糖質制限ダイエット（体験談あり）メニュー・やり方・効果・影響を詳しく解説
ダイエットを始めようという人の中で、糖質制限ダイエットって効果がありそうだけど、実際はどうなのか、体調が悪くなったりしないのかと気になっている人が多いですね。
今回は糖質制限ダイエットについてメニュー・やり方・効果・人体に及ぼす影響について、詳しく、そして分かりやすく解説します。
「糖質制限ダイエットは専門家の指導の下行いましょう。」みたいなこと書いているのをちらほら見かけますが、どこに専門家がいるんだよ！ということですよね。
今回は自分で簡単にできる糖質制限ダイエットをご紹介します。
この記事を読めば、
- 糖質制限ダイエットのメニューが分かる
- 糖質制限ダイエットのやり方が分かる
- 糖質制限ダイエットの効果が分かる
- 糖質制限ダイエットの人体に及ぼす影響が分かる
そんな内容となっています。
冒頭、答えから書いておきますが、
- 糖質制限ダイエットのメニューはとてもシンプル
- やり方もとてもシンプル
- 効果はある
- 人体に及ぼす悪影響はほぼない
ということですね。
それでは、詳しく解説していきます。
ちなみにですが、私は糖質制限ダイエットで、マイナス１５キロのダイエットに成功したことがあります。
その知見も生かして書いていきます。
糖質制限ダイエットのメニュー
糖質制限ダイエットのメニューはとてもシンプルです。
その答えとは、糖質が入ってる感じのものを摂取しない。つまり、
- お米を食べない
- パンを食べない
- 麺類（うどん・パスタ・蕎麦等）を食べない
- ジュースを飲まない
- お菓子を食べない
ですね。どのくらい入っているとかは気にしなくていいです。上記に該当するものはシャットアウト。
本当はちょっとずつなら食べてもいいですが、ボーダーラインを下げると、さらなる糖質欲を生み出しますので、ここはきっぱりとシャットアウト！
では何を食べていいのかというと、
- 肉は食べていい
- 魚も食べていい
- サラダも食べていい
- お茶や水はもちろんOK（コーヒーもブラックならOK）
- お酒も焼酎なら飲んでいい（酎ハイはダメ）
という感じです。
実は少量の糖質は、どの食品にも糖質は含まれています。
それを完全カットするのは非常に難しい。そこまでやると逆にストレスもたまりますし、本気で体調不良になります。
糖質完全カット！ではなく、制限です。
ここを間違えないように。
食べていいものはどのくらい食べていいの？
上記で食べてもいいというものは、通常通り食べても何の問題もありません。いつもより食べるのは良くないですが。
いつもより減らすのもあまりお勧めしません。
糖質が多く含まれるもの以外は通常通り食べて良いというのが糖質制限ダイエットの魅力ですね。
ご飯大好きな人には、ちょっとしんどいと思いますが、効果はありますので、そこは我慢！
糖質制限のメニューを詳しく知る
糖質制限は基本的に上記のルールを守れば問題ないですが、自分で料理を作るという人が気を付ける時には、ライザップのページに掲載されているレシピがとても便利です。
ライザップレシピ
たくさんのメニューが載っていてとても参考になります。
外食とコンビニ弁当が多いが糖質制限はできるか
結論、できます。私もコンビニ弁当派でしたが、糖質制限ダイエットに成功しました。
コンビニにも糖質の入っていない食品が結構あって、それを食べれば糖質制限は可能です。
コンビニにある糖質制限メニュー
- サラダ・海藻サラダ
- お茶・水・コーヒー
- 鶏のささ身
- 惣菜類（芋や根菜類は避けようね）
惣菜類で気を付けるべきは、「ジャガイモ」「にんじん」「里芋」「長芋」などの根菜類が含まれているものです。俺らは血糖値を上げやすいので、糖質制限ダイエット中は避けるべし。
味付けに砂糖が含まれていることがありますが、その程度なら気にせず食べて良し。
基本的には上記のようにざっくりとメニューを仕分けて、食べて良いものを通常通り食べればいいですね。
糖質制限ダイエットのやり方（体験談）
私は糖質ダイエット経験者であり、15キロのダイエットに成功しました。
その上でいくつか気づきや知っておきたいことをピックアップします。
糖質制限開始数日は苦しい
糖質を摂取していた日々から、ある日糖質の制限が少なくなるわけですから、ご飯を無性に食べたくなったり、ジュースを飲みたくなります。これは人間の本能ですね。
しかし３日程度すれば、糖質摂取欲はなくなってきます。
世には「糖質に中毒性がある」という人がいますが、これは私の経験上「確かにあるかも」と思います。
実際に制限してしばらくは糖質を摂取したい欲がありますが、３日程度過ぎると、まったく問題ありません。
糖は脳の快楽中枢を刺激する「オピオイド」「ドーパミン」を放出する効果があるんだそうですね。
糖質以外はしっかりと食べる
猛烈に食う必要はありませんが、通常通りしっかりと食事をとることが大切です。お腹減ったなーとならないためにもこれは大事です。
後で、糖質制限の人体の影響でも解説しますが、糖質制限によって、体調が悪くなるというのは嘘で、それはカロリー不足によるものだそうです。
「糖質制限は頭がふらふらする」
「糖質制限はやせすぎる」
「糖質制限は低血糖になる」
こんな症状はカロリー不足。
