、身長の問題や発育の問題以外にもリバウンドしにくい減量幅の目安となります。
＜5キロ痩せたい人目標期間＞
- 今の体重が60キロ以下の人：2ヶ月
- 今の体重が60~70キロの人：1ヶ月半
- 今の体重が80キロ以上の人：1ヶ月
＜10キロ痩せたい人目標期間＞
- 今の体重が60キロ以下の人：4ヶ月
- 今の体重が60~70キロの人：3ヶ月
- 今の体重が80キロ以上の人：2ヶ月
これ以上大幅に痩せようとすると、発達・成長に関わる様々な問題が起こる可能性があるので、注意しましょう。
中学生が痩せる方法③運動に重点を置く
中学生のダイエットは、大人にもまして運動が非常に大切なってきます。なぜなら大人に比べて、普段の運動量も多く、さらには基礎代謝も高いからです。
また食事量も自分でなかなか調整しにくいのが現実です。親の作ったものはすべて食べないといけないという状況の人も多いはず。栄養にもなかなか口出しできません。
ならば運動をまず重点的にこなしましょう。
中学生の運動のダイエットメニュー
複雑な運動をする必要はありません。
- ウォーキングorランニング30分
- 腹筋30回・スクワット30回
まずは筋トレ・ウォーキング・ランニングなどのシンプルなメニューで十分ですね。日常的な運動にさらにこれらをプラスすることによって、消費カロリーがアップします。これらの運動を日常的に取り入れることによって、運動をしてない時でもカロリーが多く消費される状態が作り出せ痩せやす身体に近づきます。
もっとできるという人は、回数や時間を増やしても構いません。これは最低ラインです。いきなりやるより徐々に増やしていくとケガのリスクも少なく済みます。
HIITもおすすめ
家の外に出たくない！ダイエットしてるのをばれたくないという人は、家の中で簡単に追い込むHIITというトレーニングもあります。短時間でも大量のカロリーを消費することができますよ！
運動のし過ぎには注意
運動をやればやるほどカロリーは消費できますが、やりすぎると、空腹感が強くなってしまい過食につながりやすくなりなります。運動時間を増やすにしても1時間以内に抑えるようにしましょう。無理は続きません。毎日いつでもこなせる量をキープするのが重要です。
中学生が痩せる方法④三食食べて全体の量を減らす
中学生の時点で、三食のうちどれかを抜くというのは、リスクがあります。また大人のダイエットにも言えることですが、三食のうちどれかの食事を抜くよりも、三食の量を満遍なく減らすことがダイエットへの近道となります。
偏った食事は血糖値の上下を激しくさせ、結果的に太りやすい身体を作ってしまいます。これは時間栄養学でしっかりと証明されている事実です。
その上で一日の摂取カロリーが多くなりすぎていないか確認してみてください。
目標体重ごとに目安を乗せておきます。
＜中学生男子の一日の目標摂取カロリー＞
- 目標体重50キロ：2000kcal
- 目標体重60キロ：2200kcal
- 目標体重70キロ：2400kcal
- 目標体重80キロ：2600kcal
＜中学生女子の一日の目標摂取カロリー＞
- 目標体重40キロ：1700kcal
- 目標体重45キロ：1750kcal
- 目標体重50キロ：1800kcal
- 目標体重55キロ：1900kcal
- 目標体重60キロ：2000kcal
- 目標体重65キロ：2100kcal
中学生は家のご飯を食べることも多いと思うので、カロリー計算が難しい点もありますが、だいたい以下のように考えてください。
- 野菜中心のおかず：100kcal
- ハンバーグや肉：400kcal
- ラーメンやこってりしたもの：500kcal
- 魚：150kcal
- ご飯一膳：230kcal
- パン一枚：150kcal
およそどのくらいの食事量になっているか計算できるはずです。
中学生が痩せる方法⑤おやつ類を減らす
中学生で太ってしまう最も大きな原因はお菓子の食べすぎです。最も警戒すべきはポテトチップスなどの糖質と脂質が一緒になっているおやつ類です。カロリーも高いうえに血糖値が激しく上下するので、非常に太りやすいです。