https://toyokeizai.net/articles/-/190605?page=2
日頃ご飯でお腹を膨らましていた人は、全体のカロリー摂取量も減りがちですが、そこはしっかりと意識して食べるようにしましょう。
効果的に痩せたい人はしっかり運動
糖質過多だった人は、糖質制限を行うだけで自然に痩せていきます。しかし、実はこれまでバランスよく栄養を摂取していたという人は、糖質制限だけでそこまで効果が得られないということはあります。
そういう人は１日20分程度有酸素運動と筋トレをするようにしましょう。必ず効果が出るはずです。
筋トレは、腹筋30回・背筋30回・スクワット30回程度でOK。
太っている人は、ほとんどの人が糖質過多です。糖質を制限するだけでほとんどの人が効果を感じられるでしょう。
糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットを行うと、以下のような効果があります。
- 痩せる
- 内臓脂肪の減少
- 糖尿病の予防
- 高血圧の緩和
- コレステロールの安定
https://www.lifehacker.jp/2018/04/165623sugar.html
糖質制限でどのくらい痩せるの？
これは制限具合にもよりますし、日々の運動をどのくらいするかも変わってきます。
私の例でいうとこんな感じ。
- 糖質制限メニュー：コンビニの糖質がなさそうなもの
- 運動：週2~3回通い毎回3km走る（200~300kcal消費）
- 筋トレ：週2~3回腹筋と背筋（30回ずつ）
- 普段の生活：通勤時に30分程度歩く、他はすべてデスクワーク
これを2.5か月続けた結果、体重が88kgあったのが、73kgまで減少しました。
これはリアルな数値です。
個人的に感じた効果は、身体が軽くなったことで、すぐに疲れなくなりました。寝起きも何となくよくなった気が。見た目もよくなり、それだけで元気になります。
糖質制限による人体への影響
これはさまざまなことを言われていますが、
結論から言うと、ほぼ悪影響なしです。
先ほども言ったように、身体がふらふらするとか、そういう症状は、カロリー不足によるものです。
しっかり食べれば大丈夫。
私は健康になりました。
現代人に糖質を完全に無くすことは不可能
というか、今回ご紹介しているメニューでも、実際には糖質をけっこう摂取してしまうんです。どんなものにも糖質が含まれています。含有量が多いか少ないかの問題なんです。
だから糖質摂取しなくなって、本当に大丈夫だろうかと心配する必要はありません。
制限しているぐらいでちょうどいいんです。
体調不良になったらやめよう
体調不良になることはほとんどないと思いますが、万が一体調が悪くなったらやめましょうね。
糖質制限が原因じゃなくても、体調不良の時はしっかりたべて良く寝ること。糖質制限ダイエットはストイックになりすぎないところがいいんです。
体調がよくなってからまた始めればいいんです。
糖質制限ダイエットのデメリット
ここまで糖質制限ダイエットを見てきましたが、とてもシンプルで誰でも取り組めるものです。しっかり結果もでます。
しかしデメリットはあります。
デメリットは、糖質制限をやめると元に戻る、むしろリバウンドするということです。
これも私は経験済み。リバウンドして93kgになりました。
残念。
今はまた80kg台までもどしました。
糖質制限ダイエットでリバウンドしないコツ
糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を基に、コツを挙げるなら、
- ダイエット期間だけ取り組むのは止めよう
- 一生涯の食生活を変えるという気持ちでやる
ということですね。
糖質制限ダイエットは、一生涯その食事で行けるかどうかを自分に問いかけながらやることが失敗しないコツです。
ダイエットが終わった！じゃあご飯をもりもりたべよう！というのは意味がいないです。絶対にリバウンドします。
目標体重にたどり着いたら、
- １週間に一回ご飯を少量食べてみる。
- 3日に一回少量食べてみる。
- 毎日少量食べてみる。
徐々に徐々に摂取量を増やしていくのが理想です。
ただ基本的には、糖質過多だから太っていたわけですので、ダイエット前の摂取量に戻してはいけませんよ。
そこは体重と相談しながらです。
糖質制限ダイエットのまとめ
取り組み方はとても簡単です。最初の3日をすぎれば、そこまでダイエットをしているという意識なしに体重を減らすことができます。
しっかり食事量をキープすれば、体調不良になる可能性も限りなく低いです。
体重が目標体重に到達したら、すこーしずつご飯を食べていきましょう。
元の摂取量に戻すのは禁物です。体重ももとに戻ります。
到達後は、体重と相談しつつ、自分の理想的な糖質摂取量を模索して、ぴったりはまったら、生涯それをキープします。
重ねて言いますが、体調不良になったら迷わずストップ。
健康的で豊かな食生活を維持しつつ、理想の体型を手に入れましょう。
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最近ではオンラインでダイエット指導してくれるサービスも多数あります。
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