全く食べないと決める必要はありません。おやつを食べてもいいけど、しっかりと量を減らすこと。
そして大事なのは時間帯をしっかり選ぶことです。ダイエットに最も影響の出ない時間帯は、夕方3時ごろです。
「夕飯までに時間がありそう。でも空腹だ！」と感じる場合は、ぎりぎりまで我慢せずに、夕方の3時におやつを少しだけ食べるようにしましょう。
夕食ギリギリになっておやつを食べると、血糖値が上昇して、夕飯がそのまま脂肪として吸収されてしまいます。
時間帯と量をしっかりと制限することが重要なんです。
ちなみにですがお菓子のカロリーは少量でも非常に高いです。
- チロルチョコ1個：50kcal程度
- 板チョコ1枚（50g）：250kcal程度
- ポテチ普通サイズ（60g）：330kcal程度
自分の食生活はお菓子が多いと感じている人は、食事を気にする前に、お菓子を減らしましょう。確実に痩せます。
中学生が痩せる方法⑥入浴時間を確保する
「湯船にはつからない、基本シャワーです」または「短時間で出てしまう」という人は多いかもしれません。しかし入浴はダイエットおいてとても重要です。汗をかくから体重が減るということではありません。
入浴によって身体が38度以上に温まると、ヒートショックプロテインというタンパク質が活性化し、脂肪燃焼が進みやすくなるということが分かっています。
これは”数時間”というレベルではなく、”数日間”脂肪燃焼効果が高まることが分かっているんです。
身体が38度まで温まるための目安は、
- 40度→20分
- 41度→15分
- 42度→10分
ですね。意外と長い時間お風呂につかる必要があります。誰でも今日からできるのでぜひやってみましょう。
中学生が痩せる方法⑦睡眠をしっかりとる
ダイエットにおいて睡眠は非常に重要です。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を促します。夜スマホを見ていて結局寝るのが遅くなっていませんか？目安としては10時～2時が最も成長ホルモンが分泌される時間であり、この時間にしっかりと熟睡できているかがポイントとなります。
夜寝ないと背が伸びないと言われてきた人も多いと思いますが、成長ホルモンは身体の成長以外にもしっかりと脂肪を分解してくれる役割もあるのです。
睡眠が不足すると様々なデメリットがあります。
- 空腹ホルモングレリンが増える
- 満腹ホルモンレプチンが減る
- 日中にエネルギーをあまり消費しなくなる
- 起きている間過食になりやすい
- 糖質や脂質が身体につきやすくなる
睡眠不足のデメリットは非常に多く、ダイエットしたいなら寝る時間をできるだけ確保するというのが重要です。
中学生が痩せる方法⑧サプリメントを活用する
中学生がダイエットしたい時に最も大きな壁となるのは、親の作る食事です。大人は自分で自由に時間帯や量を制限することができますが、中学生は出てきたものをそのまま食べるしかないという人も多いはず。
残していると「全部食べなさい！」と注意される人もいるのでは？また逆に、残していると親が心配しそうだから、仕方なく全部食べるという人もいるのではないでしょうか。
その場合、サプリメントは栄養をコントロールする上での一つの手助けとなります。
中学生でも大丈夫なサプリメント類は後ほど詳しく解説します。
本当に中学生がダイエットやって大丈夫なのか
痩せる方法を解説したところで、中学生がダイエットしても本当に大丈夫なのかという点について少し解説していきます。
結論を言えば、中学生がダイエットしても全く問題ないのですが、
大人と違い、ダイエットのやり方によっては、身長の伸びや発育などに問題が生じるためいくつか気を付けることがあります。すでに解説したダイエット方法はこの点をクリアしているダイエット方法になっていますが、一応念のため確認しておきましょう。
男子と女子でダイエットで気を付けてほしいこと、知っておいてほしいことは、大きく違いますね。
- 男子に気を付けてほしいこと
- 女子に気を付けてほしいこと
をそれぞれ解説します。先に男子の解説をしますので、女子は読み飛ばしてください。
中学生男子のダイエットで気を付けてほしいこと
中学生男子がダイエットにおいて気を付けることは、一点だけです。それは身長の問題です。中学生男子の身体の機能はほとんど大人と同等になっていますが、唯一身長だけはまだ成長段階という人が多いと思います。
無理なダイエットは、身長に関わる成長ホルモンの分泌を弱くし、身長が止まってしまう可能性があります。
当たり前ですが、大人になってから身長は伸びません。あの時無理なダイエットをしなければ、もう少し身長が伸びたかもしれないと後悔しても遅いのです。
今回解説したダイエット方法は身長への影響をしっかりと考えたダイエット方法を解説していますが、100%身長に影響が出ないとは言えません。
中学生男子はそのことが分かったうえで、ダイエットに取り組むようにしましょう。
身長が止まっているか確認する
ダイエット前に、自分の身長がまだ伸びているのか、止まっているのかを確認しておきましょう。
予測身長＝（父親の身長＋母親の身長＋１３）÷2
この数式に当てはめて、自分の身長がすでに、予測身長ぐらいになっており、しかも最近の身体測定でもあまり伸びていないと感じている人は、ほとんど身長は止まっていると確信しても良いでしょう。
身長はもう伸びないと確信した人は、今すぐかっこいい自分を目指してダイエットを始めましょう。
身長がまだ伸びているかもしれないと感じる人は、今ダイエットすべきかよく考えましょう。先ほども言った通り、今回の解説では身長に影響の出ないダイエット方法をご紹介していますが、100%ではありません。
男子にとって将来の身長と言うのは重要な問題。1~2年待てば身長を伸ばし切ったうえで心置きなくダイエットすることができます。よく考えましょう。
中学生女子のダイエットで気を付けてほしいこと
女子は男子と違って、身長が止まっている人がほとんどです。
しかし発育はまだまだ終わっていません。むしろこれから女子の身体は急激に変化していきます。
厚生労働省のデータによると、
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2008/06/dl/s0613-8e.pdf
中学生女子は女性ホルモンがぐんぐん上昇中なのです。
中学生女子が急激なダイエットすると発育に問題が起こる可能性があります。
女子がダイエットする場合は以下のことに気を付けましょう。
- 体脂肪率は20%を維持
- 急激なダイエットをしない
- 無理な食事制限はしない
この3つのポイントが非常に重要で、鉄則のルールになります。しかし逆に言えば、このルールさえ守れば、ダイエットしても発育に異常が出る可能性は低くなります。
体脂肪率はなぜ20%以上をキープするのか
女子の身体は体脂肪の割合がとても大切です。
女性としての発育に欠かせない女性ホルモン「エストロゲン」は体脂肪が分泌の役割を担っています。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1038.html
脂肪が急激に減ると、女性ホルモンの分泌量も下がり、結果的に身体が成長せず、子ども体型のままストップします。
さら体脂肪率が20%を下回ると徐々に月経異常の確率が高まります。
無月経が続くと不妊になる可能性が非常に高まるとのことです。
骨も成長せず、骨粗しょう症になってしまう可能性も高まります。すぐに骨が折れるってことですね。
短期間でダイエットする場合は要注意
女子中学生が短期間でダイエットするのは注意が必要です。
なぜなら短期間のダイエットは生理に問題が起こることが多いからです。大人の女性で短期間でダイエットにチャレンジしている人は、かなりの確率で生理がこないようになったり、生理の周期が乱れる人がいます。
大人の女性の場合、身体がすでに完成されているため、生理が来ないことがそれほど致命的なダメージとはなりませんが、女子中学生の場合は、発達・発育が終わっていません。
女子中学生の身体の成長を促進する大きな要素である生理が不順となると、将来的な体の発達に影響を及ぼしたり、子ども産めない身体になることも否定できません。
1週間で2キロ以上のダイエットは危険だと思っておきましょう。多くても1週間に1キロ程度、1ヶ月で5キロ程度のダイエットが最大と認識しておいた方がよいです。
どうしても短期間で急激に痩せたい場合は、部分痩せが有効です。体重には現れなくても、見た目が良くなるというのが大切ですよね。
こちらの記事を参考にしてみてください↓
中学生におすすめのダイエットサプリ
ここからは中学生が飲んでもダイジョブなサプリメント類をご紹介します。すべて通常の食品に含まれているものであり、しっかりと商品に書いてある摂取量を守れば、健康的に何の問題もありません。
おすすめのサプリは
- デキストリン（食物繊維）
- フコキサンチン（海藻類：ワカメ・ひじきなど）
- カルチニン（肉類：牛肉の赤身）
- スルフォラファン（野菜類：キャベツ・ブロッコリーなど）
この4つです。
野菜が足りないと感じている人は植物由来のサプリを
ダイエットにおいては、食物繊維の摂取が非常に大切です。しかし野菜は値段が高く、家庭によっては十分な量を摂取できてない可能性があります。
野菜などに多く含まれる食物繊維は、栄養の吸収を緩やかにしたり、急激な栄養の吸収を抑える働きがあります。
食物繊維をとっている人とそうでない人は、ダイエットのしやすさが全く違ってきます。
- デキストリン←栄養の吸収を緩やかに
- スルフォラファン←エネルギー消費量を増やす
- フコキサンチン←脂肪燃焼を促進する
最も手に入りやすいのは、デキストリンです。最近ではほとんどの製品でデキストリン配合のものがあります。
まずサプリを購入する前に、コンビニやスーパーで普通に売っているデキストリン配合の飲み物を飲むことからスタートさせてもいいかもしれません。
肉が少ないと感じている人はカルチニン
うちはあんまりお肉を食べないなぁと感じている人は、カルチニン配合のサプリメントが有効かもしれません。
カルチニンは肉の赤身に多く含まれる成分で、このカルチニンが細胞に脂肪を運び、細胞がしっかりと脂肪を燃焼するのを手助けする役割があります。
カルチニンが不足していると、細胞に脂肪が運ばれにくくなり、脂肪が余っているのに燃焼されにくいという状態になります。
中学生のダイエットは親に相談すると近道かも
中学生のダイエットは大人のダイエットとは違い、家のルールや食事にある程度従わなくてはいけないというが、難しいところではあります。
その意味で、親に「ダイエットしたい」ということを伝えてみるもの一つの手かもしれません。
信頼できる親ならば、しっかりとその理由と切実さを訴えることで、真剣にダイエットメニューを考え、一緒にチャレンジしてくれるかもしませんよ。
親を味方に付ければ、普段の食事からしっかりとみなすことができ、よりダイエット成功に近づきます。
「中学生なんだからダイエットなんかしなくていいの！」と言われるかもしれませんが、自分の悩みが真剣ならば、言ってみて損はないはずです。
親を味方につけることも一つの案として考えておきましょう。
中学生のダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。
中学生のダイエット方法は、非常に基本的な取り組みばかりですが、この基本ルールを守ればしっかりとダイエット効果を感じることができるでしょう。
なぜなら中学生の身体はまだ若く、まだまだ痩せやすい身体と言えるからです。変に食事を抜いたり、過度に食事制限すると、どんどん身体がおかしくなってきます。
大人はストレスにさらされたり、年齢的なこともあって、ある程度強引にダイエットしなければ痩せられない人がいるもの事実です。
しかしあなたはまだ中学生。しっかりと基本的な取り組みをすれば、かならず痩せられます。
また、中学生がダイエットする場合は、自分の発達具合を確認することが非常に大切です。
- 男子は身長の伸びをチェックする
- 女子は体脂肪率をチェックし、短期ダイエットは行わない
本当に何をやっても痩せない、または、食欲が抑えられないという人は、医療機関に相談です。
中学生でダイエットしたい方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。
